Menù dieta pescetariana low carb da 2300 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana low carb da 2300 kcal propone un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e ridotto in carboidrati, indicato per chi vuole preservare la massa muscolare durante l'attività fisica, gestire la glicemia o favorire la sazietà. Il menu settimanale include ricette facili, porzioni bilanciate e una lista della spesa completa per semplificare la preparazione dei pasti. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata permette di sostituire ricette, adattare le porzioni, inserire allergie e impostare obiettivi calorici per ottenere un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2275 kcal, 176g proteine, 72g carboidrati netti, 125g grassi, 40g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2250 kcal, 177g proteine, 77g carboidrati netti, 112g grassi, 56g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (386cal, 41p, 10c, 18f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
2 tazza/e (128cal, 6p, 2c, 8f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
2275 kcal, 186g proteine, 62g carboidrati netti, 123g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (386cal, 41p, 10c, 18f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
2250 kcal, 175g proteine, 79g carboidrati netti, 124g grassi, 31g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (386cal, 41p, 10c, 18f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 porzione(i) (322cal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
2250 kcal, 155g proteine, 82g carboidrati netti, 130g grassi, 32g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
1 panino(i) (370cal, 28p, 25c, 14f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 porzione(i) (322cal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2300 kcal, 216g proteine, 62g carboidrati netti, 119g grassi, 27g fibre al giorno
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
16 oz (596cal, 90p, 1c, 26f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 porzione(i) (526cal, 41p, 25c, 24f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
2300 kcal, 155g proteine, 80g carboidrati netti, 130g grassi, 46g fibre al giorno
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
6 oz (356cal, 35p, 1c, 23f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
2/3 porzione(i) (167cal, 2p, 23c, 7f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (526cal, 41p, 25c, 24f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
2300 kcal, 166g proteine, 62g carboidrati netti, 134g grassi, 44g fibre al giorno
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 1/4 tazza(s) (90cal, 2p, 8c, 1f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
6 oz (356cal, 35p, 1c, 23f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
2/3 porzione(i) (167cal, 2p, 23c, 7f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (582cal, 54p, 8c, 32f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Altro
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 tazza, surgelata (212g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Insalata mista
9 tazza (265g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
13 oz (364g)
Spinaci freschi
1 tazza(e) (30g)
Aglio
5 1/2 spicchio(i) (17g)
Broccoli surgelati
2 1/2 tazza (228g)
Carote
3 medio (183g)
Cipolla
5/8 piccolo (41g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Carciofi, in scatola
1 2/3 tazza di cuori (280g)
Pomodori
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (308g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 lbs (454g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/3 avocado (670g)
Limone
1 2/3 piccolo (97g)
Succo di lime
3/4 cucchiaio (12mL)
Lime
1 1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (101g)
Lamponi
2 1/2 tazza (308g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 stecca (113g)
Uova
9 1/3 grande (467g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
4 1/4 tazza (961g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Formaggio
3/4 tazza, grattugiato (84g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
11 tazza(e) (2647mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 lbs (454g)
Tofu compatto
3/4 lbs (340g)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (99mL)
Olio d'oliva
3/4 oz (25mL)
Vinaigrette balsamica
10 cucchiaio (150mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (10g)
Pepe nero
3 g (3g)
Cannella
1 cucchiaino (2g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
1/4 tazza (60g)
Mandorle
1/2 lbs (233g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
18 oz (510g)
Tonno in scatola
2 1/3 lattina (401g)
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Salmone in scatola
15 oz (425g)
Dolci
Miele
1 oz (25g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
5/6 mazzo (142g)
5/6 avocado (168g)
5/6 piccolo (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
128cal, 6p, 2c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
2 tazza, surgelata (212g)
1 tazza(e) (30g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli al burro
167cal, 4p, 2c, 14f (per pasto)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
1 1/4 pizzico (0g)
2 1/2 cucchiaio (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi di latte con mandorle e cannella
386cal, 41p, 10c, 18f (per pasto)
3 3/4 tazza (848g)
1/4 tazza (60g)
22 1/2 mandorla (27g)
1 cucchiaino (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola piccola.
2
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
402cal, 35p, 9c, 24f (per pasto)
1 filetto/i (170 g ciasc.) (170g)
1 cucchiaio (15g)
1/2 cucchiaio (11g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
5/6 mazzo (142g)
5/6 avocado (168g)
5/6 piccolo (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
370cal, 28p, 25c, 14f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Piselli sugar snap al burro
322cal, 8p, 12c, 23f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 cucchiaio (54g)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Uova strapazzate semplici
212cal, 17p, 1c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
596cal, 90p, 1c, 26f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
16 oz (448g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Cavolo riccio saltato
121cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
526cal, 41p, 25c, 24f (per pasto)
15 oz (425g)
1 2/3 tazza di cuori (280g)
7 1/2 tazza (225g)
10 cucchiaio (150mL)
1 2/3 tazza di pomodorini (248g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone al chili e lime
356cal, 35p, 1c, 23f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
Disponi abbastanza fette di lime sulla carta da forno da creare un letto per il salmone. Metti il salmone con la pelle rivolta verso il basso sopra le fette di lime.
3
Spremi un po' di succo di lime sul salmone e strofina con chili in polvere, cumino e un po' di sale. Metti le fettine di lime rimanenti sopra.
4
Cuoci per 12-15 minuti finché il salmone non si sfalda facilmente con una forchetta. Spremi altro succo di lime sopra e servi.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1 lbs (454g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (2g)
3 spicchio(i) (9g)
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Riso integrale al burro
167cal, 3p, 23c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
1/3 tazza (63g)
2 pizzico (2g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Lampone
90cal, 2p, 8c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (308g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
582cal, 54p, 8c, 32f (per pasto)
2/3 avocado (134g)
1/2 cucchiaio (7mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (40g)
1 1/3 lattina (229g)
1/3 tazza, tritata (60g)
1/3 piccolo (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.