Menu dieta macro da 2800 calorie
Questo menu dieta macro da 2800 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ricco di proteine per supportare allenamenti, recupero e il mantenimento o aumento della massa magra: il menu settimanale offre porzioni bilanciate di proteine, carboidrati e grassi insieme a ricette semplici e una lista della spesa completa. Puoi usare la dieta in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (non personalizzabile) e seguirlo così com'è, oppure generare un piano alimentare personalizzato che ti permette di scegliere ricette, sostituire pasti e adattare calorie e macronutrienti a gusti, allergie o obiettivi. Il piano nutrizionale è ideale per sportivi e per chi vuole monitorare i macronutrienti senza rinunciare alla varietà; la versione generata è completamente personalizzabile per ottenere un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 197g proteine, 172g carboidrati netti, 130g grassi, 33g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2750 kcal, 206g proteine, 201g carboidrati netti, 111g grassi, 34g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
5 1/3 oz (372cal, 34p, 6c, 23f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 2
2775 kcal, 197g proteine, 162g carboidrati netti, 135g grassi, 30g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
3 involtino(i) di lattuga (668cal, 47p, 11c, 47f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
1 porzione(i) (263cal, 4p, 20c, 16f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
2/3 porzione(i) (174cal, 2p, 24c, 6f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 3
2775 kcal, 189g proteine, 165g carboidrati netti, 138g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (328cal, 18p, 14c, 20f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
3 involtino(i) di lattuga (668cal, 47p, 11c, 47f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
1 porzione(i) (263cal, 4p, 20c, 16f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (449cal, 53p, 11c, 20f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
Giorno 4
2750 kcal, 197g proteine, 190g carboidrati netti, 117g grassi, 42g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (328cal, 18p, 14c, 20f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 panino(i) (740cal, 55p, 51c, 29f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
2 porzione(i) (386cal, 6p, 49c, 14f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 5
2750 kcal, 192g proteine, 179g carboidrati netti, 125g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (328cal, 18p, 14c, 20f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 panino(i) (823cal, 57p, 39c, 46f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
2 porzione(i) (386cal, 6p, 49c, 14f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 6
2825 kcal, 189g proteine, 155g carboidrati netti, 148g grassi, 31g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (272cal, 12p, 14c, 16f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 panino(i) (823cal, 57p, 39c, 46f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (623cal, 59p, 9c, 38f)
3 fetta(e) (344cal, 12p, 36c, 14f)
Giorno 7
2800 kcal, 209g proteine, 154g carboidrati netti, 137g grassi, 30g fibre al giorno
1 fetta/e di toast (272cal, 12p, 14c, 16f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 coscia/e (683cal, 62p, 8c, 44f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (623cal, 59p, 9c, 38f)
3 fetta(e) (344cal, 12p, 36c, 14f)
Lista della spesa (60 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Semi di chia
2 cucchiaio (28g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
48 fl oz (1440mL)
Olive verdi
30 grande (132g)
Purea di mele
6 contenitore da asporto (~115 g) (732g)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Succo di lime
2/3 fl oz (20mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
11 fetta(e) (110g)
Prodotti da forno
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Pane
23 fetta (736g)
Spezie ed erbe aromatiche
Senape marrone da gastronomia
1/2 cucchiaio (8g)
Timo, essiccato
1/8 oz (1g)
Sale
1/2 oz (17g)
Pepe nero
2 1/2 g (2g)
Peperoncino in polvere
5 cucchiaino (14g)
Basilico fresco
30 foglie (15g)
Aglio in polvere
1/4 oz (7g)
Dolci
Miele
3 1/4 oz (91g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
14 1/4 oz (406g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2257g)
Altro
Insalata mista
5 tazza (150g)
Guacamole, confezionata
1 tazza (247g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Mix per insalata di cavolo
3 tazza (270g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Olio
5 oz (149mL)
Olio d'oliva
1 oz (29mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Condimento ranch
6 cucchiaio (90mL)
Verdure e prodotti vegetali
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2/3 lbs (313g)
Patate dolci
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
Pomodori
10 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1233g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Lattuga romana (romaine)
9 foglia interna (54g)
Peperone
3 piccolo (222g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (198g)
Carote
1/2 medio (31g)
Patate
2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (738g)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 tazza (678g)
Formaggio provolone
3 fetta(e) (84g)
Yogurt greco magro aromatizzato
5 contenitore/i (150 g ciasc.) (750g)
Uova
6 1/2 grande (325g)
Formaggio a fette
6 fetta (20 g ciasc.) (126g)
Burro
2 cucchiaio (27g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Formaggio feta
3/4 oz (21g)
Snack
Tortilla chips
2 oz (57g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
3/4 lbs (340g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/2 cucchiaino (0mL)
Salsa frank's red hot
6 cucchiaio (91mL)
Salsa per pasta
1 1/2 cucchiaio (24g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
6 cucchiaio (64g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
3/4 lbs (340g)
Bevande
Acqua
1 1/3 tazza(e) (315mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
372cal, 34p, 6c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaino (7g)
1/3 cucchiaino, macinato (0g)
2/3 pizzico (1g)
1/3 lbs (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
3. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
749cal, 100p, 10c, 31f (per pasto)
30 pomodorini (510g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
30 grande (132g)
1 1/4 cucchiaino (1g)
5 cucchiaino (14g)
30 oz (851g)
30 foglie (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Salsa di mele
171cal, 1p, 37c, 0f (per pasto)
3 contenitore da asporto (~115 g) (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak in involtini di lattuga
668cal, 47p, 11c, 47f (per pasto)
6 foglia interna (36g)
3 fetta(e) (84g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 cucchiaio (30mL)
3 piccolo (222g)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.
2
Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.
3
Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.
4
Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
3. Chips e guacamole
263cal, 4p, 20c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi il guacamole con le tortilla chips.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
449cal, 53p, 11c, 20f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico, foglie (0g)
1/2 cucchiaino (0mL)
4 oz (113g)
1/2 lbs (224g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con insalata di uova, avocado e bacon
328cal, 18p, 14c, 20f (per pasto)
3 pizzico (2g)
1/2 cucchiaio (5g)
3 fetta(e) (30g)
3/4 avocado (151g)
3 fetta (96g)
4 1/2 grande (225g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, il sale e l'aglio in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
6
Servi.
7
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
snack preparazione - 3 giorni
1. Parfait di quinoa e yogurt con semi di chia
282cal, 17p, 29c, 8f (per pasto)
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
2 cucchiaio (28g)
6 cucchiaio (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione - 2 cucchiai di quinoa cruda dovrebbero dare circa 1/3 di tazza cotta. Lascia raffreddare.
2
Mescola la quinoa con lo yogurt. Cospargi con i semi di chia.
3
Servi.
4
Per prepararlo in quantità: cuoci la quinoa tutta insieme e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero. Mescola con lo yogurt e i semi di chia al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
740cal, 55p, 51c, 29f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Patatine fritte al forno
386cal, 6p, 49c, 14f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino semplice prosciutto e formaggio
823cal, 57p, 39c, 46f (per pasto)
3 fetta (96g)
6 oz (170g)
3 fetta (20 g ciasc.) (63g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1 1/2 foglia interna (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti prosciutto, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la maionese sull'altra fetta di pane e posizionala con la maionese verso il basso sopra prosciutto/formaggio/lattuga/pomodoro.
3
Ecco come si fa un panino.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo in camicia su avocado toast
272cal, 12p, 14c, 16f (per pasto)
1
Sgusciare l'uovo in una piccola tazza dosatrice. Mettere da parte.\r\nPortare a ebollizione una pentola di medie dimensioni piena d'acqua, poi togliere dal fuoco.\r\nCon un utensile, creare un piccolo vortice nell'acqua e poi versare delicatamente l'uovo al centro, cuocendo per 3 minuti.\r\nNel frattempo tostare il pane e spalmarlo con guacamole.\r\nQuando l'uovo è pronto, rimuoverlo con una schiumarola e posarlo su carta assorbente per asciugarlo delicatamente.\r\nTrasferire l'uovo sopra l'avocado toast e servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di slaw con pollo alla Buffalo
623cal, 59p, 9c, 38f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 cucchiaio (90mL)
6 cucchiaio (90mL)
3 tazza (270g)
18 oz (510g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio.
3
Aggiungi il pollo e cuoci per 5–6 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa al centro. Metti da parte il pollo per farlo raffreddare leggermente, poi taglialo a pezzi. Mescola il pollo con la salsa piccante.
4
Servi sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
5
Suggerimento per il meal prep: conserva il pollo e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutti i componenti solo prima di servire per mantenere lo slaw croccante.
2. Pane all'aglio semplice
344cal, 12p, 36c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pomodori e feta
683cal, 62p, 8c, 44f (per pasto)
1 1/2 coscia(e) (255g)
3/4 oz (21g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 pinta, pomodorini (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire generosamente il pollo con sale e pepe.\r\nScaldare una padella profonda a fuoco medio. Aggiungere il pollo con la pelle rivolta verso il basso e cuocere fino a quando la pelle è ben dorata e croccante, circa 12-15 minuti. Trasferire il pollo su un piatto, con la pelle verso l'alto, e mettere da parte.\r\nAggiungere i pomodori, la salsa di pomodoro e il condimento. Mescolare e far sobbollire per circa 10 minuti, fino a quando i pomodori iniziano a rompersi e la salsa si addensa leggermente.\r\nRimettere il pollo nella padella, con la pelle verso l'alto, sistemandolo in modo che la carne tocchi la salsa mantenendo la pelle esposta. Continuare la cottura per 8-12 minuti, o fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di 165°F (75°C).\r\nTogliere dal fuoco, sbriciolare la feta sopra e servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.