Menu dieta macro da 2800 calorie

Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:

Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.

Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.

Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.

Preriscalda il forno a 375 F (190 C).

Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.

Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.

Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.

Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.

Riscalda il forno a 425°F (220°C).

Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.

Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.

Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.

Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.

Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.

Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.

Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).

Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.

Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.

Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele

Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la carne e cuoci fino a quando sarà dorata e completamente cotta, circa 5-10 minuti. Rimuovi la carne dalla padella e mettila da parte.

Aggiungi cipolle e peperoni nella padella con i succhi rimasti e friggi fino a quando le verdure saranno tenere, circa 10 minuti.

Scola eventuale liquido rimanente e rimetti la carne nella padella. Aggiungi il formaggio e mescola fino a quando si sarà sciolto. Condisci con condimento italiano e sale/pepe a piacere.

Distribuisci il composto di carne nelle foglie di lattuga e servi.

Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.

Servi il guacamole con le tortilla chips.

Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.

Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.

Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue e lasciale raffreddare in frigorifero.

Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.

Unisci le uova, l'avocado, il sale e l'aglio in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.

Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.

Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.

Servi.

(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)

Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.

Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione - 2 cucchiai di quinoa cruda dovrebbero dare circa 1/3 di tazza cotta. Lascia raffreddare.

Mescola la quinoa con lo yogurt. Cospargi con i semi di chia.

Servi.

Per prepararlo in quantità: cuoci la quinoa tutta insieme e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero. Mescola con lo yogurt e i semi di chia al momento di servire.

In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.

Metti il composto tra due fette di pane e servi.

Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.

IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.

AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).

AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.

TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.

Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.

Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.

Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.

Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.

Metti prosciutto, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.

Spalma la maionese sull'altra fetta di pane e posizionala con la maionese verso il basso sopra prosciutto/formaggio/lattuga/pomodoro.

Ecco come si fa un panino.

Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.

Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.

Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.

Servire freddo.

Sgusciare l'uovo in una piccola tazza dosatrice. Mettere da parte.\r\nPortare a ebollizione una pentola di medie dimensioni piena d'acqua, poi togliere dal fuoco.\r\nCon un utensile, creare un piccolo vortice nell'acqua e poi versare delicatamente l'uovo al centro, cuocendo per 3 minuti.\r\nNel frattempo tostare il pane e spalmarlo con guacamole.\r\nQuando l'uovo è pronto, rimuoverlo con una schiumarola e posarlo su carta assorbente per asciugarlo delicatamente.\r\nTrasferire l'uovo sopra l'avocado toast e servire.

Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.

Condisci il pollo con sale e pepe.

Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio.

Aggiungi il pollo e cuoci per 5–6 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto e non è più rosa al centro. Metti da parte il pollo per farlo raffreddare leggermente, poi taglialo a pezzi. Mescola il pollo con la salsa piccante.

Servi sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.

Suggerimento per il meal prep: conserva il pollo e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutti i componenti solo prima di servire per mantenere lo slaw croccante.

Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.

Tosta il pane.

Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.

Condire generosamente il pollo con sale e pepe.\r\nScaldare una padella profonda a fuoco medio. Aggiungere il pollo con la pelle rivolta verso il basso e cuocere fino a quando la pelle è ben dorata e croccante, circa 12-15 minuti. Trasferire il pollo su un piatto, con la pelle verso l'alto, e mettere da parte.\r\nAggiungere i pomodori, la salsa di pomodoro e il condimento. Mescolare e far sobbollire per circa 10 minuti, fino a quando i pomodori iniziano a rompersi e la salsa si addensa leggermente.\r\nRimettere il pollo nella padella, con la pelle verso l'alto, sistemandolo in modo che la carne tocchi la salsa mantenendo la pelle esposta. Continuare la cottura per 8-12 minuti, o fino a quando il pollo raggiunge una temperatura interna di 165°F (75°C).\r\nTogliere dal fuoco, sbriciolare la feta sopra e servire.

Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.

Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.