Menu dieta da 50 g di proteine
Questo menu è pensato come una dieta con quota proteica mirata di circa 50 g al giorno, indicata per chi desidera controllare le calorie e i macronutrienti — utile per la perdita di peso o per mantenere la massa magra con porzioni e ricette semplici. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (versione fissa, intorno a 1000 kcal/giorno) oppure generare un piano alimentare personalizzato; la versione generata è completamente modificabile: scegli ricette, sostituisci o mescola i pasti, regola calorie e macronutrienti e adatta il menu settimanale a preferenze o allergie. Il piano nutrizionale include una lista della spesa dettagliata e istruzioni di preparazione per rendere la dieta pratica nella routine quotidiana. Se cerchi flessibilità e risultati migliori, la personalizzazione ti permette di ottenere una dieta su misura; se preferisci la semplicità, il PDF pronto è una soluzione rapida da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 58g proteine, 63g carboidrati netti, 52g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 57g proteine, 21g carboidrati netti, 65g grassi, 12g fibre al giorno
3 oz (295cal, 21p, 1c, 23f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (230cal, 25p, 3c, 13f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 2
1025 kcal, 53g proteine, 26g carboidrati netti, 72g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (230cal, 25p, 3c, 13f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 3
975 kcal, 61g proteine, 42g carboidrati netti, 58g grassi, 10g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (248cal, 11p, 12c, 16f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
Giorno 4
1075 kcal, 63g proteine, 63g carboidrati netti, 58g grassi, 12g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (243cal, 8p, 27c, 10f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (338cal, 29p, 0c, 25f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 5
1075 kcal, 63g proteine, 63g carboidrati netti, 58g grassi, 12g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (243cal, 8p, 27c, 10f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (338cal, 29p, 0c, 25f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
Giorno 6
1000 kcal, 55g proteine, 114g carboidrati netti, 26g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (169cal, 16p, 18c, 3f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (175cal, 15p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 metà zucchina (96cal, 5p, 5c, 5f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/3 tazza di riso cotto (73cal, 1p, 16c, 0f)
Giorno 7
1000 kcal, 55g proteine, 114g carboidrati netti, 26g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (169cal, 16p, 18c, 3f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (175cal, 15p, 15c, 5f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 metà zucchina (96cal, 5p, 5c, 5f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/3 tazza di riso cotto (73cal, 1p, 16c, 0f)
Lista della spesa (47 articoli)
Grassi e oli
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Olio
2/3 oz (20mL)
Olio d'oliva
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaino (10mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3/4 lbs (336g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1/2 coscia(e) (85g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 lbs (454g)
Altro
Preparato per condimento ranch
1/4 bustina (30 g) (7g)
Insalata mista
3/8 confezione (155 g) (67g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
3 cucchiaio, tritato (45g)
Pomodori
2 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (288g)
Funghi
2 oz (57g)
Zucchine
1 grande (323g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
3 cucchiaio (45mL)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Clementine
5 frutto (370g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Arancia
4 arancia (616g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe nero
2 1/2 g (2g)
Basilico fresco
2 3/4 cucchiaio di foglie intere (4g)
Bevande
Acqua
3/4 tazza(e) (175mL)
Polvere proteica
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Caffè, filtrato
3 cucchiaio (44g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 1/4 cucchiaio (18g)
Uova
2 grande (100g)
Formaggio a fette
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Latte intero
1/4 tazza(e) (60mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio di capra
1 oz (28g)
Cereali e pasta
Riso integrale
4 cucchiaino (16g)
Riso bianco a chicco lungo
1/4 tazza (41g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Hummus
2 cucchiaio (30g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Dolci
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
4 oz (113g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
230cal, 25p, 3c, 13f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 bustina (30 g) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con funghi
295cal, 21p, 1c, 23f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 pizzico (0g)
1/8 tazza(e) (30mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 coscia(e) (85g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci fino a doratura, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il calore e cuoci, mescolando i funghi di tanto in tanto, finché i funghi non si ritirano leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura, 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con un foglio di alluminio; metti da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché sul fondo non iniziano a formarsi parti dorate, circa 5 minuti. Versa un po' d'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i pezzi dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si riduce della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola eventuali succhi accumulati dal pollo nella padella. Incorpora il burro nella miscela di funghi, mescolando costantemente finché il burro non è completamente sciolto e amalgamato.
8
Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
248cal, 11p, 12c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
159cal, 25p, 0c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
243cal, 8p, 27c, 10f (per pasto)
1 fetta (32g)
1 cucchiaio (16g)
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
338cal, 29p, 0c, 25f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Overnight oats proteici al caffè
169cal, 16p, 18c, 3f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza(e) (60mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 tazza (41g)
3 cucchiaio (44g)
1
In un piccolo contenitore ermetico, mescolare tutti gli ingredienti.
2
Coprire e mettere il composto in frigorifero a riposare durante la notte o per almeno 4 ore. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
96cal, 5p, 5c, 5f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
3. Riso bianco
73cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.22x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
175cal, 15p, 15c, 5f (per pasto)
2 oz (57g)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
4 cucchiaio (8g)
1/8 cucchiaino (1mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
