Plan alimentaire cétogène et jeûne intermittent à 1000 calories
Ce plan alimentaire cétogène de 1000 kcal combiné au jeûne intermittent propose un plan de repas hebdomadaire pauvre en glucides (environ 10–12 g nets/jour) et riche en lipides pour favoriser une perte de masse grasse rapide tout en conservant un apport protéique modéré. Il convient aux adultes cherchant une solution de perte de poids à court terme ou un plan nutritionnel structuré pour accélérer les résultats ; attention, il s'agit d'un déficit calorique agressif à n'utiliser que quelques semaines sauf avis contraire. Vous avez deux façons d'utiliser ce plan : générer votre propre plan de repas personnalisable (choix et échange de recettes, ajustement des calories et des macros, prise en compte des allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF non modifiable. La version générée vous permet de personnaliser le menu, la liste de courses et les objectifs pour mieux coller à vos goûts et contraintes, tandis que le PDF est pratique pour une mise en œuvre rapide.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 87g de protéines, 10g glucides nets, 66g de lipides 3g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 97g de protéines, 12g glucides nets, 57g de lipides 3g de fibres par jour
2 pizza (361kcal, 16p, 7c, 29f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Jour 2
1025 kcal, 114g de protéines, 10g glucides nets, 58g de lipides 2g de fibres par jour
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
Jour 3
1000 kcal, 66g de protéines, 11g glucides nets, 74g de lipides 4g de fibres par jour
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Jour 4
950 kcal, 77g de protéines, 11g glucides nets, 64g de lipides 3g de fibres par jour
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1 portion(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Jour 5
1025 kcal, 80g de protéines, 9g glucides nets, 74g de lipides 3g de fibres par jour
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
2 1/2 portion(s) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Jour 6
1050 kcal, 91g de protéines, 6g glucides nets, 72g de lipides 4g de fibres par jour
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/2 portion(s) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Jour 7
950 kcal, 85g de protéines, 11g glucides nets, 62g de lipides 5g de fibres par jour
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1/2 portion(s) (295kcal, 21p, 3c, 22f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
Liste de courses (28 articles)
Produits de porc
Bacon cru
5 tranche(s) (142g)
Bacon
5 tranche(s) (50g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Oignon
2 c. à s., haché (30g)
Tomates
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
Graisses et huiles
Sauce marinade
10 c. à s. (mL)
Huile
2 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
5 c. à café (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb (1598g)
Autre
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
5 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
11 1/2 tasse (345g)
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Fruits et jus de fruits
Olives noires en conserve
8 grosses olives (35g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni
8 tranches (16g)
Saucisse de porc, crue
1/2 saucisse (113 g chacune) (57g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
6 oz (168g)
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Fromage bleu
2 c. à soupe (17g)
Œuf dur
1 grand (50g)
Fromage de chèvre
5 oz (142g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Crevettes crues
1/8 lb (57g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
2 1/2 oz (71g)
Graines de tournesol décortiquées
5 c. à café (20g)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
1/8 c. à soupe (1g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pizza poêlée au fromage
361kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
2 c. à café (7g)
8 grosses olives (35g)
2 c. à s., haché (30g)
8 tranches (16g)
1/2 tasse, râpé (54g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif et placez-la à feu moyen-doux.
2
Répartissez le fromage en formant un cercle dans la poêle. Utilisez une spatule pour nettoyer les bords en repoussant les brins de fromage égarés dans le cercle.
3
Ajoutez toutes les garnitures.
4
Surveillez et cuisez environ 5 minutes. Le temps varie selon l'intensité du feu, mais le fromage doit être bouillonnant et moelleux sur le dessus, croustillant en dessous et facile à soulever d'un seul tenant.
5
Quand c'est prêt, déposez sur une assiette et tranchez immédiatement.
6
Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Salade Cobb au poulet
277kcal, 27p, 4c, 17f (par repas)
1 tranche(s) (28g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (17g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 grand (50g)
5 oz (142g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen, en le retournant de temps en temps, pendant 8-12 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Transférez le bacon sur du papier absorbant pour refroidir, puis émiettez-le. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet de sel et de poivre. Dans la même poêle, ajoutez le poulet et faites cuire 6-8 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Transférez le poulet sur une planche à découper et, une fois assez refroidi pour être manipulé, coupez-le en dés.
3
Dans un bol, mélangez les feuilles, le poulet, l'œuf dur, les tomates cerises, le fromage bleu et le bacon émietté. Arrosez de vinaigrette, mélangez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
568kcal, 29p, 4c, 48f (par repas)
5 c. à café (20g)
5 tranche(s) (50g)
5 c. à café (mL)
5 oz (142g)
5 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée cajun crevettes et saucisse
295kcal, 21p, 3c, 22f (par repas)
1/2 saucisse (113 g chacune) (57g)
1/2 moyen (98g)
1/8 lb (57g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen et ajouter l'huile.
2
Ajouter les courgettes tranchées et l'assaisonnement cajun. Bien mélanger jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées et cuire jusqu'à ce que les courgettes soient tendres, environ 5 minutes.
3
Ajouter la saucisse et cuire jusqu'à ce qu'elle commence à dorer, sans être complètement cuite.
4
Ajouter les crevettes et cuire encore environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient bien roses et que la saucisse soit complètement cuite.
5
Ajouter plus d'assaisonnement cajun si désiré. Servir.
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.