Es ist schwierig, Körpergewichtsübungen für den Unterkörper zu finden, die wirklich anspruchsvoll genug sind, um selbst bei Mittelstufen und Fortgeschrittenen weiterhin Fortschritte zu bewirken. Selbst wenn du Anfänger bist: Wenn du dich ausschließlich auf Kniebeugen- und Ausfallschritt-Varianten konzentrierst (was viele Körpergewichtsprogramme tun), vernachlässigst du deine hintere Muskelkette – und das ist nicht ideal (vor allem, wenn du versuchst, einen größeren Po aufzubauen).
Die allgemeine Empfehlung scheint meist zu lauten: Such dir eine Langhantel und fang an mit Kniebeugen und Kreuzheben, was großartig ist, wenn du Zugang dazu hast. Wenn du jedoch nach einer Körpergewichts-Routine suchst, ist das für dich vermutlich nicht ideal.
Hier kommen die Russian Curl- und Glute/Hip Thrust-Progressionen ins Spiel. Beide Übungen sind hervorragend für die hintere Muskelkette geeignet und (insbesondere der Russian Curl) können selbst Fortgeschrittenen noch große Schwierigkeiten bereiten. Bevor ich mir kürzlich das Knie verletzte, hob ich Kreuzheben mit dem Zweifachen meines Körpergewichts (nicht gerade „fortgeschritten“, aber trotzdem) und konnte nicht einmal einen halben Russian Curl. Ebenso konnte mich ein solider Satz einbeiniger Hip Thrusts leicht erschöpfen.
Ich habe bisher nirgendwo eine prägnante Progression für eine dieser Übungen gefunden, also habe ich beschlossen, meine eigene zu erstellen:
Ich habe auch meine eigene Pistol-Squat-Progression erstellt, die anderen ähnelt, aber die ich überarbeitet und am Ende einige schwierigere Varianten hinzugefügt habe:
Ich werde später noch einen Beitrag dazu schreiben, wie man diese Progressionen in effektive Körpergewichtsprogramme für Anfänger sowie für Mittelstufe/Fortgeschrittene integriert. Wenn du es aber eilig hast, kannst du dich für die App anmelden und wir erstellen eine Routine, die all das für dich berücksichtigt.