Körpergewichtsübungen für den Unterkörper zu finden, die tatsächlich anspruchsvoll genug sind, um weiterhin Fortschritte zu erzielen, selbst für Fortgeschrittene, ist schwierig. Selbst als Anfänger verkürzt man seine Arbeit an der hinteren Muskelkette, wenn man sich ausschließlich auf Kniebeugen- und Ausfallschrittvariationen konzentriert (was viele Körpergewichtsprogramme tun), und das ist einfach nicht ideal (vor allem, wenn du versuchst, einen Po aufzubauen).
Die allgemeine Empfehlung scheint zu sein: such dir eine Langhantel und fang an, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, was großartig ist, wenn du Zugang dazu hast. Wenn du jedoch nach einer Körpergewichts-Routine suchst, ist das wahrscheinlich nicht ideal für dich.
Hier kommen die Russian curl- und Glute/Hip Thrust-Progressionen ins Spiel. Beide sind hervorragende Übungen für die hintere Muskelkette und (insbesondere der Russian Curl) können selbst für Fortgeschrittene herausfordernd sein. Bevor ich mir kürzlich das Knie verletzt habe, habe ich zweimal mein Körpergewicht im Kreuzheben gezogen (nicht gerade „fortgeschritten“, aber trotzdem) und konnte nicht einmal eine halbe Russian Curl-Wiederholung. Ebenso konnte mich eine solide Serie einbeiniger Hip Thrusts leicht erschöpfen.
Ich habe nirgendwo eine prägnante Progression für eine dieser Übungen gesehen, also habe ich beschlossen, meine eigene zu erstellen:
Ich habe auch meine eigene Pistol-Squat-Progression erstellt, die anderen ähnlich ist, aber ich habe sie angepasst und einige schwierigere Variationen am Ende hinzugefügt:
Später werde ich einen Beitrag veröffentlichen, wie man diese Progressionen in effektive Anfänger- sowie fortgeschrittene Körpergewichts-Routinen einbaut. Wenn du jedoch ungeduldig bist, kannst du dich für die App anmelden und wir erstellen eine Routine, die all das für dich integriert.