Encontrar exercícios com o peso corporal para a parte inferior do corpo que sejam realmente desafiadores o suficiente para continuar estimulando ganhos mesmo para praticantes intermediários e avançados é difícil. Mesmo que você seja iniciante, ao focar exclusivamente em variações de agachamento e avanço (which is what a lot of bodyweight routines do) você estará realmente deixando a cadeia posterior de lado, o que não é ideal (especialmente se você está tentando desenvolver um bumbum).
O conselho geral a esse respeito parece ser: arrume uma barra e comece a fazer agachamentos e levantamento terra, o que é ótimo se você tiver acesso a isso. Mas se você está procurando uma rotina de peso corporal, é bem provável que isso não seja ideal para você.
É aí que entram as progressões de curl russo e de elevação de quadril/glúteo. Ambos são excelentes exercícios para a cadeia posterior e (especialmente o curl russo) podem ser desafiadores mesmo para praticantes avançados. Antes de eu me lesionar no joelho recentemente, eu fazia levantamento terra com 2x meu peso corporal (não exatamente “avançado”, mas ainda assim) e não conseguia nem fazer metade de um curl russo. Da mesma forma, uma série sólida de elevações de quadril unilaterais podia me deixar completamente exausto.
Não encontrei uma progressão concisa para nenhum desses exercícios em lugar algum, então decidi criar a minha própria:
Também criei minha própria progressão para pistol squat, que é semelhante a outras por aí, mas eu a ajustei e adicionei algumas variações mais difíceis no final:
Farei uma postagem mais tarde sobre como incorporar essas progressões em rotinas eficazes de peso corporal para iniciantes e para praticantes intermediários/avançados, mas se você estiver impaciente pode se inscrever no aplicativo e nós construiremos uma rotina que incorpore tudo isso para você.