Encontrar ejercicios con el propio peso para la parte inferior del cuerpo que sean realmente lo bastante desafiantes como para seguir estimulando las ganancias incluso en practicantes intermedios y avanzados es difícil. Incluso si eres principiante, si te centras únicamente en variaciones de sentadillas y zancadas (que es lo que hacen muchas rutinas de peso corporal), en realidad estarás dejando de lado la cadena posterior, lo cual no es ideal (especialmente si intentas desarrollar los glúteos).
El consejo general en este sentido suele ser buscar una barra y empezar a hacer sentadillas y peso muerto, lo cual está bien si tienes acceso a ese equipo. Pero si buscas una rutina con el propio peso, lo más probable es que eso no sea lo ideal para ti.
Aquí es donde entran las progresiones del curl ruso y del glute/hip thrust (elevación de cadera). Ambos son excelentes ejercicios para la cadena posterior y (especialmente el curl ruso) pueden ser exigentes incluso para practicantes avanzados. Antes de lesionarme la rodilla recientemente, hacía peso muerto con el doble de mi peso corporal (no exactamente «avanzado», pero aun así) y ni siquiera podía hacer la mitad de un curl ruso. De manera similar, una buena serie de hip thrusts a una pierna fácilmente podía dejarme agotado.
No he visto una progresión concisa para ninguno de estos ejercicios en ningún sitio, así que decidí crear las mías:
También he creado mi propia progresión de sentadilla pistola, que es similar a otras que hay, pero la he ajustado y añadido algunas variaciones más difíciles al final:
Haré una entrada más adelante sobre cómo incorporar estas progresiones en rutinas de peso corporal efectivas para principiantes e intermedios/avanzados, pero si eres impaciente puedes registrarte en la app y construiremos una rutina que incorpore todo esto para ti.