Il est difficile de trouver des exercices au poids du corps pour le bas du corps suffisamment exigeants pour continuer à stimuler les progrès, même pour les pratiquants intermédiaires et avancés. Même si vous’tes débutant, en vous concentrant uniquement sur des variantes de squat et de fente (ce que font beaucoup de programmes au poids du corps) vous lésinez vraiment sur la chaîne postérieure, ce qui n’est pas idéal (surtout si vous essayez de développer les fessiers).
Le conseil général semble être de trouver une barre et de commencer à faire des squats et des soulevés de terre, ce qui est parfait si vous y avez accès. Mais si vous recherchez une routine au poids du corps, il y a fort à parier que ce n’est pas la solution idéale pour vous.
C’est là qu’interviennent les progressions du Russian curl et du glute/hip thrust. Ces deux exercices sont excellents pour la chaîne postérieure et (surtout le Russian curl) peuvent être difficiles même pour les pratiquants avancés. Avant que je me blesse au genou récemment, je faisais des soulevés de terre à deux fois mon poids de corps (pas exactement ‘avancé’ mais quand même) et je n’arrivais même pas à faire la moitié d’un Russian curl. De même, une bonne série de hip thrusts unilatéraux pouvait facilement me vider.
Je n’ai vu nulle part de progression concise pour l’un ou l’autre de ces exercices, donc j’ai décidé de créer la mienne :
J’ai aussi élaboré ma propre progression pour le pistol squat, qui est similaire à d’autres existantes, mais que j’ai ajustée et à laquelle j’ai ajouté des variations plus difficiles à la fin :
Je publierai un article plus tard sur la façon d’intégrer ces progressions dans des routines au poids du corps efficaces pour débutants et intermédiaires/avancés, mais si vous êtes impatient, vous pouvez vous inscrire à l’application et nous construirons une routine qui intègre tout cela pour vous.