Trouver des exercices au poids du corps pour le bas du corps qui sont réellement suffisamment difficiles pour continuer à stimuler les gains, même pour les pratiquants intermédiaires et avancés, est compliqué. Même si vous êtes débutant, en vous concentrant uniquement sur des variantes de squat et de fente (ce que font beaucoup de programmes au poids du corps), vous lésinez vraiment sur votre chaîne postérieure, ce qui n'est tout simplement pas idéal (surtout si vous essayez de développer vos fessiers).
Le conseil général à ce sujet semble être : trouvez une barre et commencez à faire des squats et des deadlifts, ce qui est parfait si vous y avez accès. Mais si vous cherchez une routine au poids du corps, il y a de fortes chances que cela ne soit pas ce qu'il vous faut.
C'est là que les progressions de curl russe et de hip thrust / élévation de hanches interviennent. Ces deux exercices sont excellents pour la chaîne postérieure et (surtout le curl russe) peuvent être exigeants même pour les pratiquants avancés. Avant que je ne me blesse au genou récemment, je faisais du deadlift à 2x mon poids de corps (pas exactement « avancé », mais tout de même) et je ne pouvais même pas faire la moitié d'un curl russe. De même, une bonne série de hip thrusts sur une jambe pouvait facilement me laisser vidé.
Je n'ai trouvé nulle part une progression concise pour ces deux exercices, alors j'ai décidé d'en créer une moi‑même :
J'ai aussi élaboré ma propre progression pour le squat pistolet, qui est similaire à d'autres existantes, mais que j'ai ajustée et à laquelle j'ai ajouté des variations plus difficiles à la fin :
Je ferai un post ultérieurement sur la manière d'intégrer ces progressions dans des routines au poids du corps efficaces pour débutants et pour pratiquants intermédiaires/avancés, mais si vous êtes impatient, vous pouvez vous inscrire à l'application et nous construirons une routine qui intègre tout cela pour vous.