Macros é a abreviação de macronutrientes. Existem 3 tipos principais — carboidratos, proteína e gordura. Todos os alimentos são compostos por esses três componentes. Na verdade, se você souber quantos gramas existem de cada um deles, pode calcular quantas calorias existem no seu alimento. Há 4 calorias em cada grama de carboidrato e proteína, e 9 calorias em cada grama de gordura. Some tudo e terá a sua contagem de calorias. Cada macro desempenha um papel no funcionamento do corpo e todos são importantes.

Os macros são determinantes quando se trata de ter o corpo que você deseja. Enquanto as calorias governam ganho/perda de peso, a proteína vem em segundo lugar. A proteína auxilia na síntese muscular, o que é importante independentemente do seu objetivo fitness. Por exemplo, consumir proteína suficiente enquanto tenta perder peso ajuda o corpo a queimar gordura em vez de músculo, e quanto mais massa muscular você conseguir manter, mais definido e tonificado seu corpo ficará. Além disso, os macros são importantes para a absorção de vitaminas, produção hormonal e outros processos.

Não existe pílula mágica. Existem muitos caminhos que podem funcionar para você; o melhor plano alimentar é aquele que você consegue manter a longo prazo.

Confira nosso fluxo recomendado de planejamento de refeições aqui.

Para nossas receitas, a maioria dos ingredientes é obtida do banco de dados FoodData Central do USDA. Para leitura de código de barras e alguns alimentos fora do plano, usamos a API de Alimentos e Nutrição do FatSecret, que origina e verifica as informações nutricionais.

Nossas recomendações de calorias usam a equação de Mifflin St. Jeor, que é utilizada para estimar a Taxa Metabólica Basal (BMR). Veja aqui para mais detalhes.

As recomendações de macros seguem as diretrizes da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Veja aqui para mais detalhes.

Menu > Settings > role para baixo até a seção Nutrition. Sem entrar muito na matemática por trás disso, saiba que quando você coloca limites em 2 dos 3 macros, você essencialmente limita o 3º macro também. Embora o app não permita atingir metas específicas/exatas de macros (seria extremamente difícil para o algoritmo encontrar a combinação perfeita de receitas que atinjam alvos tão restritos mantendo variedade suficiente), você pode chegar muito perto das suas metas. Na seção Nutrition das configurações, você pode marcar as caixas dos macros para inserir metas personalizadas manualmente. A maioria dos usuários define um valor de “pelo menos” para proteína e um valor de “no máximo” para carboidratos (o que efetivamente limita a gordura a uma certa faixa), mas tudo depende dos seus objetivos alimentares, então ajuste conforme necessário.

Nos esforçamos para que nossos planos de refeição sejam realistas em termos de orçamento de compras, tempo e esforço, então atualmente isso não está disponível, pois descobrimos que aumenta drasticamente o tamanho das listas de compras e o tempo necessário para preparar/cozinhar receitas todos os dias. No entanto, tenha em mente que cada refeição permite um número ilimitado de slots de receita (embora o app nunca sugira automaticamente mais do que 3 receitas por tipo de refeição), então se você quiser comer mais de 4 vezes por dia, pode adicionar quantas receitas quiser e depois comer/logar as receitas ao longo do dia. Como o app pergunta ao registrar uma refeição qual porção você comeu, você pode facilmente registrar parte do seu almoço mais cedo e parte dele mais tarde. Alguns exemplos de como isso pode funcionar:

• Ter 4 receitas separadas para o seu lanche e comer/registrar cada uma em 4 momentos diferentes ao longo do dia
• Fazer com que seu slot de almoço tenha um burrito, uma salada e massa e comer/registrar cada um separadamente ao longo do dia
• Fazer frango com uma salada como acompanhamento e comer/registrar metade de tudo mais cedo e metade depois

Quando você for registrar uma refeição, o app acompanhará receitas não registradas ou parcialmente não registradas, então você poderá ver facilmente o que ainda tem para comer e registrar o restante mais tarde.

Sim. Veja este tutorial.

O app pode acomodar múltiplas pessoas mesmo que elas tenham objetivos de perda de peso diferentes, embora seja construído para uma pessoa que deseja apenas adicionar outros às refeições que compartilha, não para múltiplas pessoas com planos completamente diferentes. Por exemplo, você pode adicionar outra pessoa às refeições que compartilha e isso atualizará suas receitas/lista de compras para considerar as porções dela. Ao configurá-la no app, ele solicitará as informações dela — peso, objetivos, etc. — e ajustará o nível de calorias de acordo; as receitas mostrarão as porções de todos para que você possa dividi-las facilmente. No entanto, se outra pessoa quiser acompanhar seus macros ativamente, comer refeições diferentes ou tiver uma proporção de macros muito distinta (por exemplo, se ela quiser uma dieta rica em gordura e você quiser baixa em gordura), ela precisaria de sua própria conta com uma assinatura separada e atualmente não há como sincronizar múltiplas contas ou listas de compras juntas.

Em resumo, você pode adicionar outras pessoas às refeições que compartilha, mas se elas quiserem atenção mais individualizada, precisarão de sua própria conta/assinatura.

De modo geral, você deve medir os ingredientes crus, a menos que esteja indicado o contrário na lista de ingredientes. Por exemplo, se disser “brócolis, congelado”, ele deve ser pesado enquanto estiver congelado.

Veja o tutorial de Excluding Keywords para um passo a passo e para obter algumas dicas úteis sobre como não excluir de menos ou de mais.

Veja o tutorial If Your Meal Plan Isn’t Matching Your Targets.

Consulte nosso tutorial Ajustando Número e Variedade de Refeições.

A sobrecarga progressiva é parte integrante das rotinas na base de dados do Strongr Fastr. Isso significa que as rotinas são projetadas para aumentar gradualmente o estresse colocado no seu sistema musculoesquelético, aumentando repetições/peso/dificuldade dos exercícios/etc à medida que você fica mais forte e constrói mais músculo. As rotinas geralmente repetem o mesmo conjunto de exercícios semana após semana por um período de tempo para dar ao seu corpo tempo para desenvolver força e músculo. Outro benefício dessa abordagem é que os ganhos de força são mais óbvios ao longo do tempo, pois você pode ver que consegue levantar mais peso ou completar mais repetições no mesmo exercício do que algumas semanas atrás. Muitos acham esse método mais motivador e fácil de seguir quando comparado a treinos que mudam constantemente os exercícios, porque com a repetição você pode ver ganhos de força em números concretos e ter uma noção melhor do que pode perder se parar de treinar. Pense em começar a fazer supino em que você mal consegue levantar apenas a barra por algumas repetições e, à medida que ganha força, consegue adicionar mais e mais peso. Em cada treino você espera levantar um pouco mais do que antes e, eventualmente, verá a barra com placas pesadas dos dois lados. É uma forma muito concreta de estabelecer metas realistas para cada treino e visualizar seu progresso, tudo isso sendo parte de uma estratégia baseada em evidências para construir força e massa muscular de forma eficiente.

Rotinas com carga (Academia): Progressão automática está incorporada. Cada rotina difere na sua estratégia de progressão (detalhes podem ser encontrados e ajustados por assinantes Pro nas configurações do exercício), mas geralmente, uma vez que você atinge certos alvos, o app adicionará automaticamente peso/repetições à recomendação de carga no seu próximo treino.

Rotinas de peso corporal (Casa): Os principais exercícios de nossas rotinas para casa usam progressões de peso corporal (uma lista de vários exercícios de peso corporal que trabalham músculos semelhantes e são ranqueados do mais fácil ao mais difícil) que estão disponíveis para seleção. Quando você atinge o topo da faixa de repetições recomendada (com repetições de alta qualidade e boa forma) para um exercício, pode selecionar o próximo exercício mais difícil da lista. Esse processo não é automatizado por vários motivos, um deles é que diferentes exercícios em uma progressão de peso corporal podem exigir implementos diversos (por exemplo, móveis) que alguns podem não ter em casa, então você pode selecionar o próximo nível mais alto que for capaz de executar e progredir a partir daí.

Se você quiser reiniciar seu plano desde o começo, mas manter seus dados de peso, veja aqui. Se quiser atualizar seus máximos/nível de força, veja aqui.

Nosso recurso de análise de macros foi projetado para ajudar os usuários a otimizar sua nutrição analisando seus registros de alimentos/peso corporal e fornecendo recomendações personalizadas de calorias/macros com base em seus objetivos e em como seu corpo está se adaptando ao longo do tempo. Veja como a análise de macros funciona:

1. Registre sua alimentação: O primeiro passo na análise de macros é rastrear suas calorias e macros registrando o que você come durante o dia. Para maior precisão, você pode usar uma balança de cozinha e pesar seus alimentos (especialmente os mais densos em calorias) durante a preparação das receitas.
2. Registre seu peso corporal: Para um registro de peso mais preciso, recomendamos se pesar no mesmo horário todos os dias — idealmente logo ao acordar. Embora você não precise registrar seu peso todos os dias, tente se pesar na maioria dos dias para obter melhores análises. Há muitas flutuações naturais no peso corporal e o software está realmente procurando uma tendência geral.
3. Análise de Macros: Depois de registrar sua alimentação e peso, nosso software analisa seus dados para determinar como seus hábitos alimentares estão impactando seu peso ao longo do tempo. Então ele pode fazer os cálculos e sugerir um nível de calorias que o colocará em uma taxa sustentável para atingir sua meta de peso. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso e o sistema observar que ao longo do tempo você vem ganhando peso, ele sugerirá uma recomendação de calorias menor para um nível que calcula que irá colocá-lo no caminho para perder peso de forma sustentável. Dessa forma, à medida que seu corpo se adapta, suas recomendações de calorias/macros também irão se ajustar.

Visualizando as recomendações:

Se você usa a recomendação padrão de calorias/macros do Strongr Fastr: o app ajustará automaticamente suas metas ao longo do tempo e notificará sobre as atualizações.

Se você usa sua própria sobrescrição de calorias/macros: a análise de macros ainda estará disponível para você revisar e ajudar a informar quaisquer atualizações que você queira fazer na sua sobrescrição. Depois de algumas semanas de registro de refeições e do seu peso, dê uma olhada no seu relatório Macro/TDEE (Menu > Macro/TDEE Report) para ver as análises.

Você não precisa registrar outros treinos ou atividades para que o recurso de Análise de Macros funcione e, de fato, você não precisa nem registrar seu exercício planejado. Normalmente, estimativas de calorias queimadas são ALTAMENTE imprecisas (especialmente para treino de força) e também é impossível para o app adivinhar quanto um usuário irá se exercitar no começo da semana ao planejar suas refeições. Portanto, em vez de estimar as calorias queimadas por um treino, o app usa um método mais confiável, também usado por treinadores e atletas de alto nível: analisar o que você está comendo e o que está acontecendo na balança como resultado. Após registrar consistentemente o que você come e quanto pesa, o app calculará quantas calorias você realmente tem queimado e ajustará suas recomendações de calorias/macros de acordo. Por exemplo, se sua meta é perder peso e o app observa que ao longo do tempo você vem ganhando peso, ele reduzirá sua recomendação de calorias para um nível que calcula colocá-lo no caminho para perder peso de forma sustentável. Para análises mais precisas, é importante registrar sua alimentação e seu peso de forma precisa e consistente.

Sabemos que essa abordagem é um pouco única no mercado de apps de fitness, mas a escolhemos por ser muito mais precisa e confiável. Muitas pessoas não alcançam suas metas porque veem números inflados de “calorias queimadas” e acabam comendo demais. Determinar quanto você precisa comer com qualquer precisão é um processo iterativo que leva um pouco de tempo na prática. Seu corpo pode até se adaptar a diferentes níveis calóricos ao longo do tempo, o que significa que suas necessidades calóricas não são estáticas e podem precisar ser recalibradas, algo que o app facilita.

Veja esta FAQ para mais informações sobre a análise de macros.

Atualmente não há como sincronizar múltiplas contas juntas. O app tem um recurso de planejamento de refeições familiar que permite adicionar pessoas às refeições que você compartilha e ele calculará as porções e atualizará a lista de compras e receitas de acordo, mas só permite que uma pessoa registre suas refeições/treinos.

Sim. Para exportar sua lista de compras em PDF, vá para a aba Grocery List e um grande botão verde de download estará no canto inferior direito da tela. Observação — a versão digital da lista de compras tem recursos adicionais não disponíveis via PDF (como a ferramenta “encontrar marcas com macros semelhantes” ou a capacidade de ver em quais receitas o ingrediente é utilizado), então recomendamos usar o app ou ao menos tê-lo por perto ao fazer compras.

Sim. Para tutoriais de Meal Planning (planejamento de refeições), veja aqui. Para tutoriais de treino, veja aqui.

Sim! Envie suas sugestões pelo Menu > Contact/feedback.

Atualmente suportamos Inglês, Espanhol, Português, Alemão e Francês. Você pode selecionar seu idioma indo em Menu > Account.

Para que seu domínio personalizado funcione, você precisa informar ao seu provedor de DNS (por exemplo, GoDaddy) que o domínio personalizado que você configurou deve apontar para os servidores do Strongr Fastr. Para isso, é necessário adicionar um registro CNAME ao seu domínio seguindo as instruções abaixo.

Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, veja a seção “Encontrando seu provedor de DNS” mais abaixo.

O processo exato varia conforme o provedor de DNS, mas a estrutura geral de um registro CNAME é a mesma. Se precisar de instruções mais específicas, seu provedor de DNS provavelmente tem documentação sobre como fazer isso, então tente pesquisar no Google por exemplo “[SEU PROVEDOR DE DNS] add CNAME record”. Se ainda precisar de ajuda, sinta-se à vontade para entrar em contato conosco.

1. No site do seu provedor de DNS (por exemplo godaddy.com), entre na sua conta e encontre seu domínio.
2. Adicione um registro nas configurações de DNS do seu domínio, selecionando CNAME como tipo de registro.
3. Defina o campo Name/Label/Host para o subdomínio que você escolheu quando inserir seu domínio personalizado. Ou seja, se seu domínio personalizado for app.seudominio.com, o campo Name/Label/Host deve ser “app” (sem as aspas).
4. Defina o campo Destination/Target para "www.hostly.app" (sem aspas).
5. Para um domínio personalizado como app.seudominio.com, a configuração final deve se parecer com a tabela abaixo:
6. Salve seu registro. Alterações em registros CNAME podem levar até 72 horas para entrarem em vigor, mas normalmente acontecem muito antes.
7. Uma vez que suas alterações tenham sido propagadas com sucesso, você deverá conseguir acessar app.seudominio.com [lembre-se de substituir "seudominio" pelo seu domínio real] e sua versão totalmente personalizada do Strongr Fastr deverá estar visível. Só prossiga com o envio de convites após confirmar isso, pois os links de convite não funcionarão corretamente até lá.

Se precisar de ajuda adicional, entre em contato conosco ou com seu provedor de DNS.

Encontrando seu provedor de DNS
Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, descubra indo para https://who.is e digitando seu nome de domínio (sem o subdomínio). Ou seja, se o domínio personalizado que você escolheu para o Strongr Fastr foi app.seudominio.com, você iria para https://who.is e entraria apenas a parte seudominio.com. Isso deve retornar algo parecido com isto:

Você pode então entrar na sua conta no site deles e seguir as instruções acima, ou contatá-los para descobrir como adicionar um registro CNAME.

1. Acesse https://appleid.apple.com/sign-in e entre com seu Apple ID. Se você não tem um Apple ID, será necessário criar um clicando em Create Your Apple ID no canto superior direito (ou no menu do Apple ID se estiver em mobile).
2. Uma vez logado no seu Apple ID, vá para https://developer.apple.com/account
3. Clique no botão Enroll e siga os passos até completar a compra. Importante: você terá a opção de criar uma conta “Individual” ou “Organizational”. VOCÊ DEVE escolher Organizational porque contas Individual não conseguem dar aos nossos desenvolvedores o acesso necessário para criar seu app.
4. Nota: pode levar algum tempo (até 48 horas) para que processem a compra. Durante esse período, provavelmente você verá a mensagem “To continue your enrollment, please complete your purchase” no painel do Apple Developer, mas não se preocupe nem tente comprar novamente — sua associação está em processamento.
5. Quando sua inscrição terminar de processar, acesse https://appstoreconnect.apple.com/login e entre com seu Apple ID.
6. Clique no ícone Users and Access e então no ícone ‘+’ para adicionar um novo usuário.
7. Preencha o formulário conforme abaixo e clique em Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Por fim, se ainda não fez, vá para https://www.strongrfastr.com/pt/app/trainer/branded_app_setup e preencha e envie todos os campos obrigatórios (nome do app, descrição, ícone, etc).
10. Pronto. Entraremos em contato quando sua listagem na App Store estiver pronta para revisão.

Vá em Menu > Contact/feedback ou envie um email para mary@strongrfastr.com.