Macros é a abreviação de macronutrientes. Existem 3 tipos principais — carboidratos, proteínas e gorduras. Todos os alimentos são compostos por esses três componentes. Na verdade, se você souber quantos gramas há de cada um deles, pode calcular quantas calorias há no seu alimento. Existem 4 calorias em cada grama de carboidratos e proteína, e 9 calorias em cada grama de gordura. Some tudo isso e você terá sua contagem de calorias. Cada macro exerce sua função no funcionamento do corpo e todos são importantes.

Os macros são fundamentais quando se trata de ter o corpo que você deseja. Embora as calorias sejam determinantes em termos de ganho/perda de peso, a proteína vem em segundo lugar. A proteína auxilia na síntese muscular, o que é importante independentemente do seu objetivo de fitness. Por exemplo, consumir proteína suficiente enquanto tenta perder peso ajuda seu corpo a queimar gordura em vez de músculo, e quanto mais massa muscular você conseguir preservar, mais definido e tonificado seu corpo ficará. Além disso, os macros são importantes para a absorção de vitaminas, produção hormonal e outros processos.

Não existe uma pílula mágica. Há muitos caminhos que podem funcionar para você; o melhor plano alimentar é aquele que você consegue manter a longo prazo.

Confira nosso fluxo de planejamento de refeições recomendado aqui.

Para nossas receitas, a maioria dos ingredientes é obtida do banco de dados FoodData Central do USDA. Para leitura de código de barras e alguns alimentos fora do plano usamos a API de Alimentos e Nutrição da FatSecret, que compila e verifica as informações nutricionais.

Nossas recomendações de calorias utilizam a equação de Mifflin St. Jeor, que é usada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB). Veja aqui para detalhes.

As recomendações de macros seguem as diretrizes da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Veja aqui para detalhes.

Menu > Configurações > role até a seção Nutrição. Sem entrar muito na matemática por trás disso, saiba que quando você impõe limites em 2 dos 3 macros, está essencialmente limitando o 3º macro também. Embora o aplicativo não permita atingir metas específicas/exatas de macros (seria extremamente difícil para o algoritmo encontrar a combinação perfeita de receitas que atenda a essas metas muito estreitas oferecendo ainda variedade suficiente), você pode chegar muito perto dos seus alvos. Na seção Nutrição das configurações, você pode marcar as caixas dos macros para inserir manualmente metas personalizadas. A maioria dos usuários define um valor de “pelo menos” para proteína e um valor de “no máximo” para carboidratos (o que efetivamente limita a gordura a uma determinada faixa), mas tudo depende dos seus objetivos específicos, então ajuste conforme necessário.

Nos esforçamos para que nossos planos de refeição sejam realistas em termos de orçamento de supermercado, tempo e esforço, portanto isso não está disponível no momento, pois descobrimos que aumenta drasticamente o tamanho das listas de compras e o tempo necessário para preparar/cozinhar receitas todos os dias. No entanto, tenha em mente que cada refeição permite um número ilimitado de vagas para receitas (embora o aplicativo nunca sugira automaticamente mais do que 3 receitas por tipo de refeição), então se você quiser comer mais de 4 vezes por dia, pode adicionar quantas receitas quiser e depois comer/registrar as receitas ao longo do dia. Como o aplicativo pergunta ao registrar uma refeição qual tamanho de porção você comeu, você pode facilmente registrar parte do seu almoço mais cedo no dia e parte mais tarde. Alguns exemplos de como isso pode funcionar:

• Ter 4 receitas separadas para seu lanche e comer/registrar em 4 momentos diferentes do dia
• Fazer com que seu slot de almoço tenha um burrito, uma salada e uma massa e comer/registrar cada um separadamente durante o dia
• Fazer frango com uma salada como acompanhamento e comer/registrar metade de tudo mais cedo e a outra metade mais tarde

Ao ir registrar uma refeição, o aplicativo acompanhará receitas não registradas ou parcialmente não registradas, então você poderá ver facilmente o que ainda tem para comer e registrar o restante mais tarde.

Sim. Veja este tutorial.

O aplicativo pode acomodar várias pessoas mesmo que tenham objetivos de perda de peso diferentes, embora ele seja projetado para uma pessoa que deseja apenas adicionar outros às refeições que compartilha, não para várias pessoas com planos completamente diferentes. Por exemplo, você pode adicionar outra pessoa às refeições que compartilha e o aplicativo atualizará suas receitas/lista de compras para contabilizar as porções dela. Ao configurá-la no aplicativo, será solicitado que informe os dados dela — peso, objetivos, etc. — e o aplicativo ajustará o nível de calorias de acordo e as receitas mostrarão as porções de todos para que você possa facilmente dividir. Contudo, se outra pessoa quiser acompanhar ativamente seus macros, quiser comer refeições diferentes ou tiver uma proporção de macros muito distinta (por exemplo, se ela quisesse uma dieta rica em gorduras e você quisesse baixa gordura), ela precisará de sua própria conta com assinatura separada e atualmente não há como sincronizar várias contas ou listas de compras entre si.

Em resumo, você pode adicionar outras pessoas às refeições que compartilha, mas se elas quiserem atenção mais individualizada, precisarão de sua própria conta/assinatura.

De maneira geral, você deve medir os ingredientes crus, a menos que esteja indicado de outra forma na lista de ingredientes. Por exemplo, se estiver escrito “brócolis, congelado”, ele deve ser pesado quando estiver congelado.

Veja o tutorial de Exclusão de Palavras-chave para um passo a passo e também para obter dicas úteis sobre como não excluir ingredientes demais ou de menos.

Veja o tutorial Se Seu Plano de Refeição Não Está Batendo com Suas Metas.

Veja nosso tutorial Ajustando Número e Variedade de Refeições.

A sobrecarga progressiva é uma parte integral das rotinas na base de dados da Strongr Fastr. Isso significa que as rotinas são construídas para aumentar gradualmente o estresse sobre seu sistema musculoesquelético, aumentando repetições/peso/dificuldade dos exercícios/etc à medida que você fica mais forte e ganha mais músculo. As rotinas geralmente repetem o mesmo conjunto de exercícios semana após semana por um período de tempo para dar ao seu corpo tempo de desenvolver força e massa muscular. Outro benefício dessa abordagem é que os ganhos de força ficam mais óbvios ao longo do tempo, pois você pode ver que consegue levantar mais peso ou completar mais repetições no mesmo exercício do que semanas atrás. Muitos acham esse método mais motivador e mais fácil de seguir quando comparado a treinos que mudam constantemente os exercícios, porque com a repetição você consegue ver os ganhos de força em números concretos e tem uma noção melhor do que perderia se parasse de treinar. Pense em começar a fazer supino onde você mal consegue levantar apenas a barra por algumas repetições e, conforme ganha força, começa a conseguir adicionar cada vez mais peso. A cada treino você espera levantar um pouco mais do que antes e, eventualmente, vê a barra com discos pesados dos dois lados. É uma forma muito concreta de estabelecer metas realistas para cada treino e visualizar seu progresso, ao mesmo tempo fazendo parte de uma estratégia baseada em evidências para construir força e massa muscular de forma eficiente.

Rotinas com Carga (Academia): A progressão automática está integrada. Cada rotina difere em sua estratégia de progressão (detalhes podem ser encontrados e ajustados por assinantes Pro nas configurações do exercício), mas, geralmente, uma vez que você atinge certos alvos, o aplicativo irá automaticamente aumentar a recomendação de peso/repetições no seu próximo treino.

Rotinas com Peso Corporal (Casa): Os principais exercícios em nossas rotinas para casa usam progressões de peso corporal (uma lista de vários exercícios com o peso do corpo que trabalham músculos semelhantes e são classificados do mais fácil ao mais difícil) que estão disponíveis para seleção. Uma vez que você alcance o topo da faixa de repetições recomendada (com repetições de alta qualidade e boa forma) para um exercício, você pode selecionar o próximo exercício mais difícil na lista. Esse processo não é automatizado por várias razões, uma delas é que diferentes exercícios na progressão de peso corporal podem usar implementos variados (por exemplo, móveis) que alguns podem não ter disponíveis em casa, então você pode selecionar o próximo nível mais alto que consiga fazer e ir progredindo a partir daí.

Se você quer reiniciar seu plano desde o começo mas manter seus dados de peso, veja aqui. Se você quer atualizar seus máximos/nível de força, veja aqui.

Nosso recurso de análise de macros foi projetado para ajudar os usuários a otimizar sua nutrição, analisando seus registros de alimentos/peso corporal e fornecendo recomendações personalizadas de calorias/macros com base em seus objetivos e em como seu corpo está se adaptando ao longo do tempo. Veja como a análise de macros funciona:

1. Registre sua alimentação: O primeiro passo na análise de macros é acompanhar suas calorias e macros registrando o que você come ao longo do dia. Para maior precisão, você pode usar uma balança de alimentos e pesar seus alimentos (especialmente os de alta densidade calórica) durante a preparação das receitas.
2. Registre seu peso corporal: Para um registro de peso mais preciso, recomendamos pesar-se no mesmo horário todos os dias — idealmente logo pela manhã. Embora você não precise registrar seu peso diariamente, tente se pesar na maioria dos dias para obter melhores análises. Existem muitas flutuações naturais no peso corporal e o software procura identificar uma tendência geral.
3. Análise de Macros: Depois de registrar sua alimentação e peso, nosso software analisa seus dados para determinar como seus hábitos nutricionais estão impactando seu peso ao longo do tempo. Então ele pode fazer os cálculos e sugerir um nível de calorias que o colocará em uma taxa sustentável para atingir sua meta de peso. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso e ele observar que, ao longo do tempo, você tem ganhado peso, ele sugerirá uma recomendação de calorias mais baixa, para um nível que calcule que o colocará no caminho da perda de peso sustentável. Desta forma, à medida que seu corpo se adapta, suas recomendações de calorias/macros também irão se adaptar.

Visualizando as recomendações:

Se você usa a recomendação padrão de calorias/macros do Strongr Fastr: o aplicativo ajustará automaticamente suas metas ao longo do tempo e notificará sobre as atualizações.

Se você usa sua própria sobreposição de calorias/macros: as análises de macros ainda estarão disponíveis para você revisar e ajudar a informar quaisquer atualizações que você deseje fazer na sua sobreposição. Após algumas semanas de registro de refeições e peso, dê uma olhada no seu relatório Macro/TDEE (Menu > Macro/TDEE Report) para ver as análises.

Você não precisa registrar outros treinos ou atividades para que o recurso de Análise de Macros funcione e, de fato, você também não precisa registrar o exercício planejado. Estimativas de calorias queimadas costumam ser ALTAMENTE imprecisas (especialmente para treino de força) e também é impossível para o aplicativo adivinhar quanto um usuário irá se exercitar no início da semana ao planejar suas refeições, então em vez de estimar as calorias queimadas por um treino, o aplicativo usa um método mais confiável, também usado por treinadores e atletas de alto nível: analisar o que você está comendo e o que está acontecendo na balança como resultado. Depois de registrar consistentemente o que você come e quanto você pesa, o aplicativo calculará quantas calorias você realmente tem queimado e ajustará suas recomendações de calorias/macros de acordo. Por exemplo, se seu objetivo é perder peso e ele ver que, ao longo do tempo, você tem ganhado peso, reduzirá sua recomendação de calorias para um nível que calcule que o colocará em rota para perda de peso sustentável. Para as análises mais precisas, é importante registrar sua alimentação e seu peso de forma precisa e consistente.

Sabemos que essa abordagem é um tanto única no mercado de apps de fitness, mas escolhemos assim por ser muito mais precisa e confiável. Muitas pessoas não alcançam seus objetivos porque veem números inflados de “calorias queimadas” e acabam comendo demais por conta disso. Descobrir quanto você precisa comer com alguma precisão é um processo iterativo que leva um pouco de tempo na prática. Seu corpo pode até se adaptar a diferentes níveis de calorias ao longo do tempo, o que significa que suas necessidades calóricas não são estáticas e podem precisar ser recalibradas ao longo do tempo, o que o aplicativo facilita.

Veja esta FAQ para mais informações sobre a análise de macros.

Atualmente não há como sincronizar várias contas juntas. O aplicativo tem um recurso de planejamento de refeições em família que permite adicionar pessoas às refeições que você compartilha e calculará suas porções e atualizará a lista de compras e receitas de acordo, mas ele permite que apenas uma pessoa registre suas refeições/treinos.

Sim. Para exportar sua lista de compras para PDF, vá até a aba Lista de Compras e um grande botão verde de download estará no canto inferior direito da tela. Observação — a versão digital da lista de compras possui recursos adicionais não disponíveis no PDF (como a ferramenta “encontrar marcas com macros similares” ou a capacidade de ver em quais receitas o ingrediente é usado), então recomendamos usar o aplicativo ou pelo menos tê-lo à mão ao fazer compras.

Sim. Para tutoriais de Planejamento de Refeições, veja aqui. Tutoriais de treino, veja aqui.

Sim! Envie suas sugestões através do Menu > Contact/feedback

Para que seu domínio personalizado funcione, você precisa informar ao seu provedor de DNS (por exemplo, GoDaddy) que o domínio personalizado que você configurou deve apontar para os servidores da Strongr Fastr. Para isso, é necessário adicionar um registro CNAME ao seu domínio seguindo as instruções abaixo.

Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, veja a seção “Encontrando Seu Provedor de DNS” abaixo.

O processo exato varia conforme o provedor de DNS, mas a estrutura geral de um registro CNAME é a mesma. Se você precisar de instruções mais específicas, seu provedor de DNS provavelmente tem documentação sobre como fazer isso, então tente pesquisar no Google, por exemplo, “[SEU PROVEDOR DE DNS] adicionar registro CNAME”. Se ainda precisar de ajuda, sinta-se à vontade para nos contatar.

1. No site do seu provedor de DNS (por exemplo godaddy.com) faça login na sua conta e encontre seu domínio.
2. Adicione um registro nas configurações DNS do seu domínio, selecionando CNAME como tipo de registro.
3. Defina o campo Nome/Rótulo/Host para o subdomínio que você escolheu ao inserir seu domínio personalizado. Ou seja, se seu domínio personalizado for app.seudominio.com, o campo Nome/Rótulo/Host deve ser “app” (sem aspas).
4. Defina o campo Destino/Alvo para “www.hostly.app” (sem aspas).
5. Para um domínio personalizado como app.seudominio.com, a configuração final deverá ficar parecida com a tabela abaixo:
6. Salve seu registro. As alterações de registro CNAME podem levar até 72 horas para entrar em vigor, mas normalmente acontecem bem antes.
7. Uma vez que suas alterações tenham sido propagadas com sucesso, você deverá conseguir visitar app.seudominio.com [lembre-se de substituir “seudominio” pelo seu domínio real] e sua versão totalmente personalizada do Strongr Fastr deverá estar visível. Só prossiga com o convite de clientes após confirmar isso, pois os links de convite não funcionarão corretamente até então.

Se precisar de ajuda adicional, entre em contato conosco ou com seu provedor de DNS.

Encontrando seu provedor de DNS
Se você não sabe quem é seu provedor de DNS, pode descobrir indo a https://who.is e inserindo seu nome de domínio (sem o subdomínio). Ou seja, se o domínio personalizado que você escolheu para o Strongr Fastr foi app.seudominio.com, vá a https://who.is e insira apenas a parte seudominio.com. Isso deverá retornar algo parecido com isto:

Você então pode entrar na sua conta no site deles e seguir as instruções acima, ou contatá-los para descobrir como adicionar um registro CNAME.

1. Vá para https://appleid.apple.com/sign-in e entre com seu Apple ID. Se você não tem um Apple ID, precisará criar um clicando em Create Your Apple ID (Criar seu Apple ID) no canto superior direito (ou no menu suspenso do Apple ID se você estiver em um dispositivo móvel).
2. Depois de entrar com seu Apple ID, vá para https://developer.apple.com/account
3. Clique no botão Enroll e siga os passos até completar sua compra. Importante: você receberá a opção de criar uma conta “Individual” ou “Organizational”. VOCÊ DEVE escolher Organizational porque contas Individual não podem conceder aos nossos desenvolvedores o acesso necessário para criar seu app.
4. Observação: pode levar um tempo (até 48 horas) para que processem sua compra. Durante esse período, provavelmente verá uma mensagem dizendo “To continue your enrollment, please complete your purchase” no seu painel do Apple Developer, mas não se confunda ou tente comprar novamente — sua associação está em processamento.
5. Quando sua inscrição for processada, vá para https://appstoreconnect.apple.com/login e faça login com seu Apple ID.
6. Clique no ícone Users and Access e depois no ícone ‘+’ para adicionar um novo usuário.
7. Preencha o formulário conforme abaixo e clique em Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Por fim, se ainda não fez, acesse https://www.strongrfastr.com/pt/app/trainer/branded_app_setup e preencha e envie todos os campos obrigatórios (nome do app, descrição, ícone, etc).
10. Pronto. Entraremos em contato assim que sua listagem na App Store estiver pronta para sua revisão.

Vá para Menu > Contact/feedback ou envie um e-mail para mary@strongrfastr.com