Macros é a abreviatura de macronutrientes. Existem 3 tipos principais — hidratos de carbono, proteína e gordura. Todos os alimentos são compostos por estes três componentes. Na verdade, se souber quantos gramas existem de cada um destes, pode calcular quantas calorias há no seu alimento. Há 4 calorias em cada grama de hidratos de carbono e proteína, e 9 calorias em cada grama de gordura. Some-os e terá a contagem de calorias. Cada macro desempenha o seu papel no funcionamento do corpo e todos são importantes.

Os macros são essenciais quando se trata de ter o corpo que deseja. Embora as calorias sejam fundamentais em termos de ganho/perda de peso, a proteína vem em segundo lugar. A proteína ajuda na síntese muscular, o que é importante independentemente do seu objetivo de fitness. Por exemplo, ingerir proteína suficiente enquanto tenta perder peso ajuda o corpo a queimar gordura em vez de músculo; quanto mais massa muscular conseguir manter, mais definido e tonificado o seu corpo ficará. Além disso, os macros são importantes para a absorção de vitaminas, produção hormonal e muito mais.

Não existe uma solução mágica. Há muitos caminhos que podem funcionar para si; o melhor plano alimentar é aquele ao qual consegue aderir a longo prazo.

Consulte o nosso fluxo recomendado de planeamento de refeições aqui.

Para as nossas receitas, a maior parte dos ingredientes provém da base de dados FoodData Central do USDA. Para leitura de códigos de barras e alguns alimentos fora do plano, utilizamos a API de Alimentos e Nutrição da FatSecret, que recolhe e valida as informações nutricionais.

As nossas recomendações de calorias usam a equação de Mifflin-St. Jeor, que é usada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB). Veja aqui para detalhes.

As recomendações de macros seguem as orientações da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Veja aqui para detalhes.

Menu > Definições > desça até à secção Nutrição. Sem entrar demasiado na matemática, saiba que quando define limites para 2 dos 3 macros, está essencialmente a limitar também o 3.º macro. Embora a app não permita atingir metas específicas/exatas de macros (seria extremamente difícil para o algoritmo encontrar a combinação perfeita de receitas para cumprir essas metas tão restritas mantendo variedade suficiente), é possível aproximar-se bastante dos seus objetivos. Na secção Nutrição das definições, pode marcar as caixas dos macros para inserir metas personalizadas manualmente. A maioria dos utilizadores define um valor de “pelo menos” para proteína e um valor de “no máximo” para hidratos de carbono (o que limita efetivamente a gordura a um certo intervalo), mas tudo depende dos seus objetivos dietéticos, por isso ajuste conforme necessário.

Procuramos que os nossos planos de refeições sejam realistas em termos de orçamento para compras, tempo e esforço, por isso atualmente isto não está disponível — verificámos que aumenta drasticamente o tamanho das listas de compras e o tempo necessário para preparar/cozinhar receitas diariamente. No entanto, tenha em atenção que cada refeição permite um número ilimitado de slots de receita (embora a app nunca sugira automaticamente mais do que 3 receitas por tipo de refeição), pelo que se quiser comer mais do que 4 vezes por dia, pode adicionar quantas receitas quiser e depois comer/registar as receitas ao longo do dia. Como a app pergunta ao registar uma refeição que tamanho de porção comeu, pode facilmente registar parte do seu almoço mais cedo e parte mais tarde. Alguns exemplos de como isto pode funcionar:

• Ter 4 receitas separadas para o seu snack e comer/registá-las em 4 momentos diferentes ao longo do dia
• Fazer com que o slot do almoço tenha um burrito, uma salada e massa e comer/registar cada um separadamente ao longo do dia
• Fazer frango com uma salada como acompanhamento e comer/registar metade de tudo mais cedo e a outra metade mais tarde

Quando for registar uma refeição, a app acompanhará receitas não registadas ou parcialmente não registadas, pelo que conseguirá ver facilmente o que ainda falta comer e poderá registar o resto mais tarde.

Sim. Veja este tutorial.

A app consegue acomodar várias pessoas mesmo que tenham objetivos de perda de peso diferentes, embora seja construída para uma pessoa que quer apenas adicionar outras pessoas às refeições que partilha, não para múltiplas pessoas com planos completamente diferentes. Por exemplo, pode adicionar outra pessoa às refeições que partilha e isso atualizará as receitas/lista de compras para ter em conta as porções deles. Quando a configurar na app, irá pedir as informações da pessoa — peso, objetivos, etc. — e ajustará o nível calórico em conformidade; as receitas mostrarão as porções de todos para que possa dividir facilmente. Contudo, se outra pessoa quiser acompanhar ativamente os seus macros, quiser comer refeições diferentes, ou tiver uma proporção de macros muito diferente (por exemplo, se quisesse uma dieta rica em gorduras enquanto você quer baixa em gorduras), essa pessoa precisará da sua própria conta com uma subscrição separada e atualmente não há forma de sincronizar várias contas ou listas de compras entre si.

Em resumo, pode adicionar outras pessoas às refeições que partilha, mas se elas quiserem uma atenção mais individualizada, precisarão de sua própria conta/subscrição.

De modo geral, deve medir os ingredientes crus, a menos que seja indicado o contrário na lista de ingredientes. Por exemplo, se disser “brócolos, congelados”, deve ser pesado quando congelado.

Veja o tutorial de Excluir Palavras-Chave para um passo-a-passo e também para obter algumas dicas úteis sobre como não excluir de mais ou de menos.

Veja o tutorial Se o Seu Plano de Refeições Não Estiver a Coincidir com as Suas Metas.

Veja o nosso tutorial Ajustar Número e Variedade de Refeições.

A sobrecarga progressiva é uma parte integral das rotinas na base de dados da Strongr Fastr. Isto significa que as rotinas são concebidas para aumentar gradualmente o stress colocado no sistema músculo-esquelético, aumentando repetições/peso/dificuldade do exercício/etc. à medida que fica mais forte e ganha mais massa muscular. As rotinas são geralmente estruturadas para repetir o mesmo conjunto de exercícios semana após semana durante um período de tempo para dar ao seu corpo tempo para construir força e músculo. Outro benefício desta abordagem é que os ganhos de força são mais óbvios ao longo do tempo, pois consegue ver que consegue levantar mais peso ou completar mais repetições com o mesmo exercício do que semanas antes. Muitos acham este método mais motivador e mais fácil de seguir quando comparado com treinos que estão constantemente a mudar os exercícios, porque com a repetição pode ver os ganhos em números concretos e ter uma melhor noção do que poderia perder caso parasse de treinar. Pense em começar a fazer supino, onde mal consegue levantar apenas a barra para algumas repetições e, à medida que ganha força, consegue ir adicionando mais e mais peso. Em cada treino espera levantar um pouco mais do que antes e, eventualmente, verá a barra com discos pesados de ambos os lados. É uma forma muito concreta de definir metas realistas para cada treino e visualizar o seu progresso, tudo isto fazendo parte de uma estratégia baseada em evidências para construir força e massa muscular de forma eficiente.

Rotinas com Pesos (Ginásio): A progressão automática está integrada. Cada rotina difere na sua estratégia de progressão (os detalhes podem ser encontrados e ajustados por subscritores Pro nas definições do exercício), mas geralmente, uma vez atingidos certos objetivos, a app irá automaticamente adicionar peso/repetições à recomendação de peso no seu próximo treino.

Rotinas com Peso Corporal (Casa): Os principais exercícios nas nossas rotinas domésticas usam progressões de peso corporal (uma lista de vários exercícios de peso corporal que trabalham músculos similares e são ordenados do mais fácil ao mais difícil) que estão disponíveis para seleção. Quando atingir o topo da faixa de repetições recomendada (com repetições de alta qualidade e boa forma) para um exercício, pode selecionar o próximo exercício mais difícil da lista. Este processo não é automatizado por várias razões, uma delas é que diferentes exercícios de uma progressão de peso corporal podem exigir vários implementos (ex.: móveis) que algumas pessoas podem não ter em casa, por isso pode escolher o próximo nível mais alto que consegue fazer e progredir a partir daí.

Se quiser começar o seu plano desde o início mas manter os seus dados de peso, veja aqui. Se quiser atualizar os seus máximos/nível de força, veja aqui.

A nossa funcionalidade de análise de macros foi criada para ajudar os utilizadores a otimizar a sua nutrição, analisando os seus registos de comida/peso corporal e fornecendo recomendações personalizadas de calorias/macros com base nos seus objetivos e em como o corpo está a adaptar-se ao longo do tempo. Eis como funciona a análise de macros:

1. Registe a sua alimentação: O primeiro passo na análise de macros é registar as suas calorias e macros, anotando o que come ao longo do dia. Para maior precisão, pode usar uma balança de cozinha e pesar os seus alimentos (especialmente os mais calóricos) durante a preparação das receitas.
2. Registe o seu peso corporal: Para um registo de peso mais preciso, recomendamos pesar-se à mesma hora todos os dias — idealmente logo de manhã. Embora não seja necessário registar o peso todos os dias, deve tentar pesar-se na maioria dos dias para obter as melhores análises. Há muitas flutuações naturais no peso corporal e o software procura, na realidade, uma tendência global.
3. Análise de Macros: Depois de registar a sua alimentação e o seu peso, o nosso software analisa os seus dados para determinar como os seus hábitos alimentares estão a afetar o peso ao longo do tempo. Em seguida, faz as contas e pode sugerir um nível calórico que o coloque numa taxa sustentável para atingir o seu objetivo de peso. Por exemplo, se o seu objetivo for perder peso e o sistema verificar que ao longo do tempo tem vindo a ganhar peso, sugerirá uma recomendação calórica mais baixa até ao nível que calcula que o colocará no caminho para perder peso de forma sustentável. Deste modo, à medida que o seu corpo se adapta, as suas recomendações de calorias/macros também se adaptarão.

Ver as recomendações:

Se usar a recomendação padrão de calorias/macros da Strongr Fastr: a app ajustará automaticamente os seus objetivos ao longo do tempo e notificá-lo-á sobre as atualizações.

Se usar a sua própria substituição de calorias/macros: a análise de macros continuará disponível para rever e para ajudar a informar quaisquer atualizações que queira fazer à sua substituição. Após algumas semanas de registo de refeições e do seu peso, consulte o seu Relatório Macro/TDEE (Menu > Relatório Macro/TDEE) para ver as análises.

Não precisa de registar outros treinos ou atividades para a funcionalidade de Análise de Macros funcionar, e, na verdade, também não precisa de registar o exercício planeado. Tipicamente as estimativas de calorias queimadas são ALTAMENTE imprecisas (especialmente para treino de força) e também é impossível para a app adivinhar quanto um utilizador irá exercitar no início da semana quando planeia as refeições. Em vez de estimar as calorias queimadas por um treino, a app usa um método mais fiável que também é usado por treinadores e atletas de topo: analisar o que está a comer e o que acontece na balança como resultado. Depois de registar consistentemente o que come e o seu peso, a app calculará quantas calorias tem realmente estado a queimar e ajustará as suas recomendações de calorias/macros em conformidade. Por exemplo, se o seu objetivo for perder peso e verificar que ao longo do tempo tem vindo a ganhar peso, a app irá reduzir a sua recomendação calórica para um nível que calcule que o colocará no caminho de perder peso de forma sustentável. Para análises mais precisas, é importante registar a sua alimentação e o seu peso com precisão e consistência.

Sabemos que esta abordagem é algo única no mercado de apps de fitness, mas escolhemos-na devido à sua maior precisão e fiabilidade. Muitas pessoas deixam de alcançar os seus objetivos porque vêem números inflacionados de “calorias queimadas” e acabam por comer em excesso. Descobrir quanto precisa de comer com alguma precisão é um processo iterativo que realmente leva algum tempo. O seu corpo pode até adaptar-se a diferentes níveis calóricos ao longo do tempo, o que significa que as suas necessidades calóricas não são estáticas e podem precisar de recalibração, algo que a app torna fácil de fazer.

Veja este FAQ para mais informações sobre a análise de macros.

Atualmente não existe forma de sincronizar várias contas entre si. A app tem uma funcionalidade de planeamento de refeições em família que permite adicionar pessoas às refeições que partilha e irá calcular as porções delas e atualizar a lista de compras e receitas em conformidade, mas só permite que uma pessoa registe as suas refeições/treinos.

Sim. Para exportar a sua lista de compras para PDF, pode ir ao separador Lista de Compras e um grande botão verde de download estará no canto inferior direito do ecrã. Nota — a versão digital da lista de compras tem funcionalidades adicionais não disponíveis no PDF (como a ferramenta “encontrar marcas com macros semelhantes” ou a capacidade de ver em que receitas um ingrediente é usado), por isso recomendamos usar a app ou pelo menos tê-la consigo ao fazer compras.

Sim. Para tutoriais sobre Planeamento de Refeições, veja aqui. Para tutoriais de Treino, veja aqui.

Sim! Envie as suas sugestões através de Menu > Contacto/feedback

Para que o seu domínio personalizado funcione, precisa de indicar ao seu fornecedor de DNS (ex.: GoDaddy) que o domínio personalizado que configurou deve apontar para os servidores da Strongr Fastr. Para isso, terá de adicionar um registo CNAME ao seu domínio seguindo as instruções abaixo.

Se não souber qual é o seu fornecedor de DNS, veja a secção “Encontrar o Seu Fornecedor de DNS” mais abaixo.

O processo exato varia consoante o fornecedor de DNS, mas a estrutura geral de um registo CNAME é a mesma. Se precisar de instruções mais específicas, o seu fornecedor de DNS provavelmente tem documentação sobre como fazer isto, por isso experimente pesquisar no Google algo como “[SEU FORNECEDOR DE DNS] adicionar registo CNAME”. Se ainda precisar de ajuda, contacte-nos.

1. No website do seu fornecedor de DNS (ex.: godaddy.com) inicie sessão na sua conta e encontre o seu domínio.
2. Adicione um registo às definições DNS do seu domínio, selecionando CNAME como o tipo de registo.
3. Defina o campo Nome/Rótulo/Host para o subdomínio que escolheu quando inseriu o domínio personalizado. Ou seja, se o seu domínio personalizado for app.seudominio.com, o campo Nome/Rótulo/Host deverá ser “app” (sem as aspas).
4. Defina o campo Destino/Alvo para “www.hostly.app” (sem as aspas).
5. Para um domínio personalizado como app.seudominio.com, a configuração final deverá parecer-se com a tabela abaixo:
6. Guarde o registo. As alterações a registos CNAME podem demorar até 72 horas a propagar, mas normalmente acontecem muito mais cedo.
7. Uma vez que as alterações tenham sido propagadas com sucesso, deverá conseguir visitar app.seudominio.com [lembre-se de substituir “seudominio” pelo seu nome de domínio real] e a sua versão totalmente marcada da Strongr Fastr deverá estar visível. Só proceda ao convite de clientes depois de confirmar isto, pois os links de convite não funcionarão corretamente até lá.

Se precisar de ajuda adicional, não hesite em contactar-nos ou ao seu fornecedor de DNS.

Encontrar o seu fornecedor de DNS
Se não souber quem é o seu fornecedor de DNS, pode descobrir indo a https://who.is e introduzindo o seu nome de domínio (sem o subdomínio). Ou seja, se o domínio personalizado que escolheu para a Strongr Fastr foi app.seudominio.com, vá a https://who.is e introduza apenas a parte seudominio.com. Isso deverá produzir algo semelhante a isto:

Poderá então iniciar sessão na conta no website deles e seguir as instruções acima, ou contactá-los para saber como adicionar um registo CNAME.

1. Vá a https://appleid.apple.com/sign-in e inicie sessão com o seu Apple ID. Se não tiver um Apple ID, terá de criar um clicando em Create Your Apple ID no canto superior direito (ou no menu Apple ID se estiver em telemóvel).
2. Depois de iniciar sessão com o seu Apple ID vá para https://developer.apple.com/account
3. Clique no botão Enroll e siga os passos até completar a compra. Importante: será dada a opção de criar uma conta “Individual” ou “Organizational”. DEVE escolher Organizational porque contas Individuais não podem dar aos nossos desenvolvedores o acesso necessário para criar a sua app.
4. Nota: pode demorar algum tempo (até 48 horas) a processarem a compra. Durante esse período provavelmente verá uma mensagem a dizer “To continue your enrollment, please complete your purchase” no seu dashboard do Apple Developer, mas não se confunda nem tente comprar novamente — a sua subscrição está, de facto, a ser processada.
5. Quando a sua inscrição terminar de ser processada, vá a https://appstoreconnect.apple.com/login e inicie sessão com o seu Apple ID.
6. Clique no ícone Users and Access e depois no ícone ‘+’ para adicionar um novo utilizador.
7. Preencha o formulário da seguinte forma e clique em Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Por fim, se ainda não o fez, vá a https://www.strongrfastr.com/pt/app/trainer/branded_app_setup e preencha e submeta todos os campos obrigatórios (nome da app, descrição, ícone, etc).
10. Isso é tudo. Entraremos em contacto assim que o seu listing na App Store estiver pronto para revisão.

Vá a Menu > Contacto/feedback ou envie um email para mary@strongrfastr.com