Makros ist eine Abkürzung für Makronährstoffe. Es gibt drei Haupttypen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Alle Lebensmittel bestehen aus diesen drei Komponenten. Tatsächlich kannst du, wenn du weißt, wie viele Gramm von jedem vorhanden sind, die Kalorien deiner Nahrung berechnen. Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß und 9 Kalorien pro Gramm Fett. Addiere diese Werte und du erhältst die Kalorienanzahl. Jedes Makro hat seine eigene Rolle im Körper und alle sind wichtig.

Makros sind entscheidend, wenn es darum geht, den Körper zu erreichen, den du dir wünschst. Während Kalorien in Bezug auf Gewichtszunahme/-verlust oberste Priorität haben, kommt Eiweiß an zweiter Stelle. Eiweiß unterstützt die Muskelproteinsynthese, was unabhängig von deinem Fitnessziel wichtig ist. Zum Beispiel hilft ausreichende Eiweißzufuhr während einer Gewichtsabnahme dem Körper, Fett statt Muskelmasse zu verlieren. Je mehr Muskelmasse du erhalten kannst, desto definierter und straffer wirkt dein Körper. Außerdem sind Makros wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, die Hormonproduktion und mehr.

Es gibt keine Zauberpille. Es gibt viele Wege, die für dich funktionieren könnten; der beste Diätplan ist der, an den du langfristig halten kannst.

Sieh dir unseren empfohlenen Ablauf für die Mahlzeitenplanung hier an.

Für unsere Rezepte stammen die meisten Zutaten aus der USDA FoodData Central-Datenbank. Für das Scannen von Barcodes und einige nicht-planmäßige Lebensmittel verwenden wir die FatSecret Food and Nutrition API, die Nährwertinformationen sammelt und überprüft.

Unsere Kalorieempfehlungen basieren auf der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, die zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) verwendet wird. Siehe hier für Details.

Die Makroempfehlungen folgen den Richtlinien der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Siehe hier für Details.

Menü > Einstellungen > bis zum Abschnitt "Ernährung" nach unten scrollen. Ohne zu sehr in die dahinterstehende Mathematik einzusteigen: Wenn du Beschränkungen für zwei der drei Makros festlegst, begrenzt du im Wesentlichen automatisch das dritte Makro mit. Die App erlaubt es nicht, exakt punktgenaue Makroziele zu treffen (es wäre extrem schwierig für den Algorithmus, die perfekte Kombination von Rezepten zu finden, die diese engen Ziele erfüllt und gleichzeitig ausreichend Vielfalt bietet), aber du kannst sehr nahe an deine Ziele herankommen. Im Ernährungs-Abschnitt der Einstellungen kannst du die Makro-Checkboxen aktivieren, um manuell benutzerdefinierte Ziele einzugeben. Die meisten Nutzer geben eine "mindestens"-Menge für Eiweiß und eine "höchstens"-Menge für Kohlenhydrate an (was effektiv das Fett in einem bestimmten Bereich begrenzt), aber das hängt von deinen spezifischen Ernährungszielen ab, also passe es entsprechend an.

Wir versuchen, unsere Mahlzeitenpläne realistisch in Bezug auf Budget, Zeit und Aufwand zu gestalten. Daher ist dies derzeit nicht verfügbar, da wir festgestellt haben, dass dadurch die Einkaufsliste drastisch größer wird und die tägliche Zubereitungszeit stark ansteigt. Allerdings beachte, dass jede Mahlzeit unbegrenzte Rezept-Slots erlaubt (auch wenn die App niemals automatisch mehr als 3 Rezepte pro Mahlzeitstyp vorschlägt). Wenn du also mehr als 4 Mal am Tag essen möchtest, kannst du beliebig viele Rezepte hinzufügen und diese dann über den Tag verteilt essen/protokollieren. Da die App beim Protokollieren einer Mahlzeit nach der verzehrten Portion fragt, kannst du problemlos einen Teil deines Mittagessens früher und den Rest später loggen. Einige Beispiele, wie das funktionieren kann:

• Vier verschiedene Rezepte für deinen Snack haben und diese zu vier verschiedenen Zeiten am Tag essen/protokollieren
• Deinen Mittags-Slot mit einem Burrito, einem Salat und Pasta füllen und jedes davon im Tagesverlauf getrennt essen/protokollieren
• Hähnchen mit einem Beilagensalat zubereiten und die Hälfte früher und die Hälfte später essen/protokollieren

Wenn du eine Mahlzeit protokollierst, behält die App den Überblick über nicht protokollierte oder teilweise protokollierte Rezepte, sodass du leicht sehen kannst, was noch zu essen übrig ist und später den Rest protokollieren kannst.

Ja. Siehe dieses Tutorial.

Die App kann mehrere Personen berücksichtigen, selbst wenn sie unterschiedliche Gewichtsziele haben, obwohl sie primär für eine Person gebaut ist, die andere zu den von ihr geteilten Mahlzeiten hinzufügen möchte, nicht für mehrere Personen mit komplett unterschiedlichen Plänen. Beispielsweise kannst du eine weitere Person zu den von dir geteilten Mahlzeiten hinzufügen und die App wird Rezepte/Einkaufsliste entsprechend ihren Portionen anpassen. Bei der Einrichtung wird die App nach deren Informationen fragen – Gewicht, Ziele usw. – und das Kalorienniveau entsprechend anpassen. Die Rezepte zeigen die Portionsgrößen für alle Beteiligten, sodass ihr sie leicht aufteilen könnt. Wenn jedoch eine andere Person aktiv ihre Makros verfolgen möchte, andere Mahlzeiten essen will oder eine deutlich andere Makroverteilung bevorzugt (z. B. hohe Fettzufuhr statt deiner niedrigen Fettzufuhr), benötigt sie ein eigenes Konto mit separatem Abonnement. Es gibt derzeit keine Möglichkeit, mehrere Konten oder Einkaufslistsen zusammen zu synchronisieren.

Kurz gesagt: Du kannst andere Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen, die du teilst, aber wenn sie individuellere Betreuung möchten, brauchen sie ein eigenes Konto/Abonnement.

Generell solltest du Zutaten roh wiegen, sofern in der Zutatenliste nichts anderes angegeben ist. Wenn zum Beispiel "Brokkoli, gefroren" steht, sollte er im gefrorenen Zustand gewogen werden.

Sieh dir das Excluding Keywords-Tutorial für eine Anleitung und einige hilfreiche Tipps, wie du nicht zu viel oder zu wenig ausschließt.

Siehe das Tutorial "If Your Meal Plan Isn't Matching Your Targets".

Siehe unser Tutorial zum Anpassen von Anzahl und Vielfalt der Mahlzeiten.

Progressive Überlastung ist ein wesentlicher Bestandteil der Routinen in der Strongr Fastr-Datenbank. Das bedeutet, dass Routinen so aufgebaut sind, dass die Belastung des muskuloskelettalen Systems allmählich erhöht wird, indem Wiederholungen/Gewicht/Schwierigkeitsgrad der Übung etc. gesteigert werden, während du stärker wirst und mehr Muskelmasse aufbaust. Routinen sind in der Regel so konzipiert, dass dieselben Übungen über Wochen hinweg wiederholt werden, um deinem Körper Zeit zum Kraft- und Muskelaufbau zu geben. Ein weiterer Vorteil dieses Ansatzes ist, dass Kraftzuwächse im Laufe der Zeit offensichtlicher werden, da du siehst, dass du bei derselben Übung mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen schaffen kannst als vor einigen Wochen. Viele empfinden diese Methode als motivierender und leichter durchzuhalten im Vergleich zu Workouts, die ständig die Übungen wechseln, denn durch Wiederholung siehst du Fortschritte in konkreten Zahlen und hast ein besseres Gefühl dafür, welche Fortschritte du verlieren würdest, wenn du mit dem Training aufhören würdest. Denk an das Bankdrücken: Am Anfang kannst du vielleicht nur die Stange für ein paar Wiederholungen bewegen, und mit zunehmender Stärke kannst du immer mehr Gewicht hinzufügen. Bei jedem Workout hoffst du, ein bisschen mehr zu schaffen als zuvor, und schließlich siehst du die Stange mit schweren Gewichtsscheiben an beiden Seiten. Das ist eine sehr konkrete Möglichkeit, realistische Ziele für jedes Training zu setzen und deinen Fortschritt zu visualisieren, während du Teil einer evidenzbasierten Strategie zum effizienten Aufbau von Kraft und Muskelmasse bist.

Gewichtete Routinen (Studio): Automatische Progression ist integriert. Jede Routine unterscheidet sich in ihrer Progressionsstrategie (Details können von Pro-Abonnenten in den Übungseinstellungen gefunden und angepasst werden). Generell fügt die App, sobald bestimmte Ziele erreicht sind, in der nächsten Einheit automatisch Gewicht/Wiederholungen zur Gewichts-Empfehlung hinzu.

Körpergewichts-Routinen (Zuhause): Die Hauptübungen unserer Home-Routinen nutzen Körpergewichts-Progressionen (eine Liste verschiedener Körpergewichtsübungen, die ähnliche Muskeln ansprechen und von leichter zu schwerer gereiht sind), aus der ausgewählt werden kann. Sobald du das obere Ende des empfohlenen Wiederholungsbereichs erreicht hast (mit qualitativ hochwertigen Wiederholungen und guter Form) für eine Übung, kannst du die nächst schwerere Übung auf der Liste wählen. Dieser Prozess ist aus verschiedenen Gründen nicht automatisiert — unter anderem, weil verschiedene Körpergewichtsübungen in einer Progression unterschiedliche Hilfsmittel (z. B. Möbelstücke) erfordern können, die nicht jeder zu Hause hat. Du kannst daher das nächsthöhere Level wählen, das du durchführen kannst, und dich von dort hocharbeiten.

Wenn du deinen Plan von vorne beginnen möchtest, aber deine Gewichtsdaten behalten willst, siehe hier. Wenn du deine Maximalwerte/Kraftlevel aktualisieren möchtest, siehe hier.

Unsere Makroanalyse-Funktion soll Nutzern helfen, ihre Ernährung zu optimieren, indem sie deine Nahrungs- und Gewichtseinträge analysiert und personalisierte Kalorien-/Makroempfehlungen basierend auf deinen Zielen und der Anpassung deines Körpers im Laufe der Zeit liefert. So funktioniert die Makroanalyse:

1. Ernährung protokollieren: Der erste Schritt ist das Protokollieren deiner Kalorien und Makros, indem du aufzeichnest, was du den Tag über isst. Für höchste Genauigkeit kannst du eine Küchenwaage benutzen und deine Lebensmittel beim Zubereiten wiegen (insbesondere kaloriendichte Lebensmittel).
2. Körpergewicht protokollieren: Für ein möglichst genaues Gewichtstagebuch empfehlen wir, dich zur gleichen Zeit jeden Tag zu wiegen – idealerweise gleich nach dem Aufstehen. Du musst dein Gewicht nicht jeden Tag eintragen, aber du solltest versuchen, an den meisten Tagen zu wiegen, um bessere Analysen zu erhalten. Es gibt viele natürliche Schwankungen im Körpergewicht und die Software schaut hauptsächlich auf den allgemeinen Trend.
3. Makroanalyse: Sobald du deine Ernährung und dein Gewicht protokolliert hast, analysiert unsere Software deine Daten, um zu bestimmen, wie deine Ernährungsgewohnheiten dein Gewicht im Laufe der Zeit beeinflussen. Dann kann sie die notwendigen Berechnungen durchführen und ein Kalorienniveau vorschlagen, das dich in einem nachhaltigen Tempo deinem Ziel näherbringt. Wenn dein Ziel z. B. Gewichtsverlust ist und die Analyse zeigt, dass du im Laufe der Zeit zugenommen hast, wird sie eine niedrigere Kalorienempfehlung vorschlagen, auf ein Niveau, das sie berechnet hat, damit du wieder in einen nachhaltigen Gewichtsverlust-Trend gelangst. Auf diese Weise passen sich deine Kalorien-/Makroempfehlungen an, während sich dein Körper anpasst.

Empfehlungen einsehen:

Wenn du Strongr Fastrs Standardkalorien-/Makroempfehlung nutzt: die App passt deine Ziele automatisch im Laufe der Zeit an und benachrichtigt dich über die Änderungen.

Wenn du deine eigenen Kalorien-/Makro-Overrides verwendest: Makroanalysen sind weiterhin für dich verfügbar, damit du sie überprüfen kannst und um mögliche Anpassungen an deinem Override zu informieren. Nach ein paar Wochen des Protokollierens von Mahlzeiten und Gewicht, schau dir deinen Macro/TDEE-Report an (Menü > Macro/TDEE Report), um die Analysen zu sehen.

Du musst keine zusätzlichen Workouts oder Aktivitäten protokollieren, damit die Makroanalyse funktioniert — tatsächlich musst du nicht einmal dein geplantes Training eintragen. Meist sind Schätzungen der verbrannten Kalorien SEHR ungenau (insbesondere bei Krafttraining) und es ist außerdem unmöglich für die App, zu Beginn der Woche vorherzusagen, wie viel ein Nutzer tatsächlich trainieren wird, wenn die Mahlzeiten geplant werden. Stattdessen verwendet die App eine zuverlässigere Methode, die auch von Spitzen-Coaches und Athleten verwendet wird: Sie analysiert, was du isst und was sich dann auf der Waage zeigt. Nachdem du konsequent das protokolliert hast, was du isst und wie du wiegst, berechnet die App, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrannt hast und passt entsprechend deine Kalorien-/Makroempfehlungen an. Wenn dein Ziel z. B. Gewichtsverlust ist und die App sieht, dass du im Laufe der Zeit zugenommen hast, reduziert sie die Kalorienempfehlung auf ein Niveau, das sie als nachhaltig zum Abnehmen einschätzt. Für die genauesten Analysen ist es wichtig, Essen und Gewicht genau und konsistent zu protokollieren.

Wir wissen, dass dieser Ansatz auf dem Markt der Fitness-Apps etwas ungewöhnlich ist, aber wir haben ihn gewählt, weil er deutlich genauer und verlässlicher ist. Viele Menschen erreichen ihre Ziele nicht, weil sie aufgeblasene "verbrannte Kalorien"-Zahlen sehen und danach zu viel essen. Herauszufinden, wie viel du tatsächlich essen musst, ist ein iterativer Prozess, der in der Realität etwas Zeit braucht. Dein Körper kann sich mit der Zeit an verschiedene Kalorienlevel anpassen, das heißt, dein Kalorienbedarf ist nicht statisch und muss möglicherweise über die Zeit neu kalibriert werden — dabei hilft dir die App.

Siehe dieses FAQ für mehr Informationen zur Makroanalyse.

Derzeit gibt es keine Möglichkeit, mehrere Konten zu synchronisieren. Die App bietet jedoch eine Familien-Mahlzeitenplanungsfunktion, mit der du Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen kannst, die du teilst, und sie berechnet deren Portionen und aktualisiert die Einkaufsliste und Rezepte entsprechend. Allerdings erlaubt sie nur, dass eine Person die Mahlzeiten/Workouts protokolliert.

Ja. Um deine Einkaufsliste als PDF zu exportieren, gehe zum Reiter Einkaufsliste und ein großer grüner Download-Button befindet sich unten rechts im Bildschirm. Hinweis: Die digitale Version der Einkaufsliste bietet zusätzliche Funktionen, die per PDF nicht verfügbar sind (wie das Tool "Marken mit ähnlichen Makros finden" oder die Möglichkeit zu sehen, in welchen Rezepten eine Zutat verwendet wird), daher empfehlen wir die Nutzung der App oder zumindest, sie beim Einkaufen zur Hand zu haben.

Ja. Für Meal-Planning-Tutorials siehe hier. Workout-Tutorials siehe hier.

Ja! Bitte sende Vorschläge an uns über Menü > Kontakt/Feedback.

Derzeit unterstützen wir Englisch, Spanisch, Portugiesisch, Deutsch und Französisch. Du kannst deine Sprache unter Menü > Konto auswählen.

Um deine eigene Domain zum Laufen zu bringen, musst du deinem DNS-Anbieter (z. B. GoDaddy) mitteilen, dass die von dir eingerichtete Domain auf die Server von Strongr Fastr zeigen soll. Dazu musst du einen CNAME-Eintrag in deiner Domain hinzufügen. Die Anleitung dazu steht unten.

Wenn du nicht weißt, wer dein DNS-Anbieter ist, siehe den Abschnitt "Finding Your DNS Provider" weiter unten.

Der genaue Ablauf variiert je nach DNS-Anbieter, aber die allgemeine Struktur eines CNAME-Eintrags ist gleich. Wenn du spezifischere Anweisungen brauchst, hat dein DNS-Anbieter wahrscheinlich eine Dokumentation dazu — suche z. B. nach "[DEIN DNS-ANBIETER] CNAME-Eintrag hinzufügen". Wenn du weiterhin Hilfe brauchst, kontaktiere uns gern.

1. Melde dich auf der Website deines DNS-Anbieters (z. B. godaddy.com) an und finde deine Domain.
2. Füge einen Eintrag zu den DNS-Einstellungen deiner Domain hinzu und wähle CNAME als Eintragstyp.
3. Setze das Feld Name/Label/Host auf den Subdomain-Teil, den du bei der Eingabe deiner Custom-Domain gewählt hast. Z. B. wenn deine Custom-Domain app.deinedomain.com ist, sollte das Feld Name/Label/Host "app" sein (ohne Anführungszeichen).
4. Setze das Feld Destination/Target auf "www.hostly.app" (ohne Anführungszeichen).
5. Für eine Custom-Domain wie app.deinedomain.com sollte die endgültige Einrichtung in etwa wie in der Tabelle unten aussehen:
6. Speichere deinen Eintrag. Änderungen an CNAME-Einträgen können bis zu 72 Stunden benötigen, bis sie aktiv sind, in der Regel geschieht es jedoch deutlich schneller.
7. Sobald deine Änderungen propagiert wurden, solltest du app.deinedomain.com besuchen können (ersetze "deinedomain" durch deinen tatsächlichen Domainnamen) und deine gebrandete Version von Strongr Fastr sollte sichtbar sein. Lade erst dann Kunden ein, nachdem du dies bestätigt hast, da Einladungslinks bis dahin nicht korrekt funktionieren.

Wenn du zusätzliche Hilfe brauchst, kontaktiere uns oder deinen DNS-Anbieter.

Finding your DNS provider
Wenn du nicht weißt, wer dein DNS-Anbieter ist, kannst du das herausfinden, indem du zu https://who.is gehst und deinen Domainnamen (ohne Subdomain) eingibst. Wenn z. B. deine gewählte Custom-Domain app.deinedomain.com war, gib auf https://who.is nur den Teil deinedomain.com ein. Das sollte Informationen wie in folgendem Beispiel liefern:

Du kannst dich dann auf deren Website anmelden und den obigen Anweisungen folgen oder sie kontaktieren, um herauszufinden, wie du einen CNAME-Eintrag hinzufügst.

1. Gehe zu https://appleid.apple.com/sign-in und melde dich mit deiner Apple ID an. Falls du keine Apple ID hast, musst du eine erstellen, indem du auf "Create Your Apple ID" klickst (oben rechts) oder im Apple ID Dropdown-Menü auf Mobilgeräten.
2. Nachdem du bei deiner Apple ID angemeldet bist, gehe zu https://developer.apple.com/account
3. Klicke auf "Enroll" und folge den Schritten, bis du den Kauf abgeschlossen hast. Wichtig: Du wirst die Option haben, ein "Individual"-Konto oder ein "Organizational"-Konto zu wählen. Du MUSST "Organizational" wählen, da Individual-Konten unseren Entwicklern nicht die nötigen Zugriffsrechte geben können, um deine App zu erstellen.
4. Hinweis: es kann bis zu 48 Stunden dauern, bis der Kauf verarbeitet ist. Während dieser Zeit siehst du möglicherweise die Meldung "To continue your enrollment, please complete your purchase" auf deinem Apple Developer Dashboard — das ist normal, dein Mitgliedschaftsabschluss wird bearbeitet.
5. Sobald die Registrierung verarbeitet ist, gehe zu https://appstoreconnect.apple.com/login und melde dich mit deiner Apple ID an.
6. Klicke auf das Symbol "Users and Access" und dann auf das "+"-Symbol, um einen neuen Nutzer hinzuzufügen.
7. Fülle das Formular wie folgt aus und klicke auf Next/Invite:
   1. Vorname: Philip
   2. Nachname: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Falls noch nicht geschehen, gehe zu https://www.strongrfastr.com/de/app/trainer/branded_app_setup und fülle alle erforderlichen Felder (App-Name, Beschreibung, Icon etc.) aus und sende sie ab.
10. Das war's. Wir melden uns, sobald dein App-Store-Eintrag zur Begutachtung bereit ist.

Gehe zu Menü > Kontakt/Feedback oder sende eine E-Mail an mary@strongrfastr.com.