Macros es la abreviatura de macronutrientes. Hay 3 tipos principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Todos los alimentos están compuestos por estos tres componentes. De hecho, si sabes cuántos gramos hay de cada uno, puedes calcular cuántas calorías tiene tu comida. Hay 4 calorías por cada gramo de carbohidratos y de proteína, y 9 calorías por cada gramo de grasa. Súmalos y obtendrás el conteo de calorías. Cada macro tiene su función en el funcionamiento del cuerpo y todos son importantes.

Los macros mandan cuando se trata de tener el cuerpo que quieres. Aunque las calorías son la variable principal en cuanto a ganar/perder peso, la proteína viene en segundo lugar. La proteína ayuda en la síntesis muscular, lo cual es importante sin importar tu objetivo de fitness. Por ejemplo, consumir suficiente proteína mientras intentas perder peso ayuda a que tu cuerpo queme grasa en lugar de músculo, y cuanto más masa muscular puedas mantener, más definido y tonificado se verá tu cuerpo. Además, los macros son importantes para la absorción de vitaminas, la producción hormonal y más.

No existe una píldora mágica. Hay muchas vías que podrían funcionarte; el mejor plan de dieta es el que puedas mantener a largo plazo.

Consulta nuestro flujo recomendado para la planificación de comidas aquí.

Para nuestras recetas, la mayoría de los ingredientes provienen de la base de datos FoodData Central del USDA. Para el escaneo de códigos de barras y algunos alimentos fuera del plan utilizamos la API de Alimentos y Nutrición de FatSecret, que obtiene y verifica la información nutricional.

Nuestras recomendaciones de calorías usan la ecuación de Mifflin St. Jeor, que se emplea para estimar la Tasa Metabólica Basal (BMR). Consulta aquí para más detalles.

Las recomendaciones de macros utilizan las pautas descritas por la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Consulta aquí para más detalles.

Menú > Settings > desplázate hacia abajo hasta la sección Nutrition. Sin entrar demasiado en las matemáticas, ten en cuenta que cuando estableces límites en 2 de los 3 macros, esencialmente estás limitando también el 3.º macro. Aunque la app no permite alcanzar objetivos macro específicos/exactos (sería extremadamente difícil para el algoritmo encontrar la combinación perfecta de recetas para cumplir esos objetivos estrechos manteniendo variedad suficiente), puedes acercarte mucho a tus metas. En la sección Nutrition de los ajustes, puedes marcar las casillas de macros para ingresar metas personalizadas manualmente. La mayoría de los usuarios establecen una cantidad de “al menos” para la proteína y una cantidad de “como máximo” para los carbohidratos (lo que efectivamente limita la grasa a cierto rango), pero todo depende de tus objetivos dietéticos específicos, así que ajusta según corresponda.

Nos esforzamos por hacer que nuestros planes de comidas sean realistas en términos de presupuesto para el supermercado, tiempo y esfuerzo, por lo que actualmente esto no está disponible ya que hemos comprobado que incrementa drásticamente el tamaño de la lista de compras y el tiempo necesario para preparar/cocinar recetas todos los días. Sin embargo, ten en cuenta que cada comida permite un número ilimitado de ranuras de receta (aunque la app nunca sugerirá automáticamente más de 3 recetas por tipo de comida), así que si quieres comer más de 4 veces al día, puedes agregar tantas recetas como quieras y luego comer/registrarlas a lo largo del día. Dado que la app pregunta al registrar una comida qué porción comiste, puedes registrar fácilmente parte de tu almuerzo más temprano y parte más tarde. Algunos ejemplos de cómo podría funcionar esto:

• Tener 4 recetas separadas para tu snack y comer/registrarlas en 4 momentos distintos del día
• Hacer que tu ranura de almuerzo tenga un burrito, una ensalada y pasta, y comer/registrar cada uno por separado a lo largo del día
• Preparar pollo con una ensalada y comer/registrar la mitad de todo más temprano y la otra mitad más tarde

Cuando vayas a registrar una comida, la app hará seguimiento de las recetas no registradas o parcialmente no registradas, para que puedas ver fácilmente lo que te queda por comer y registrar el resto más tarde.

Sí. Consulta este tutorial.

La app puede acomodar a varias personas aunque tengan diferentes objetivos de pérdida de peso, aunque está diseñada para una persona que solo quiere añadir a otros a las comidas que comparte, no para múltiples personas con planes completamente distintos. Por ejemplo, puedes añadir a otra persona a las comidas que compartes y actualizará tus recetas/lista de compras para tener en cuenta sus porciones. Cuando la configures en la app, te pedirá su información —peso, metas, etc.— y ajustará su nivel calórico en consecuencia y las recetas mostrarán las porciones de todos para que puedas dividirlas fácilmente. Sin embargo, si otra persona desea rastrear activamente sus macros, quiere comer comidas diferentes o desea una proporción macro muy distinta (por ejemplo, si quieren una dieta alta en grasas y tú una baja en grasas), necesitarán su propia cuenta con una suscripción separada y actualmente no hay forma de sincronizar múltiples cuentas o listas de compras entre sí.

En resumen: puedes añadir a otras personas a las comidas que compartes, pero si quieren una atención más individualizada, necesitarán su propia cuenta/suscripción.

En términos generales, debes medir los ingredientes crudos a menos que se indique lo contrario en la lista de ingredientes. Por ejemplo, si dice “brócoli, congelado”, debe pesarse cuando está congelado.

Consulta el tutorial Excluding Keywords para ver cómo hacerlo y también obtener algunos consejos útiles sobre cómo no excluir demasiado ni muy poco.

Consulta el tutorial If Your Meal Plan Isn’t Matching Your Targets.

Consulta nuestro tutorial Adjusting Number and Variety of Meals.

La sobrecarga progresiva es una parte integral de las rutinas en la base de datos de Strongr Fastr. Esto significa que las rutinas están diseñadas para aumentar gradualmente el estrés sobre tu sistema musculoesquelético incrementando repeticiones/peso/dificultad del ejercicio, etc., a medida que te haces más fuerte y construyes más músculo. Las rutinas generalmente repiten el mismo conjunto de ejercicios semana tras semana durante un periodo de tiempo para dar a tu cuerpo tiempo de ganar fuerza y músculo. Otro beneficio de este enfoque es que las ganancias de fuerza son más evidentes con el tiempo ya que puedes verte levantando más peso o completando más repeticiones en el mismo ejercicio que semanas atrás. Muchos encuentran este método más motivador y más fácil de mantener en comparación con entrenamientos que cambian constantemente de ejercicios, porque con la repetición puedes ver las ganancias de fuerza con números concretos y tener una mejor idea de qué ganancias podrías perder si dejaras de entrenar. Piensa en empezar a hacer press de banca donde apenas puedes levantar la barra sola para unas pocas repeticiones, y a medida que ganas fuerza con el tiempo, comienzas a añadir más y más peso. En cada entrenamiento esperas levantar un poco más que en el anterior y eventualmente verás la barra con discos pesados en ambos lados. Es una forma muy concreta de fijar objetivos realistas para cada sesión y visualizar tu progreso, todo ello como parte de una estrategia basada en evidencia para desarrollar fuerza y masa muscular de manera eficiente.

Rutinas con peso (Gimnasio): La progresión automática está incorporada. Cada rutina difiere en su estrategia de progresión (los detalles pueden encontrarse y ajustarse por suscriptores Pro en los ajustes del ejercicio), pero en general, una vez alcanzas ciertos objetivos la app añadirá peso/repeticiones a su recomendación de peso en tu próximo entrenamiento.

Rutinas con peso corporal (Casa): Los ejercicios principales de nuestras rutinas en casa usan progresiones con peso corporal (una lista de varios ejercicios con peso corporal que trabajan músculos similares y están ordenados de más fácil a más difícil) que están disponibles para seleccionar. Una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones recomendado (con repeticiones de alta calidad y buena técnica) para un ejercicio, puedes seleccionar el siguiente ejercicio más dificultoso de la lista. Este proceso no está automatizado por varias razones, una de ellas es que diferentes ejercicios en una progresión con peso corporal pueden requerir distintos implementos (por ejemplo, muebles) que algunos pueden no tener en casa, por lo que puedes seleccionar el siguiente nivel más alto que puedas hacer y trabajar desde ahí.

Si quieres reiniciar tu plan desde el principio pero conservar tus datos de peso, consulta aquí. Si quieres actualizar tus máximos/nivel de fuerza, consulta aquí.

Nuestra función de análisis de macros está diseñada para ayudar a los usuarios a optimizar su nutrición analizando tus registros de alimentos/peso corporal y proporcionando recomendaciones personalizadas de calorías/macros basadas en tus objetivos y en cómo tu cuerpo se está adaptando con el tiempo. Así es como funciona el análisis de macros:

1. Registra tu comida: El primer paso en el análisis de macros es registrar tus calorías y macros anotando lo que comes a lo largo del día. Para mayor precisión, puedes usar una balanza de alimentos y pesar tus alimentos (especialmente los de alta densidad calórica) al preparar las recetas.
2. Registra tu peso corporal: Para el registro de peso más preciso, recomendamos pesarte a la misma hora cada día, idealmente a primera hora de la mañana. Aunque no necesitas registrar tu peso todos los días, deberías intentar pesarte la mayoría de los días para obtener mejores análisis. Hay muchas fluctuaciones naturales en el peso corporal y el software realmente busca ver una tendencia general.
3. Análisis de macros: Una vez que hayas registrado tu comida y tu peso, nuestro software analiza tus datos para determinar cómo tus hábitos nutricionales están afectando tu peso con el tiempo. Luego puede hacer los cálculos y sugerir un nivel de calorías que te ponga en una tasa sostenible para alcanzar tu objetivo de peso. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso y observa que con el tiempo has ido ganando peso, sugerirá una recomendación calórica más baja a un nivel que calcula te pondrá en camino para perder peso de forma sostenible. De esta manera, a medida que tu cuerpo se adapta, tus recomendaciones de calorías/macros también lo harán.

Ver las recomendaciones:

Si usas la recomendación de calorías/macros por defecto de Strongr Fastr: la app ajustará automáticamente tus objetivos con el tiempo y te notificará de las actualizaciones.

Si usas tu propia anulación de calorías/macros: el análisis de macros seguirá estando disponible para que lo revises y te ayude a informar cualquier actualización que desees hacer a tu anulación. Después de un par de semanas registrando comidas y tu peso, echa un vistazo a tu informe Macro/TDEE (Menú > Macro/TDEE Report) para ver los análisis.

No necesitas registrar otros entrenamientos o actividades para que la función de Análisis de Macros funcione, y, de hecho, no necesitas registrar tampoco tu ejercicio planificado. Normalmente las estimaciones de calorías quemadas son ALTAMENTE inexactas (especialmente para el entrenamiento de fuerza) y además es imposible para la app adivinar cuánto va a acabar ejercitándose un usuario al inicio de la semana cuando planifica sus comidas, así que en lugar de estimar las calorías quemadas por un entrenamiento, la app usa un método más fiable que también emplean entrenadores y atletas de alto nivel: analizar lo que comes y lo que ocurre en la báscula como resultado. Después de registrar de forma consistente lo que comes y lo que pesas, la app calculará cuántas calorías has estado realmente quemando y ajustará tus recomendaciones de calorías/macros en consecuencia. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso y observa que con el tiempo has ido ganando peso, disminuirá tu recomendación calórica a un nivel que calcula te pondrá en camino para perder peso de forma sostenible. Para obtener análisis más precisos, es importante registrar tu comida y tu peso de forma precisa y constante.

Sabemos que este enfoque es algo único en el mercado de apps de fitness, pero lo elegimos por lo mucho más preciso y fiable que es. Muchas personas no alcanzan sus objetivos porque ven números inflados de “calorías quemadas” y luego comen de más como resultado. Determinar con precisión cuánto necesitas comer es un proceso iterativo que toma algo de tiempo en la práctica. Tu cuerpo incluso puede adaptarse a diferentes niveles de calorías con el tiempo, lo que significa que tus necesidades calóricas no son estáticas y pueden necesitar recalibrarse con el tiempo, lo cual la app facilita.

Consulta esta FAQ para más información sobre el análisis de macros.

Actualmente no hay forma de sincronizar varias cuentas juntas. La app tiene una función de planificación familiar de comidas que te permite añadir personas a las comidas que compartes y calculará sus porciones y actualizará la lista de compras y las recetas en consecuencia, pero solo permite que una persona registre sus comidas/entrenamientos.

Sí. Para exportar tu lista de compras a PDF, puedes ir a la pestaña Grocery List y habrá un gran botón verde de descarga en la esquina inferior derecha de la pantalla. Nota: la versión digital de la lista de compras tiene funciones adicionales no disponibles en el PDF (como la herramienta “buscar marcas con macros similares” o la posibilidad de ver en qué recetas se usa el ingrediente), por lo que recomendamos usar la app o al menos tenerla a mano al hacer las compras.

Sí. Para tutoriales de Meal Planning, consulta aquí. Para tutoriales de Workout, consulta aquí.

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Actualmente soportamos Inglés, Español, Portugués, Alemán y Francés. Puedes seleccionar tu idioma yendo a Menu > Account.

Para que tu dominio personalizado funcione, necesitas indicarle a tu proveedor de DNS (por ejemplo, GoDaddy) que el dominio personalizado que configuraste debe apuntar a los servidores de Strongr Fastr. Para ello, debes agregar un registro CNAME a tu dominio siguiendo las instrucciones a continuación.

Si no sabes quién es tu proveedor de DNS, consulta la sección “Finding Your DNS Provider” más abajo.

El proceso exacto variará según el proveedor de DNS, pero la estructura general de un registro CNAME es la misma. Si necesitas instrucciones más específicas, probablemente tu proveedor de DNS tenga documentación sobre cómo hacerlo, así que intenta buscar en Google por ejemplo “[TU PROVEEDOR DE DNS] add CNAME record”. Si aún necesitas ayuda, no dudes en contactarnos.

1. En la web de tu proveedor de DNS (por ejemplo godaddy.com) inicia sesión en tu cuenta y busca tu dominio.
2. Agrega un registro a la configuración DNS de tu dominio, seleccionando CNAME como tipo de registro.
3. Configura el campo Name/Label/Host al subdominio que elegiste cuando ingresaste tu dominio personalizado. Es decir, si tu dominio personalizado es app.tudominio.com, el campo Name/Label/Host debería ser “app” (sin las comillas).
4. Establece el campo Destination/Target a "www.hostly.app" (sin las comillas).
5. Para un dominio personalizado como app.tudominio.com, la configuración final debería verse algo como la tabla abajo:
6. Guarda tu registro. Los cambios en registros CNAME pueden tardar hasta 72 horas en propagarse, aunque normalmente suceden mucho antes.
7. Una vez que tus cambios se hayan propagado correctamente, deberías poder visitar app.tudominio.com [recuerda reemplazar “tudominio” por tu dominio real] y tu versión de Strongr Fastr con tu marca debería ser visible. Solo procede a invitar clientes después de confirmar esto, ya que los enlaces de invitación no funcionarán correctamente hasta entonces.

Si necesitas ayuda adicional, no dudes en contactarnos o contactar a tu proveedor de DNS.

Encontrar tu proveedor de DNS
Si no sabes quién es tu proveedor de DNS, puedes averiguarlo yendo a https://who.is e ingresando tu nombre de dominio (sin el subdominio). Es decir, si el dominio personalizado que elegiste para Strongr Fastr fue app.tudominio.com, irías a https://who.is e ingresarías solo la parte tudominio.com. Eso debería mostrar algo similar a esto:

Luego puedes iniciar sesión en su sitio web y seguir las instrucciones anteriores, o contactarlos para averiguar cómo agregar un registro CNAME.

1. Ve a https://appleid.apple.com/sign-in e inicia sesión con tu Apple ID. Si no tienes un Apple ID, deberás crear uno haciendo clic en el enlace Create Your Apple ID en la esquina superior derecha (o en el menú desplegable de Apple ID si estás en móvil).
2. Una vez que hayas iniciado sesión en tu Apple ID, ve a https://developer.apple.com/account
3. Haz clic en el botón Enroll y sigue los pasos hasta completar tu compra. Importante: se te dará la opción de crear una cuenta “Individual” o una cuenta “Organizational”. DEBES elegir Organizational porque las cuentas Individual no pueden dar a nuestros desarrolladores el acceso que necesitan para crear tu app.
4. Nota: puede tardar un tiempo (hasta 48 horas) en procesarse la compra. Durante este tiempo probablemente verás un mensaje que dice “To continue your enrollment, please complete your purchase” en tu panel de Apple Developer, pero no te confíes ni intentes comprar de nuevo; tu membresía está en proceso.
5. Una vez que tu inscripción haya terminado de procesarse, ve a https://appstoreconnect.apple.com/login e inicia sesión con tu Apple ID.
6. Haz clic en el ícono Users and Access y luego en el ícono ‘+’ para agregar un nuevo usuario.
7. Rellena el formulario como sigue y haz clic en Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Por último, si aún no lo has hecho, ve a https://www.strongrfastr.com/es/app/trainer/branded_app_setup y completa y envía todos los campos requeridos (nombre de la app, descripción, ícono, etc.).
10. Eso es todo. Nos pondremos en contacto una vez que tu listado en la App Store esté listo para tu revisión.

Ve a Menu > Contact/feedback o envía un correo a mary@strongrfastr.com