Macros es la abreviatura de macronutrientes. Hay 3 tipos principales: carbohidratos, proteína y grasa. Todos los alimentos están formados por estos tres componentes. De hecho, si conoces cuántos gramos hay de cada uno, puedes calcular cuántas calorías tiene tu comida. Hay 4 calorías por cada gramo de carbohidratos y proteína, y 9 calorías por cada gramo de grasa. Suma todo y obtendrás el recuento de calorías. Cada macro tiene su función en el funcionamiento del cuerpo y todos son importantes.

Los macros mandan cuando se trata de tener el cuerpo que deseas. Aunque las calorías son lo principal en términos de aumento/disminución de peso, la proteína ocupa un segundo lugar. La proteína ayuda en la síntesis muscular, lo cual es importante independientemente de tu objetivo fitness. Por ejemplo, consumir suficiente proteína mientras intentas perder peso ayuda a que tu cuerpo queme grasa en lugar de músculo; cuanto más masa muscular puedas conservar, más definido y tonificado se verá tu cuerpo. Además, los macros son importantes para la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y más.

No existe una píldora mágica. Hay muchos caminos que podrían funcionarte; el mejor plan de dieta es el que puedes mantener a largo plazo.

Consulta nuestro flujo de planificación de comidas recomendado aquí.

Para nuestras recetas, la mayoría de los ingredientes provienen de la base de datos FoodData Central del USDA. Para el escaneo de códigos de barras y algunos alimentos fuera de plan usamos la API de Alimentos y Nutrición de FatSecret, que obtiene y verifica la información nutricional.

Nuestras recomendaciones de calorías usan la ecuación de Mifflin St. Jeor, que se utiliza para estimar la Tasa Metabólica Basal (BMR). Ver aquí para más detalles.

Las recomendaciones de macros siguen las pautas descritas por la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Ver aquí para más detalles.

Menú > Configuración > desplázate hasta la sección Nutrición. Sin entrar demasiado en las matemáticas que hay detrás, ten en cuenta que cuando impones límites en 2 de los 3 macros, en esencia estás limitando también el 3.º macro. Aunque la app no permite alcanzar objetivos de macros específicos/exactos (sería extremadamente difícil para el algoritmo encontrar la combinación perfecta de recetas que cumpla esos objetivos tan estrechos y al mismo tiempo ofrecer variedad), puedes acercarte mucho a tus objetivos. En la sección de Nutrición de la configuración, puedes marcar las casillas de los macros para introducir objetivos personalizados manualmente. La mayoría de los usuarios establecen una cantidad de “al menos” para la proteína y una cantidad de “como mucho” para los carbohidratos (lo que efectivamente limita la grasa a cierto rango), pero todo depende de tus objetivos dietéticos específicos, así que ajústalo según corresponda.

Nos esforzamos para que nuestros planes de comidas sean realistas en términos de presupuesto de compras, tiempo y esfuerzo, por lo que actualmente esto no está disponible, ya que hemos comprobado que incrementa drásticamente el tamaño de las listas de la compra y el tiempo necesario para preparar/cocinar recetas cada día. Sin embargo, ten en cuenta que cada comida permite un número ilimitado de espacios para recetas (aunque la app nunca sugerirá automáticamente más de 3 recetas por tipo de comida), así que si quieres comer más de 4 veces al día, puedes añadir tantas recetas como quieras y luego comer/registrar las recetas a lo largo del día. Dado que la app pregunta al registrar una comida qué tamaño de porción comiste, puedes registrar fácilmente parte de tu almuerzo antes en el día y otra parte más tarde. Algunos ejemplos de cómo podría funcionar esto:

• Tener 4 recetas separadas para tu snack y comer/registrarlas en 4 momentos distintos del día
• Hacer que tu espacio de almuerzo tenga un burrito, una ensalada y pasta y comer/registrar cada uno por separado a lo largo del día
• Hacer pollo con una ensalada como guarnición y comer/registrar la mitad de todo al principio del día y la otra mitad más tarde

Cuando vayas a registrar una comida, la app hará seguimiento de las recetas no registradas o parcialmente no registradas, por lo que podrás ver fácilmente lo que te queda por comer y registrar el resto más tarde.

Sí. Consulta este tutorial.

La app puede acomodar a varias personas incluso si tienen distintos objetivos de pérdida de peso, aunque está diseñada para una sola persona que quiera añadir a otros a las comidas que comparte, no para varias personas con planes completamente diferentes. Por ejemplo, puedes añadir a otra persona a las comidas que compartes y la app actualizará tus recetas/lista de la compra para tener en cuenta sus porciones. Cuando la configures en la app, te pedirá su información —peso, objetivos, etc.— y ajustará su nivel de calorías en consecuencia y las recetas mostrarán el tamaño de porción para todos para que puedas dividirlas fácilmente. Sin embargo, si otra persona quiere seguir activamente sus macros, comer comidas diferentes o tener una proporción de macros muy distinta (por ejemplo, si quiere una dieta alta en grasas y tú baja en grasas), necesitaría su propia cuenta con una suscripción separada y actualmente no hay forma de sincronizar múltiples cuentas o listas de la compra entre sí.

En resumen, puedes añadir a otras personas a las comidas que compartes, pero si desean una atención más individualizada, necesitarán su propia cuenta/suscripción.

En términos generales, debes medir los ingredientes crudos salvo que se indique lo contrario en la lista de ingredientes. Por ejemplo, si dice “brócoli, congelado” debe pesarse cuando está congelado.

Consulta el tutorial de Excluir palabras clave para ver cómo hacerlo y también para obtener algunos consejos útiles sobre cómo no excluir demasiado ni muy poco.

Consulta el tutorial Si tu plan de comidas no coincide con tus objetivos.

Consulta nuestro tutorial Ajustar número y variedad de comidas.

La sobrecarga progresiva es una parte integral de las rutinas en la base de datos de Strongr Fastr. Esto significa que las rutinas están construidas para aumentar gradualmente el estrés sobre tu sistema musculoesquelético incrementando repeticiones/peso/dificultad del ejercicio/etc. a medida que te haces más fuerte y desarrollas más músculo. Generalmente las rutinas están diseñadas para repetir el mismo conjunto de ejercicios semana tras semana durante un periodo de tiempo para dar a tu cuerpo ocasión de ganar fuerza y músculo. Otro beneficio de este enfoque es que las ganancias de fuerza son más evidentes con el tiempo, ya que puedes ver que eres capaz de levantar más peso o completar más repeticiones del mismo ejercicio que hace semanas. Muchos encuentran este método más motivador y más fácil de mantener en comparación con entrenamientos que cambian constantemente los ejercicios, porque con la repetición puedes ver las ganancias en números concretos y tener una mejor idea de qué pérdidas podrías sufrir si dejaras de entrenar. Piensa en empezar a hacer press de banca donde apenas puedes levantar solo la barra unas pocas repeticiones y, a medida que ganas fuerza con el tiempo, empiezas a añadir más y más peso. En cada entrenamiento esperas levantar un poco más que antes y eventualmente verás la barra con platos pesados a ambos lados. Es una manera muy concreta de establecer objetivos realistas para cada entrenamiento y visualizar tu progreso, todo ello siendo parte de una estrategia basada en evidencia para desarrollar fuerza y masa muscular de manera eficiente.

Rutinas con peso (Gimnasio): La progresión automática está integrada. Cada rutina difiere en su estrategia de progresión (los detalles se pueden encontrar y ajustar por suscriptores Pro en la configuración del ejercicio), pero en general, una vez que alcanzas ciertos objetivos, la app añadirá automáticamente peso/repeticiones a su recomendación de peso en tu próximo entrenamiento.

Rutinas con peso corporal (Casa): Los ejercicios principales en nuestras rutinas para casa usan progresiones de peso corporal (una lista de varios ejercicios con peso corporal que trabajan músculos similares y están ordenados de más fáciles a más difíciles) que se pueden seleccionar. Una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones recomendado (con repeticiones de alta calidad y buena forma) para un ejercicio, puedes seleccionar el siguiente ejercicio más difícil en la lista. Este proceso no está automatizado por varias razones, una de ellas es que distintos ejercicios de peso corporal en una progresión pueden requerir implementos (p. ej., muebles) que algunos no tengan en casa, así que puedes seleccionar el siguiente nivel superior que puedas hacer y progresar desde ahí.

Si quieres reiniciar tu plan desde el inicio pero mantener tus datos de peso, consulta aquí. Si quieres actualizar tus máximos/nivel de fuerza, consulta aquí.

Nuestra función de análisis de macros está diseñada para ayudar a los usuarios a optimizar su nutrición analizando tus registros de comida/peso corporal y proporcionando recomendaciones personalizadas de calorías/macros basadas en tus objetivos y en cómo tu cuerpo se adapta con el tiempo. Así es como funciona el análisis de macros:

1. Registra tu comida: El primer paso en el análisis de macros es registrar tus calorías y macros anotando lo que comes durante el día. Para mayor precisión, puedes usar una balanza de alimentos y pesar tus alimentos (especialmente los más calóricos) al preparar las recetas.
2. Registra tu peso corporal: Para un registro de peso más preciso, recomendamos pesarte a la misma hora cada día, idealmente nada más levantarte. Aunque no necesitas registrar tu peso todos los días, deberías intentar pesarte la mayoría de los días para obtener mejores análisis. Hay muchas fluctuaciones naturales en el peso corporal y el software busca una tendencia general.
3. Análisis de macros: Una vez que hayas registrado tu comida y peso, nuestro software analiza tus datos para determinar cómo tus hábitos nutricionales están afectando tu peso con el tiempo. Luego puede hacer los cálculos y sugerir un nivel de calorías que te ponga en una tasa sostenible para alcanzar tu objetivo de peso. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso y ve que con el tiempo has estado ganando peso, sugerirá una recomendación de calorías más baja a un nivel que calcula te pondrá en camino de perder peso de manera sostenible. De este modo, a medida que tu cuerpo se adapta, también lo harán tus recomendaciones de calorías/macros.

Ver las recomendaciones:

Si usas la recomendación de calorías/macros por defecto de Strongr Fastr: la app ajustará automáticamente tus objetivos con el tiempo y te notificará de las actualizaciones.

Si usas tu propia sobrescritura de calorías/macros: los análisis de macros seguirán estando disponibles para que los revises y ayuden a informar cualquier actualización que quieras hacer en tu sobrescritura. Después de un par de semanas registrando comidas y tu peso, echa un vistazo a tu informe Macro/TDEE (Menú > Informe Macro/TDEE) para ver los análisis.

No necesitas registrar otros entrenamientos o actividades para que la función de Análisis de Macros funcione, y, de hecho, no necesitas registrar tampoco tu ejercicio planificado. Típicamente las estimaciones de calorías quemadas son MUY inexactas (especialmente para el entrenamiento de fuerza) y además es imposible para la app adivinar cuánto va a acabar entrenando un usuario al comienzo de la semana cuando está planificando sus comidas, así que en lugar de estimar las calorías quemadas por un entrenamiento, la app usa un método más fiable que también emplean entrenadores y atletas de alto nivel: analizar lo que comes y lo que sucede en la báscula como resultado. Después de registrar consistentemente lo que comes y lo que pesas, la app calculará cuántas calorías has realmente estado quemando y ajustará tus recomendaciones de calorías/macros en consecuencia. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso y ve que con el tiempo has estado ganando peso, disminuirá tu recomendación de calorías a un nivel que calcula te pondrá en camino de perder peso de forma sostenible. Para obtener los análisis más precisos, es importante registrar tu comida y tu peso con precisión y de forma constante.

Sabemos que este enfoque es algo único en el mercado de apps de fitness, pero lo elegimos por lo mucho más preciso y fiable que resulta. Muchas personas no alcanzan sus objetivos porque ven cifras infladas de “calorías quemadas” y luego comen de más. Averiguar cuánto necesitas comer con cierta precisión es un proceso iterativo que en realidad toma algo de tiempo. Tu cuerpo incluso puede adaptarse a distintos niveles de calorías con el tiempo, lo que significa que tus necesidades calóricas no son estáticas y pueden necesitar recalibrarse, algo que la app facilita.

Consulta esta FAQ para más información sobre el análisis de macros.

Actualmente no hay forma de sincronizar múltiples cuentas. La app sí tiene una función de planificación de comidas familiar que te permite añadir personas a las comidas que compartes y calculará sus porciones y actualizará la lista de la compra y las recetas en consecuencia, pero solo permite que una persona registre sus comidas/entrenamientos.

Sí. Para exportar tu lista de la compra a PDF, ve a la pestaña Lista de la compra y habrá un gran botón verde de descarga en la parte inferior derecha de la pantalla. Nota: la versión digital de la lista de la compra tiene funciones adicionales que no están disponibles en el PDF (como la herramienta “encontrar marcas con macros similares” o la capacidad de ver en qué recetas se usa un ingrediente), así que recomendamos usar la app o al menos tenerla a mano al hacer la compra.

Sí. Para tutoriales de planificación de comidas, consulta aquí. Para tutoriales de entrenamiento, consulta aquí.

¡Sí! Envíanos cualquier sugerencia en Menú > Contacto/feedback

Para que tu dominio personalizado funcione, necesitas decirle a tu proveedor de DNS (p. ej., GoDaddy) que el dominio personalizado que configuraste debe apuntar a los servidores de Strongr Fastr. Para ello, tienes que añadir un registro CNAME a tu dominio siguiendo las instrucciones a continuación.

Si no sabes quién es tu proveedor de DNS, consulta la sección “Encontrar tu proveedor de DNS” más abajo.

El proceso exacto varía según el proveedor de DNS, pero la estructura general de un registro CNAME es la misma. Si necesitas instrucciones más específicas, probablemente tu proveedor de DNS tiene documentación sobre cómo hacerlo, así que prueba a buscar en Google p. ej. “[TU PROVEEDOR DE DNS] añadir registro CNAME”. Si aún necesitas ayuda, no dudes en contactarnos.

1. En la web de tu proveedor de DNS (p. ej. godaddy.com) inicia sesión en tu cuenta y encuentra tu dominio.
2. Añade un registro en la configuración DNS de tu dominio, seleccionando CNAME como tipo de registro.
3. Configura el campo Nombre/Etiqueta/Host con el subdominio que elegiste cuando introdujiste tu dominio personalizado. Es decir, si tu dominio personalizado es app.tudominio.com, el campo Nombre/Etiqueta/Host debería ser “app” (sin las comillas).
4. Configura el campo Destino/Target en “www.hostly.app” (sin las comillas).
5. Para un dominio personalizado como app.tudominio.com, la configuración final debería verse más o menos como la tabla de abajo:
6. Guarda tu registro. Los cambios en registros CNAME pueden tardar hasta 72 horas en hacerse efectivos, aunque normalmente ocurren mucho antes.
7. Una vez que tus cambios se hayan propagado correctamente, deberías poder visitar app.tudominio.com [recuerda reemplazar “tudominio” por tu nombre de dominio real] y ver tu versión de Strongr Fastr con tu marca. Solo procede a invitar clientes después de confirmar esto, ya que los enlaces de invitación no funcionarán correctamente hasta entonces.

Si necesitas ayuda adicional, no dudes en contactarnos o contactar a tu proveedor de DNS.

Encontrar tu proveedor de DNS
Si no sabes quién es tu proveedor de DNS, puedes averiguarlo yendo a https://who.is e introduciendo tu nombre de dominio (sin el subdominio). Es decir, si el dominio personalizado que elegiste para Strongr Fastr fue app.tudominio.com, irías a https://who.is e introducirías solo la parte tudominio.com. Eso debería mostrar algo así:

Entonces puedes iniciar sesión en tu cuenta en su sitio web y seguir las instrucciones anteriores, o contactarlos para averiguar cómo añadir un registro CNAME.

1. Ve a https://appleid.apple.com/sign-in e inicia sesión con tu Apple ID. Si no tienes un Apple ID, deberás crear uno haciendo clic en el enlace Create Your Apple ID en la esquina superior derecha (o en el menú desplegable de Apple ID si estás en móvil).
2. Una vez que hayas iniciado sesión en tu Apple ID ve a https://developer.apple.com/account
3. Haz clic en el botón Enroll y sigue los pasos hasta completar la compra. Importante: se te dará la opción de crear una cuenta “Individual” o una cuenta “Organizational”. DEBES elegir Organizational porque las cuentas Individual no pueden otorgar a nuestros desarrolladores el acceso que necesitan para crear tu app.
4. Nota: puede tardar un tiempo (hasta 48 horas) en procesarse la compra. Durante este tiempo probablemente verás un mensaje que dice “To continue your enrollment, please complete your purchase” en tu panel de Apple Developer, pero no te preocupes ni intentes comprar de nuevo; tu membresía está en proceso.
5. Una vez que tu inscripción haya terminado de procesarse, ve a https://appstoreconnect.apple.com/login e inicia sesión con tu Apple ID.
6. Haz clic en el icono Users and Access y luego en el icono ‘+’ para añadir un nuevo usuario.
7. Rellena el formulario con los siguientes datos y haz clic en Next/Invite:
   1. First Name: Philip
   2. Last Name: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Por último, si no lo has hecho aún, ve a https://www.strongrfastr.com/es/app/trainer/branded_app_setup y completa y envía todos los campos requeridos (nombre de la app, descripción, icono, etc.).
10. Eso es todo. Nos pondremos en contacto una vez que tu ficha en la App Store esté lista para tu revisión.

Ve a Menú > Contacto/feedback o envía un correo a mary@strongrfastr.com