Menù dieta vegana da 1700 calorie
Questo menu per una dieta vegana da circa 1700 kcal propone un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e ricco di fibre, utile per chi cerca perdita di peso controllata, mantenimento della massa magra o semplicemente un'alimentazione più saziante e bilanciata: le proteine vegetali, i carboidrati moderati e i grassi calibrati favoriscono recupero muscolare e controllo dell'appetito. Puoi utilizzare il menu settimanale in due modi: scaricare il PDF predefinito con il profilo di macronutrienti fisso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato online; la versione generata è completamente modificabile (sostituzione di ricette, adattamento di calorie/macronutrienti, gestione di allergie) e crea anche una lista della spesa su misura. Include ricette semplici e istruzioni pratiche, ideale sia come guida di partenza sia come base per un piano nutrizionale personalizzato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 124g proteine, 161g carboidrati netti, 44g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1700 kcal, 134g proteine, 160g carboidrati netti, 42g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
2 porzione(i) (225cal, 9p, 28c, 4f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 porzione(i) (270cal, 16p, 36c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1675 kcal, 138g proteine, 146g carboidrati netti, 49g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (224cal, 17p, 25c, 5f)
1 wrap(s) (357cal, 18p, 38c, 13f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 porzione(i) (270cal, 16p, 36c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1700 kcal, 122g proteine, 169g carboidrati netti, 47g grassi, 27g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porzione(i) (182cal, 8p, 28c, 2f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1675 kcal, 131g proteine, 187g carboidrati netti, 28g grassi, 39g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 porzione(i) (505cal, 33p, 61c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1650 kcal, 124g proteine, 112g carboidrati netti, 61g grassi, 42g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1725 kcal, 109g proteine, 176g carboidrati netti, 40g grassi, 53g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (219cal, 3p, 28c, 8f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 porzione(i) (499cal, 20p, 76c, 7f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1725 kcal, 109g proteine, 176g carboidrati netti, 40g grassi, 53g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (219cal, 3p, 28c, 8f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 porzione(i) (499cal, 20p, 76c, 7f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
Sale
1/4 oz (6g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Basilico fresco
1/4 tazza, tritato (9g)
Curcuma, macinata
1 cucchiaino (3g)
Cannella
2 pizzico (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagioli lima, surgelati
1 3/4 confezione (280 g) (497g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (113g)
Peperone verde
2 cucchiaio, tritata (19g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Zucchine
2 medio (392g)
Pomodori
10 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1275g)
Cetriolo
5 2/3 cetriolo (21 cm) (1707g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Peperone
3 1/2 piccolo (259g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Concentrato di pomodoro
4 cucchiaino (21g)
Patate dolci
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 cucchiaio (31mL)
Olio
1 oz (32mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Olio di cocco
1/2 cucchiaio (7g)
Bevande
Acqua
16 1/2 tazza (3955mL)
Polvere proteica
15 porzione (80 mL ciascuna) (465g)
Latte di mandorla non zuccherato
1 tazza (240mL)
Cereali e pasta
Seitan
14 oz (397g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/6 scatola (165 g) (192g)
Quinoa, cruda
18 1/2 cucchiaio (196g)
Prodotti da forno
Panino
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
Pane
2 fetta (64g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
5/8 vasetto (680 g) (428g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Sciroppo d'acero
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Altro
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
2 1/2 oz (71g)
Insalata mista
1 3/4 tazza (53g)
Pasta di lenticchie
4 oz (113g)
Salsicce da colazione vegane
2 salsicce (45g)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
2 porzione (60g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1/2 tazza (105g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (411g)
Tempeh
6 oz (170g)
Fagioli neri
1 1/3 lattina/e (585g)
Snack
Pretzel duri salati
3 oz (85g)
Piccola barretta di granola
3 barretta (75g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3/4 tazza, intera (101g)
Semi di girasole
2 1/4 oz (64g)
Polvere di semi di lino
3 cucchiaio (21g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/4 tazza (64mL)
Banana
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio, tritata (40g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Fagioli lima
270cal, 16p, 36c, 1f (per pasto)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (5g)
1 3/4 confezione (280 g) (497g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zoodles alla marinara
225cal, 9p, 28c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte di mandorla proteico
224cal, 17p, 25c, 5f (per pasto)
1 porzione (30g)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Mescola la polvere proteica con il latte di mandorla in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap mediterraneo vegano con chik'n
357cal, 18p, 38c, 13f (per pasto)
2 1/2 oz (71g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
4 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Couscous
301cal, 11p, 60c, 1f (per pasto)
1 scatola (165 g) (164g)
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
3 cetriolo (21 cm) (903g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
182cal, 8p, 28c, 2f (per pasto)
1/6 scatola (165 g) (27g)
1/8 cucchiaino (0mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (25g)
1/6 lattina/e (75g)
1/6 pomodoro roma (13g)
2/3 rametti (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (263g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
505cal, 33p, 61c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata egiziana di quinoa
499cal, 20p, 76c, 7f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
1/4 tazza, tritato (9g)
1 cucchiaino (3g)
1 3/4 cucchiaino (4g)
18 1/2 cucchiaio (196g)
3 1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (319g)
3 1/2 piccolo (259g)
1 3/4 cetriolo (21 cm) (527g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione, aggiungendo però cumino e curcuma all'acqua mentre cuoce.
2
Mentre la quinoa cuoce, prepara gli altri ingredienti. (Opzionale: puoi dividere il peperone a metà e arrostirlo sotto il grill per circa 10 minuti, girandolo una volta, finché la pelle non si gonfia. Rimuovi la pelle e trita finemente. Questo passaggio è opzionale e puoi anche usare il peperone crudo tritato finemente.)
3
Quando la quinoa è cotta, lasciala raffreddare per 5 minuti e poi unisci tutti gli ingredienti rimanenti.
4
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittelle di banana (vegane)
219cal, 3p, 28c, 8f (per pasto)
1/2 tazza(e) (119mL)
3 cucchiaio (21g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola media schiaccia le banane.
2
Mescola semi di lino e acqua e aggiungi alle banane.
3
Aggiungi il sale e la cannella e mescola per amalgamare.
4
Scalda la piastra e sciogli l'olio di cocco.
5
Versa l'impasto sulla padella, a strisce o come piccoli pancake.
6
Quando si saranno rassodate da un lato, gira e termina di cuocere l'altro lato.
7
Servi con sciroppo d'acero.
2. Salsicce vegane per la colazione
38cal, 5p, 1c, 2f (per pasto)
2 salsicce (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
415cal, 20p, 46c, 6f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza, tritata (40g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (21g)
1 1/3 lattina/e (585g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
2/3 piccolo (47g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.