Menu dieta paleo con digiuno intermittente da 3000 calorie
Questo menu propone una dieta paleo abbinata al digiuno intermittente da circa 3000 calorie giornaliere, adatta a chi necessita di elevato apporto energetico—atleti, praticanti di forza o chi desidera aumentare massa muscolare mantenendo alimenti naturali. Il piano nutrizionale privilegia proteine alte, grassi naturali e carboidrati moderati, utile per sostenere prestazioni, recupero e controllo della sazietà nel contesto della dieta paleo e delle finestre alimentari del digiuno intermittente. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile per scegliere ricette, sostituire pasti e adattare macronutrienti in base a gusti, allergie e obiettivi, oppure scaricare il piano PDF predefinito con calorie e macro fissi. La versione generata offre ampia personalizzazione del piano alimentare, lista della spesa e ricette adattabili per ottenere un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 270g proteine, 111g carboidrati netti, 142g grassi, 46g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2950 kcal, 225g proteine, 42g carboidrati netti, 177g grassi, 71g fibre al giorno
3 1/2 wrap(i) (1105cal, 84p, 13c, 67f)
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
3 1/3 porzione(i) (1454cal, 135p, 19c, 80f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
Giorno 2
3025 kcal, 249g proteine, 127g carboidrati netti, 148g grassi, 50g fibre al giorno
2 3/4 porzione(i) (837cal, 110p, 10c, 38f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
5 quadretto(i) (299cal, 4p, 18c, 21f)
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
Giorno 3
3050 kcal, 292g proteine, 140g carboidrati netti, 123g grassi, 51g fibre al giorno
24 oz (848cal, 151p, 4c, 25f)
3 patata dolce(e) (647cal, 10p, 108c, 11f)
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
Giorno 4
2950 kcal, 312g proteine, 125g carboidrati netti, 117g grassi, 39g fibre al giorno
24 oz (848cal, 151p, 4c, 25f)
3 patata dolce(e) (647cal, 10p, 108c, 11f)
5 involtino(i) (1098cal, 134p, 8c, 52f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
Giorno 5
2950 kcal, 291g proteine, 92g carboidrati netti, 139g grassi, 42g fibre al giorno
29 1/3 oz (1164cal, 185p, 0c, 47f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
2 2/3 porzione(i) (763cal, 78p, 53c, 20f)
5/6 tazza(e) (583cal, 13p, 6c, 54f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
Giorno 6
3000 kcal, 320g proteine, 85g carboidrati netti, 136g grassi, 39g fibre al giorno
29 1/3 oz (1164cal, 185p, 0c, 47f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
2 porzione(i) (899cal, 105p, 22c, 40f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
Giorno 7
2975 kcal, 204g proteine, 165g carboidrati netti, 152g grassi, 31g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1171cal, 81p, 27c, 79f)
1/2 tazza (275cal, 3p, 62c, 0f)
2 porzione(i) (899cal, 105p, 22c, 40f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
Lista della spesa (39 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
8 1/4 avocado (1658g)
Succo di lime
3 cucchiaio (47mL)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Banana
8 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (944g)
Uvetta
1/2 tazza, pressata (83g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (15g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Senape
3 1/2 cucchiaino (18g)
Origano secco
3 pizzico, macinato (1g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Altro
Insalata mista
7 tazza (212g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
9 1/3 lattina (1605g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (525g)
Cipolla
2 1/3 piccolo (163g)
Lattuga romana (romaine)
8 1/2 foglia esterna (238g)
Peperone
6 grande (984g)
Spinaci freschi
5 1/2 tazza(e) (165g)
Patate dolci
7 1/3 patata dolce, 12,5 cm (1540g)
Broccoli surgelati
2/3 confezione (189g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 lbs (907g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 1/4 lbs (579g)
Carote
2 medio (122g)
Broccoli
1 1/4 tazza, tritata (114g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
14 oz (397g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Noci
13 1/4 cucchiaio, senza guscio (83g)
Mandorle
14 cucchiaio, intera (125g)
Grassi e oli
Olio
7 oz (212mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (137mL)
Salsa per marinare
1 1/2 tazza (360mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (13mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
11 1/2 lbs (5216g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
5 quadrato/i (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
6 3/4 cucchiaio (101mL)
Aceto di mele
2 cucchiaino (1mL)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
3/4 lbs (354g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1454cal, 135p, 19c, 80f (per pasto)
1 2/3 avocado (335g)
1 cucchiaio (17mL)
3 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 pizzico (0g)
3 1/3 tazza (100g)
3 1/3 lattina (573g)
13 1/3 cucchiaio, tritata (150g)
5/6 piccolo (58g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
1105cal, 84p, 13c, 67f (per pasto)
3 1/2 foglia esterna (98g)
3 1/2 cucchiaino (18g)
14 oz (397g)
1 3/4 pomodoro serpente (109g)
1 3/4 avocado (352g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
2. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1367cal, 122p, 25c, 73f (per pasto)
3 avocado (603g)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
6 grande (984g)
1 1/2 piccolo (105g)
6 lattina (1032g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
837cal, 110p, 10c, 38f (per pasto)
5 1/2 tazza(e) (165g)
1 cucchiaio (14mL)
4 cucchiaio (62mL)
16 1/2 oz (468g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
3. Cioccolato fondente
299cal, 4p, 18c, 21f (per pasto)
5 quadrato/i (50g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
848cal, 151p, 4c, 25f (per pasto)
3 lbs (1344g)
1 1/2 tazza (360mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Patate dolci al forno
647cal, 10p, 108c, 11f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
6 patata dolce, 12,5 cm (1260g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C).
2
Opzione 1: Patate dolci intere: Mettere le patate dolci intere in una teglia. Strofinarle con olio, origano, sale e pepe in modo da ricoprirle completamente. Cuocere per 60 minuti o fino a quando sono morbide se punte con una forchetta.
3
Opzione 2: Patate dolci a cubetti: Mettere le patate dolci a cubetti in una teglia. Irrorare con olio e cospargere con origano, sale e pepe. Mescolare per distribuire uniformemente. Cuocere per 30-40 minuti, mescolando a metà cottura, o fino a quando sono morbide e dorate.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
1098cal, 134p, 8c, 52f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
5 foglia esterna (140g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 cucchiaio di pomodorini (62g)
5/6 avocado (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
763cal, 78p, 53c, 20f (per pasto)
2/3 confezione (189g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 cucchiaio (13mL)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 lbs (299g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
1164cal, 185p, 0c, 47f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
2 lbs (907g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
899cal, 105p, 22c, 40f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino, foglie (1g)
2 cucchiaino (1mL)
1 lbs (454g)
2 lbs (896g)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di bistecca e barbabietole
1171cal, 81p, 27c, 79f (per pasto)
3/4 lbs (354g)
3 3/4 tazza (113g)
1 1/4 tazza, tritata (114g)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 barbabietta(e) (125g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sala e pepa abbondantemente la bistecca. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la bistecca e cuoci qualche minuto per lato fino alla cottura desiderata. Metti da parte a riposare.
2
Nel frattempo, mescola le verdure con broccoli, barbabietole e il condimento per insalata. Affetta la bistecca e aggiungila all'insalata. Servi.
