Menu dieta paleo da 3400 calorie
Questo menu per la dieta paleo da 3400 calorie è pensato per chi ha bisogno di un apporto energetico elevato — atleti, persone molto attive o chi mira all'aumento della massa muscolare. Il piano nutrizionale privilegia proteine abbondanti per il recupero, carboidrati moderati da tuberi e frutta per l'energia e grassi sani per la sazietà, rispettando i principi paleo con alimenti naturali; è quindi un piano alimentare utile per performance e controllo della composizione corporea. Puoi utilizzare questo menu in due modi: generare il tuo menu settimanale personalizzabile (modifica ricette, porzioni e gestisci allergie) oppure seguire il piano PDF predefinito e pronto da scaricare; la versione generata è altamente personalizzabile per adattarsi ai tuoi gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3350 kcal, 261g proteine, 98g carboidrati netti, 194g grassi, 43g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3425 kcal, 310g proteine, 64g carboidrati netti, 192g grassi, 48g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (489cal, 23p, 6c, 37f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
24 oz (952cal, 151p, 0c, 39f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (110cal, 16p, 9c, 1f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
14 2/3 oz (688cal, 82p, 0c, 40f)
4 porzione(i) (463cal, 14p, 24c, 27f)
Giorno 2
3375 kcal, 301g proteine, 106g carboidrati netti, 177g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (489cal, 23p, 6c, 37f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
22 oz (814cal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (110cal, 16p, 9c, 1f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (1099cal, 79p, 31c, 68f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
Giorno 3
3275 kcal, 283g proteine, 148g carboidrati netti, 158g grassi, 35g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
22 oz (814cal, 140p, 4c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (315cal, 3p, 37c, 14f)
1 1/3 porzione(i) (1099cal, 79p, 31c, 68f)
2 tazza(e) (81cal, 18p, 0c, 1f)
Giorno 4
3350 kcal, 250g proteine, 128g carboidrati netti, 184g grassi, 46g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
1 3/4 porzione(i) (279cal, 12p, 8c, 15f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 porzione(i) (263cal, 3p, 31c, 12f)
Giorno 5
3350 kcal, 241g proteine, 123g carboidrati netti, 193g grassi, 38g fibre al giorno
2 porzione(i) (405cal, 29p, 13c, 24f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
9 oz (899cal, 63p, 4c, 69f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
1 1/4 porzione(i) (263cal, 3p, 31c, 12f)
Giorno 6
3375 kcal, 222g proteine, 60g carboidrati netti, 229g grassi, 47g fibre al giorno
4 fette (552cal, 18p, 4c, 45f)
2 porzione(i) (735cal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (670cal, 80p, 11c, 33f)
2/3 tazza(e) (481cal, 10p, 5c, 45f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
Giorno 7
3375 kcal, 222g proteine, 60g carboidrati netti, 229g grassi, 47g fibre al giorno
4 fette (552cal, 18p, 4c, 45f)
2 porzione(i) (735cal, 86p, 2c, 42f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (670cal, 80p, 11c, 33f)
2/3 tazza(e) (481cal, 10p, 5c, 45f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
Lista della spesa (45 articoli)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
14 2/3 oz (416g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 1/2 lbs (4201g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 coscia(e) (255g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
2 lb (907g)
Grassi e oli
Olio
5 oz (155mL)
Olio d'oliva
1/2 lbs (266mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/3 oz (38g)
Pepe nero
10 1/2 g (11g)
Basilico fresco
42 foglie (21g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Rosmarino, essiccato
1/4 oz (8g)
Pepe al limone
2 3/4 cucchiaio (19g)
Aceto di mele
4 cucchiaino (20g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (30mL)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaio (16g)
Cipolla in polvere
5 pizzico (2g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, foglie (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
1 3/4 lbs (806g)
Pomodori
16 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1989g)
Cipolla
1/4 tazza, tritato (65g)
Patate dolci
4 2/3 patata dolce, 12,5 cm (980g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
12 tazza, tritata (480g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
14 oz (397g)
Aglio
10 spicchio(i) (30g)
Funghi
6 oz (170g)
Zucchine
2 1/2 medio (490g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
6 2/3 avocado (1340g)
Succo di limone
1 1/2 fl oz (42mL)
Succo di lime
1/2 tazza (125mL)
Kiwi
10 frutto (690g)
Mele
1 piccola (Ø 7 cm) (132g)
Banana
4 grande (20 cm - 22,5 cm di lunghezza) (544g)
Olive verdi
36 grande (158g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
24 grande (1200g)
Burro
2 1/2 cucchiaio (36g)
Snack
Jerky di manzo
3 oz (85g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/2 lbs (212g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di girasole
6 3/4 oz (191g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 3/4 cucchiaio (27mL)
Altro
Brodo di ossa di pollo
4 tazza/e (mL)
Cosce di pollo con pelle
1 lbs (454g)
Bevande
Acqua
1 1/2 tazza (346mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
8 fetta(e) (80g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
688cal, 82p, 0c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
463cal, 14p, 24c, 27f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
489cal, 23p, 6c, 37f (per pasto)
3 pizzico (1g)
3 grande (150g)
3 pizzico (0g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
3/4 avocado (151g)
3 foglie (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
952cal, 151p, 0c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
4 frutto (276g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
814cal, 140p, 4c, 26f (per pasto)
2 3/4 lbs (1232g)
4 cucchiaino (21mL)
2 3/4 cucchiaio (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
315cal, 4p, 37c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaio (3g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles, pollo e mela
1099cal, 79p, 31c, 68f (per pasto)
2/3 tazza, tritato (75g)
4 cucchiaino (20g)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1/3 tazza (80mL)
1 1/3 lbs (605g)
4 tazza (352g)
7/8 piccola (Ø 7 cm) (132g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe. Scalda circa il 25% dell'olio (tenendo il resto da parte) in una padella a fuoco medio. Aggiungi i petti di pollo e cuoci per circa 5-10 minuti per lato o finché il centro non è più rosa. Trasferisci su un tagliere e quando sono abbastanza freddi da poterli maneggiare, taglia a pezzi. Metti da parte.\r\nAffetta sottilmente i cavoletti di Bruxelles e mettili in una ciotola. Mescola con mele, pollo e noci (opzionale: per un sapore più tostato delle noci, puoi tostarle in padella a fuoco medio per 1-2 minuti).\r\nIn una ciotolina prepara la vinaigrette mescolando olio d'oliva, aceto di mele, sciroppo d'acero e un pizzico di sale/pepe.\r\nIrrora la vinaigrette sull'insalata e servi.
2. Brodo di ossa
81cal, 18p, 0c, 1f (per pasto)
4 tazza/e (mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda il brodo di ossa seguendo le istruzioni sulla confezione e bevi a piccoli sorsi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
405cal, 29p, 13c, 24f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
6 cucchiaio (90mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (1g)
1 tazza, tritata (180g)
4 grande (200g)
2 tazza, tritata (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
2. Cavolo riccio saltato
121cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Gelato alla banana
268cal, 3p, 55c, 1f (per pasto)
4 grande (20 cm - 22,5 cm di lunghezza) (544g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fette di banana congelate in un robot da cucina o in un frullatore e frulla. Raschia i lati se necessario e continua a frullare fino a ottenere una consistenza cremosa simile al gelato.\r\nServi subito per una consistenza tipo soft-serve, oppure trasferisci il gelato di banana in un contenitore e congelalo per 1-2 ore per una consistenza più compatta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
263cal, 3p, 31c, 12f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 1/2 cucchiaino (3g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
934cal, 72p, 1c, 71f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
279cal, 12p, 8c, 15f (per pasto)
14 oz (397g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
6 frutto (414g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
899cal, 63p, 4c, 69f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 coscia(e) (255g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. "Toast" con avocado e bacon
552cal, 18p, 4c, 45f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, schiaccia l'avocado con la forchetta.
3
Quando il bacon è pronto, taglialo a pezzi e aggiungi una generosa quantità di avocado sopra.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles al limone, aglio e pollo
670cal, 80p, 11c, 33f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (36g)
5 pizzico (2g)
5 pizzico (2g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 medio (490g)
1 1/2 lbs (672g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po' di sale sugli zoodles e mettili tra degli strofinacci per assorbire l'umidità in eccesso. Metti da parte.
2
In un pentolino, cuoci il burro e l'aglio per 1-2 minuti. Aggiungi aglio in polvere, cipolla in polvere, succo di limone e un pizzico di sale. Una volta incorporato, spegni il fuoco e metti la salsa da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi il pollo. Mescola di tanto in tanto e cuoci finché non è dorato e non è più rosa al centro.
4
Versa circa metà della salsa nella padella e mescola per ricoprire il pollo. Trasferisci il pollo su un piatto e metti da parte.
5
Aggiungi gli zoodles nella padella con la salsa rimanente e saltali per un paio di minuti finché non si ammorbidiscono.
6
Unisci zoodles e pollo in una ciotola e servi.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
735cal, 86p, 2c, 42f (per pasto)
2 lb (907g)
1 cucchiaino, foglie (1g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaio (30mL)
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (50g)
1/4 tazza (50mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.