Menù dieta paleo da 3300 calorie
Il menù dieta paleo da 3300 calorie offre un piano nutrizionale settimanale ricco di proteine, con carboidrati netti contenuti e grassi abbondanti: ideale per chi punta ad aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o mantenere elevata l'energia quotidiana. Questo menu settimanale include ricette facili, lista della spesa completa e un piano alimentare bilanciato basato su alimenti integrali tipici della dieta paleo (carni, pesce, verdure, noci e grassi sani). Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare un piano personalizzabile in cui scegliere o sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Un piano nutrizionale con questo profilo aiuta il recupero muscolare, la sazietà e il controllo dei carboidrati, mentre la versione generata offre opzioni di personalizzazione per adattarsi ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3300 kcal, 264g proteine, 87g carboidrati netti, 191g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3375 kcal, 267g proteine, 89g carboidrati netti, 198g grassi, 39g fibre al giorno
2 porzione(i) (378cal, 26p, 4c, 28f)
2 porzione(i) (199cal, 7p, 5c, 14f)
1 1/4 porzione(i) (701cal, 60p, 11c, 45f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
1/4 tazza (154cal, 1p, 34c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
18 2/3 oz (659cal, 118p, 3c, 20f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 2
3350 kcal, 300g proteine, 81g carboidrati netti, 183g grassi, 42g fibre al giorno
2 porzione(i) (378cal, 26p, 4c, 28f)
2 porzione(i) (199cal, 7p, 5c, 14f)
5 mezzo peperone(i) (1139cal, 102p, 21c, 61f)
1/4 tazza (154cal, 1p, 34c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
18 2/3 oz (659cal, 118p, 3c, 20f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 3
3250 kcal, 211g proteine, 72g carboidrati netti, 216g grassi, 43g fibre al giorno
2 porzione(i) (378cal, 26p, 4c, 28f)
2 porzione(i) (199cal, 7p, 5c, 14f)
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
2 1/2 porzione(i) (398cal, 18p, 12c, 21f)
1/4 tazza (154cal, 1p, 34c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 braciola(e) (857cal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 porzione(i) (244cal, 2p, 9c, 21f)
Giorno 4
3275 kcal, 227g proteine, 60g carboidrati netti, 221g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (512cal, 34p, 9c, 36f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
16 oz (820cal, 79p, 0c, 56f)
1 1/4 porzione(i) (204cal, 3p, 5c, 18f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
2 braciola(e) (857cal, 82p, 6c, 55f)
2 1/2 porzione(i) (244cal, 2p, 9c, 21f)
Giorno 5
3275 kcal, 291g proteine, 64g carboidrati netti, 188g grassi, 40g fibre al giorno
1 porzione(i) (512cal, 34p, 9c, 36f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
22 oz (852cal, 140p, 7c, 29f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
14 oz (938cal, 82p, 3c, 66f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
Giorno 6
3275 kcal, 276g proteine, 120g carboidrati netti, 166g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (445cal, 30p, 8c, 29f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porzione(i) (244cal, 17p, 3c, 17f)
13 1/3 oz (729cal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
Giorno 7
3275 kcal, 276g proteine, 120g carboidrati netti, 166g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (445cal, 30p, 8c, 29f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899cal, 120p, 12c, 37f)
3/4 porzione(i) (244cal, 17p, 3c, 17f)
13 1/3 oz (729cal, 87p, 47c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
Lista della spesa (49 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
6 3/4 medio (1323g)
Spinaci freschi
24 tazza(e) (720g)
Aglio
19 1/2 spicchio(i) (59g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 2/3 lbs (760g)
Zenzero fresco
1 1/4 cucchiaio (8g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (158g)
Peperone
5 1/4 grande (857g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 lbs (964g)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato (6g)
Pomodori
60 pomodorini (1020g)
Funghi
6 oz (170g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/2 oz (12g)
Origano secco
1 cucchiaino, macinato (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaio (9g)
Sale
1 1/2 oz (40g)
Cumino macinato
1/2 oz (17g)
Coriandolo macinato
2 cucchiaio (10g)
Timo, essiccato
1/8 oz (1g)
Pepe di cayenna
2 pizzico (0g)
Paprika
1 pizzico (0g)
Peperoncino in polvere
2 2/3 cucchiaio (22g)
Dijon
1/3 tazza (83g)
Basilico fresco
36 foglie (18g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/2 lbs (272mL)
Salsa per marinare
56 cucchiaino (281mL)
Olio
1/4 lbs (109mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 2/3 lbs (3438g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
7 fetta(e) (198g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
4 braciola (740g)
Bacon cotto
4 fetta(e) (40g)
Spalla di maiale
1 lbs (453g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
32 grande (1600g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
10 oz (283g)
Carne macinata di manzo (93% magra)
1/2 lbs (226g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
6 1/2 avocado (1315g)
Limone
3 grande (240g)
Datteri snocciolati
3/4 tazza (150g)
Succo di lime
2 fl oz (64mL)
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Pere
4 medio (712g)
Olive verdi
36 grande (158g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
3 oz (85g)
Noci miste
1 tazza (134g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Salmone
14 oz (397g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (29mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
3/4 lbs (340g)
Mix per insalata di cavolo
1 confezione (400 g) (397g)
Dolci
Miele
1/3 tazza (113g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
659cal, 118p, 3c, 20f (per pasto)
2 1/3 lbs (1045g)
56 cucchiaino (280mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Zucchine saltate in padella
166cal, 3p, 6c, 13f (per pasto)
2 medio (392g)
1 cucchiaio, macinato (7g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
378cal, 26p, 4c, 28f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 grande (200g)
1 tazza, tritata (40g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
199cal, 7p, 5c, 14f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
3 cucchiaio (45mL)
24 tazza(e) (720g)
3 spicchio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Stufato di manzo e peperoni
701cal, 60p, 11c, 45f (per pasto)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaio (8g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
10 oz (283g)
1 1/4 medio (149g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le strisce di bistecca in una ciotola e cospargere il pepe. Mescolare per coprire.
2
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio-alto e unire i peperoni, le cipolle, lo zenzero e l'aglio, cuocendo per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Trasferire su un piatto.
3
Mettere la bistecca nella padella e cuocere fino a quando non è dorata, circa 2-3 minuti.
4
Aggiungere le verdure nella padella e cuocere ancora per un minuto circa.
5
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Datteri
154cal, 1p, 34c, 0f (per pasto)
4 cucchiaio (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1139cal, 102p, 21c, 61f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 grande (410g)
5/8 piccolo (44g)
2 1/2 lattina (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
700cal, 54p, 1c, 53f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (6mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Cavolo collard all'aglio
398cal, 18p, 12c, 21f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino (2g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
857cal, 82p, 6c, 55f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (12g)
2 cucchiaio (10g)
4 braciola (740g)
4 pizzico (0g)
6 spicchio(i) (18g)
4 cucchiaio (60mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Coleslaw
244cal, 2p, 9c, 21f (per pasto)
1 confezione (400 g) (397g)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (3g)
1 spicchio (3g)
1
Preparare il condimento sbattendo insieme olio, succo di limone, aglio, cumino e sale in una ciotola piccola.
2
Al momento di servire, mescolare il coleslaw con il condimento e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con verdure e bacon
512cal, 34p, 9c, 36f (per pasto)
4 cucchiaio, tritata (40g)
2 cucchiaino (10mL)
4 grande (200g)
1 tazza, tritata (149g)
2 fetta(e) (20g)
1
Sbatti le uova con cipolle, peperoni, bacon e un po' di sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova cominciano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a che le uova non sono consistenti e non rimane uovo liquido.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Carnitas in slow cooker
820cal, 79p, 0c, 56f (per pasto)
1 lbs (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
204cal, 3p, 5c, 18f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 medio (245g)
5/8 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
3. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova ripiene all'avocado
386cal, 21p, 3c, 29f (per pasto)
6 grande (300g)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1
Bollire le uova disponendole in una pentola coperte d'acqua fredda.
2
Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 9 minuti.
3
Togliere le uova, raffreddarle in una bacinella di acqua fredda e sbucciarle.
4
Tagliare le uova a metà e mettere i tuorli in una ciotolina.
5
Aggiungere avocado, coriandolo, succo di lime e sale/pepe a piacere. Schiacciare bene.
6
Riempire gli alveoli degli albumi con il composto.
7
Servire.
8
Per conservarle: spruzzare altra succo di lime sopra e coprire con pellicola trasparente. Conservare in frigorifero.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
938cal, 82p, 3c, 66f (per pasto)
1/2 cucchiaino, foglie (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5/8 grande (49g)
14 oz (397g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
852cal, 140p, 7c, 29f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 pizzico, macinato (0g)
22 oz (616g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
2 cucchiaino (6g)
1 cucchiaio (14mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.92x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
5/8 mazzo (106g)
5/8 avocado (126g)
5/8 piccolo (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola per colazione con manzo
445cal, 30p, 8c, 29f (per pasto)
1/2 lbs (226g)
2 tazza, tritata (80g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaino (5g)
2 cucchiaino (10mL)
6 oz (170g)
1 avocado (201g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi i funghi e soffriggi un paio di minuti finché non si ammorbidiscono.
2
Aggiungi il manzo, le spezie e un pizzico di sale e pepe nella padella. Sbriciola il manzo e mescola di tanto in tanto finché non è dorato e completamente cotto.
3
Trasferisci il composto di manzo in una ciotola e aggiungi cavolo riccio e avocado. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al miele e senape
729cal, 87p, 47c, 21f (per pasto)
1 2/3 lbs (756g)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 tazza (113g)
1/3 tazza (83g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
1 2/3 mazzo (284g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 piccolo (97g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
36 pomodorini (612g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (9g)
36 grande (158g)
1/2 cucchiaio (1g)
2 cucchiaio (16g)
2 1/4 lbs (1021g)
36 foglie (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
244cal, 17p, 3c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.