Menu dieta digiuno intermittente da 2300 calorie
Questo menu per digiuno intermittente da 2300 kcal è una dieta pensata per chi cerca un piano alimentare equilibrato: l'alto apporto proteico e i macronutrienti bilanciati favoriscono sazietà, recupero muscolare e stabilità energetica nella finestra alimentare. Il menu può essere usato in due modi: seguire il piano settimanale predefinito (PDF con macro fissi) o generare un piano nutrizionale personalizzabile, sostituendo ricette e pasti per adattare la dieta ai gusti e agli obiettivi; la versione generata fornisce anche lista della spesa e ricette passo-passo. Ideale per chi pratica digiuno intermittente e vuole una soluzione strutturata ma flessibile per mantenere o migliorare la composizione corporea.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2300 kcal, 162g proteine, 108g carboidrati netti, 123g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2300 kcal, 176g proteine, 77g carboidrati netti, 127g grassi, 35g fibre al giorno
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (702cal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
Giorno 2
2350 kcal, 183g proteine, 134g carboidrati netti, 105g grassi, 33g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (925cal, 69p, 63c, 36f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
12 oz (702cal, 60p, 0c, 51f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
Giorno 3
2300 kcal, 158g proteine, 135g carboidrati netti, 114g grassi, 24g fibre al giorno
2 panino(i) pita (684cal, 52p, 61c, 22f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (703cal, 48p, 16c, 47f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
Giorno 4
2300 kcal, 158g proteine, 135g carboidrati netti, 114g grassi, 24g fibre al giorno
2 panino(i) pita (684cal, 52p, 61c, 22f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (703cal, 48p, 16c, 47f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
Giorno 5
2275 kcal, 165g proteine, 127g carboidrati netti, 111g grassi, 23g fibre al giorno
13 1/3 oz (778cal, 60p, 1c, 59f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 porzione(i) (735cal, 58p, 65c, 22f)
1 2/3 porzione(i) (403cal, 23p, 11c, 28f)
Giorno 6
2300 kcal, 147g proteine, 74g carboidrati netti, 146g grassi, 25g fibre al giorno
2 panino(i) (1100cal, 80p, 51c, 57f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 salsiccia (1028cal, 56p, 12c, 84f)
3 1/2 tazza(e) (102cal, 9p, 7c, 0f)
Giorno 7
2300 kcal, 147g proteine, 74g carboidrati netti, 146g grassi, 25g fibre al giorno
2 panino(i) (1100cal, 80p, 51c, 57f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 salsiccia (1028cal, 56p, 12c, 84f)
3 1/2 tazza(e) (102cal, 9p, 7c, 0f)
Lista della spesa (49 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa frank's red hot
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Sale
4 1/4 g (4g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Basilico fresco
5 cucchiaino, tritato (4g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
2 1/3 lbs (1058g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3/4 oz (21g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
8 salsicciotto (861g)
Bevande
Acqua
6 2/3 tazza(e) (1581mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 2/3 tazza (320g)
Arachidi tostate
2/3 tazza (100g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3/4 lbs (340g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (42g)
Cavolini di bruxelles
10 germogli (190g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Cetriolo
20 fette (140g)
Piselli surgelati
6 cucchiaio (50g)
Patate
1 1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (320g)
Pomodori
1 1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (228g)
Broccoli surgelati
7 tazza (637g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Avocado
2 1/2 avocado (528g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (48mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (135mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaino (24mL)
Prodotti da forno
Pane
13 fetta (416g)
Pane pita
4 pita, media (Ø 12,5 cm) (200g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 1/4 lattina (215g)
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
15 oz (425g)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 tazza (452g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (140g)
Latte intero
7/8 tazza(e) (211mL)
Formaggio cheddar
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Mozzarella fresca
3 1/3 oz (95g)
Formaggio a fette
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
Dolci
Miele
2 2/3 cucchiaio (56g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
30 oz (851g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1 cucchiaio (8g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
8 fetta(e) (80g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
702cal, 60p, 1c, 51f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (2g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 oz (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
1001cal, 86p, 16c, 56f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
925cal, 69p, 63c, 36f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
5/8 avocado (126g)
5 fetta (160g)
1 1/4 lattina (215g)
1/3 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di bistecca e barbabietole
703cal, 48p, 16c, 47f (per pasto)
15 oz (425g)
4 1/2 tazza (135g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sala e pepa abbondantemente la bistecca. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la bistecca e cuoci qualche minuto per lato fino alla cottura desiderata. Metti da parte a riposare.
2
Nel frattempo, mescola le verdure con broccoli, barbabietole e il condimento per insalata. Affetta la bistecca e aggiungila all'insalata. Servi.
3. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
2 tazza (452g)
2 2/3 cucchiaio (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pita con prosciutto e coleslaw
684cal, 52p, 61c, 22f (per pasto)
1/2 lbs (198g)
1 tazza (90g)
10 fette (70g)
4 cucchiaio (70g)
2 pita, media (Ø 12,5 cm) (100g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, mescola il composto per coleslaw con lo yogurt greco e il condimento ranch. Condisci con un po' di sale e pepe.\r\nApri la pita e farciscila con prosciutto, coleslaw e cetriolo.\r\nServi.
3. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Fish pie
735cal, 58p, 65c, 22f (per pasto)
7/8 tazza(e) (210mL)
1 cucchiaio (8g)
6 cucchiaio (50g)
2 cucchiaio, grattugiata (14g)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 lbs (227g)
1 1/2 media (Ø ~5,5–8,5 cm) (320g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Bollire le patate per 10-15 minuti fino a quando sono morbide al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta e un piccolo spruzzo di latte. Condire con sale e pepe. Mettere da parte.
2
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
3
Sciogliere l'amido di mais nel latte rimanente fino a che non è combinato. Aggiungere la miscela di latte e il burro in una padella a fuoco medio. Portare a ebollizione, mescolando continuamente fino a quando la salsa bolle e si addensa. Aggiungere i piselli e condire con sale e pepe. Cuocere 1 minuto in più poi spegnere il fuoco.
4
Disporre i pezzi di pesce in una piccola teglia. Versare la salsa sopra. Distribuire le patate schiacciate sopra per creare uno strato uniforme. Cospargere il formaggio sopra. Cuocere 25-30 minuti fino a quando la superficie è dorata. Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
403cal, 23p, 11c, 28f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
5 cucchiaino, tritato (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
778cal, 60p, 1c, 59f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (33mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
13 1/3 oz (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
1028cal, 56p, 12c, 84f (per pasto)
8 salsicciotto (861g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Broccoli
102cal, 10p, 7c, 0f (per pasto)
7 tazza (637g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con prosciutto, bacon e avocado
1100cal, 80p, 51c, 57f (per pasto)
4 fetta (128g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
1/2 lbs (227g)
4 fetta(e) (40g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Assembla il panino secondo i tuoi gusti: aggiungi le verdure che preferisci.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.