Plan alimentaire paléo de 1200 calories
Ce plan alimentaire paléo à ~1 200 kcal/jour est un plan hebdomadaire riche en protéines et en graisses saines, adapté principalement à la perte de poids ou au maintien grâce à un faible apport en glucides ; il privilégie les aliments entiers pour favoriser la satiété et la préservation musculaire. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster calories et macros, échanger des recettes, gérer allergies) ou suivre le plan de repas préconçu au format PDF tel quel. Le plan inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, et la version générée en ligne permet une personnalisation fine pour coller à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1175 kcal, 107g de protéines, 40g glucides nets, 59g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1175 kcal, 94g de protéines, 43g glucides nets, 62g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 galettes (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Jour 2
1175 kcal, 94g de protéines, 43g glucides nets, 62g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
1 1/4 portion(s) (263kcal, 3p, 31c, 12f)
4 galettes (474kcal, 44p, 7c, 29f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Jour 3
1175 kcal, 115g de protéines, 44g glucides nets, 55g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 4
1225 kcal, 117g de protéines, 45g glucides nets, 59g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (353kcal, 55p, 0c, 15f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 5
1150 kcal, 116g de protéines, 33g glucides nets, 53g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 6
1175 kcal, 122g de protéines, 35g glucides nets, 53g de lipides 17g de fibres par jour
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 7
1175 kcal, 93g de protéines, 33g glucides nets, 67g de lipides 19g de fibres par jour
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 saucisse (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Liste de courses (37 articles)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 3/4 lb (1243g)
Poulet haché, cru
1 livres (454g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (980g)
Poivron
1 1/2 c. à s., en dés (14g)
Oignon
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (140g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Coriandre fraîche
1 tasse (16g)
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (128g)
Laitue romaine
1 feuille extérieure (28g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 tasse (203g)
Épices et herbes
Romarin séché
5/6 c. à soupe (3g)
Poivre noir
4 g (4g)
Sel
3/4 oz (18g)
Gingembre moulu
1 c. à café (2g)
Curry en poudre
1/2 c. à soupe (3g)
Coriandre moulue
1/2 c. à soupe (3g)
Cumin moulu
1/2 c. à soupe (3g)
Basilic frais
2 feuilles (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (385g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Framboises
1 1/3 tasse (164g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
6 grand (300g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Noix de pécan
4 c. à s., moitiés (25g)
Produits de poissons et fruits de mer
Steaks de thon jaune, crus
1 livres (453g)
Autre
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Filets de poitrine de poulet, crus
1 livres (454g)
Produits de porc
Bacon
8 tranche(s) (80g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à c. (mL)
Saucisses et charcuterie
Saucisse de poulet, cuite
3 saucisse (252g)
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
238kcal, 38p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
263kcal, 3p, 31c, 12f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 c. à soupe (3g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 trait (1g)
3 grand (150g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 c. à s., en dés (14g)
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seekh de poulet pakistanais
474kcal, 44p, 7c, 29f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (6g)
1 c. à soupe (mL)
1 grand (50g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/2 c. à soupe (3g)
1 tasse (16g)
1 livres (454g)
1
Mettez tous les ingrédients sauf l'huile dans un grand bol et mélangez à la main. Veillez à ne pas trop travailler la pâte.
2
Formez des galettes longues (pour respecter la taille de portion, faites le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
3
Faites chauffer une grande poêle avec de l'huile à feu moyen. Ajoutez les galettes et faites frire environ 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Servez.
2. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
304kcal, 40p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
4 tasse(s) (120g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Steak de thon poêlé simple
353kcal, 55p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
4 c. à s. (mL)
1 livres (454g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
299kcal, 50p, 0c, 11f (par repas)
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (par repas)
4 c. à c. de tomates cerises (12g)
4 oz (113g)
1/6 c. à soupe (mL)
1 feuille extérieure (28g)
4 c. à c. (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/6 avocat(s) (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse de poulet
381kcal, 42p, 6c, 21f (par repas)
3 saucisse (252g)
1
Réchauffer rapidement à la poêle, au gril ou au micro‑ondes et déguster.
2. Légumes mélangés
146kcal, 7p, 19c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.