Menü > Einstellungen, dann zu den Überschriften „Mahlzeitenplan“ oder „Ernährungsüberschreibungen“ scrollen

Dieses Feld ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel davon auszuschließen, im Mahlzeitenplan angezeigt zu werden. Es funktioniert, indem alle Rezepte ausgeschlossen werden, die dieses Wort enthalten.

So schließen Sie Schlüsselwörter aus:

1. Sobald Sie in den Einstellungen (Menü > Einstellungen) sind, finden Sie den Abschnitt „Schlüsselwörter zum Ausschließen".
2. Tippen oder klicken Sie in das Feld und geben Sie Ihr Schlüsselwort ein.
3. Drücken Sie nach jedem Schlüsselwort die Eingabetaste. Jedes Schlüsselwort sollte in einem eigenen Feld stehen.
4. Es wird automatisch gespeichert. Nachdem Sie Änderungen vorgenommen haben, erkennt die App beim Zurückkehren zur Registerkarte Mahlzeitenplan, dass sich Ihre Einstellungen geändert haben, und fordert Sie auf, Ihren Plan neu zu generieren, damit die Änderungen wirksam werden.

Ein paar hilfreiche Tipps:

• Um den größtmöglichen Pool an Rezepten zu behalten, empfehlen wir, keine Schlüsselwörter für Zutaten auszuschließen, die kalorienarm sind und in Rezepten normalerweise keine entscheidende Rolle spielen. Wenn Sie z. B. Schlüsselwörter wie „Salz“ oder „Petersilie“ ausschließen, werden viele Gerichte entfernt. Sie können diese Zutaten einfach beim Kochen weglassen — das hat meist keinen großen Einfluss auf Kalorien, Makros oder Zusammensetzung des Gerichts, stellt aber sicher, dass Ihnen die größtmögliche Auswahl aus unserer Datenbank zur Verfügung steht.
• Vermeiden Sie zu breite Kategorien. Wenn Sie z. B. Nachtschatten-Gemüse vermeiden möchten, schließen Sie statt „Nachtschatten“ lieber die einzelnen Zutaten auf: „Tomaten“, „Aubergine“, „Paprika“ usw.
• Um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel ausschließen, die Sie nicht mögen, und gleichzeitig die Auswahl an Rezepten maximieren, schauen Sie sich unsere Rezepte an (Menü > Rezepte) und sehen Sie, welche Schlüsselwörter verwendet werden. Beispielsweise würde das Ausschließen von „Saft" auch Dinge wie ein Glas Saft ausschließen, aber ebenso Rezepte, die „Zitronensaft" oder „Limettensaft" zur Würze verwenden. Wir verwenden „Fruchtsaft", um Trinkgläser mit Saft von anderen Arten von Säften zur Geschmacksgebung zu unterscheiden. Wenn Sie vor dem Ausschließen unsere Rezepte ansehen, sehen Sie, welche Schlüsselwörter tatsächlich verwendet werden, und stellen so sicher, dass Sie Zugang zur größtmöglichen Anzahl an Gerichten in unserer Datenbank haben.
• Es können maximal 20 auszuschließende Schlüsselwörter eingegeben werden.

Anzahl der wöchentlichen Rezepte anpassen:

1. Sobald Sie in den Einstellungen sind (Menü > Einstellungen), scrollen Sie zum Abschnitt „Mahlzeitenplan“.
2. Um die Anzahl unterschiedlicher Rezepte, die der Mahlzeitenplan generiert, zu ändern, passen Sie die Einstellung „Wöchentliche Vielfalt“ an. Eine höhere Zahl führt zu mehr verschiedenen Gerichten pro Woche (und erhöht wahrscheinlich auch Ihre Einkaufskosten).

Mehr Vielfalt bekommen:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, mehr Abwechslung zu erhalten, falls Ihnen der Mahlzeitenplan zu repetitiv erscheint.

1. Lockern Sie Ihre Einschränkungen.
   1. Erhöhen Sie Ihre „Maximale Rezeptkomplexität“-Einstellung (Menü > Einstellungen). Je höher die Zahl, desto komplexer die Rezepte – aber keine Sorge: Auch unsere komplexesten Rezepte sind noch recht einfach.
   2. Überprüfen Sie Ihre ausgeschlossenen Schlüsselwörter, damit sie Ihre Optionen nicht unnötig einschränken. Siehe den Abschnitt „Ein paar hilfreiche Tipps" in der Sektion zum Ausschließen von Schlüsselwörtern.
   3. Erhöhen Sie Ihr Budget. Strongr Fastr legt Wert auf realistische Mahlzeitenpläne, daher verwenden wir nicht viele teure Zutaten. Der beste Weg, Ihre Einkaufskosten zu senken, ist, die Einstellung „Wöchentliche Vielfalt“ zu verringern.
   4. Passen Sie Ihre Makroziele an. Wenn Sie unsere Makronährstoff-Empfehlungen überschrieben haben, müssen Sie diese möglicherweise weniger restriktiv einstellen.
   5. Fügen Sie eigene Gerichte hinzu. Siehe unseren Abschnitt zu Eigenen Rezepten
   6. Senden Sie uns Feedback. Wir fügen wöchentlich neue Rezepte hinzu. Falls Sie dennoch das Gefühl haben, dass es für Ihre speziellen Einstellungen nicht genug Rezepte gibt, lassen Sie es uns wissen! (Menü > Kontakt/Feedback).

Hier können Sie die Makronährstoff-Empfehlungen der App überschreiben und Ihre eigenen Werte eingeben. Eine Übersicht zu Makronährstoffen finden Sie in unserem FAQ.

Beachten Sie, dass die App keine exakten Makronährstoff-Ziele garantiert. Sie können den Zielen durch das Setzen von Ober- und Untergrenzen sehr nahe kommen, aber die App benötigt eine gewisse Flexibilität, um Ihnen einen Mahlzeitenplan mit ausreichender Vielfalt zu bieten.

So überschreiben Sie die Werte:

1. Sobald Sie in den Einstellungen sind (Menü > Einstellungen), scrollen Sie zum Abschnitt „Ernährungsüberschreibungen“.
2. Hier sehen Sie die Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen der App, die basierend auf Ihrem Profil erstellt wurden.
3. Um diese Empfehlungen zu überschreiben, aktivieren Sie das Kontrollkästchen und geben Sie Ihre eigenen Ziele ein.
4. Die Änderungen werden automatisch gespeichert, aber Sie müssen Ihren Mahlzeitenplan neu generieren, damit die Änderungen wirksam werden.

Warum Sie nur zwei von drei Makronährstoffen überschreiben können und wie Sie vorgehen können, wenn Sie alle drei festlegen möchten, erfahren Sie in der Frage „Ich möchte Ziele für alle 3 Makros setzen, wie kann ich das tun?“ in unserem FAQ.

Es gibt zwei Ansichten des Essensplans. Änderungen in einer Ansicht werden entsprechend in der anderen aktualisiert.

1. Tagesansicht- Zeigt die Mahlzeiten jedes Tages an.
2. Ansicht nach Mahlzeittyp- Zeigt die Rezepte für jeden Mahlzeittyp an.

1. Reiter 'Essensplan' > Bild der Mahlzeit anklicken
2. Klicke auf die grüne Leiste, die die Daten anzeigt.
   
3. Wähle die Tage aus, an denen du die Mahlzeit haben möchtest, und klicke „Speichern“.

Es gibt 2 verschiedene Möglichkeiten, neue Rezepte in deinen Essensplan zu bekommen.

1. Tauschen- Verwende diese Methode, wenn du durch Vorschläge scrollen oder mit favorisierten oder benutzerdefinierten Rezepten ersetzen möchtest.
2. Anheften und Neu generieren- Verwende diese Methode, wenn du mehrere Mahlzeiten gleichzeitig durch zufällige Mahlzeiten ersetzen möchtest, die deine Ziele erfüllen. Dies ist auch eine gute Methode, wenn du den Fehler siehst, dass deine Ziele nicht erreicht werden.

1. Gehe zum Reiter 'Essensplan'.
2. Klicke in einer der Ansichten auf die Schaltfläche „Tauschen“.
3. Wähle die Tage aus, die du ersetzen möchtest, und klicke „Ersatz finden“.
4. Durchsuche Mahlzeiten und wähle eine zum Einsetzen aus:

Anheften und erneutes Generieren ist eine gute Methode, um Lücken mit zufälligen Mahlzeiten zu füllen, die deine Ziele erfüllen. Dies ist auch eine gute Lösung, falls du den Fehler erhältst, dass du deine Ziele nicht erreichst.

1. Gehe zum Reiter 'Essensplan'.
2. Klicke die Schaltfläche „Anheften & Neu generieren“.
3. Hefte die Mahlzeiten an, die du an ihrem Platz behalten möchtest, indem du auf die Pin-Schaltfläche klickst, sodass sie grün wird. Alle nicht angehefteten Mahlzeiten werden durch andere ersetzt, die deine Ziele erfüllen.
4. Klicke „Neu generieren“.
5. Du kannst diesen Vorgang so oft wiederholen, bis du mit der Auswahl zufrieden bist.

Hast du vor, diese Woche mit Kollegen zum Mittagessen auszugehen? Oder habt ihr einmal pro Woche ein Date in einem Restaurant? Du kannst solche Szenarien in der App einrichten. Die App empfiehlt für diesen Tag keine konkrete Mahlzeit, sagt dir aber die Makros, auf die du achten solltest.

1. Gehe zum Reiter 'Essensplan'.
2. Klicke die Schaltfläche „Außer-Plan“.
3. Wähle die Tage, die du durch eine außerplanmäßige Mahlzeit ersetzen möchtest, und klicke „Bestätigen“. Du kannst auf das Schloss klicken, um es zu sperren, sodass die Mahlzeit jede Woche automatisch außerplanmäßig ist.
4. Du kannst die empfohlenen Kalorien-/Makrowerte für diese Mahlzeit in den Mahlzeitdetails sehen (Reiter 'Essensplan' > Bild der außerplanmäßigen Mahlzeit anklicken).

Deine Portionsgrößen für alle Rezepte werden automatisch an deine Ziele angepasst und in den Rezeptdetails angezeigt. Du kannst die Portion wie folgt anpassen:

1. Gehe zum Reiter 'Essensplan'
2. Klicke auf das Bild der Mahlzeit, deren Portionsgrößen du anpassen möchtest
3. Klicke die „…“ Schaltfläche beim Rezept
4. Klicke „Portionsgrößen anpassen“
5. Aktualisiere die Portionsgröße und klicke „Speichern“

Hinweis: Änderungen der Portionsgrößen können deinen Essensplan von seinen Ernährungszielen abbringen. Randomisiere Beilagen oder tausche/erneuere Mahlzeiten, um wieder auf Kurs zu kommen.

Personen hinzufügen:

1. Gehe zum Reiter 'Essensplan'
2. Klicke die Schaltfläche „Personen hinzufügen“.
3. Gib die Daten jeder Person ein. Stelle sicher, dass jede Person, die du hinzufügen möchtest, ausgewählt ist, und klicke dann „Weiter: Mahlzeiten wählen“.
4. Wähle die Mahlzeiten aus, denen du die Person(en) hinzufügen möchtest. Wenn du sie allen Mahlzeiten hinzufügen willst, klicke „Allen hinzufügen“. Klicke „Bestätigen“. Rezepte und die Einkaufsliste werden entsprechend der Portionen aktualisiert.

Alternative Möglichkeit, Personen hinzuzufügen:

1. Reiter 'Essensplan', eine der Ansichten.
2. Klicke auf das Bild der Mahlzeit, um zum Mahlzeiten-Editor zu gelangen.
3. Klicke die Personen-Schaltfläche:
4. Füge Personen hinzu oder entferne sie entsprechend.

Portionsanzeige:

Du kannst Portionsgrößen in den Rezeptdetails ansehen. Die Schaltfläche „Portionen“ zeigt die Portionsgrößen für alle Personen an. Die Schaltflächen „Anzeigen für“ aktualisieren entsprechend die Zutatenliste (sie ändern nicht die Einkaufsliste oder die tatsächlich hinzugefügten Personen). „Alle“ fasst die Zutaten aller Personen in der Zutatenliste zusammen.

Du kannst Mahlzeiten sperren, wenn du möchtest, dass sie sich jede Woche wiederholen und du sie nicht manuell hinzufügen musst.

1. Gehe zum Reiter 'Essensplan', eine der Ansichten.
2. Klicke auf das Bild des Rezepts, das du dauerhaft einplanen möchtest.
3. Klicke auf die grüne Datumsleiste oben.
4. Klicke die Schaltfläche „Mahlzeit auf diese Tage jede Woche sperren“. Dann „Speichern“.
5. Die ausgewählten Mahlzeiten werden automatisch in allen zukünftigen Wochen angezeigt, sofern sie nicht wieder abgewählt werden. 

Wenn dein Plan deine Kalorien-/Makroziele nicht erfüllt, siehst du eine rote Fehlermeldung wie die folgende:

Es gibt mehrere Lösungen:

1. Der schnellste Weg, dies zu lösen, ist die Anheften-und-Neu-generieren-Funktion. Die App ersetzt alle nicht angehefteten Mahlzeiten durch andere, die deine Ziele erfüllen.
2. Versuche, einige Mahlzeiten zu tauschen oder Beilagen zu randomisieren.
   • Idealerweise sollten die Rezepte, die du ersetzt, Teil des Problems sein warum dein Essensplan die Ziele nicht erreicht. Zum Beispiel: Wenn dein Plan zu viele Kalorien hat, wähle eine kalorienreiche Beilage, die du ersetzen (oder entfernen) kannst; wenn dein Plan zu wenig Protein hat, wähle eine proteinarme Beilage, die du ersetzen kannst, und so weiter.
3. Wenn du danach immer noch nicht deine Makros einhalten kannst, kann das daran liegen, dass deine Gesamteinstellungen so restriktiv sind, dass der Algorithmus nicht genügend Rezepte findet, die deine Makros genau treffen. Das passiert meist bei sehr restriktiven Einstellungen (z. B. jemand, der Keto macht und außerdem eine Milchallergie hat, oder jemand, der als Veganer eine sehr hohe Proteinzufuhr anstrebt). Falls das auf dich zutrifft, dann:
   1. 1. Akzeptiere ein leichtes Abweichen deiner Makros.
      2. Füge einige eigene Rezepte hinzu , die deine Ziele gut treffen, und generiere den Essensplan um diese Rezepte herum neu.
      3. Beschränke dich auf eine relativ kleine Auswahl an Gerichten.
      4. War­te, bis wir mehr Rezeptvielfalt hinzufügen – du kannst uns gern über Menü > Feedback/Kontakt kontaktieren und mitteilen, welche Diättypen mehr Rezepte benötigen.

So erstellen Sie eigene Rezepte:

1. Auf Mobilgeräten
2. Auf dem Desktop (empfohlen für Einfachheit)

Auf Mobilgeräten:

1. Menü > Rezept-Browser > Meine Rezepte > “+ Neues Rezept”
2. Füllen Sie das Formular aus. Tippen Sie unten auf die Schaltfläche „Zutaten hinzufügen“, um Zutaten zum Rezept hinzuzufügen.
3. Geben Sie etwas in das Suchfeld ein. Während Sie tippen, erscheinen Vorschläge darunter. Tippen Sie auf den Chevron, um die Menge einzugeben, und auf das “+”, um die Zutat hinzuzufügen. Wiederholen Sie dies, bis alle Zutaten hinzugefügt sind.
4. Wenn Sie alle Zutaten hinzugefügt haben, tippen Sie auf den Zurück-Pfeil, um zum Rezepteditor zurückzukehren.
5. Überprüfen Sie die Zutatenliste und tippen Sie auf „Weiter“, um fortzufahren.
   
6. Geben Sie die restlichen Details ein und tippen Sie auf „Bestätigen“, um zu speichern.
7. Wie Sie Ihre eigene Mahlzeit in Ihren Ernährungsplan austauschen, erfahren Sie unter Mahlzeiten austauschen. Sobald die Mahlzeit ausgetauscht ist, passen sich die Portionsgrößen automatisch an, damit sie besser zu Ihren Ernährungszielen passen. Sie können die Portionen jederzeit manuell anpassen; siehe Portionsgrößen ändern.

Auf dem Desktop:

1. Menü > Rezept-Browser > Meine Rezepte > “+ Neues Rezept”. Suchen Sie nach Zutaten, passen Sie die Mengen durch Klicken auf „>“ an und fügen Sie sie mit der „+“-Schaltfläche hinzu. Klicken Sie auf „Weiter“, wenn Sie fertig sind.
   
2. Geben Sie die restlichen Angaben ein und klicken Sie auf „Bestätigen“, um zu speichern.
   
3. Wie Sie Ihre eigene Mahlzeit in Ihren Ernährungsplan austauschen, erfahren Sie unter Mahlzeiten austauschen. Sobald die Mahlzeit ausgetauscht ist, passen sich die Portionsgrößen automatisch an, damit sie besser zu Ihren Ernährungszielen passen. Sie können die Portionen jederzeit manuell anpassen; siehe Portionsgrößen ändern.

Egal, ob Sie Zutaten zu einem Rezept hinzufügen/entfernen oder es so bearbeiten möchten, dass es genauer den Nährwertangaben Ihrer Lieblingsmarken entspricht – das ist möglich!

1. Im Reiter „Ernährungsplan“ klicken Sie auf das Bild der Mahlzeit, die Sie bearbeiten möchten.
2. Klicken Sie auf das Rezept, das Sie bearbeiten möchten.
3. Klicken Sie auf die drei Punkte oben rechts und wählen Sie „Rezept bearbeiten“.
4. Auf der Seite des Rezepteditors können Sie das Rezept nach Belieben ändern. Zutaten hinzufügen/entfernen, Mengen ändern, Foto etc. Klicken Sie auf „Bestätigen“, um die Änderungen zu speichern.

Hinweis: Änderungen wirken sich auf das Basisrezept aus, das dann skaliert werden kann. Die Software nimmt das Basisrezept und skaliert die Portionsgröße hoch bzw. runter, wenn es zu Ihrem Ernährungsplan hinzugefügt wird, damit es besser Ihr Kalorienziel trifft. Um die Gesamtportionsgröße zu bearbeiten, siehe Portionsgrößen ändern.

1. Nehmen wir an, Sie haben eine bestimmte Marke Tomatensuppe, die Sie immer kaufen, und Sie möchten, dass die Nährwertangaben damit übereinstimmen. Um die Nährwerte einer Zutat zu ändern:
   1. Bearbeiten Sie das Rezept und löschen Sie die Zutat, deren Makronährstoffe Sie ändern möchten. Klicken Sie dann auf „Zutaten hinzufügen“.
   2. „Meine Lebensmittel" > „Neues Lebensmittel"
   3. Geben Sie die relevanten Daten ein und klicken Sie auf „Speichern“. Wenn Sie nur ein Makro eingeben, werden die anderen geschätzt.
   4. Füllen Sie die optionalen Felder aus und geben Sie die Einheit an. Hier ein Beispiel:
   5. Klicken Sie auf „Speichern“
   6. Passen Sie die Portionen an und klicken Sie auf „+“, um es dem Rezept hinzuzufügen.
   7. Sobald es hinzugefügt wurde, können Sie das Rezept bestätigen. Jedes Mal, wenn dieses Rezept in Ihrem Plan angezeigt wird, werden die aktualisierten Zutateninformationen verwendet.

Manchmal gibt es Zutaten, deren Nährwerte stark variieren können (zum Beispiel Müsli oder Suppe) und du möchtest wissen, welches Ziel du beim Einkaufen anstreben solltest. Du kannst diese Frage beantworten, indem du:

1. Klicke auf die Zutat, über die du mehr erfahren möchtest.
2. Hier siehst du die in der App aufgeführten Nährwertangaben der Zutat. In diesem Beispiel würdest du im Supermarkt die Nährwertangaben des Proteinpulvers betrachten und feststellen, dass die Portionsgröße typischerweise 1 scoop ist. Achte darauf, dass im Kästchen in der App „1 scoop“ steht. Die Nährwerte passen sich an, um dir zu zeigen, wonach du suchen solltest. In diesem Beispiel würdest du nach einer Marke mit etwa 109 Kalorien und 24 Gramm Protein pro Scoop suchen.
3. Wenn du eine Lieblingsmarke hast, die nicht mit den in der App vorgeschlagenen Nährwertangaben übereinstimmt, siehe hier für Anweisungen, wie du Zutaten bearbeiten kannst, um andere Makronährstoff-Angaben festzulegen.