Um guia prático para planejar refeições para perda de peso (ou qualquer outro objetivo)

Com alguma frequência vejo pessoas em vários cantos da internet perguntando como colocar a dieta em ordem. A maioria entende que precisa contar calorias e macros, mas planejar com antecedência e transformar isso em prática pode ser bem assustador se tudo o que você tem à disposição é um app que, na maior parte, só ajuda você a registrar retroativamente o que comeu. E ao não planejar com antecedência você realmente está se expondo à tentação e ao fracasso.

Então, como planejar de fato? Como construir um plano de refeições que funcione para você, que não seja esmagador e que você consiga seguir de fato? É isso que vou tratar neste post. Além disso, grande parte do que o planejador automático de refeições do Strongr Fastr faz é cuidar de tudo isso para você, então inscreva-se na nossa versão beta se isso te interessar.

E lembre-se de que tudo abaixo pode ser facilmente ajustado para ganho de massa muscular ou recomposição corporal/tonificação. As necessidades calóricas e de proteína serão apenas diferentes.

Enfim, vamos falar sobre o que faz um plano de refeições ser eficiente. Em ordem de importância:

1. Quantidade adequada de calorias (óbvio)
2. Fácil (ou pelo menos não excessivamente difícil) de seguir
3. Ingestão de proteína suficientemente alta
4. Outras considerações sobre macros e micronutrientes

Tudo isso fica bem óbvio quando você pensa. Qualquer plano de refeições que faça você comer calorias demais (ou de menos) é intrinsecamente inútil para qualquer objetivo de perda (ou ganho) de peso. E qualquer plano que você não consiga seguir também será, na maior parte, inútil. Comer proteína insuficiente é menos problemático no curto prazo — seu peso ainda vai se mover na direção certa, mas a composição do que você perde (gordura vs músculo) pode não ser ideal.

O item 4 é onde as coisas ficam realmente complicadas, cabeludas e controversas — já me envolvi em mais de uma guerra de comentários sobre gorduras “boas” vs gorduras “ruins”, a villainização dos carboidratos, “superalimentos”, etc. etc. Mas o item 4 também tem o menor retorno em “acertar” (exceto na medida em que afeta o item 2, isto é, comer alimentos que saciam). Então não vou me aprofundar muito nele hoje, só dizer que você não deve evitar deliberadamente nenhum macronutriente (carboidratos ou gorduras) e deve comer uma variedade de alimentos incluindo vegetais. Revolucionário, né?

Então vamos ao processo passo a passo de como montar um plano de refeições que atenda a esses critérios.

Passo 1

Descubra suas metas de calorias e proteína.

Calorias: use uma calculadora de calorias para estimar sua ingestão de manutenção. Depois, para perda de peso você pode calcular um déficit seguro como o que resulte em perder 0,7% do peso corporal/semana, que é:

daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7

Isso seria cerca de 500 calorias/dia para uma pessoa de 150 lb e 1000 calorias para uma pessoa de 300 lb.

Proteína: se você está perdendo peso, deve mirar em aproximadamente 1 g por libra de peso corporal por dia (a menos que você seja obeso, caso em que isso pode rapidamente se tornar uma quantidade ridícula de proteína). Lembre-se de que isto se aplica apenas à perda de peso; as necessidades de proteína são bem menores se você estiver em manutenção ou ganho.

Passo 2

Descubra quais são os vícios dos quais você realmente realmente não consegue abrir mão. Talvez sejam algumas cervejas no fim de semana ou comer muita pizza gordurosa nas sextas-feiras. Seja o que for, é importante reconhecer que um pequeno indulgência é chave para um plano de refeições sustentável: a maioria das pessoas vai fracassar se se sentirem constantemente privadas. Contanto que você esteja atingindo suas metas de calorias e proteína e seus vícios não estejam consumindo mais de ~15%, talvez 20%, da sua ingestão calórica, você provavelmente está bem. Então decida quais refeições você quer comer fora do plano, ou quantas calorias quer reservar como calorias “cheat” e subtraia isso das suas necessidades diárias.

Este passo também é bastante subjetivo e algo para se experimentar. Algumas pessoas provavelmente se saem melhor cortando toda a tentação completamente. Eu não sou uma dessas, mas sua experiência pode variar (YMMV).

Passo 3

Depois de subtrair as calorias de cheat, você pode dividir as calorias e a proteína restantes entre suas refeições diárias como preferir. Eu gosto de fazer 40% no jantar, 40% no almoço e 20% no café da manhã, com a maior parte da proteína no jantar e no almoço, mas isso depende totalmente de você.

Passo 4

Para cada refeição, escolha seus alimentos/receitas:

• Comece com um prato principal rico em proteína que resolva em grande parte sua meta de proteína para a refeição (não precisa ser super proteico se você já alocou a maior parte da proteína para outras refeições). Escolhas típicas podem incluir peito/coxa de frango, algum tipo de peixe (embora peixe possa ficar caro rápido), ou ovos, mas não precisa ser tão rígido. Ensopados, caçarolas, sanduíches, massas com molho de carne podem ser bastante ricos em proteína. Dito isso, se você estiver com orçamento apertado terá que aceitar ou (a) comer muito frango, ovos e laticínios, (b) suplementar com whey, ou (c) reduzir sua meta de proteína — o que não é ideal, mas também não é o fim do mundo.
• Escolha quaisquer acompanhamentos ainda necessários para atingir a meta calórica da refeição. A maior parte da proteína deve ser resolvida pelo prato principal, o que te dá bastante flexibilidade aqui. Esta é sua chance de incluir verduras e carboidratos básicos. Quanto às verduras, eu gosto de legumes congelados que você pode cozinhar no vapor no micro-ondas porque são extremamente fáceis. Para carboidratos, coisas que exigem pouco/nenhum preparo ou que você pode cozinhar em grandes quantidades e comer como sobras são ótimas. Pense em arroz, pão, massa, batatas, batata-doce, aveia, feijão, etc. Outra vantagem desses pratos é que você pode escalá-los praticamente de forma arbitrária para atingir sua meta calórica.
• Se for café da manhã/almoço/lanche, não tenha medo de escolher “acompanhamentos” que façam sentido, isto é, coisas de lanche como barrinhas de cereal, castanhas, iogurte, queijos em porção, o que for. Conveniência é importante se aumentar sua probabilidade de seguir a dieta.

Passo 5

Decida o quão repetitivo seu plano vai ser. Em geral há uma troca entre variedade e simplicidade. Obviamente, se você comer o mesmo jantar a semana toda, pode hipoteticamente cozinhar em um grande lote e não se preocupar em cozinhar o jantar de novo durante a semana. Isso também simplifica suas compras e significa que você não precisa gastar energia planejando mais de um jantar por semana. Mas então você comerá a mesma refeição por 5–7 dias seguidos, o que pode ficar bem entediante.

Por isso é importante encontrar um equilíbrio onde você não vá detestar comer a mesma refeição de novo, mas também não vá detestar cozinhar e pensar em uma nova refeição toda noite ou a cada dois dias. O que funciona melhor para mim é um café da manhã bem repetitivo e depois alguns almoços e jantares diferentes por semana.

Depois de decidir o nível de repetição, você pode escalonar suas receitas de acordo e repetir o processo até sua semana estar toda preenchida. Isso basicamente cobre tudo, então agora vou listar alguns exemplos de planos de refeições para dar uma ideia do que isso pode parecer.

Exemplos de planos de refeições

Plano de perda de peso para homem levemente ativo de 5’6″ e 180 lb

Plano de manutenção de peso para homem sedentário de 5’11” com joelho estragado <- meu próprio preparo de refeições recente

Posso adicionar mais exemplos se as pessoas tiverem interesse.