Guide pratique de planification des repas pour la perte de poids (ou tout autre objectif)

Assez souvent, je vois des gens un peu partout sur internet se demander comment remettre leur alimentation en ordre. La plupart savent qu'ils doivent compter leurs calories et leurs macronutriments, mais planifier à l'avance et mettre cela en pratique peut être assez décourageant si tout ce dont vous disposez est une application qui, pour la plupart, ne vous aide qu'à enregistrer rétroactivement ce que vous avez mangé. Et en ne planifiant pas à l'avance, vous vous exposez vraiment à la tentation et à l'échec.

Alors, comment planifier concrètement ? Comment construire un plan de repas qui vous convient, qui ne paraît pas insurmontable et que vous pouvez réellement suivre ? C'est ce que j'aborderai dans cet article. De plus, une grande partie de ce que fait le planificateur automatique de Strongr Fastr consiste à gérer tout cela pour vous, donc inscrivez-vous à notre bêta si cela vous intéresse.

Et gardez à l'esprit que tout ce qui suit peut être assez facilement ajusté pour la prise de masse ou la recomposition/tonification du corps. Les besoins en calories et en protéines seront simplement différents.

Bon, parlons de ce qui fait un plan de repas efficace. Par ordre d'importance :

1. Quantité appropriée de calories (évidemment)
2. Facile (ou du moins pas excessivement difficile) à suivre
3. Apport en protéines suffisamment élevé
4. Autres considérations macro et micronutritionnelles

Tout cela paraît assez évident quand on y réfléchit. Tout plan de repas qui vous fait consommer trop (ou trop peu) de calories est en lui-même inutile pour un objectif de perte (ou de prise) de poids. Et tout plan de repas que vous ne pouvez pas suivre sera également en grande partie inutile. Ne pas consommer assez de protéines est moins problématique — votre poids continuera d'évoluer dans la bonne direction, mais la composition de vos pertes (graisse vs muscle) pourrait ne pas être idéale.

Le point 4 est vraiment là où les choses deviennent compliquées, épineuses et controversées — je me suis déjà pris plus d'une fois dans des débats enflammés sur les « bonnes » graisses vs les « mauvaises », la diabolisation des glucides, les « superaliments », etc. Mais le point 4 a aussi le moindre impact en termes de « bien faire » (sauf dans la mesure où cela affecte le point 2, c'est‑à‑dire manger des aliments rassasiants). Je ne vais donc pas trop m'y attarder aujourd'hui, si ce n'est pour dire que vous ne devriez pas éviter délibérément un macronutriment (glucides ou lipides) et que vous devriez manger une variété d'aliments, y compris des légumes. Révolutionnaire, non ?

Passons donc au processus étape par étape pour construire un plan de repas qui réponde à ces critères.

Étape 1

Déterminez vos objectifs en calories et en protéines.

Calories : utilisez un calculateur de calories pour estimer votre apport d'entretien. Ensuite, pour la perte de poids, vous pouvez calculer un déficit sûr comme ce qui conduit à perdre 0,7 % du poids corporel par semaine, ce qui donne :

daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7

Cela représente environ 500 calories/jour pour une personne de 150 lb et 1000 calories pour une personne de 300 lb.

Protéines : si vous perdez du poids, vous devriez viser environ 1 g par livre de poids corporel par jour (sauf si vous êtes obèse, auquel cas cela peut rapidement devenir une quantité de protéines déraisonnable). Gardez à l'esprit que cela ne s'applique qu'à la perte de poids ; les besoins en protéines sont bien inférieurs si vous maintenez ou gagnez du poids.

Étape 2

Identifiez les plaisirs auxquels vous ne pouvez vraiment pas renoncer. Peut‑être quelques bières le week‑end ou une pizza grasse le vendredi soir. Quoi qu'il en soit, il est important de reconnaître qu'un petit plaisir est essentiel pour un plan alimentaire durable : la plupart des gens échoueront s'ils se sentent constamment privés. Tant que vous atteignez vos objectifs de calories et de protéines et que vos plaisirs ne représentent pas plus d'environ 15 %, peut‑être 20 %, de votre apport calorique, vous êtes probablement correct. Décidez donc quels repas vous voulez hors plan, ou combien de calories vous réservez comme calories de triche et soustrayez-les de vos besoins journaliers.

Cette étape est aussi assez subjective et demande des expérimentations. Certaines personnes ont sans doute intérêt à éliminer totalement toute tentation. Je n'en fais pas partie, mais vos résultats peuvent varier (YMMV).

Étape 3

Une fois que vous avez soustrait les calories de triche, vous pouvez répartir les calories et les protéines restantes entre vos repas quotidiens comme bon vous semble. J'aime faire 40 % au dîner, 40 % au déjeuner et 20 % au petit déjeuner, avec la majeure partie des protéines au dîner et au déjeuner, mais c'est entièrement à vous.

Étape 4

Pour chaque repas, passez en revue et choisissez vos aliments/recettes :

• Commencez par un plat principal riche en protéines qui couvre la majeure partie de votre objectif protéique pour le repas (il n'a pas besoin d'être très riche en protéines si vous avez réparti la plupart de vos protéines sur d'autres repas). Les choix typiques peuvent inclure du blanc ou des cuisses de poulet, du poisson (même si le poisson peut vite coûter cher), ou des œufs, mais vous n'avez pas à être si rigide. Les ragoûts, casseroles, sandwiches, pâtes avec une sauce à la viande peuvent tous être assez riches en protéines. Cela dit, si vous avez un budget très serré, il faudra accepter soit (a) manger beaucoup de poulet, d'œufs et de produits laitiers, soit (b) compléter avec de la whey, soit (c) réduire votre objectif protéique, ce qui n'est pas idéal mais ce n'est pas la fin du monde.
• Choisissez les accompagnements nécessaires pour atteindre l'objectif calorique du repas. La plupart des besoins en protéines devraient être couverts par le plat principal, ce qui vous laisse une bonne flexibilité ici. C'est l'occasion d'ajouter des légumes et des glucides simples. Pour les légumes, je suis partisan des légumes surgelés que l'on peut cuire à la vapeur au micro‑ondes, car ils sont extrêmement faciles. Pour les glucides, les aliments nécessitant peu ou pas de préparation ou que vous pouvez cuire en grande quantité et consommer en restes sont parfaits : riz, pain, pâtes, pommes de terre, patates douces, flocons d'avoine, haricots, etc. L'avantage de ce type d'aliments est que vous pouvez quasiment les ajuster à volonté pour atteindre votre objectif calorique.
• Pour un petit déjeuner/déjeuner/en‑cas, n'ayez pas peur de choisir des « accompagnements » appropriés, c'est‑à‑dire des aliments pratiques comme des barres de céréales, des noix, du yaourt, du fromage en portion, etc. La commodité est importante si elle augmente la probabilité que vous respectiez le régime.

Étape 5

Déterminez à quel point votre plan sera répétitif. En général, il y a un compromis entre variété et simplicité. Évidemment, si vous mangez le même dîner toute la semaine, vous pouvez théoriquement cuisiner en une grosse fois et ne plus vous soucier du dîner pendant la semaine. Cela simplifierait aussi vos courses et vous n'auriez pas à planifier plusieurs dîners par semaine. En revanche, vous mangerez le même plat pendant 5 à 7 jours d'affilée, ce qui peut devenir assez ennuyeux.

Il est donc important de trouver un équilibre où vous ne redoutez pas de manger à nouveau le même plat mais où vous n'êtes pas non plus épuisé à l'idée de cuisiner et d'inventer un nouveau repas tous les soirs ou tous les deux soirs. Ce qui fonctionne le mieux pour moi, c'est un petit déjeuner très répétitif, puis quelques déjeuners et dîners différents par semaine.

Une fois que vous avez déterminé le degré de répétition, vous pouvez adapter vos recettes en conséquence et répéter le processus jusqu'à ce que votre semaine soit remplie. Cela couvre l'essentiel, donc je vais maintenant proposer quelques exemples de plans de repas pour vous donner une idée de ce à quoi cela peut ressembler.

Exemples de plans de repas

Plan de perte de poids pour un homme légèrement actif de 5'6" (168 cm) pesant 180 lb

Plan de maintien pour un homme sédentaire de 5'11" (180 cm) avec genou abîmé <- ma préparation de repas récente

Je peux ajouter d'autres exemples si ça intéresse des gens.