Ziemlich häufig sehe ich Leute an verschiedenen Stellen im Internet, die fragen, wie sie ihre Ernährung in den Griff bekommen können. Die meisten verstehen, dass sie ihre Kalorien und Makros zählen müssen, aber tatsächlich vorauszuplanen und das in die Praxis umzusetzen kann ziemlich überwältigend sein, wenn dir zur Verfügung nur eine App steht, die größtenteils nur dabei hilft, rückwirkend zu protokollieren, was du gegessen hast. Und wenn du nicht vorausplanst, bereitest du dich wirklich auf Versuchung und Scheitern vor.
Also, wie planst du tatsächlich voraus? Wie kannst du einen Mahlzeitenplan erstellen, der für dich funktioniert, der sich nicht überfordernd anfühlt und den du wirklich einhalten kannst? Das werde ich in diesem Beitrag behandeln. Außerdem übernimmt ein großer Teil des, was der automatische Mahlzeitenplaner von Strongr Fastr macht, genau diese Aufgaben für dich, also melde dich für unsere Beta an, wenn dich das interessiert.
Und bedenke: Alles unten lässt sich ziemlich leicht anpassen, wenn du Muskeln aufbauen oder eine Körperneuzuordnung/Define anstreben willst. Die Kalorien- und Proteinanforderungen sind dann einfach anders.
Wie auch immer, reden wir darüber, was einen effektiven Mahlzeitenplan ausmacht. In Reihenfolge der Wichtigkeit:
- Angemessene Kalorienmenge (offensichtlich)
- Einfach (oder zumindest nicht übermäßig schwierig) einzuhalten
- Ausreichend hohe Proteinzufuhr
- Andere Makro- und Mikronährstoffaspekte
Das ist alles ziemlich offensichtlich, wenn man darüber nachdenkt. Jeder Mahlzeitenplan, der dich zu viele (oder zu wenige) Kalorien essen lässt, ist für jedes Ziel des Gewichtsverlusts (oder -zunahme) von vornherein nutzlos. Und jeder Plan, den du nicht einhalten kannst, ist ebenfalls größtenteils nutzlos. Zu wenig Protein zu essen ist weniger problematisch – dein Gewicht wird sich trotzdem in die richtige Richtung bewegen, aber die Zusammensetzung deiner Verluste (Fett vs. Muskel) könnte nicht ideal sein.
Punkt 4 ist wirklich der Bereich, in dem es haarig, komplex und kontrovers wird – ich hatte mehr als einmal Streit über "gute" Fette vs. "schlechte" Fette, die Dämonisierung von Kohlenhydraten, "Superfoods" usw. usf. Aber Punkt 4 hat auch den geringsten Gewinn, wenn man ihn „richtig“ macht (außer insofern er Punkt 2 beeinflusst, d. h. Lebensmittel zu essen, die sättigend sind). Daher werde ich ihn heute nicht allzu sehr behandeln, außer zu sagen, dass du kein Makronährstoff (Kohlenhydrate oder Fett) bewusst meiden solltest und dass du eine Vielfalt an Lebensmitteln einschließlich Gemüse essen solltest. Revolutionär, oder?
Kommen wir also zum schrittweisen Prozess, wie man einen Mahlzeitenplan erstellt, der diese Kriterien erfüllt.
Schritt 1
Finde deine Kalorien- und Proteinzielwerte heraus.
Kalorien: Verwende einen Kalorienrechner, um deinen Erhaltungsbedarf zu schätzen. Dann kannst du für Gewichtsverlust ein sicheres Defizit berechnen als was zum Verlust von 0,7 % Körpergewicht/Woche führt, was:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Das wären etwa 500 Kalorien/Tag für eine 150 lb Person und 1000 Kalorien für eine 300 lb Person.
Protein: Wenn du Gewicht verlierst, solltest du etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben (es sei denn, du bist fettleibig, in welchem Fall das schnell eine lächerlich hohe Proteinmenge werden kann). Beachte, dass das nur für Gewichtsverlust gilt; bei Erhaltung oder Zunahme sind die Proteinanforderungen viel geringer.
Schritt 2
Finde heraus, auf welche Laster du wirklich, wirklich nicht verzichten kannst. Vielleicht sind es ein paar Biere am Wochenende oder sehr fettige Pizza am Freitagabend. Wie auch immer, es ist wichtig zu erkennen, dass ein kleines Vergnügen der Schlüssel zu einem nachhaltigen Plan ist: die meisten Menschen werden scheitern, wenn sie sich ständig beraubt fühlen. Solange du deine Kalorien- und Proteinziele erreichst und deine Laster nicht mehr als ~15 %, vielleicht 20 %, deiner Kalorienaufnahme ausmachen, bist du wahrscheinlich in Ordnung. Also überlege, welche Mahlzeiten du außerhalb des Plans essen willst oder wie viele Kalorien du als "Cheat" reservieren möchtest und ziehe diese von deinem täglichen Bedarf ab.
Dieser Schritt ist auch ziemlich subjektiv und etwas zum Experimentieren. Manche Leute sind wahrscheinlich besser dran, alle Versuchungen komplett zu streichen. Ich gehöre nicht dazu, aber bei dir kann das anders sein.
Schritt 3
Sobald du die Cheat-Kalorien abgezogen hast, kannst du die verbleibenden Kalorien und Proteine auf deine täglichen Mahlzeiten aufteilen, wie es dir passt. Ich mache gern 40 % Abendessen, 40 % Mittagessen und 20 % Frühstück, wobei das meiste Protein beim Abendessen und Mittagessen abgedeckt wird, aber das kannst du völlig nach deinen Vorlieben gestalten.
Schritt 4
Für jede Mahlzeit gehst du die Auswahl deiner Lebensmittel/Rezepturen durch:
- Beginne mit einer proteinreichen Hauptspeise, die größtenteils dein Protein-Ziel für die Mahlzeit abdeckt (sie muss nicht hochproteinreich sein, wenn du den größten Teil deines Proteinbedarfs auf andere Mahlzeiten gelegt hast). Typische Optionen wären Hähnchenbrust/-schenkel, Fisch (obwohl Fisch schnell teuer werden kann) oder Eier, aber du musst da nicht so starr sein. Eintöpfe, Aufläufe, Sandwiches, Pasta mit fleischiger Sauce können alle recht proteinreich sein. Wenn du jedoch ein knappes Budget hast, musst du entweder (a) viel Hähnchen, Eier und Milchprodukte essen, (b) mit Whey/Molke ergänzen oder (c) dein Proteinziel reduzieren, was nicht ideal, aber auch nicht das Ende der Welt ist.
- Wähle Beilagen, die noch nötig sind, um dein Kalorienziel für die Mahlzeit zu erreichen. Der Großteil des Proteinbedarfs sollte von der Hauptspeise gedeckt werden, sodass du hier ziemlich flexibel bist. Das ist deine Chance, etwas Gemüse und einfache Kohlenhydrate einzubauen. Bei Gemüse bin ich Fan von Tiefkühlgemüse, das du in der Mikrowelle dämpfen kannst, weil es extrem einfach ist. Bei Kohlenhydraten sind Dinge, die wenig/keine Zubereitung erfordern oder die du in großen Mengen vorkochen und als Reste essen kannst, großartig. Denk an Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen usw. Außerdem ist an diesen Arten von Gerichten großartig, dass du sie ziemlich willkürlich skalieren kannst, um dein Kalorienziel zu treffen.
- Wenn es sich um Frühstück/Mittagessen/Snack handelt, scheue dich nicht, "Beilagen" zu wählen, die Sinn machen, also snackartige Sachen wie Müsliriegel, Nüsse, Joghurt, Streichkäse, was auch immer. Bequemlichkeit ist wichtig, wenn sie die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du dich an die Diät hältst.
Schritt 5
Entscheide, wie repetitiv dein Plan sein soll. Allgemein gibt es einen Trade-off zwischen Abwechslung und Einfachheit. Offensichtlich, wenn du das gleiche Abendessen die ganze Woche isst, könntest du theoretisch in einer großen Charge vorkochen und müsstest dich die Woche über nicht mehr ums Abendessen kümmern. Das würde auch deine Einkaufstouren vereinfachen und bedeuten, dass du nicht jede Nacht oder jeden zweiten Abend Energie ins Planen eines neuen Abendessens stecken musst. Aber dann isst du das gleiche Gericht 5–7 Tage hintereinander, was ziemlich öde werden kann.
Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem du nicht davor zurückschreckst, dieselbe Mahlzeit wieder zu essen, aber auch nicht davor zurückschreckst, zu kochen und dir ständig neue Mahlzeiten auszudenken. Was bei mir am besten funktioniert, ist ein sehr repetitives Frühstück und dann ein paar verschiedene Mittags- und Abendessen pro Woche.
Sobald du herausgefunden hast, wie repetitiv du sein willst, kannst du deine Rezepte entsprechend skalieren und den Prozess wiederholen, bis deine Woche gefüllt ist. Das deckt es im Grunde ab, also werfe ich jetzt ein paar Beispiel-Mahlzeitenpläne raus, damit ihr eine Vorstellung davon bekommt, wie das aussehen könnte.
Beispiel-Mahlzeitenpläne
Weight loss plan for lightly active 5’6″ 180lb male
Weight maintenance plan for sedentary 5’11” male w/ rekt knee <- meine eigene kürzliche Meal-Prep
Ich kann noch ein paar weitere Beispiele hinzufügen, falls Interesse besteht.