Una guida pratica alla pianificazione dei pasti per la perdita di peso (o per qualsiasi altro obiettivo)

Molto spesso vedo persone in vari angoli di internet chiedersi come mettere in ordine la propria dieta. La maggior parte capisce che bisogna contare le calorie e i macronutrienti, ma pianificare in anticipo e mettere tutto in pratica può essere piuttosto travolgente se tutto ciò che hai a disposizione è un'app che, per la maggior parte, ti aiuta solo a registrare a posteriori ciò che hai mangiato. E non pianificare in anticipo ti espone davvero alla tentazione e al fallimento.

Quindi come si pianifica veramente in anticipo? Come si costruisce un piano alimentare che funzioni per te, che non sia opprimente e che tu riesca effettivamente a rispettare? È quello che affronterò in questo post. Inoltre, gran parte di ciò che fa il pianificatore automatico dei pasti di Strongr Fastr gestisce tutto questo per te, quindi iscriviti alla nostra beta se ti interessa.

E tieni presente che tutto quanto sotto può essere facilmente adattato per aumentare la massa muscolare o per ricomposizione/tonificazione del corpo. I valori di calorie e proteine saranno semplicemente diversi.

Comunque, parliamo di cosa rende efficace un piano alimentare. In ordine di importanza:

1. Quantità appropriata di calorie (ovvio)
2. Facile (o almeno non eccessivamente difficile) da seguire
3. Apporto proteico sufficientemente alto
4. Altri aspetti relativi a macro e micronutrienti

Questo è tutto abbastanza ovvio se ci pensi. Qualsiasi piano alimentare che ti faccia consumare troppe (o troppo poche) calorie è intrinsecamente inutile per qualunque obiettivo di perdita (o aumento) di peso. E qualsiasi piano alimentare che non riesci a seguire sarà anch'esso per lo più inutile. Non assumere abbastanza proteine è un problema meno grave: il peso continuerà a muoversi nella direzione giusta, ma la composizione delle tue perdite (grasso vs muscolo) potrebbe non essere ideale.

Il punto 4 è davvero dove le cose si fanno complicate, controverse e spinose: mi sono ritrovato più di una volta in discussioni accese su grassi “buoni” vs “cattivi”, la demonizzazione dei carboidrati, i “superfood”, ecc. ecc. Ma il punto 4 è anche quello che dà il rendimento minore nel “farlo bene” (tranne nella misura in cui influisce sul punto 2, cioè mangiare cibi sazianti). Quindi non ne parlerò troppo oggi, tranne per dire che non dovresti evitare deliberatamente nessun macronutriente (carboidrati o grassi) e dovresti mangiare una varietà di alimenti, comprese le verdure. Rivoluzionario, vero?

Passiamo allora al processo passo dopo passo per costruire un piano alimentare che soddisfi questi criteri.

Passo 1

Stabilisci i tuoi obiettivi di calorie e proteine.

Calorie: usa un calcolatore di calorie per stimare il tuo fabbisogno di mantenimento. Poi, per la perdita di peso, puoi calcolare un deficit sicuro come ciò che porta a perdere lo 0,7% del peso corporeo a settimana, che è:

daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7

Questo sarebbe circa 500 calorie/giorno per una persona di 150 lb e 1000 calorie per una persona di 300 lb.

Proteine: se stai perdendo peso, dovresti puntare a circa 1 g per libbra di peso corporeo al giorno (a meno che tu non sia obeso, nel qual caso questa quantità può diventare rapidamente esagerata). Ricorda che questo vale solo per la perdita di peso: i requisiti proteici sono molto più bassi se mantieni o aumenti il peso.

Passo 2

Individua quali vizi proprio non riesci a eliminare. Forse sono qualche birra nel weekend o mangiare molta pizza unta il venerdì sera. In ogni caso, è importante riconoscere che un piccolo sfizio è fondamentale per un piano sostenibile: la maggior parte delle persone fallirà se si sente costantemente privata. Finché stai raggiungendo i tuoi obiettivi di calorie e proteine e i tuoi vizi non occupano più di circa il 15%, forse il 20%, dell'apporto calorico, probabilmente stai bene. Quindi decidi quali pasti vuoi consumare fuori piano, o quante calorie vuoi mettere da parte come calorie “cheat” e sottrai quelle dal tuo fabbisogno giornaliero.

Questo passo è anche piuttosto soggettivo e richiede sperimentazione. Alcune persone stanno probabilmente meglio eliminando completamente le tentazioni. Io non sono uno di quelli, ma i risultati possono variare.

Passo 3

Una volta sottratte eventuali calorie da cheat, puoi dividere le calorie e le proteine rimanenti tra i tuoi pasti giornalieri come preferisci. A me piace fare 40% a cena, 40% a pranzo e 20% a colazione, con la maggior parte delle proteine servite a cena e a pranzo, ma è totalmente a tua discrezione.

Passo 4

Per ogni pasto, scegli i cibi/ricette:

• Inizia con un piatto principale ad alto contenuto proteico che copra per lo più il target proteico del pasto (non deve essere necessariamente ad alto contenuto proteico se hai assegnato la maggior parte delle proteine ad altri pasti). Scelte tipiche possono includere petto/coscia di pollo, un tipo di pesce (anche se il pesce può diventare costoso), uova, ma non devi essere così rigido. Stufati, casseruole, panini, paste con ragù possono essere abbastanza ricchi di proteine. Detto questo, se hai un budget molto stretto dovrai accettare o (a) mangiare molta carne bianca, uova e latticini, (b) integrare con whey, o (c) ridurre il tuo target proteico, cosa non ideale ma nemmeno la fine del mondo.
• Scegli i contorni necessari per raggiungere l'obiettivo calorico del pasto. La maggior parte del fabbisogno proteico dovrebbe essere coperta dal piatto principale, lasciandoti una buona flessibilità qui. È l'occasione per aggiungere delle verdure e dei carboidrati basilari. Per le verdure, io preferisco quelle surgelate che puoi scaldare al microonde perché sono estremamente semplici. Per i carboidrati, alimenti che richiedono poca o nessuna preparazione o che puoi facilmente cucinare in grandi quantità e consumare come avanzi sono ottimi. Pensa a riso, pane, pasta, patate, patate dolci, avena, fagioli, ecc. Un grande vantaggio di questi contorni è che puoi scalarli praticamente in modo arbitrario per raggiungere il target calorico.
• Se si tratta di colazione/pranzo/snack, non aver paura di scegliere “contorni” sensati, cioè cose da spuntino come barrette ai cereali, noci, yogurt, formaggini, qualunque cosa. La convenienza è importante se aumenta la probabilità che tu rimanga fedele alla dieta.

Passo 5

Decidi quanto ripetitivo sarà il tuo piano. In generale c'è uno scambio tra varietà e semplicità. Ovviamente se mangi la stessa cena tutta la settimana, potresti cucinare in un'unica grande porzione e non preoccuparti più della cena fino alla settimana successiva. Questo semplificherebbe anche la spesa e ti eviterebbe di mettere energia nel pianificare più di una cena a settimana. Ma poi mangeresti lo stesso piatto per 5-7 giorni di fila, e potrebbe diventare piuttosto noioso.

Quindi è importante trovare un equilibrio in cui non ti verrà da temere di mangiare lo stesso pasto di nuovo, ma in cui non ti verrà nemmeno da temere di cucinare e pensare a un nuovo pasto ogni notte o ogni due. Quello che funziona meglio per me è una colazione molto ripetitiva e poi un paio di pranzi e cene diversi a settimana.

Una volta deciso quanto vuoi essere ripetitivo, puoi scalare le tue ricette di conseguenza e ripetere il processo finché la tua settimana non è tutta pianificata. Questo è praticamente tutto, quindi ora proporrò alcuni esempi di piani alimentari per darvi un'idea di come potrebbe apparire.

Esempi di piani alimentari

Piano per la perdita di peso per uomo leggermente attivo 5’6″ 180lb

Piano di mantenimento del peso per uomo sedentario 5’11” <- la mia recente preparazione dei pasti

Posso aggiungere altri esempi se qualcuno è interessato.