Menu dieta digiuno intermittente da 2000 calorie
Questo menu per una dieta a digiuno intermittente da ~2000 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale settimanale che favorisca il mantenimento della massa muscolare, il senso di sazietà e il controllo del peso grazie a macro bilanciati (proteine elevate, carboidrati moderati e grassi controllati). Il piano è utile sia a chi vuole seguire subito il menu predefinito di 7 giorni con PDF e lista della spesa pronta, sia a chi preferisce Generare il proprio piano alimentare personalizzato: la versione generata permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze e ottenere una lista della spesa su misura. Ideale come menu settimanale per chi pratica allenamento regolare o per chi desidera un piano nutrizionale strutturato durante le finestre di digiuno intermittente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 177g proteine, 125g carboidrati netti, 75g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1950 kcal, 174g proteine, 187g carboidrati netti, 46g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (842cal, 52p, 101c, 21f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 porzione(i) (77cal, 1p, 12c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 174g proteine, 187g carboidrati netti, 46g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (842cal, 52p, 101c, 21f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
1 1/3 porzione(i) (77cal, 1p, 12c, 1f)
Giorno 3
2025 kcal, 167g proteine, 112g carboidrati netti, 92g grassi, 22g fibre al giorno
2 panino(i) (907cal, 78p, 50c, 40f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
2 porzione(i) (207cal, 6p, 40c, 1f)
2 3/4 tazza(e) (367cal, 8p, 5c, 32f)
Giorno 4
2025 kcal, 167g proteine, 112g carboidrati netti, 92g grassi, 22g fibre al giorno
2 panino(i) (907cal, 78p, 50c, 40f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (397cal, 63p, 0c, 16f)
2 porzione(i) (207cal, 6p, 40c, 1f)
2 3/4 tazza(e) (367cal, 8p, 5c, 32f)
Giorno 5
1975 kcal, 198g proteine, 125g carboidrati netti, 68g grassi, 23g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (287cal, 8p, 58c, 1f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
Giorno 6
1950 kcal, 176g proteine, 75g carboidrati netti, 90g grassi, 34g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (374cal, 5p, 54c, 11f)
2 1/4 porzione(i) (982cal, 91p, 13c, 54f)
Giorno 7
2025 kcal, 181g proteine, 81g carboidrati netti, 94g grassi, 36g fibre al giorno
12 oz (691cal, 76p, 8c, 39f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
2 1/4 porzione(i) (982cal, 91p, 13c, 54f)
Lista della spesa (37 articoli)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1/2 cucchiaio (8mL)
Sale
1/2 oz (12g)
Pepe nero
3 g (3g)
Dijon
6 cucchiaio (90g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Pepe al limone
1 cucchiaio (7g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 piccolo (96g)
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (865g)
Prezzemolo fresco
1 1/2 rametti (2g)
Sottaceti
16 fette (112g)
Miscela per purè istantaneo
4 oz (113g)
Broccoli surgelati
9 1/2 tazza (865g)
Patate dolci
4 1/2 patata dolce, 12,5 cm (945g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/2 lbs (228g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (47mL)
Olio d'oliva
1 oz (27mL)
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
3/4 lbs (340g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2932g)
Altro
Insalata mista
5 1/2 tazza (165g)
Preparato per condimento ranch
3/8 bustina (30 g) (11g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
4 panino (Ø 9 cm) (228g)
Pane
8 fetta(e) (256g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
2 2/3 tazza (245g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio a fette
8 fetta (20 g ciasc.) (152g)
Burro
1 stecca (119g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1 lbs (454g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/2 sacca (~160 g) (79g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
4 1/2 lattina (774g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con sugo di carne
842cal, 52p, 101c, 21f (per pasto)
1/2 lbs (228g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 vasetto (680 g) (504g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio in una casseruola e scalda a fuoco medio. Aggiungi sale, pepe e tacchino e cuoci fino a cottura (dovrebbe essere tutto brunito e compatto). Mescola/schiaccia il tacchino di tanto in tanto per ottenere la consistenza desiderata.
2
Aggiungi la salsa per pasta.
3
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
4
Condisci la pasta con la salsa e gusta.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
919cal, 115p, 61c, 22f (per pasto)
2 lbs (907g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
1 tazza (30g)
2 cucchiaio (30g)
4 panino (Ø 9 cm) (228g)
2 cucchiaino (10mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con roast beef e sottaceti
907cal, 78p, 50c, 40f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
1/2 lbs (227g)
4 fetta (20 g ciasc.) (76g)
8 fette (56g)
2 cucchiaio (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino spalmandovi della senape su una fetta di pane e aggiungendo gli altri ingredienti. Servi.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
397cal, 63p, 0c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Purè di patate istantaneo
207cal, 6p, 40c, 1f (per pasto)
4 oz (113g)
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
3. Broccoli al burro
367cal, 8p, 5c, 32f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
5 1/2 tazza (501g)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 tazza (78g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci con burro
374cal, 5p, 54c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (7g)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Miscela di riso aromatizzata
287cal, 8p, 58c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
982cal, 91p, 13c, 54f (per pasto)
2 1/4 avocado (452g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaino (0g)
4 1/2 tazza (135g)
4 1/2 lattina (774g)
1 tazza, tritata (203g)
1 piccolo (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
691cal, 76p, 8c, 39f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (336g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/8 bustina (30 g) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
3 tazza (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.