531 Building the Monolith
Workout-Leitfaden, Rechner und Fortschrittstracker

531 ist eine beliebte und erprobte Langhantel‑Krafttrainingsmethodik von Jim Wendler. Dies ist eine hochvolumige (also sehr arbeitsintensive) Variante von 5/3/1, die darauf ausgelegt ist, Muskelmasse aufzubauen. Der Plan konzentriert sich auf Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge, um Ganzkörpermuskulatur und Kraft aufzubauen. Jeder kann dieses Programm machen, aber es wird nicht empfohlen, wenn du gerade Fett verlieren willst, da dein Ernährungsplan möglicherweise nicht genügend Nährstoffe für die Erholung von den anstrengenden Workouts liefert. Quelle

Einstellungen

Meine Maximalwerte

Geschlecht

Gewicht

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Trainingstage (3+)

Trainingsdauer

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Trainingsplan starten:

Wenn du deine Maximalwerte nicht kennst (oder nicht weißt, was ein Max ist), ermitteln wir später, wie viel du heben solltest.

Low-Bar-Kniebeuge

Kreuzheben

Bankdrücken

Überkopfdrücken

Prozentsatz des Trainingsmaximalwerts

Ein „Trainingmax“ ist ein Prozentsatz deines tatsächlichen Maximalwerts, der zur Berechnung der Gewichte verwendet wird. Du solltest die Voreinstellung beibehalten, wenn du gerade erst mit diesem Trainingsplan beginnst.

Erstelle meinen Trainingsplan!

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