Anpassbarer proteinreicher Ernährungsplaner & Generator

Welche Lebensmittel sind proteinreich?

Hier sind einige der besten eiweißreichen Lebensmittel mit ihrem Proteingehalt pro Portion:

• Hähnchenbrust (gegart, 100 g): 31 g Eiweiß (80 % Eiweiß)
• Mageres Rindfleisch (gegart, 100 g): 26 g Eiweiß (72 % Eiweiß)
• Thunfisch (aus der Dose in Wasser, 100 g): 30 g Eiweiß (94 % Eiweiß)
• Griechischer Joghurt (fettfrei, 100 g): 10 g Eiweiß (60 % Eiweiß)
• Hüttenkäse (fettarm, 100 g): 11 g Eiweiß (50 % Eiweiß)
• Eier (1 groß): 6 g Eiweiß (35 % Eiweiß)
• Linsen (gegart, 100 g): 9 g Eiweiß (27 % Eiweiß)
• Tofu (fest, 100 g): 8 g Eiweiß (40 % Eiweiß)
• Molkenproteinpulver (1 Messlöffel, 30 g): 24 g Eiweiß (80 % Eiweiß)
• Lachs (gegart, 100 g): 25 g Eiweiß (62 % Eiweiß)
• Edamame (100 g): 11 g Eiweiß (37 % Eiweiß)
• Quinoa (gegart, 100 g): 4 g Eiweiß (15 % Eiweiß)

Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen?

Für eine optimale Muskelerhaltung und -zunahme sollten die meisten Menschen täglich 0,8–1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht anstreben. Wenn du sehr aktiv bist oder Muskeln aufbauen möchtest, können bis zu 1,2 g pro Pfund sinnvoll sein. Für eine Person mit 150 Pfund entspricht das 120–150 g Eiweiß pro Tag. Athleten und Personen mit intensivem Krafttraining benötigen möglicherweise noch mehr. Der eiweißreiche Ernährungsplaner berechnet deinen genauen Bedarf basierend auf deinem Profil und deinen Zielen.

Warum ist Eiweiß so wichtig für meinen Körper?

Eiweiß ist entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, die Produktion von Hormonen und Enzymen, die Unterstützung des Immunsystems sowie für gesundes Haut-, Haar- und Nagelwachstum. Außerdem sorgt es für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Gewichtsmanagement hilft. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten speichert dein Körper kein Protein, deshalb musst du es regelmäßig über den Tag verteilt zu dir nehmen.

Wann sollte ich Eiweiß über den Tag essen?

Für die besten Ergebnisse solltest du deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilen und 20–40 g pro Mahlzeit anstreben. Eiweiß zum Frühstück kann den Appetit den ganzen Tag über kontrollieren. Eiweiß nach dem Workout (innerhalb von 2 Stunden) unterstützt Muskelregeneration und -wachstum. Viele Menschen profitieren auch von einem proteinreichen Snack vor dem Schlafengehen, um die nächtliche Muskelregeneration zu unterstützen.

Kann mir genügend Protein beim Abnehmen helfen?

Ja! Eine hohe Proteinzufuhr ist beim Abnehmen entscheidend, weil sie die fettfreie Muskelmasse schützt, während du im Kaloriendefizit bist. Wenn du mit zu wenig Protein abnimmst, verlierst du sowohl Fett als auch Muskelmasse. Mit ausreichender Proteinzufuhr (mindestens 0,8–1 g pro Pfund Körpergewicht) verbrennt dein Körper bevorzugt Fett und erhält die Muskelmasse. Das ist wichtig, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fett, wodurch ein höherer Stoffwechsel erhalten bleibt und Fettverlust schneller und nachhaltiger erfolgt. Außerdem benötigt Protein mehr Energie für die Verdauung als Kohlenhydrate oder Fette (thermischer Effekt), wodurch du schon beim Verarbeiten mehr Kalorien verbrennst.

Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?

Ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Edamame), Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter, Spirulina und Hefeflocken. Viele pflanzliche Proteine sind 'unvollständig', das heißt, sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig, über den Tag hinweg eine Vielfalt zu essen. Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten (z. B. Reis und Bohnen) ergibt ein vollständiges Aminosäureprofil.