Alimentos alto en proteina: planificador de comidas

¿Qué alimentos son altos en proteína?

Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteína con su contenido de proteína por porción:

• Pechuga de pollo (cocida, 100g): 31g de proteína (80% proteína)
• Carne de res magra (cocida, 100g): 26g de proteína (72% proteína)
• Atún (enlatado en agua, 100g): 30g de proteína (94% proteína)
• Yogur griego (sin grasa, 100g): 10g de proteína (60% proteína)
• Requesón (bajo en grasa, 100g): 11g de proteína (50% proteína)
• Huevos (1 grande): 6g de proteína (35% proteína)
• Lentejas (cocidas, 100g): 9g de proteína (27% proteína)
• Tofu (firme, 100g): 8g de proteína (40% proteína)
• Proteína de suero en polvo (1 medida, 30g): 24g de proteína (80% proteína)
• Salmón (cocido, 100g): 25g de proteína (62% proteína)
• Edamame (100g): 11g de proteína (37% proteína)
• Quinoa (cocida, 100g): 4g de proteína (15% proteína)

¿Cuánta proteína debo comer al día?

Para mantener y desarrollar músculo de manera óptima, la mayoría de las personas deben consumir entre 0.8-1g de proteína por libra de peso corporal al día. Si eres muy activo o estás tratando de ganar músculo, podrías beneficiarte de hasta 1.2g por libra. Para una persona de 150 libras, eso significa 120-150g de proteína al día. Los atletas y quienes hacen entrenamiento de fuerza intenso pueden necesitar aún más. El planificador de comidas alto en proteína calculará tus necesidades exactas basándose en tu perfil y objetivos.

¿Por qué es tan importante la proteína para mi cuerpo?

La proteína es esencial para construir y reparar músculos, producir hormonas y enzimas, apoyar la función inmune, y mantener saludables la piel, el cabello y las uñas. También te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede ayudar en el control del peso. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesitas consumirlas regularmente durante el día.

¿Cuándo debo comer proteína durante el día?

Para mejores resultados, distribuye tu consumo de proteína uniformemente durante el día, apuntando a 20-40g por comida. Consumir proteína en el desayuno puede ayudar a controlar el apetito todo el día. La proteína post-entrenamiento (dentro de 2 horas) ayuda con la recuperación y el crecimiento muscular. Muchas personas se benefician de un refrigerio rico en proteínas antes de dormir para apoyar la recuperación muscular durante la noche.

¿Puede comer suficiente proteína ayudarme a perder peso?

¡Sí! Un consumo alto de proteína es crucial durante la pérdida de peso porque preserva la masa muscular magra mientras estás en déficit calórico. Cuando pierdes peso sin suficiente proteína, pierdes tanto grasa como músculo. Pero con proteína adecuada (al menos 0.8-1g por libra de peso corporal), tu cuerpo quema preferentemente grasa mientras mantiene el músculo. Esto es crítico porque el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, así que preservar el músculo mantiene tu metabolismo más alto, haciendo que la pérdida de grasa ocurra más rápida y sosteniblemente. Además, la proteína requiere más energía para digerirse que los carbohidratos o las grasas (llamado efecto térmico), lo que significa que quemas más calorías solo procesándola.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

Excelentes proteínas vegetales incluyen legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros), productos de soya (tofu, tempeh, edamame), quinoa, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces y mantequillas de nueces, espirulina y levadura nutricional. Muchas proteínas vegetales son 'incompletas', lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es importante comer una variedad durante el día. Combinar granos con legumbres (como arroz y frijoles) crea un perfil de proteína completo.