Anpassbarer Makro-Ernährungsplaner & Generator

Was ist Makro-Ernährungsplanung?

"Makros", kurz für Makronährstoffe, sind die drei Hauptbausteine von Lebensmitteln: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wenn du weißt, wie viele Gramm jedes Makros in dem enthalten sind, was du isst, kannst du berechnen, wie viele Kalorien deine Mahlzeit hat. Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils 4 Kalorien pro Gramm, Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Jedes Makro spielt eine Rolle für die Funktionen deines Körpers, und alle sind wichtig.

Durch Makro-Ernährungsplanung kannst du sicherstellen, dass du zum Beispiel genug Eiweiß bekommst, etwas, das wichtig für den Muskelaufbau ist oder dafür sorgt, dass du beim Abnehmen Fett und nicht Muskeln verlierst. Andere nutzen Makro-Ernährungspläne, um Kohlenhydrate zu reduzieren. Es hängt von deinen individuellen Zielen ab.

Warum sollte ich meine Mahlzeiten nach Makros planen?

Makros sollten ein zentraler Bestandteil jedes Fitnessplans sein. Egal ob du abnehmen, zunehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, Makros helfen dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Am wichtigsten ist zwar, dass du deine Kalorienziele triffst, aber direkt dahinter kommt das Erreichen deiner Makroziele, insbesondere beim Eiweiß. Ausreichend Eiweiß zu essen hilft dir, Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verlierst. Alle Makros sind wichtig für Vitaminaufnahme, Hormonproduktion und vieles mehr. Makro-Ernährungsplanung hilft dir, deine Ziele zu erreichen, motiviert zu bleiben und ein tieferes Verständnis dafür zu entwickeln, was du isst und welche Rollen diese Lebensmittel in deinem Körper spielen.

Wie sieht ein guter Makro-Ernährungsplan aus?

Als Faustregel sollte dein Makro-Ernährungsplan at least 0.8 - 1g of protein per pound of bodyweight*, enthalten, egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder straffen möchtest. Der Makro-Ernährungsplaner von Strongr Fastr berechnet das automatisch für dich.

Der Grund, warum diese Menge an Eiweiß so wichtig ist, ist, dass sie entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse ist. Mit anderen Worten: Wenn dein Makro-Mahlzeitenplan nicht genug Eiweiß enthält, nimmst du entweder überschüssiges Fett zu (wenn du Makros zum Muskelaufbau nutzt) oder verlierst Muskelmasse (wenn du Makros zum Abnehmen nutzt)**.

Was die Kohlenhydrat- und Fett-Makros angeht, ist es deutlich umstrittener, wie viel du einplanen solltest, und es hängt stark von persönlichen Vorlieben ab. Wenn du deinen Makro-Ernährungsplan so anpasst, dass er die richtige Kalorienmenge für deine Fettverlust-/Muskelaufbauziele enthält (der Makro-Ernährungsplaner übernimmt diese Kalorienberechnung für dich), gibt es viele Hinweise darauf, dass es wirklich eine Rolle spielt, wie du deine Nicht-Eiweiß-Kalorien zwischen Fett und Kohlenhydraten aufteilst.

Viele Menschen bevorzugen dennoch einen kohlenhydratarmen (z. B. Keto) Makro-Ernährungsplan, und das kann sehr gut funktionieren, solange dein Makro-Plan genug Eiweiß und die richtige Kalorienmenge für deine Ziele beim Abnehmen, Muskelaufbau oder Straffen enthält. Wenn du einen kohlenhydratarmen Makro-Plan möchtest, stelle im Makro-Ernährungsplaner einfach deinen Diättyp auf "keto" oder gehe zum Reiter Erweitert und lege ein spezifisches Kohlenhydratziel fest.

*Für adipöse Personen, die ihre Makros planen, ist es wahrscheinlich am besten, eine Schätzung der fettfreien Körpermasse zu verwenden, da man sonst extrem hohe Eiweißzahlen erhalten kann. Das schadet nicht, macht den Makro-Ernährungsplan aber weniger flexibel und schwerer einzuhalten ohne großen zusätzlichen Nutzen.

*Wenn du einen personalisierten Makro-Ernährungsplan zum Abnehmen verwendest, denkst du vielleicht, dass dir Muskelmasse oder das Eiweiß-Makro nicht so wichtig sind. Aber die Wahrheit ist: Die meisten Körperformen, die Menschen erreichen wollen, bestehen aus einer Kombination von etwas Muskelmasse und niedrigerem Körperfettanteil. "Gewicht" zu verlieren ist also nicht das Ziel, du willst Fett verlieren. Wenn du genug Eiweiß isst (bei gleicher Kalorienzufuhr) und Muskelmasse erhältst, verlierst du mehr Fett, als du es mit einem Makroplan mit zu wenig Eiweiß tun würdest.

Was sollte ich essen, um meine Makros zu erreichen?

Kurz gesagt: praktisch alles, was du möchtest. Du könntest einen Makro-Ernährungsplan aus Twinkies und Eiweißsupplements verfolgen, und solange die Makros und Kalorien für dich richtig sind, würdest du gute Fortschritte beim Muskelaufbau oder Fettverlust sehen. Die ausführliche Antwort ist, dass du für deine allgemeine Gesundheit den Großteil deiner Lebensmittel aus nährstoffreichen, unverarbeiteten Quellen beziehen solltest. Aber es spricht nichts dagegen, ab und zu einen Twinkie in deinen Makro-Ernährungsplan einzubauen. Langfristig hältst du deinen Makro-Plan eher ein, wenn du flexibel bleibst und deinen Gelüsten gelegentlich nachgibst, statt dich dauerhaft vollkommen eingeschränkt zu fühlen.

Der Makro-Ernährungsplaner von Strongr Fastr ist hervorragend darin, solche Flexibilität zu ermöglichen. Während die meisten Mahlzeiten, die der Planer für dich erstellt, auf nährstoffreichen Vollwert-Lebensmitteln basieren, kannst du auch Off-Plan-Mahlzeiten einrichten und selbst eintragen. Dann kannst du für diese Mahlzeiten alles essen, solange es innerhalb bestimmter Makroparameter bleibt (Pizza, Bier, was auch immer) – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wie erreiche ich meine Eiweiß-Makros konkret

Im Allgemeinen ist Eiweiß das schwierigste Makro, wenn man Mahlzeiten nach Makros plant. Aber es muss nicht schwer sein. Ein Pfund Hähnchenbrust, etwa zwei Brustfilets, die problemlos in einer Mahlzeit gegessen werden können, enthält 100 g Eiweiß bei etwa 500 Kalorien. Dasselbe gilt für andere magere Eiweißquellen. Für eine Person mit 150–200 Pfund solltest du versuchen, 100 g Eiweiß aus mageren Quellen wie folgenden zu beziehen:

• Hähnchenbrust
• mageres Rindfleisch
• Seitan
• magerer Truthahn
• mageres Schweinefleisch
• Hüttenkäse (fettarm)
• Griechischer Joghurt (fettarm/ohne Fett)
• Molken-/Erbsenproteinpulver
• Eiweiß (Eiklar)

Wenn du das schaffst, kommen die restlichen 50–100 g Eiweiß ziemlich leicht aus allem, was du sonst noch isst, denn selbst Lebensmittel wie Brot, Pasta oder Käse enthalten etwas Eiweiß.

Der Makro-Ernährungsplaner verwendet eine ähnliche Strategie und zeigt dir genau, was du essen musst, um deine Eiweißziele zu erreichen, ganz ohne Nachdenken oder Rechnen.