Planificateur et générateur de repas hyperprotéinés personnalisable

Quels aliments sont riches en protéines ?

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines avec leur teneur en protéines par portion :

• Blanc de poulet (cuit, 100 g) : 31 g de protéines (80 % de protéines)
• Bœuf maigre (cuit, 100 g) : 26 g de protéines (72 % de protéines)
• Thon (en conserve dans l’eau, 100 g) : 30 g de protéines (94 % de protéines)
• Yaourt grec (sans matière grasse, 100 g) : 10 g de protéines (60 % de protéines)
• Fromage cottage / faisselle (allégé, 100 g) : 11 g de protéines (50 % de protéines)
• {:"Œufs (1 gros)"=>"6 g de protéines (35 % de protéines)\""}
• Lentilles (cuites, 100 g) : 9 g de protéines (27 % de protéines)
• Tofu ferme (100 g) : 8 g de protéines (40 % de protéines)
• Protéine de lactosérum (whey) en poudre (1 dose, 30 g) : 24 g de protéines (80 % de protéines)
• Saumon (cuit, 100 g) : 25 g de protéines (62 % de protéines)
• Édamame (100 g) : 11 g de protéines (37 % de protéines)
• Quinoa (cuit, 100 g) : 4 g de protéines (15 % de protéines)

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer par jour ?

Pour un maintien et un développement musculaire optimaux, la plupart des personnes devraient viser environ 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (0,8 à 1 g par livre). Si vous êtes très actif(ve) ou que vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous pouvez aller jusqu’à 2,6 g par kilo (1,2 g par livre). Par exemple, pour une personne de 68 kg (150 lb), cela représente environ 55 à 68 g de protéines par jour. Les athlètes et les personnes pratiquant un entraînement intensif peuvent avoir besoin de davantage. Notre planificateur de repas riche en protéines calcule précisément vos besoins selon votre profil et vos objectifs.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour mon corps ?

Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, produire des hormones et des enzymes, soutenir le système immunitaire et maintenir une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé. Elles aident également à se sentir rassasié(e) plus longtemps, ce qui peut faciliter la gestion du poids. Contrairement aux glucides et aux graisses, votre corps ne stocke pas les protéines ; il est donc important d’en consommer régulièrement tout au long de la journée.

Quand devrais-je consommer des protéines au cours de la journée ?

Pour de meilleurs résultats, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, en visant environ 20 à 40 g par repas. Consommer des protéines au petit-déjeuner peut aider à contrôler l’appétit toute la journée. Une prise de protéines après l’entraînement (dans les 2 heures) favorise la récupération et la croissance musculaire. De nombreuses personnes bénéficient également d’une collation riche en protéines avant le coucher afin de soutenir la récupération musculaire pendant la nuit.

Consommer suffisamment de protéines peut-il m’aider à perdre du poids ?

Oui ! Un apport élevé en protéines est essentiel pendant une perte de poids, car il permet de préserver la masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique. Sans suffisamment de protéines, vous perdez à la fois de la graisse et du muscle. En revanche, avec un apport adéquat (au moins 1,8 à 2,2 g par kilo de poids corporel), votre corps brûle prioritairement la graisse tout en maintenant le muscle. C’est crucial, car le tissu musculaire consomme plus de calories au repos que la graisse, ce qui maintient un métabolisme plus élevé et rend la perte de graisse plus rapide et durable. De plus, les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées (effet thermique), ce qui signifie que vous brûlez davantage de calories simplement en les assimilant.

Les meilleures sources de protéines végétales incluent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs), les produits à base de soja (tofu, tempeh, édamame), le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia, les fruits à coque et leurs beurres, la spiruline et la levure nutritionnelle. De nombreuses protéines végétales sont dites « incomplètes », ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il est donc important de varier les sources au cours de la journée. Associer des céréales et des légumineuses (comme le riz et les haricots) permet d’obtenir un apport en protéines complet.

D'excellentes protéines d'origine végétale comprennent les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs), les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame), le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et beurres de noix, la spiruline et la levure nutritionnelle. Beaucoup de protéines végétales sont 'incomplètes', c'est‑à‑dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est donc important d'en consommer une variété tout au long de la journée. Associer des céréales à des légumineuses (comme le riz et les haricots) crée un profil protéique complet.