Makros ist die Kurzform für Makronährstoffe. Es gibt drei Haupttypen: Kohlenhydrate, Protein und Fett. Alle Nahrungsmittel bestehen aus diesen drei Komponenten. Wenn Sie wissen, wie viele Gramm von jedem vorhanden sind, können Sie die Kalorien in Ihrer Nahrung berechnen. Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Protein liefern jeweils 4 Kalorien, ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Addieren Sie diese Werte, und Sie erhalten Ihre Kalorienanzahl. Jeder Makro spielt eine eigene Rolle für die Funktion des Körpers und sie sind alle wichtig.

Makros sind entscheidend, wenn es darum geht, den Körper zu bekommen, den Sie möchten. Während Kalorien in Bezug auf Gewichtszunahme/-verlust die größte Rolle spielen, kommt Protein an zweiter Stelle. Protein unterstützt die Muskelsynthese, was unabhängig von Ihrem Fitnessziel wichtig ist. Zum Beispiel hilft ausreichende Proteinzufuhr beim Abnehmen Ihrem Körper, Fett statt Muskelmasse zu verbrennen. Je mehr Muskelmasse Sie erhalten können, desto definierter und straffer wird Ihr Körper aussehen. Außerdem sind Makros wichtig für die Aufnahme von Vitaminen, die Hormonproduktion und vieles mehr.

Es gibt keine Zauberpille. Es gibt viele Wege, die für Sie funktionieren könnten; der beste Ernährungsplan ist derjenige, an den Sie sich langfristig halten können.

Sehen Sie sich unseren empfohlenen Ablauf für die Essensplanung hier an.

Für unsere Rezepte stammen die meisten Zutaten aus der USDA’s FoodData Central-Datenbank. Für Barcode-Scans und einige Zutaten außerhalb von Plänen verwenden wir die FatSecret Food and Nutrition API, die Nährwertangaben sammelt und verifiziert.

Unsere Kalorienempfehlungen basieren auf der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, die zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) verwendet wird. Siehe hier für Details.

Die Makroempfehlungen orientieren sich an den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Siehe hier für Details.

Menü > Einstellungen > bis zum Abschnitt "Ernährung" scrollen. Ohne zu sehr ins Detail der Mathematik zu gehen: Wenn Sie Grenzwerte für zwei der drei Makros festlegen, begrenzen Sie im Wesentlichen auch das dritte Makro. Die App erlaubt es nicht, exakt punktgenaue Makroziele zu treffen (es wäre für den Algorithmus extrem schwierig, die perfekte Kombination von Rezepten zu finden, die diese engen Ziele erfüllt und gleichzeitig ausreichend Abwechslung bietet), aber Sie können sehr nahe an Ihre Ziele herankommen. Im Ernährungs-Abschnitt der Einstellungen können Sie die Makro-Checkboxen aktivieren, um benutzerdefinierte Ziele manuell einzugeben. Die meisten Nutzer legen ein "mindestens" für Protein und ein "höchstens" für Kohlenhydrate fest (was effektiv Fett auf einen bestimmten Bereich begrenzt), aber das hängt von Ihren konkreten Diätzielen ab, also passen Sie es entsprechend an.

Wir bemühen uns, unsere Essenspläne realistisch in Bezug auf Lebensmittelausgaben, Zeit und Aufwand zu gestalten, daher ist dies derzeit nicht verfügbar, da wir festgestellt haben, dass es die Einkaufslisten deutlich vergrößert und die Zeit für die Zubereitung/Kochen der Rezepte jeden Tag stark erhöht. Allerdings sollten Sie beachten, dass jede Mahlzeit eine unbegrenzte Anzahl von Rezept-Slots erlaubt (wobei die App niemals automatisch mehr als 3 Rezepte pro Mahlzeitstyp vorschlägt). Wenn Sie also mehr als viermal am Tag essen möchten, können Sie beliebig viele Rezepte hinzufügen und diese im Laufe des Tages essen/protokollieren. Da die App beim Protokollieren einer Mahlzeit nachfragt, welche Portionsgröße Sie gegessen haben, können Sie problemlos einen Teil Ihres Mittagessens früher und den Rest später erfassen. Einige Beispiele, wie das funktionieren könnte:

• Vier verschiedene Rezepte für Ihren Snack haben und diese zu vier unterschiedlichen Zeiten am Tag essen/protokollieren
• Ihren Lunch-Slot mit einem Burrito, einem Salat und Pasta belegen und jedes davon im Laufe des Tages einzeln essen/protokollieren
• Hähnchen mit Beilagensalat zubereiten und die Hälfte früher und die andere Hälfte später essen/protokollieren

Wenn Sie eine Mahlzeit protokollieren, behält die App den Überblick über nicht protokollierte oder teilweise protokollierte Rezepte, sodass Sie leicht sehen können, was noch übrig ist und den Rest später protokollieren können.

Ja. Siehe dieses Tutorial.

Die App kann mehrere Personen berücksichtigen, auch wenn diese unterschiedliche Gewichtsabnahmeziele haben, sie ist jedoch primär dafür ausgelegt, eine Person zu unterstützen, die andere zu den Mahlzeiten hinzufügen möchte, die sie teilt — nicht für mehrere Personen mit völlig unterschiedlichen Plänen. Zum Beispiel können Sie eine weitere Person zu den von Ihnen geteilten Mahlzeiten hinzufügen und die Rezepte/Einkaufsliste werden entsprechend deren Portionsgrößen angepasst. Beim Einrichten fragt die App nach deren Daten – Gewicht, Ziele usw. – und passt deren Kalorienniveau entsprechend an; die Rezepte zeigen dann die Portionsgrößen für alle an, sodass Sie leicht aufteilen können. Wenn eine andere Person jedoch ihre Makros aktiv verfolgen möchte, andere Mahlzeiten essen möchte oder eine stark abweichende Makroverteilung benötigt (z. B. High-Fat, während Sie Low-Fat wollen), benötigt diese Person ein eigenes Konto mit separatem Abonnement; es gibt derzeit keine Möglichkeit, mehrere Konten oder Einkaufslisten zusammen zu synchronisieren.

Kurz gesagt: Sie können andere Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen, die Sie teilen, aber wenn sie individuelle Betreuung möchten, benötigen sie ein eigenes Konto/Abonnement.

In der Regel sollten Sie Zutaten roh wiegen, es sei denn, es steht ausdrücklich etwas anderes in der Zutatenliste. Wenn z. B. "Brokkoli, gefroren" angegeben ist, sollte er gefroren gewogen werden.

Siehe das Excluding Keywords-Tutorial für eine Anleitung und hilfreiche Tipps, wie Sie nicht zu viel oder zu wenig ausschließen.

Siehe das If Your Meal Plan Isn’t Matching Your Targets Tutorial.

Siehe unser Tutorial zum Anpassen der Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten.

Progressive Überlastung ist ein zentraler Bestandteil der Trainingspläne in der Strongr Fastr-Datenbank. Das bedeutet, die Routinen sind so aufgebaut, dass die Belastung des Bewegungsapparates schrittweise erhöht wird — durch mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, schwierigere Übungen usw. — während Sie stärker werden und mehr Muskelmasse aufbauen. Routinen sind in der Regel so konzipiert, dass dieselben Übungen über Wochen hinweg wiederholt werden, um Ihrem Körper Zeit zu geben, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein weiterer Vorteil dieses Ansatzes ist, dass Kraftzuwächse im Zeitverlauf sichtbarer werden: Sie können sehen, dass Sie dieselbe Übung mit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ausführen können als Wochen zuvor. Viele empfinden diese Methode als motivierender und leichter beizubehalten im Vergleich zu Workouts, die ständig die Übungen wechseln, denn durch Wiederholung lassen sich Fortschritte in konkreten Zahlen nachverfolgen und man hat ein besseres Gefühl dafür, welche Fortschritte verloren gehen würden, wenn man aufhört zu trainieren. Denken Sie an das Bankdrücken: Am Anfang können Sie vielleicht nur die leere Stange für ein paar Wiederholungen drücken, und mit zunehmender Stärke können Sie immer mehr Gewicht hinzufügen. Bei jedem Training streben Sie an, ein kleines bisschen mehr zu heben als zuvor, und schließlich sehen Sie die Stange mit schweren Gewichtsscheiben an beiden Enden. Es ist eine sehr konkrete Methode, realistische Ziele für jedes Training zu setzen und Ihren Fortschritt zu visualisieren — und das alles als Teil einer evidenzbasierten Strategie zum effizienten Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Gewichtete Routinen (Fitnessstudio): Automatische Progression ist integriert. Jede Routine hat eine eigene Progressionsstrategie (Details können von Pro-Abonnenten in den Übungs-Einstellungen eingesehen und angepasst werden). In der Regel fügt die App, sobald bestimmte Ziele erreicht sind, automatisch Gewicht/Wiederholungen zu den Gewichtsempfehlungen für Ihr nächstes Training hinzu.

Routinen mit Körpergewicht (Zuhause): Die Hauptübungen in unseren Heimroutinen verwenden Körpergewichtsprogressionen (eine Liste verschiedener Körpergewichtsübungen, die ähnliche Muskeln ansprechen und von leichter zu schwerer geordnet sind), aus denen Sie auswählen können. Sobald Sie das obere Ende des empfohlenen Wiederholungsbereichs erreicht haben (bei qualitativ hochwertigen Wiederholungen mit guter Technik) für eine Übung, können Sie die nächsthärtere Übung auf der Liste wählen. Dieser Prozess ist aus verschiedenen Gründen nicht automatisiert — ein Grund ist, dass verschiedene Körpergewichtsübungen in einer Progression unterschiedliche Hilfsmittel (z. B. Möbelstücke) erfordern können, die nicht jeder zu Hause hat — sodass Sie das nächsthöhere Level auswählen können, das Sie durchführen können, und sich von dort aus hocharbeiten.

Wenn Sie Ihren Plan von vorne beginnen möchten, aber Ihre Gewichtsdaten behalten wollen, sehen Sie hier. Wenn Sie Ihre Maximalkraft/-stufe aktualisieren möchten, sehen Sie hier.

Unsere Makroanalyse-Funktion soll Nutzern helfen, ihre Ernährung zu optimieren, indem sie Ihre Lebensmittel-/Gewichtsprotokolle analysiert und personalisierte Kalorien-/Makroempfehlungen basierend auf Ihren Zielen und der Anpassung Ihres Körpers im Zeitverlauf liefert. So funktioniert die Makroanalyse:

1. Tracken Sie Ihre Nahrung: Der erste Schritt ist das Protokollieren Ihrer Kalorien und Makros, indem Sie notieren, was Sie im Laufe des Tages essen. Für die höchste Genauigkeit können Sie eine Küchenwaage verwenden und Ihre Lebensmittel (insbesondere kaloriendichte) beim Zubereiten wiegen.
2. Tracken Sie Ihr Körpergewicht: Für ein möglichst genaues Gewichtprotokoll empfehlen wir, sich jeden Tag zur gleichen Zeit zu wiegen — idealerweise morgens nach dem Aufstehen. Sie müssen nicht jeden Tag wiegen, aber Sie sollten versuchen, an den meisten Tagen zu wiegen, um die besten Analysen zu erhalten. Es gibt viele natürliche Schwankungen im Körpergewicht, und die Software betrachtet im Wesentlichen den allgemeinen Trend.
3. Makroanalyse: Sobald Sie Ihre Nahrung und Ihr Gewicht protokolliert haben, analysiert unsere Software Ihre Daten, um zu bestimmen, wie Ihre Ernährungsgewohnheiten Ihr Gewicht im Zeitverlauf beeinflussen. Dann kann sie die Berechnungen durchführen und ein Kalorienniveau vorschlagen, das Sie nachhaltig auf dem Weg zu Ihrem Gewichts-Ziel bringt. Wenn Ihr Ziel z. B. Gewichtsverlust ist und die Daten zeigen, dass Sie im Zeitverlauf zugenommen haben, schlägt die App eine niedrigere Kalorienempfehlung vor, die sie als geeignet berechnet, um Sie wieder auf einen nachhaltigen Abnehmkurs zu bringen. Auf diese Weise passen sich Ihre Kalorien-/Makroempfehlungen an, wenn sich Ihr Körper anpasst.

So sehen Sie die Empfehlungen:

Wenn Sie Strongr Fastrs Standard-Kalorien-/Makroempfehlung verwenden: Die App passt Ihre Ziele im Laufe der Zeit automatisch an und benachrichtigt Sie über die Aktualisierungen. 

Wenn Sie Ihre eigene Kalorien-/Makro-Überschreibung verwenden: Makro-Analysen stehen Ihnen weiterhin zur Verfügung, damit Sie sie überprüfen und als Entscheidungsgrundlage für Änderungen an Ihrer Überschreibung nutzen können. Nach ein paar Wochen des Protokollierens von Mahlzeiten und Gewicht werfen Sie einen Blick auf Ihren Macro/TDEE-Bericht (Menü > Macro/TDEE Report), um die Analysen zu sehen.

Sie müssen für die Makroanalyse-Funktion keine zusätzlichen Workouts oder Aktivitäten protokollieren, und tatsächlich müssen Sie Ihre geplanten Übungen nicht einmal angeben. Schätzungen verbrannter Kalorien sind typischerweise SEHR ungenau (insbesondere beim Krafttraining), und es ist zudem unmöglich für die App vorherzusagen, wie viel ein Nutzer tatsächlich während der Woche trainieren wird, wenn die Mahlzeiten geplant werden. Anstatt die verbrannten Kalorien eines Trainings zu schätzen, verwendet die App eine zuverlässigere Methode, die auch von Spitzen-Coaches und Athleten genutzt wird: Sie analysiert, was Sie essen, und was auf der Waage als Ergebnis passiert. Nachdem Sie konsequent protokolliert haben, was Sie essen und wie viel Sie wiegen, berechnet die App, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrannt haben, und passt Ihre Kalorien-/Makroempfehlungen entsprechend an. Wenn Ihr Ziel z. B. Gewichtsverlust ist und die App feststellt, dass Sie im Zeitverlauf zugenommen haben, wird sie die Kalorienempfehlung auf ein Niveau senken, das sie als passend für nachhaltigen Gewichtsverlust berechnet. Für die genauesten Analysen ist es wichtig, Ihre Nahrung und Ihr Gewicht genau und konsequent zu protokollieren. 

Wir wissen, dass dieser Ansatz auf dem Markt der Fitness-Apps etwas ungewöhnlich ist, aber wir haben ihn gewählt, weil er deutlich genauer und verlässlicher ist. Viele Menschen erreichen ihre Ziele nicht, weil sie aufgeblasen dargestellte "verbrannte Kalorien"-Zahlen sehen und daraufhin zu viel essen. Herauszufinden, wie viel Sie tatsächlich essen sollten, ist ein iterativer Prozess, der in der Realität etwas Zeit braucht. Ihr Körper kann sich sogar über die Zeit an verschiedene Kalorienlevel anpassen, das heißt Ihre Kalorienbedürfnisse sind nicht statisch und müssen möglicherweise neu kalibriert werden — was die App einfach macht.

Siehe diese FAQ für weitere Informationen zur Makroanalyse.

Derzeit gibt es keine Möglichkeit, mehrere Konten zu synchronisieren. Die App verfügt über eine Familienplanungsfunktion für Mahlzeiten, mit der Sie Personen zu den Mahlzeiten hinzufügen können, die Sie teilen, und die Portionsgrößen sowie die Einkaufsliste und Rezepte entsprechend berechnet werden. Allerdings kann nur eine Person die Mahlzeiten/Workouts protokollieren.

Ja. Um Ihre Einkaufsliste als PDF zu exportieren, gehen Sie zur Registerkarte "Einkaufsliste" und unten rechts auf dem Bildschirm befindet sich ein großer grüner Download-Button. Hinweis: Die digitale Version der Einkaufsliste bietet zusätzliche Funktionen, die im PDF nicht verfügbar sind (wie das Tool "Marken mit ähnlichen Makros finden" oder die Möglichkeit zu sehen, in welchen Rezepten eine Zutat verwendet wird), daher empfehlen wir die Nutzung der App oder zumindest, sie beim Einkaufen dabei zu haben.

Ja. Für Tutorials zur Essensplanung siehe hier. Für Workout-Tutorials siehe hier.

Ja! Bitte senden Sie Vorschläge über Menü > Kontakt/Feedback.

Damit Ihre eigene Domain funktioniert, müssen Sie Ihrem DNS-Anbieter (z. B. GoDaddy) mitteilen, dass die eingerichtete Subdomain auf die Server von Strongr Fastr zeigen soll. Dazu müssen Sie einen CNAME-Eintrag für Ihre Domain hinzufügen. Folgen Sie dafür den untenstehenden Anweisungen.

Wenn Sie nicht wissen, wer Ihr DNS-Anbieter ist, sehen Sie den Abschnitt "Finden Ihres DNS-Anbieters" weiter unten.

Der genaue Prozess unterscheidet sich je nach DNS-Anbieter, aber die allgemeine Struktur eines CNAME-Eintrags ist gleich. Wenn Sie spezifischere Anweisungen benötigen, hat Ihr DNS-Anbieter wahrscheinlich Dokumentation dazu — suchen Sie z. B. nach "[IHR DNS-ANBIETER] CNAME hinzufügen". Wenn Sie weiterhin Hilfe benötigen, kontaktieren Sie uns gerne.

1. Melden Sie sich auf der Website Ihres DNS-Anbieters (z. B. godaddy.com) in Ihrem Konto an und suchen Sie Ihre Domain.
2. Fügen Sie einen Eintrag zu den DNS-Einstellungen Ihrer Domain hinzu und wählen Sie als Eintragstyp CNAME.
3. Setzen Sie das Feld Name/Label/Host auf die Subdomain, die Sie bei der Eingabe Ihrer benutzerdefinierten Domain gewählt haben. Z. B. wenn Ihre Domain app.ihredomain.com lautet, sollte das Feld "Name/Label/Host" auf "app" gesetzt werden (ohne Anführungszeichen).
4. Setzen Sie das Destination/Target-Feld auf "www.hostly.app" (ohne Anführungszeichen).
5. Für eine benutzerdefinierte Domain wie app.ihredomain.com sollte die finale Einrichtung ungefähr so aussehen wie in der untenstehenden Tabelle:
6. Speichern Sie Ihren Eintrag. Änderungen an CNAME-Einträgen können bis zu 72 Stunden benötigen, um wirksam zu werden, in der Regel geschieht dies aber deutlich schneller.
7. Sobald Ihre Änderungen vollständig propagiert sind, sollten Sie app.ihredomain.com aufrufen können [ersetzen Sie "ihredomain" durch Ihren tatsächlichen Domainnamen] und Ihre gebrandete Version von Strongr Fastr sollte sichtbar sein. Laden Sie erst dann Kunden ein, nachdem Sie das bestätigt haben, da Einladungslinks sonst nicht korrekt funktionieren.

Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, kontaktieren Sie uns oder Ihren DNS-Anbieter.

Finden Ihres DNS-Anbieters
Wenn Sie nicht wissen, wer Ihr DNS-Anbieter ist, können Sie das herausfinden, indem Sie zu https://who.is gehen und Ihren Domainnamen (ohne Subdomain) eingeben. Z. B. wenn die benutzerdefinierte Domain für Strongr Fastr app.ihredomain.com ist, geben Sie auf https://who.is nur den Teil ihredomain.com ein. Das sollte etwa so etwas ergeben:

Sie können sich dann auf deren Website in Ihr Konto einloggen und den obigen Anweisungen folgen oder den Anbieter kontaktieren, um herauszufinden, wie Sie einen CNAME-Eintrag hinzufügen.

1. Gehen Sie zu https://appleid.apple.com/sign-in und melden Sie sich mit Ihrer Apple-ID an. Falls Sie noch keine Apple-ID haben, müssen Sie eine erstellen, indem Sie auf "Create Your Apple ID" klicken (oben rechts) oder im Apple ID-Dropdown-Menü auf Mobilgeräten.
2. Nachdem Sie sich mit Ihrer Apple-ID angemeldet haben, gehen Sie zu https://developer.apple.com/account
3. Klicken Sie auf die Schaltfläche "Enroll" und folgen Sie den Schritten, bis Sie den Kauf abgeschlossen haben. Wichtig: Sie erhalten die Option, ein "Individual"- oder ein "Organizational"-Konto zu erstellen. Sie MÜSSEN "Organizational" wählen, da Individual-Konten unseren Entwicklern nicht die nötigen Zugriffsrechte geben können, um Ihre App zu erstellen.
4. Hinweis: es kann eine Weile dauern (bis zu 48 Stunden), bis die Verarbeitung des Kaufs abgeschlossen ist. Währenddessen sehen Sie wahrscheinlich die Meldung "To continue your enrollment, please complete your purchase" in Ihrem Apple Developer-Dashboard — lassen Sie sich davon nicht verwirren und versuchen Sie nicht erneut zu kaufen, Ihre Mitgliedschaft wird gerade verarbeitet.
5. Sobald Ihre Registrierung verarbeitet wurde, gehen Sie zu https://appstoreconnect.apple.com/login und melden Sie sich mit Ihrer Apple-ID an.
6. Klicken Sie auf das Symbol "Users and Access" und dann auf das '+'-Symbol, um einen neuen Benutzer hinzuzufügen.
7. Füllen Sie das Formular wie folgt aus und klicken Sie auf "Next/Invite":
   1. Vorname: Philip
   2. Nachname: Schinis
   3. Email: philip@strongrfastr.com
8.  
9. Zuletzt: Falls noch nicht geschehen, gehen Sie zu https://www.strongrfastr.com/de/app/trainer/branded_app_setup und füllen Sie alle erforderlichen Felder (App-Name, Beschreibung, Icon etc.) aus und senden Sie diese ab.
10. Das war's. Wir werden uns melden, sobald Ihr App-Store-Eintrag zur Überprüfung bereit ist.

Gehen Sie zu Menü > Kontakt/Feedback oder schreiben Sie eine E-Mail an mary@strongrfastr.com.