Ich erinnere mich an meinen ersten Ausflug in den Kraftraum. Ich ging rein, um mit leichtem Krafttraining zu beginnen, ging dann aber direkt zum Ausgang auf der anderen Seite, ging die Treppe hoch und benutzte das Laufband. Es waren dort überhaupt keine Frauen, und alle Männer wirkten groß, massiv und sachkundig. Ich hatte keine Ahnung, was richtige Technik ist oder wie man die Geräte benutzt, und alle schienen dort Experten zu sein. Wenn du also so bist wie ich und anfangen möchtest, den Kraftraum zu nutzen, dich aber eingeschüchtert fühlst, hier ein paar Tipps und Dinge, die du wissen solltest.
- Du hast genauso viel Recht, den Kraftraum zu benutzen wie alle anderen
- Krafttraining ist wirklich gut für dich, und du hast Anspruch auf die Vorteile
- Es stärkt deine Knochen, hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen, wodurch es leichter wird, ein gesundes Gewicht zu halten, und senkt dein Risiko für Diabetes – nur um einige zu nennen
- Du wirst nicht übermäßig muskulös
- Um zur Bodybuilderin zu werden, braucht es sehr viel – Jahre des Trainings, passende Supplements, manchmal sogar Steroide. Gewichteheben hat große Vorteile für Fett- und Gewichtsverlust; lass den Mythos von der „massigen Frau“ dich nicht davon abhalten. Selbst Victoria’s-Secret-Models heben Gewichte.
- Kennt einige Begriffe:
- Reps & Sets: Typischerweise machst du eine Übung 8–15 Mal (Wiederholungen) pro Satz. Ruhe dich ein paar Minuten zwischen den Sätzen aus
- Positive & Negative: „Positive“ sind die Hebephase der Übung, „Negative“ die Absenkphase
- Failure (Versagen): Wenn du keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst
- AMRAP: „so viele Runden/Wiederholungen wie möglich“ bis zum Muskelversagen
- Spot: Eine Sicherheitstechnik, bei der eine Person die andere beim Heben beobachtet und eingreift, indem sie beim Heben hilft, wenn die Person zu versagen beginnt
- Work-in: Geräte teilen, indem man jemand anderem erlaubt, das Gerät zu benutzen, während man zwischen den Sätzen ruht
- PR oder PB: „personal record“ bzw. „personal best“ – persönlicher Rekord bzw. persönliche Bestleistung
- Kennt die grundlegende Etikette im Kraftraum:
- Stelle Gewichte und Geräte wieder dorthin zurück, wo sie hingehören, sobald du fertig bist
- Wische Schweißspuren weg
- Blockiere Geräte nicht, sei rücksichtsvoll gegenüber anderen
- Informiere dich über die Regeln deines Fitnessstudios und halte dich daran
- Sicherheit! Kenne die richtige Technik, hab keine Scheu, um einen Spotter zu bitten, und benutze Sicherungsclips
- Handynutzung – nimm Anrufe in der Lobby entgegen; mache niemals Fotos von anderen ohne deren Erlaubnis
- Sei nett und geduldig. Du teilst das Studio. Wenn es voll ist, könnten Leute fragen, ob sie „work-in“ dürfen (siehe #3)
- Kenne die grundlegende Struktur von Kraftraum-Trainings
- Kurzes 5–10-minütiges Aufwärmen
- Eine typische Einheit hat 5–6 Übungen
- Bei jeder Übung machst du etwa 3–5 Sätze und ruhst ein paar Minuten zwischen den Sätzen
- Jeder Satz umfasst etwa 8–15 Wiederholungen
- Dehne dich nach dem Training
- Gesamtdauer: 45–60 Minuten
- Nutze eine informative App, Website oder Video vor/während deines Trainings
- Die Kenntnis der richtigen Technik, wie viel du heben solltest und wie du die Geräte benutzt, trägt dazu bei, Angst abzubauen und dich sicher zu halten
- Trage Kopfhörer
- Kann Angst lindern und dir helfen, dich von der Umgebung abzuschirmen
- Nimm die ersten Male eine Freundin mit
- Das kann jemand sein, der genauso unerfahren ist wie du, oder jemand, der sich schon auskennt und dich anleiten kann
- Geh, wenn das Fitnessstudio leer ist, bis du dich wohlfühlst
- Trage Kleidung, die dich stark fühlen lässt
- Jede Fitness-Instagram-Nutzerin kennt das Bild… der „Butt shot“ einer superfitten Frau beim Squat. Die Angst, im Kraftraum sexualisiert oder beurteilt zu werden (ob es passiert oder nicht), besonders wenn du unsicher wegen deiner Technik bist, kann einschüchternd sein. Trage Kleidung, die dich stark fühlen lässt.
- Kein besserer Ort, um sich stark zu fühlen und Selbstvertrauen zu gewinnen
- Für jede Anfängerin, besonders Frauen, erfordert es Mut, einfach in den Kraftraum zu gehen. Diese Angst zu überwinden UND stärker zu werden, kann dir helfen, selbstbewusster und furchtloser zu werden.
- Sobald du angefangen hast, wirst du überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst und wie wohl du dich im Kraftraum fühlst