Ricordo la mia prima incursione nella sala pesi. Sono entrata per iniziare un po' di allenamento con i pesi leggeri, e poi sono andata dritta verso l'uscita dall'altro lato, sono salita le scale e ho usato il tapis roulant. Non c'era nessuna donna lì, e tutti i ragazzi sembravano grandi, massicci e competenti. Non avevo idea di quale fosse la forma corretta, o di come usare le macchine, e tutti sembravano degli esperti. Quindi, se sei come me e vuoi cominciare a usare la sala pesi ma ti senti intimidita, ecco alcuni consigli e cose da sapere.
- Hai lo stesso diritto degli altri a frequentare la sala pesi
- L'allenamento di forza fa davvero bene e meriti i suoi benefici
- Rinforza le ossa, aiuta ad aumentare il metabolismo rendendo più facile mantenere un peso sano, riduce il rischio di diabete — solo per citarne alcuni
- Non diventerai troppo muscolosa
- Diventare una bodybuilder femminile richiede molto: anni di allenamento, integratori adeguati, e talvolta anche steroidi. Sollevare pesi ha grandi benefici per la perdita di grasso e peso, non lasciare che il mito del "diventare troppo muscolosa" ti fermi. Anche le modelle di Victoria's Secret si allenano con i pesi.
- Impara un po' del gergo:
- Ripetizioni e serie: tipicamente esegui un esercizio 8-15 volte (ripetizioni) in una serie. Riposa un paio di minuti tra le serie
- Fase positiva e negativa: la fase positiva è quando ti concentri sulla parte di sollevamento dell'esercizio; la negativa è quando ti concentri sulla parte di discesa
- Cedimento (failure): quando non riesci più a completare altre ripetizioni
- AMRAP: «tante ripetizioni/round quanto possibile» fino al cedimento
- Spot: una tecnica di sicurezza in cui una persona controlla chi sta sollevando e interviene aiutando a sollevare il peso se l'altra persona comincia a non farcela
- Work-in: condividere l'attrezzatura permettendo a qualcun altro di usarla mentre riposi tra le serie
- PR o PB: «record personale» o «miglior risultato personale»
- Conosci le regole base di buona educazione in sala pesi:
- Rimetti pesi e attrezzature al loro posto quando hai finito
- Pulisci il sudore
- Non monopolizzare gli attrezzi; sii attenta alle necessità degli altri
- Informati sulle regole della tua palestra e rispettale
- Sicurezza! Conosci la forma corretta, non aver paura di chiedere uno spotter, usa gli spinotti/fermapesi
- Uso del telefono: fai le chiamate nella hall, non scattare foto ad altre persone senza permesso
- Sii gentile e paziente. Stai condividendo la palestra. Se è affollata, qualcuno potrebbe chiedere di fare work-in (vedi punto precedente)
- Conosci la struttura base di una routine in sala pesi
- Breve riscaldamento di 5-10 minuti
- Una routine tipica prevede 5-6 esercizi
- Per ogni esercizio fai circa 3-5 serie e riposa un paio di minuti tra le serie
- Ogni serie prevede circa 8-15 ripetizioni
- Allunga dopo l'allenamento
- Durata totale dell'allenamento: 45-60 minuti
- Usa un'app, un sito o un video informativo prima/durante l'allenamento
- Conoscere la forma corretta, quanto sollevare, come usare le macchine, ecc. aiuta ad alleviare l'ansia e ti mantiene al sicuro
- Indossa le cuffie
- Possono ridurre l'ansia e aiutarti a isolarti dall'ambiente circostante
- Porta un'amica le prime volte
- Può essere qualcuno tanto principiante quanto te, oppure qualcuno che già conosce l'ambiente e può guidarti
- Vai quando la palestra è vuota finché non ti senti a tuo agio
- Indossa abbigliamento che ti faccia sentire forte
- Tutti conoscono il tipico post su Instagram… la foto del lato o del gluteo di qualche ragazza super in forma mentre fa squat. Temere di essere sessualizzate o di sentirsi osservate (che accada o meno), soprattutto quando sei insicura della tua tecnica, può intimidire. Indossa abiti che ti facciano sentire forte.
- Non c'è posto migliore per sentirsi toste e acquisire fiducia
- Per una principiante, specialmente per le donne, ci vuole coraggio per entrare in una sala pesi. Conquistare quella paura E diventare più forte può aiutarti a essere più sicura e spavalda.
- Una volta che inizi, resterai sorpresa da quanto rapidamente progredirai e da quanto ti sentirai a tuo agio nella sala pesi