Recuerdo mi primera incursión en la sala de pesas. Fui a empezar un entrenamiento ligero con pesas, y luego caminé directamente hacia la salida del otro lado, subí las escaleras y usé la cinta de correr. No había ninguna mujer allí, y todos los chicos parecían grandes, voluminosos y expertos. No tenía ni idea de cuál era la forma correcta ni de cómo usar las máquinas, y todos parecían expertos. Así que si eres como yo y quieres empezar a usar la sala de pesas pero te sientes intimidada, aquí tienes algunos consejos y cosas que debes saber.
- Tienes tanto derecho a la sala de pesas como cualquier otra persona
- El entrenamiento de fuerza es muy bueno para ti y te mereces sus beneficios
- Fortalece tus huesos, ayuda a aumentar tu tasa metabólica facilitando mantener un peso saludable, reduce el riesgo de diabetes, entre otros beneficios
- No te vas a poner volumétrica
- Se necesita mucho para convertirse en una fisicoculturista profesional: años de entrenamiento, suplementos adecuados y, a veces, esteroides. Levantar pesas tiene grandes beneficios para la pérdida de grasa y peso; no dejes que el mito de volverte "voluminosa" te detenga. Incluso las modelos de Victoria's Secret levantan pesas.
- Conoce un poco la jerga:
- Repeticiones y series: Normalmente haces un ejercicio de 8 a 15 veces (repeticiones) en una serie. Descansa un par de minutos entre series
- Positivos y negativos: Los positivos son cuando el enfoque está en la fase de elevación del ejercicio y los negativos son cuando el enfoque está en la fase de descenso
- Fallo: Cuando no puedes completar más repeticiones
- AMRAP: "tantas rondas/repeticiones como sea posible" hasta llegar al fallo
- Spot: Una técnica de seguridad donde otra persona observa mientras levantas peso e interviene ayudando a levantar si comienzas a fallar
- Intercalar (work-in): Compartir el equipo permitiendo que otra persona lo use mientras descansas entre series
- PR o PB: "récord personal" o "mejor marca personal"
- Conoce la etiqueta básica de la sala de pesas:
- Devuelve las pesas y el equipo a su lugar cuando termines
- Limpia tu sudor
- No acapares el equipo; ten en cuenta las necesidades de los demás
- Consulta las normas de tu gimnasio local y síguelas
- ¡Seguridad! Aprende la forma adecuada, no tengas miedo de pedir un agarre (spotter), usa clips para las pesas
- Uso del teléfono: toma llamadas en el vestíbulo, nunca fotografíes a otras personas sin su permiso
- Sé amable y paciente. Compartes el gimnasio. Si está lleno, puede que te pidan que intercalen (ver #3)
- Conoce la estructura básica de una rutina de sala de pesas
- Calentamiento rápido de 5-10 minutos
- Una rutina típica tendrá 5-6 ejercicios
- En cada ejercicio harás unas 3-5 series y descansarás un par de minutos entre series
- Cada serie tendrá entre 8 y 15 repeticiones
- Estira después de tu entrenamiento
- Tiempo total del entrenamiento: 45-60 minutos
- Usa una app, sitio web o vídeo informativo antes/durante tu entrenamiento
- Saber la forma correcta, cuánto debes levantar, cómo usar las máquinas, etc., ayuda a reducir la ansiedad y además te mantiene segura
- Usa auriculares
- Pueden reducir la ansiedad y ayudarte a desconectar de lo que te rodea
- Lleva a una amiga las primeras veces
- Puedes llevar a alguien que sea tan novata como tú, o a alguien que ya conozca el tema y pueda orientarte
- Ve cuando el gimnasio esté vacío hasta que te sientas cómoda
- Viste ropa que te haga sentir fuerte
- Cualquier fanática del fitness en Instagram conoce la publicación… la foto del trasero de alguna chica súper en forma haciendo sentadillas. El miedo a ser sexualizada en la sala de pesas o la sensación de que otras miradas te juzgan (aunque ocurra o no), especialmente si no te sientes segura con tu técnica, puede intimidar. Viste ropa que te haga sentir fuerte.
- No hay mejor lugar para sentirte imparable y ganar confianza
- Para cualquier principianta, especialmente las mujeres, hace falta valentía solo para entrar en la sala de pesas. Vencer ese miedo Y volverte más fuerte puede ayudarte a ser más segura y valerosa.
- Una vez que empieces, te sorprenderá lo rápido que progresas y lo cómoda que te sentirás en la sala de pesas