Je me souviens de ma première incursion dans la salle de musculation. J'y suis allée pour commencer un entraînement léger avec des poids, puis je suis directement sortie de l'autre côté, je suis montée à l'étage et j'ai utilisé le tapis de course. Il n'y avait aucune femme, et tous les hommes semblaient grands, massifs et sûr d'eux. Je n'avais aucune idée de la bonne technique, ni de l'utilisation des appareils, et tout le monde semblait être des experts. Donc si vous êtes comme moi et que vous voulez commencer à utiliser la salle de musculation mais que vous vous sentez intimidé(e), voici quelques conseils et choses à savoir.
- Vous avez autant le droit d'être dans la salle de musculation que n'importe qui d'autre
- L'entraînement en force est vraiment bon pour vous, et vous méritez d'en bénéficier
- Il renforce vos os, aide à augmenter votre métabolisme ce qui facilite le maintien d'un poids sain, réduit votre risque de diabète — pour ne citer que quelques avantages
- Vous ne deviendrez pas « trop musclée »
- Il faut beaucoup d'efforts pour devenir une bodybuildeuse professionnelle — des années d'entraînement, des compléments adaptés, parfois même des stéroïdes. Soulever des poids apporte de grands bénéfices pour la perte de graisse et de poids, ne laissez pas le mythe du « trop musclée » vous arrêter. Même les mannequins de Victoria's Secret soulèvent des poids.
- Apprenez le vocabulaire de base :
- Répétitions et séries : en général vous faites un exercice 8 à 15 fois (répétitions) dans une série. Reposez-vous quelques minutes entre les séries
- Phase positive & phase négative : la « positive » désigne la phase de montée (contraction), la « négative » la phase de descente (allongement)
- Échec : quand vous ne pouvez plus réaliser de répétitions
- AMRAP : « as many rounds/reps as possible » — autant de tours/répétitions que possible, jusqu'à l'échec
- Spot : une technique de sécurité où une personne surveille celle qui soulève et intervient en aidant à soulever si la personne commence à faiblir
- Work-in : partager un appareil en laissant quelqu'un d'autre l'utiliser pendant que vous vous reposez entre les séries
- PR ou PB : « personal record » ou « personal best », record personnel
- Connaissez les règles de base de l'étiquette en salle :
- Remettez les poids et le matériel à leur place quand vous avez fini
- Essuyez votre sueur
- Ne monopolisez pas les appareils, soyez attentif(ve) aux besoins des autres
- Renseignez-vous sur les règles de votre salle et respectez-les
- Sécurité ! Connaissez la bonne technique, n'hésitez pas à demander un spotter, utilisez des colliers de serrage
- Utilisation du téléphone : prenez les appels dans le hall, ne prenez jamais de photos d'autres personnes sans leur permission
- Soyez gentil(le) et patient(e). Vous partagez la salle. S'il y a du monde, on peut vous demander de laisser quelqu'un faire un work-in (voir n°3)
- Connaissez la structure de base d'une séance en salle
- Échauffement rapide de 5 à 10 minutes
- Une séance typique comprend 5 à 6 exercices
- Pour chaque exercice, faites environ 3 à 5 séries et reposez-vous quelques minutes entre les séries
- Chaque série compte environ 8 à 15 répétitions
- Étirez-vous après l'entraînement
- Durée totale : 45 à 60 minutes
- Utilisez une application, un site ou une vidéo informative avant/pendant votre séance
- Connaître la bonne technique, quelle charge utiliser, comment se servir des appareils, etc. aide à réduire l'anxiété et vous protège
- Portez un casque audio
- Peut réduire l'anxiété et vous aider à vous isoler de votre environnement
- Amenez un(e) ami(e) les premières fois
- Ce peut être quelqu'un d'aussi novice que vous, ou quelqu'un qui connaît déjà les bases et peut vous guider
- Allez à la salle quand elle est peu fréquentée jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise
- Portez des vêtements qui vous font vous sentir forte
- Toute accro des réseaux fitness connaît le post… la photo de fesses d'une fille super fit en train de faire des squats. La crainte d'être sexualisée ou le regard des autres (qu'il soit réel ou imaginé), surtout quand vous doutez de votre technique, peut être intimidante. Portez des vêtements qui vous donnent confiance et vous font vous sentir forte.
- Il n'y a pas de meilleur endroit pour se sentir badass et gagner en confiance
- Pour toute débutante, surtout les femmes, il faut du courage pour entrer dans une salle de musculation. Vaincre cette peur ET devenir plus forte peut vous aider à gagner en confiance et en audace.
- Une fois que vous aurez commencé, vous serez surprise de la rapidité de vos progrès et du confort que vous prendrez en salle de musculation