Menu della dieta pescetariana low-carb da 1800 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low-carb da 1800 calorie è pensato per chi cerca controllo del peso, stabilità glicemica e apporto proteico adeguato per preservare la massa muscolare. Il piano nutrizionale (piano alimentare / menu settimanale) abbina fonti di pesce, tofu e legumi con pochi carboidrati netti per favorire senso di sazietà e gestione energetica. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano personalizzabile per adattare ricette, sostituzioni, calorie e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito da 1800 kcal, pronto all'uso ma non modificabile. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano alimentare, con lista della spesa e ricette semplici per tutta la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 146g proteine, 57g carboidrati netti, 98g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1850 kcal, 152g proteine, 66g carboidrati netti, 90g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 tazza(e) (108cal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1850 kcal, 152g proteine, 66g carboidrati netti, 90g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (227cal, 7p, 21c, 5f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (297cal, 40p, 0c, 15f)
1 1/2 tazza(e) (200cal, 4p, 3c, 17f)
6 oz (443cal, 36p, 12c, 23f)
1 tazza(e) (108cal, 4p, 4c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1750 kcal, 161g proteine, 58g carboidrati netti, 87g grassi, 19g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
6 oz (424cal, 41p, 16c, 20f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451cal, 53p, 18c, 18f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1775 kcal, 143g proteine, 54g carboidrati netti, 101g grassi, 19g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 tazza(e) (251cal, 8p, 9c, 17f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
9 oz (451cal, 53p, 18c, 18f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1750 kcal, 116g proteine, 57g carboidrati netti, 109g grassi, 18g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
2 1/3 tazza(e) (251cal, 8p, 9c, 17f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1775 kcal, 136g proteine, 55g carboidrati netti, 104g grassi, 15g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (250cal, 5p, 9c, 19f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1825 kcal, 157g proteine, 45g carboidrati netti, 107g grassi, 14g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (250cal, 5p, 9c, 19f)
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (536cal, 47p, 2c, 38f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (41 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu compatto
2 1/3 lbs (1049g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (88g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Grassi e oli
Olio
6 oz (180mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (114mL)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli
6 2/3 tazza, tritata (607g)
Broccoli surgelati
8 tazza (728g)
Zucchine
3 medio (588g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Altro
Lievito nutrizionale
3 1/3 cucchiaio (12g)
Cereale ad alto contenuto di fibre
1 1/3 tazza (80g)
Paprika affumicata
1 1/2 cucchiaino (3g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Burro
5/6 stecca (92g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Uova
10 grande (500g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Mandorle
1/4 lbs (99g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 lbs (453g)
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (672g)
Salmone
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (16g)
Pepe nero
1/2 oz (12g)
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Coriandolo macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Cannella
3 pizzico (1g)
Curcuma, macinata
3 pizzico (1g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Zenzero in polvere
3 pizzico (1g)
Origano secco
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Timo, essiccato
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
3/4 gallone (2995mL)
Cereali e pasta
Farina 00
1/2 tazza(e) (68g)
Prodotti da forno
Pane
3 fetta (96g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 torte (9g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1/3 grande (28g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
108cal, 4p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Broccoli al burro
200cal, 4p, 3c, 17f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali ad alto contenuto di fibre
227cal, 7p, 21c, 5f (per pasto)
1
Metti i cereali e il latte in una ciotola e servi.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
424cal, 41p, 16c, 20f (per pasto)
4 cucchiaio, a lamelle (27g)
6 oz (168g)
1/6 tazza(e) (21g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 3 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
451cal, 53p, 18c, 18f (per pasto)
3/8 tazza(e) (47g)
18 oz (504g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
251cal, 8p, 9c, 17f (per pasto)
4 2/3 tazza, tritata (425g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
2 1/3 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu shawarma
449cal, 24p, 8c, 35f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 1/2 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una ciotola, sbatti insieme olio, acqua, spezie e un pizzico di sale. Per modulare il livello di piccantezza, aggiungi la quantità di peperoncino tritato che preferisci.
3
Disponi le strisce di tofu su una teglia rivestita di carta forno e spennellale con il composto di spezie.
4
Arrostisci per 10-12 minuti, finché il tofu è dorato e inizia a diventare croccante. Servi.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Zucchine saltate in padella
250cal, 5p, 9c, 19f (per pasto)
3 medio (588g)
1 1/2 cucchiaio, macinato (10g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/2 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaio (9g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
536cal, 47p, 2c, 38f (per pasto)
1/3 cucchiaino, foglie (0g)
1/2 cucchiaio (7mL)
1/3 grande (28g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.