Menù dieta paleo digiuno intermittente da 2900 calorie
Questo menù dieta paleo con digiuno intermittente da circa 2900 kcal al giorno è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e moderato in carboidrati per sostenere massa muscolare, sazietà e prestazioni durante l'allenamento. Il menu settimanale di 7 giorni fornisce ricette semplici e una lista della spesa completa: può essere usato in due modi — generando un piano alimentare personalizzabile in cui sostituire ricette, adattare calorie e macro o seguendo il piano PDF predefinito pronto all'uso. Una dieta con questo profilo nutrizionale favorisce energia stabile durante il digiuno intermittente e aiuta il controllo dell'appetito grazie ai grassi salutari e alle fibre. Scegli la versione generata per personalizzazioni avanzate (allergie, preferenze, obiettivi) o scarica il PDF se preferisci un menu fisso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2875 kcal, 252g proteine, 83g carboidrati netti, 156g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 196g proteine, 78g carboidrati netti, 184g grassi, 32g fibre al giorno
3 porzione(i) (926cal, 62p, 9c, 68f)
1 1/2 patata dolce (464cal, 5p, 54c, 21f)
20 oz (1340cal, 117p, 5c, 94f)
3 porzione(i) (147cal, 13p, 10c, 0f)
Giorno 2
2950 kcal, 210g proteine, 95g carboidrati netti, 179g grassi, 30g fibre al giorno
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
3 porzione(i) (530cal, 8p, 79c, 14f)
20 oz (1340cal, 117p, 5c, 94f)
3 porzione(i) (147cal, 13p, 10c, 0f)
Giorno 3
2875 kcal, 271g proteine, 145g carboidrati netti, 118g grassi, 36g fibre al giorno
16 oz (934cal, 72p, 1c, 71f)
3 porzione(i) (530cal, 8p, 79c, 14f)
28 oz (1036cal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
2 porzione(i) (98cal, 9p, 7c, 0f)
Giorno 4
2925 kcal, 315g proteine, 120g carboidrati netti, 120g grassi, 29g fibre al giorno
18 2/3 oz (1302cal, 120p, 22c, 81f)
1 1/4 porzione(i) (221cal, 3p, 33c, 6f)
28 oz (1036cal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
2 porzione(i) (98cal, 9p, 7c, 0f)
Giorno 5
2850 kcal, 254g proteine, 41g carboidrati netti, 166g grassi, 44g fibre al giorno
5 involtino(i) (1098cal, 134p, 8c, 52f)
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 porzione(i) (794cal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 porzione(i) (611cal, 9p, 16c, 53f)
Giorno 6
2850 kcal, 254g proteine, 41g carboidrati netti, 166g grassi, 44g fibre al giorno
5 involtino(i) (1098cal, 134p, 8c, 52f)
1 porzione(i) (351cal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 porzione(i) (794cal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 porzione(i) (611cal, 9p, 16c, 53f)
Giorno 7
2875 kcal, 260g proteine, 59g carboidrati netti, 162g grassi, 34g fibre al giorno
24 oz (930cal, 153p, 8c, 31f)
2 1/4 porzione(i) (528cal, 7p, 15c, 41f)
26 2/3 oz (1100cal, 97p, 0c, 75f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
Lista della spesa (37 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
5 confezione (1420g)
Cavolo
3/8 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (268g)
Patate dolci
10 3/4 patata dolce, 12,5 cm (2252g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (362g)
Broccoli
1 1/3 tazza, tritata (121g)
Zucchine
9 medio (1731g)
Peperone rosso
1 1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (159g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (107g)
Aglio
3 3/4 spicchio (11g)
Lattuga romana (romaine)
10 foglia esterna (280g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 2/3 cucchiaio (48g)
Pepe nero
5 cucchiaino, macinato (11g)
Aglio in polvere
5 cucchiaino (16g)
Cipolla in polvere
1 1/4 cucchiaino (3g)
Timo, essiccato
1/8 oz (4g)
Senape gialla
1 cucchiaino (6g)
Paprika
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe al limone
1/4 tazza (24g)
Senape marrone da gastronomia
1 3/4 cucchiaio (26g)
Origano secco
2 cucchiaino, macinato (4g)
Curry in polvere
2 1/2 cucchiaio (16g)
Pepe di cayenna
2 pizzico (0g)
Grassi e oli
Olio
2/3 tazza (161mL)
Olio d'oliva
13 1/4 cucchiaio (198mL)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1 2/3 grande (140g)
Avocado
4 3/4 avocado (963g)
Succo di limone
2 cucchiaino (10mL)
Succo di lime
1/3 tazza (79mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 1/2 lbs (1134g)
Zuppe, salse e sughi
Bouillon di pollo
3/8 cubetto (2g)
Salsa frank's red hot
56 cucchiaino (281mL)
Altro
Carne macinata di manzo (20% grasso)
3/4 lbs (340g)
Cosce di pollo con pelle
2 lbs (907g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 1/2 lbs (4281g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
18 2/3 oz (529g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 2/3 lbs (757g)
Dolci
Miele
3 1/2 cucchiaino (24g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
1340cal, 117p, 5c, 94f (per pasto)
1/2 cucchiaio, foglie (2g)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
1 2/3 grande (140g)
2 1/2 lbs (1134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Broccoli arrosto
147cal, 13p, 10c, 0f (per pasto)
3 confezione (852g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Padella di manzo e cavolo
926cal, 62p, 9c, 68f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
3/8 cubetto (2g)
3/4 lbs (340g)
3/8 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (268g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella grande e bordata a fuoco medio.
2
Aggiungere la carne macinata e sminuzzarla. Con le dita, rompere il dado da brodo e aggiungerlo mescolando. Aggiungere un goccio d'acqua se necessario in modo che il dado si sciolga completamente.
3
Cuocere fino a quando la carne è rosolata e quasi cotta.
4
Aggiungere la senape e mescolare.
5
Aggiungere il cavolo e mescolare.
6
Cuocere fino a quando il cavolo è morbido ma ancora sodo, circa 5 minuti.
7
Servire.
2. Medaglioni di patata dolce
464cal, 5p, 54c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
934cal, 72p, 1c, 71f (per pasto)
1/3 tazza (80mL)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 lbs (907g)
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Patatine di patata dolce
530cal, 8p, 79c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 lbs (908g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
1036cal, 178p, 5c, 33f (per pasto)
3 1/2 lbs (1568g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1/4 tazza (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Broccoli arrosto
98cal, 9p, 7c, 0f (per pasto)
2 confezione (568g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
1302cal, 120p, 22c, 81f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26g)
3 1/2 cucchiaino (24g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1/4 cucchiaino (2g)
18 2/3 oz (529g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Patatine di patata dolce
221cal, 3p, 33c, 6f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
6 2/3 oz (189g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
795cal, 107p, 13c, 32f (per pasto)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 1/3 tazza, tritata (121g)
2 cucchiaino, macinato (4g)
2 lbs (907g)
1 1/3 medio (261g)
1 1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (159g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
611cal, 9p, 16c, 53f (per pasto)
1/2 tazza (113mL)
7 1/2 medio (1470g)
3 3/4 spicchio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
1098cal, 134p, 8c, 52f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
13 1/3 cucchiaio (200mL)
10 foglia esterna (280g)
5 cucchiaino (25mL)
2 1/2 lbs (1134g)
13 1/3 cucchiaio di pomodorini (124g)
1 2/3 avocado (335g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
2. Avocado
351cal, 4p, 4c, 30f (per pasto)
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
1100cal, 97p, 0c, 75f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 2/3 lbs (757g)
1/2 cucchiaio (10g)
2 1/2 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Medaglioni di patata dolce
309cal, 3p, 36c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
930cal, 153p, 8c, 31f (per pasto)
1/4 cucchiaio (5g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 lbs (672g)
3 cucchiaio (45mL)
2 cucchiaino (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Insalata di pomodoro e avocado
528cal, 7p, 15c, 41f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio, tritato (34g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 avocado (226g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.