Ensaladas con rojo, blanco y azul

Elige entre una variedad de ingredientes para poner sobre una cama de espinacas o mezcla de lechugas:

Rojos: Fresas, frambuesas, sandía, manzanas, arándanos rojos (cranberries), semillas de granada, cerezas, bayas de goji, rodajas de pomelo, higos, tomates, pimientos, remolachas

Blancos: Queso de cabra, feta, queso azul, mozzarella, peras, frutos secos, semillas, champiñones, cebolla, huevos duros, repollo, coliflor

Azules: Arándanos, moras, uvas, aceitunas, queso azul

Ensalada de patata más saludable

Porque todos tienen un familiar cuya receta de ensalada de patata está basada en mayonesa…

¡Hay tantas opciones más saludables para elegir!

Brochetas caprese

Sólo toma un tomate cherry, una hoja de albahaca y una bolita de mozzarella y ensártalos con un palillo.

Cóctel de jugo de sandía (virgen... o no...)

Ok, seamos realistas: el jugo y el alcohol no son lo más saludable. Pero al menos lo mezclamos con agua con gas, ¿no? ¿no??

Ingredientes (rinde ~8 tazas):

• 1 sandía pequeña sin semillas (~7 lb), refrigerada
• 2 latas de agua con gas (saborizada: sandía, lima, etc.)
• 1 lima, exprimida
• Opcional: ramita de menta para decorar
• Opcional: tequila o ron

Instrucciones:

1. Saca la pulpa de la sandía (asegúrate de quitar las semillas) y ponla en una licuadora.
2. Licúa la sandía hasta que quede completamente suave. Añade el jugo de lima y pulsa unos segundos más.
3. Pasa a una jarra y vierte el agua con gas; mezcla.
4. Opcional: añade el licor y corona con menta.

Información nutricional (por taza, sin incluir alcohol): calorías: 120, proteínas: 3 g, grasa: 0.5 g, carbohidratos: 30 g

Hamburguesas de salmón

Ingredientes (rinde 4 hamburguesas):

• 1.5 lb de salmón sin hueso ni piel (también se puede usar salmón en lata; si usas en lata, añade un huevo)
• 1/2 taza de pan rallado
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Panecillos
• Aderezos opcionales: verduras, jugo de limón, salsa tártara, salsa Tabasco, etc.

Instrucciones:

1. Pica el salmón en trozos y coloca un par de puñados, junto con la mostaza, en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la mezcla comience a tener textura de pasta. Si tienes tiempo, puedes picar el salmón a mano para una textura más gruesa.
2. Raspa los lados y sigue agregando el salmón poco a poco hasta que esté triturado. Ten cuidado de no procesarlo demasiado fino.
3. Pasa la mezcla a un bol y añade el pan rallado, la sal y la pimienta.
4. Divide la mezcla en cuatro partes y forma 4 filetes (hamburguesas).
5. Asa a fuego medio-alto durante aproximadamente 4 minutos por un lado, da la vuelta y cocina el otro lado un par de minutos más. Sirve en panecillos y añade los aderezos que prefieras.

Información nutricional (por hamburguesa de salmón, sin aderezos): calorías: 342, proteínas: 40 g, grasa: 10 g, carbohidratos: 22 g

Sandía en rodajas y arándanos

(Palitos de paleta para más estilo). Simplemente corta la sandía en rodajas y lleva un bol de arándanos para espolvorear encima. Aporta la cantidad perfecta de frescura, dulzura y nutrientes que carecen las galletas y otros postres. Además, no hay nada como ese rojo, blanco y azul.

Shish kabobs (brochetas)

Mezcla y combina. (Nota: si nunca has añadido dientes de ajo a tus brochetas... hazlo)

Verduras: Tomates, pimientos, champiñones, cebollas, calabacín, dientes de ajo, calabaza, berenjena

Proteínas: Pollo, res, cerdo, cordero, camarones, pescado, tofu, salchicha, tocino, paneer, seitán, tempeh

Frutas (a la parrilla o crudas): piña, sandía, kiwi, plátano, duraznos, nectarinas, cerezas, melón cantalupo, limones, limas

Hamburguesas de pavo

La hamburguesa es un clásico, pero las hamburguesas de pavo no deben olvidarse. Nos encanta esta receta:

Ingredientes (rinde 4, hamburguesas de ~4 oz):

• 1 lb de carne molida de pavo
• 1/2 cebolla, rallada
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• 2 cucharadas de ketchup
• 3/4 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• Panecillos, aderezos, condimentos

Instrucciones:

1. En un bol mezcla el pavo, la cebolla, la salsa Worcestershire, el ketchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2. Forma 4 hamburguesas y presiona para que queden redondas de 1/2 pulgada (aprox.).
3. Coloca en la parrilla y cocina durante 18-20 minutos, volteando una vez. La temperatura interna debe alcanzar 165 °F (75 °C).
4. Pon en el pan, añade aderezos y condimentos.

Información nutricional (por hamburguesa, sin aderezos): calorías: 300, proteínas: 27 g, grasa: 12 g, carbohidratos: 25 g

Coleslaw más saludable

Otra receta sin mayonesa que sabe incluso mejor que las versiones ahogadas en mayonesa.

Ingredientes (rinde 6 porciones):

• 1 paquete de mezcla para coleslaw
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 1/4 cucharadita de comino

Instrucciones:

1. Prepara el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo y el comino en un bol pequeño.
2. Mezcla la coleslaw con el aderezo y sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 75, proteínas: 0.5 g, grasa: 7 g, carbohidratos: 3 g

Camotes/papas dulces a la parrilla

El fundador de Whole Foods, John Mackey, cuando le preguntaron cuál era el alimento más saludable en Whole Foods, dijo: "Si tuviera que elegir uno, elegiría la batata, porque tiene todo lo que necesitas. Puedes vivir a base de batatas. Los okinawenses, que son famosos por vivir entre los más longevos del mundo, obtienen alrededor del 70% de sus calorías de las batatas." Una reseña bastante elogiosa para la batata.

Para hacer fritas a la parrilla: cocina la batata hirviéndola (~15 min) o en el microondas (~7 min) hasta que esté cocida, pero todavía relativamente firme. Una vez fría, córtala en cuñas gruesas. Colócala en la parrilla y cocina otros 6 minutos, dando la vuelta una vez.

Para asar en papel de aluminio: Para una cocción más rápida, usa una batata más pequeña o córtala en cubos. Envuelve en papel de aluminio y coloca en la parrilla durante 40 minutos (o más, según el tamaño) hasta que esté blanda — prueba apretando con unas pinzas. Desenvuelve y pon en la parrilla unos minutos más para que la piel quede más crujiente.

Paquetes de salmón con hierbas en papel de aluminio

Ingredientes

• Filetes/porciones de salmón
• Tomates cherry, cortados por la mitad
• Limón, en rodajas
• Aceite de oliva
• Hierbas y condimentos al gusto (sal, pimienta, tomillo, orégano, etc.)

Instrucciones:

1. Calienta la parrilla a fuego medio-bajo.
2. Corta hojas de papel de aluminio lo bastante grandes para envolver porciones individuales de salmón.
3. Pinta el salmón con aceite y sazona con las hierbas.
4. Coloca el salmón en el centro del papel de aluminio. Añade los tomates. Exprime el limón sobre todo y coloca los gajos exprimidos dentro del paquete también.
5. Añade más condimentos al paquete si lo deseas.
6. Levanta los dos lados del papel de aluminio sobre el salmón y sella los bordes. Deja un poco de espacio en la parte superior para que haya aire alrededor del salmón.
7. Coloca los paquetes en la parrilla y tapa. Cocina durante 12-16 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Información nutricional (por paquete de salmón): calorías: 265, proteínas: 35 g, grasa: 11 g, carbohidratos: 3 g

Frijoles horneados (sin azúcar ni sal añadida)

Ingredientes (rinde 4 porciones):

• 1 lata de frijoles Navy, escurridos
• 1 lata de 15 oz de salsa de tomate (salsa de tomate pura, sin otros ingredientes añadidos)
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado

Instrucciones:

1. En una sartén profunda a fuego medio-alto, añade el aceite.
2. Añade el ajo y cocina hasta que esté aromático.
3. Reduce el fuego a bajo y añade el pimentón; revuelve por medio minuto.
4. Añade la salsa de tomate (toda la lata para una salsa más líquida, un poco menos para una salsa más espesa) y la pasta de tomate. Revuelve para combinar y deja hervir a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que espese.
5. Añade los frijoles y cocina 10 minutos más. Sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 170, proteínas: 9 g, grasa: 4 g, carbohidratos: 27 g

Hamburguesas vegetarianas/veganas

¿Tienes un primo vegano? ¿Eres el primo vegano? Ten opciones para las personas que no comen carne. Hoy en día hay opciones increíbles sin carne. No lo olvidarán.

Opciones para hamburguesas sin carne: filetes de portobello, hamburguesas de frijol negro, filetes de berenjena, hamburguesas de tofu, hamburguesas vegetales, hamburguesas de quinoa, hamburguesas de tempeh.

También hay muy buenas salchichas veganas disponibles.

Aguacates a la parrilla

Esto podría ser mi nuevo favorito. Corta un aguacate por la mitad, quita el hueso, pinta un poco de aceite de oliva en las cavidades y pon los aguacates con la pulpa hacia abajo en la parrilla durante unos 4-5 minutos. Al sacarlos, están crujientes por fuera y fundidos por dentro.

Geniales como aderezo para hamburguesas, guarnición o para hacer guacamole.