Saladas em vermelho, branco e azul

Escolha entre vários ingredientes para colocar sobre uma cama de espinafre ou folhas verdes mistas:

Vermelhos: morangos, framboesas, melancia, maçãs, oxicocos (cranberries), sementes de romã, cerejas, bagas de goji, fatias de toranja, figos, tomates, pimentões, beterrabas

Brancos: queijo de cabra, queijo feta, queijo azul, mussarela, peras, nozes, sementes, cogumelos, cebola, ovos cozidos, repolho, couve-flor

Azuis: mirtilos, amoras, uvas, azeitonas, queijo azul

Salada de Batata mais saudável

Porque todo mundo tem um parente cuja receita de salada de batata é basicamente maionese...

Tantas opções mais saudáveis para escolher!

Espetinhos Caprese

Basta pegar um tomate-cereja, uma folha de manjericão e uma bolinha de mussarela e espetá-los num palito.

Coquetel de Suco de Melancia (Virgem..ou não..)

Ok, então sejamos realistas: suco e álcool não são as coisas mais saudáveis. Mas pelo menos estamos diluindo com água com gás, certo? certo??

Ingredientes (rende ~8 xícaras):

• 1 melancia pequena sem sementes (~7 lbs), refrigerada
• 2 latas de água com gás (saborizadas: melancia, limão, etc.)
• 1 limão, espremido
• Opcional: hortelã para decorar
• Opcional: tequila ou rum

Modo de preparo:

1. Retire a polpa da melancia com uma colher (certificando-se de remover quaisquer sementes) e coloque no liquidificador.
2. Bata a melancia até ficar completamente homogênea. Adicione o suco de limão e pulse por mais alguns segundos.
3. Transfira para uma jarra e acrescente a água com gás; misture.
4. Opcional: adicione o álcool e finalize com hortelã.

Informações nutricionais (por xícara, sem álcool): calorias: 120, proteína: 3g, gordura: 0,5g, carboidratos: 30g

Hambúrgueres de Salmão

Ingredientes (rende 4 hambúrgueres):

• 1,5 lbs de salmão sem pele e sem espinhas (pode também usar salmão enlatado; se usar enlatado, adicione um ovo)
• 1/2 xícara de farinha de rosca
• 2 colheres de chá de mostarda Dijon
• Sal e pimenta a gosto
• Pães
• Coberturas opcionais: folhas verdes, suco de limão, molho tártaro, molho de pimenta, etc.

Modo de preparo:

1. Pique o salmão em pedaços e coloque algumas porções dele, junto com a mostarda, em um processador de alimentos. Pulse até a mistura começar a ficar como uma pasta. Se tiver tempo, pode picar à mão para uma textura mais pedaçuda.
2. Raspe as laterais e continue adicionando o salmão aos poucos até ficar purê. Cuidado para não processar demais.
3. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente a farinha de rosca, o sal e a pimenta.
4. Divida a mistura em quatro partes e molde 4 hambúrgueres.
5. Grelhe em fogo médio-alto por cerca de 4 minutos de um lado, vire e cozinhe o outro lado por mais alguns minutos. Sirva no pão com as coberturas de sua preferência.

Informações nutricionais (por hambúrguer de salmão - sem coberturas): calorias: 342, proteína: 40g, gordura: 10g, carboidratos: 22g

Melancia fatiada & mirtilos

(Palitos de picolé para dar um toque a mais). Simplesmente fatie a melancia e leve uma tigela de mirtilos para polvilhar por cima. Dá a quantidade perfeita de frescor, doçura e nutrientes que biscoitos e outras sobremesas não têm. Além disso, fica ótimo nas cores vermelho, branco e azul.

Espetinhos

Combine à vontade. (Observação: se você nunca adicionou dentes de alho ao seu espetinho... faça isso)

Vegetais: tomates, pimentões, cogumelos, cebolas, abobrinha, dentes de alho, abobrinha amarela (squash), berinjela

Proteínas: frango, boi, porco, cordeiro, camarão, peixe, tofu, salsicha, bacon, paneer, seitan, tempeh

Frutas (grelhadas ou cruas): abacaxi, melancia, kiwi, banana, pêssegos, nectarinas, cerejas, melão cantaloupe, limões, limas

Hambúrgueres de Peru

O hambúrguer é um clássico, mas os hambúrgueres de peru também não devem ser esquecidos. Adoramos esta receita:

Ingredientes (rende 4, hambúrgueres de ~4 oz):

• 1 lb de carne de peru moída
• 0,5 cebola, ralada
• 2 colheres de sopa de molho inglês (Worcestershire sauce)
• 2 colheres de sopa de ketchup
• 0,75 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino
• Pães, coberturas e condimentos

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o peru, a cebola, o molho inglês, o ketchup, o sal e a pimenta. Misture bem.
2. Molde em 4 hambúrgueres e pressione até ficarem com cerca de 1/2 polegada de espessura.
3. Coloque na grelha e cozinhe por 18-20 minutos, virando uma vez. A temperatura interna deve alcançar 165 F (75 C).
4. Coloque no pão e adicione coberturas e condimentos.

Informações nutricionais (por hambúrguer, sem coberturas): calorias: 300, proteína: 27g, gordura: 12g, carboidratos: 25g

Coleslaw mais saudável

Outra receita sem maionese que, na verdade, costuma ficar até melhor do que as versões afogadas em maionese.

Ingredientes (serve 6):

• 1 pacote de mistura para coleslaw
• 3 colheres de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho, picado
• 0,25 colher de chá de cominho

Modo de preparo:

1. Faça o molho batendo o azeite, o suco de limão, o alho e o cominho em uma tigela pequena.
2. Misture o coleslaw com o molho e sirva.

Informações nutricionais (por porção): calorias: 75, proteína: 0,5g, gordura: 7g, carboidratos: 3g

Batatas-doces grelhadas

O fundador do Whole Foods, John Mackey, quando perguntado qual era o alimento mais saudável no Whole Foods, afirmou: "Se eu tivesse que escolher um, eu escolheria batatas-doces, porque elas têm tudo o que você precisa. Você pode viver de batatas-doces. Os Okinawans, que são conhecidos por viver entre as maiores longevidades do mundo, algo como 70% das calorias deles vêm de batatas-doces." Uma avaliação bem elogiosa para a batata-doce.

Para grelhar em formato de fritas: cozinhe a batata-doce fervendo (~15 min) ou no micro-ondas (~7 min) até que esteja cozida, mas ainda relativamente firme. Depois de fria, corte em wedges grossos. Coloque na grelha e cozinhe por mais 6 minutos, virando uma vez.

Para grelhar em papel-alumínio: Para um cozimento mais rápido, use uma batata-doce menor ou corte em cubos. Enrole em papel-alumínio e coloque na grelha por 40 minutos (ou mais, dependendo do tamanho) até ficar macia — teste apertando com um pegador. Desembrulhe e coloque na grelha por alguns minutos para deixar a casca mais crocante.

Salmão em pacotes com ervas

Ingredientes

• Filés/steaks de salmão
• Tomates-cereja, cortados ao meio
• Limão, fatiado
• Azeite de oliva
• Ervas e temperos a gosto (sal, pimenta, tomilho, orégano, etc.)

Modo de preparo:

1. Aqueça a grelha em fogo médio-baixo
2. Corte folhas de papel-alumínio grandes o suficiente para embrulhar filés individuais
3. Pincele o salmão com azeite e tempere com as ervas.
4. Coloque o salmão no centro do alumínio. Adicione os tomates. Esprema o limão por cima de tudo e coloque também os pedaços de limão espremidos dentro do pacote.
5. Adicione mais temperos no pacote, se desejar
6. Una as duas laterais do alumínio sobre o salmão e sele as bordas. Deixe um pouco de espaço no topo para que o ar circule.
7. Coloque os pacotes na grelha e tampe. Cozinhe por 12-16 minutos, ou até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo.

Informações nutricionais (por pacote de salmão): calorias: 265, proteína: 35g, gordura: 11g, carboidratos: 3g

Feijão assado — sem açúcar ou sal adicionados

Ingredientes (serve 4):

• 1 lata de feijão Navy, escorrido
• 1 lata (15 oz) de molho de tomate (molho de tomate puro — sem outros ingredientes adicionados)
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho, picados
• 1/2 colher de chá de páprica defumada

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira funda, em fogo médio-alto, adicione o azeite.
2. Acrescente o alho e cozinhe até ficar aromático.
3. Reduza o fogo para baixo e adicione a páprica; mexa por meio minuto.
4. Adicione o molho de tomate (a lata inteira para um molho mais ralo, um pouco menos para um molho mais grosso) e o extrato de tomate. Mexa para combinar e deixe ferver em fogo baixo por cerca de 20 minutos, até engrossar.
5. Acrescente os feijões e cozinhe por mais 10 minutos. Sirva.

Informações nutricionais (por porção): calorias: 170, proteína: 9g, gordura: 4g, carboidratos: 27g

Hambúrgueres vegetarianos/veganos

Você tem um primo vegano? Você é o primo vegano?? Tenha algumas opções para pessoas que não comem carne. Existem opções incríveis sem carne hoje em dia. Eles não vão esquecer.

Opções para hambúrgueres sem carne: steaks de portobello, hambúrgueres de feijão-preto, steaks de berinjela, hambúrgueres de tofu, hambúrgueres vegetais, hambúrgueres de quinoa, hambúrgueres de tempeh.

Também há ótimas salsichas veganas por aí.

Abacates grelhados

Este pode ser meu novo favorito. Corte o abacate ao meio, remova o caroço, pincele um pouco de azeite no interior e coloque o abacate com o lado da polpa para baixo na grelha por cerca de 4-5 minutos. Quando sair, fica meio crocante por fora e cremoso por dentro.

Ótimo como cobertura de hambúrguer, acompanhamento ou para fazer guacamole.