Saladas com Vermelhos, Brancos e Azuis

Escolha entre uma variedade de ingredientes para colocar sobre uma cama de espinafre ou folhas verdes mistas:

Vermelhos: Morangos, framboesas, melancia, maçãs, cranberries, sementes de romã, cerejas, goji berries, fatias de grapefruit, figos, tomates, pimentões, beterrabas

Brancos: Queijo de cabra, feta, queijo azul, mussarela, peras, nozes, sementes, cogumelos, cebola, ovos cozidos, repolho, couve-flor

Azuis: Mirtilos, amoras, uvas, azeitonas, queijo azul

Salada de Batata Mais Saudável

Porque todo mundo tem um parente cuja receita de salada de batata é basicamente maionese...

Tantas opções mais saudáveis para escolher!

Espetinhos Caprese

Basta pegar um tomate-cereja, uma folha de manjericão e uma bolinha de mussarela e espetar com um palito.

Coquetel de Suco de Melancia (virgem... ou não...)

Ok, sejamos sinceros: suco e álcool não são as coisas mais saudáveis. Mas pelo menos estamos cortando com água com gás, certo? certo??

Ingredientes (rende ~8 xícaras):

• 1 melancia pequena sem sementes (~7 lbs), refrigerada
• 2 latas de água com gás (saborizadas: melancia, limão, etc.)
• 1 limão, espremido
• Opcional: hortelã para decorar
• Opcional: tequila ou rum

Modo de preparo:

1. Retire a polpa da melancia (certificando-se de remover quaisquer sementes) e coloque no liquidificador.
2. Bata a melancia até ficar completamente lisa. Adicione o suco de limão e pulse por mais alguns segundos.
3. Transfira para uma jarra e despeje a água com gás; misture.
4. Opcional: adicione o destilado e finalize com hortelã.

Informação nutricional (por xícara, sem incluir álcool): calorias: 120, proteína: 3g, gordura: 0,5g, carboidratos: 30g

Burgers de Salmão

Ingredientes (rende 4 hambúrgueres):

• 1,5 lbs de salmão sem espinha e sem pele (pode usar salmão enlatado; se usar enlatado, acrescente um ovo)
• 1/2 xícara de farinha de rosca
• 2 colheres de chá de mostarda Dijon
• Sal e pimenta a gosto
• Pães
• Opcional: coberturas - folhas, suco de limão, molho tártaro, molho de pimenta, etc.

Modo de preparo:

1. Pique o salmão em pedaços e coloque alguns punhados dele, junto com a mostarda, em um processador de alimentos. Pulse até a mistura começar a ficar parecida com uma pasta. Se tiver tempo, você pode picar o salmão à mão para uma textura mais pedaçuda.
2. Raspe as laterais e continue adicionando o salmão, aos poucos, até ficar quase purê. Cuidado para não processar demais.
3. Transfira a mistura para uma tigela e adicione a farinha de rosca, sal e pimenta.
4. Divida a mistura em quatro partes e forme 4 hambúrgueres.
5. Grelhe em fogo médio-alto por cerca de 4 minutos de um lado, vire, e cozinhe o outro lado por mais alguns minutos. Sirva nos pães e use as coberturas de sua preferência.

Informação nutricional (por hambúrguer de salmão — sem coberturas): calorias: 342, proteína: 40g, gordura: 10g, carboidratos: 22g

Melancia Fatiada & Mirtilos

(Palitos de picolé para mais charme). Basta fatiar a melancia e servir com uma tigela de mirtilos por cima. Dá a quantidade perfeita de frescor, doçura e nutrientes que biscoitos e outras sobremesas não têm. Além disso, não tem como ficar melhor do que esse vermelho, branco e azul.

Shish Kabobs

Combine como quiser. (Observação: se você nunca adicionou dentes de alho ao seu kabob... faça isso)

Legumes: Tomates, pimentões, cogumelos, cebolas, abobrinha, dentes de alho, abobrinha amarela, berinjela

Proteínas: Frango, carne bovina, porco, cordeiro, camarão, peixe, tofu, linguiça, bacon, paneer, seitan, tempeh

Fruta (grelhada ou crua): abacaxi, melancia, kiwi, banana, pêssegos, nectarinas, cerejas, melão cantalupo, limões, limas

Burgers de Peru

O hambúrguer é um clássico, mas os burgers de peru não devem ser esquecidos. Nós adoramos esta receita:

Ingredientes (rende 4, ~113 g cada):

• 450 g de carne de peru moída
• 0,5 cebola, ralada
• 2 colheres de sopa de molho inglês (Worcestershire)
• 2 colheres de sopa de ketchup
• 0,75 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino
• Pães, coberturas e condimentos

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o peru, a cebola, o molho inglês, o ketchup, o sal e a pimenta. Misture bem.
2. Forme 4 hambúrgueres e achate até cerca de 1/2 polegada (1,25 cm) de espessura.
3. Coloque na grelha e cozinhe por 18-20 minutos, virando uma vez. A temperatura interna deve atingir 165 °F (75 °C).
4. Coloque no pão, acrescente coberturas e condimentos.

Informação nutricional (por burger, sem coberturas): calorias: 300, proteína: 27g, gordura: 12g, carboidratos: 25g

Coleslaw Mais Saudável

Outra receita sem maionese que fica até melhor do que as versões encharcadas em maionese.

Ingredientes (serve 6):

• 1 pacote de mix para coleslaw
• 3 colheres de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho, picado
• 0,25 colher de chá de cominho

Modo de preparo:

1. Prepare o molho batendo o azeite, o suco de limão, o alho e o cominho em uma tigela pequena.
2. Misture o coleslaw com o molho e sirva.

Informação nutricional (por porção): calorias: 75, proteína: 0,5g, gordura: 7g, carboidratos: 3g

Batatas-doces Grelhadas

O fundador do Whole Foods, John Mackey, quando perguntado qual era o alimento mais saudável no Whole Foods, disse: "Se eu tivesse que escolher um, escolheria batatas-doces, porque elas têm tudo o que você precisa. Você pode viver de batatas-doces. Os Okinawans, conhecidos por viverem entre os mais longevos do mundo, têm cerca de 70% de suas calorias vindas de batatas-doces." Um elogio bem forte para a batata-doce.

Para grelhar em formato de batata-frita: cozinhe a batata-doce fervendo (~15 min) ou no micro-ondas (~7 min) até que esteja cozida, mas ainda relativamente firme. Quando esfriar, corte em wedges grossos. Coloque na grelha e cozinhe por mais 6 minutos, virando uma vez.

Para grelhar em papel-alumínio: Para cozinhar mais rápido, use uma batata-doce menor ou corte em cubos. Envolva em papel-alumínio e coloque na grelha por 40 minutos (ou mais, dependendo do tamanho) até ficar macia — teste apertando com um pegador. Desembrulhe e coloque na grelha por alguns minutos para deixar a casca mais crocante.

Pacotes de Salmão com Ervas

Ingredientes

• Filés ou postas de salmão
• Tomatinhos-cereja, cortados ao meio
• Limão, fatiado
• Azeite
• Ervas e temperos a gosto (sal, pimenta, tomilho, orégãos, etc.)

Modo de preparo:

1. Aqueça a grelha em fogo médio-baixo
2. Corte folhas de papel-alumínio grandes o suficiente para embrulhar cada posta de salmão
3. Pincele azeite sobre o salmão e tempere com ervas.
4. Coloque o salmão no centro do papel-alumínio. Adicione os tomatinhos. Esprema o limão por cima e coloque as fatias espremidas dentro do pacote também.
5. Adicione mais temperos ao pacote
6. Feche o papel-alumínio pelas laterais, deixando um pouco de espaço de ar acima do salmão.
7. Coloque os pacotes na grelha e tampe. Cozinhe por 12-16 minutos, ou até o salmão desfiar facilmente com um garfo.

Informação nutricional (por pacote de salmão): calorias: 265, proteína: 35g, gordura: 11g, carboidratos: 3g

Feijão Assado - sem açúcar ou sal adicionados

Ingredientes (serve 4):

• 1 lata de feijão-branco (Navy beans), escorrido
• 1 lata (425 g) de molho de tomate (molho de tomate puro — sem outros ingredientes adicionados)
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 dentes de alho, picados
• 1/2 colher de chá de páprica defumada

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira funda, em fogo médio-alto, adicione o óleo.
2. Acrescente o alho e cozinhe até ficar aromático.
3. Reduza o fogo para baixo e adicione a páprica; mexa por meio minuto.
4. Adicione o molho de tomate (a lata inteira para um molho mais ralo, um pouco menos para um molho mais espesso) e o extrato de tomate. Mexa para combinar e deixe ferver por cerca de 20 minutos, até engrossar.
5. Adicione os feijões e cozinhe por mais 10 minutos. Sirva.

Informação nutricional (por porção): calorias: 170, proteína: 9g, gordura: 4g, carboidratos: 27g

Burgers Vegetarianos/Veganos

Tem um primo vegano? Você é o primo vegano?? Tenha algumas opções para quem não come carne. Hoje em dia existem ótimas opções sem carne. Eles não vão esquecer.

Opções para burgers sem carne: bifes de portobello, hambúrgueres de feijão-preto, bifes de berinjela, burgers de tofu, burgers vegetais, burgers de quinoa, burgers de tempeh.

Também existem ótimas linguiças veganas por aí.

Abacates Grelhados

Este pode ser meu novo favorito. Basta cortar o abacate ao meio, remover o caroço, pincelar um pouco de azeite nas metades e colocar com a polpa virada para baixo na grelha por cerca de 4-5 minutos. Quando sair, fica crocante por fora e cremoso por dentro.

Ótimo como cobertura de hambúrguer, acompanhamento ou para fazer guacamole.