Salate in Rot, Weiß und Blau

Wähle aus einer Vielzahl von Zutaten, die du auf ein Bett aus Spinat oder gemischten Blättern legen kannst:

Rot: Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Äpfel, Cranberries, Granatapfelkerne, Kirschen, Gojibeeren, Grapefruitscheiben, Feigen, Tomaten, Paprika, Rote Bete

Weiß: Ziegenkäse, Feta, Blauschimmelkäse, Mozzarella, Birnen, Nüsse, Samen, Pilze, Zwiebel, hart gekochte Eier, Kohl, Blumenkohl

Blau: Blaubeeren, Brombeeren, Trauben, Oliven, Blauschimmelkäse

Gesünderer Kartoffelsalat

Denn jeder hat Verwandte mit einem Kartoffelsalat-Rezept, das größtenteils aus Mayo besteht..

So viele gesündere Optionen zur Auswahl!

Caprese-Spieße

Nimm einfach eine Kirschtomate, ein Basilikumblatt und eine Mozzarellakugel und stecke sie auf einen Zahnstocher.

Wassermelonen-Cocktail (alkoholfrei… oder doch nicht…)

Seien wir ehrlich: Saft und Alkohol gehören nicht zu den gesündesten Dingen. Aber wenigstens mischen wir ihn mit Sprudelwasser, oder? Oder?

Zutaten (ergibt ~8 Tassen):

• 1 kleine, kernlose Wassermelone (~7 lbs), gekühlt
• 2 Dosen Sprudelwasser (aromatisiert: Wassermelone, Limette usw.)
• 1 Limette, ausgepresst
• Optional: Minze zum Garnieren
• Optional: Tequila oder Rum

Zubereitung:

1. Das Fruchtfleisch der Wassermelone herausschöpfen (dabei Kerne entfernen) und in einen Mixer geben.
2. Die Wassermelone mixen, bis sie völlig glatt ist. Limettensaft hinzufügen und noch ein paar Sekunden pulsieren.
3. In einen Krug füllen und das Sprudelwasser einschenken; verrühren.
4. Optional: Alkohol hinzufügen und mit Minze garnieren.

Nährwerte (pro Tasse, ohne Alkohol): Kalorien: 120, Eiweiß: 3g, Fett: 0,5g, Kohlenhydrate: 30g

Lachs-Burger

Zutaten (ergibt 4 Burger):

• 1,5 lb (≈680 g) Lachs, ohne Gräten und Haut (du kannst auch Dosenlachs verwenden; bei Dosenlachs ein Ei hinzufügen)
• 1/2 Tasse Semmelbrösel
• 2 Teelöffel Dijonsenf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Brötchen
• Optionale Beläge: Salat, Zitronensaft, Tartarsauce, Tabasco usw.

Zubereitung:

1. Den Lachs in Stücke schneiden und ein paar Handvoll davon zusammen mit dem Senf in eine Küchenmaschine geben. Pulsieren, bis die Mischung anfängt, pastenartig zu werden. Wenn du Zeit hast, kannst du den Lachs auch von Hand hacken, für eine stückigere Textur.
2. Die Seiten abschaben und weiter nach und nach Lachs hinzufügen, bis alles püriert ist. Achte darauf, nicht zu fein zu mixen.
3. Mischung in eine Schüssel geben und Semmelbrösel, Salz und Pfeffer unterrühren.
4. Die Mischung in vier Teile teilen und 4 Patties formen.
5. Auf mittelhoher Hitze grillen: etwa 4 Minuten auf einer Seite, wenden und die andere Seite noch ein paar Minuten grillen. Auf Brötchen servieren und nach Wunsch belegen.

Nährwerte (pro Lachs-Burger – ohne Beläge): Kalorien: 342, Eiweiß: 40g, Fett: 10g, Kohlenhydrate: 22g

In Scheiben geschnittene Wassermelone & Blaubeeren

(Eisstiele für mehr Pepp). Einfach die Wassermelone in Scheiben schneiden und eine Schüssel Blaubeeren zum Darüberstreuen mitbringen. Das verleiht genau die richtige Frische, Süße und Nährstoffe, die Kekse und andere Desserts nicht bieten. Außerdem ist dieses Rot-Weiß-Blau unschlagbar.

Shish-Kabobs

Kombiniere nach Belieben. (Nebensache: Wenn du noch nie Knoblauchzehen zu deinen Spießen hinzugefügt hast… tu es.)

Gemüse: Tomaten, Paprika, Champignons, Zwiebeln, Zucchini, Knoblauchzehen, Kürbis, Aubergine

Proteine: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, Garnelen, Fisch, Tofu, Wurst, Speck, Paneer, Seitan, Tempeh

Obst (gegrillt oder roh): Ananas, Wassermelone, Kiwi, Banane, Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Honigmelone, Zitronen, Limetten

Puten-Burger

Der Hamburger ist ein Klassiker, aber Putenburger sollten nicht vergessen werden. Wir mögen dieses Rezept:

Zutaten (ergibt 4, ca. 4oz Burger):

• 1 lb gemahlenes Putenfleisch
• ½ Zwiebel, gerieben
• 2 EL Worcestershire-Sauce
• 2 EL Ketchup
• ¾ Teelöffel Salz
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• Brötchen, Beläge, Saucen

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Pute, Zwiebel, Worcestershire-Sauce, Ketchup, Salz und Pfeffer gründlich vermengen.
2. In 4 Patties formen und zu 1/2 Zoll dicken Runden drücken.
3. Auf den Grill legen und 18–20 Minuten garen, einmal wenden. Die Kerntemperatur sollte 165 °F (75 °C) erreichen.
4. In ein Brötchen legen, Belag und Saucen hinzufügen.

Nährwerte (pro Burger, ohne Beläge): Kalorien: 300, Eiweiß: 27g, Fett: 12g, Kohlenhydrate: 25g

Gesündere Krautsalat-Variante

Noch ein mayo-freies Rezept, das sogar besser schmeckt als die Varianten, die in Mayo ertrinken.

Zutaten (für 6 Portionen):

• 1 Packung Krautsalat-Mischung
• 3 EL Olivenöl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• ¼ TL Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Für das Dressing Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2. Den Krautsalat mit dem Dressing vermengen und servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 75, Eiweiß: 0,5g, Fett: 7g, Kohlenhydrate: 3g

Gegrillte Süßkartoffeln

Der Gründer von Whole Foods, John Mackey, sagte, als er gefragt wurde, welches Lebensmittel bei Whole Foods das gesündeste sei: „Wenn ich eines wählen müsste, würde ich Süßkartoffeln wählen, weil sie alles haben, was man braucht. Man kann von Süßkartoffeln leben. Die Okinawaner, die dafür bekannt sind, zu den weltweit am ältesten werdenden Bevölkerungen zu gehören, beziehen etwa 70% ihrer Kalorien aus Süßkartoffeln.“ Eine ziemlich wohlwollende Bewertung für die Süßkartoffel.

Um Pommes zu grillen: Koche die Süßkartoffel durch Kochen (ca. 15 Min.) oder in der Mikrowelle (ca. 7 Min.), bis sie gar, aber noch relativ fest ist. Nach dem Abkühlen in dicke Keile schneiden. Auf den Grill legen und weitere ca. 6 Minuten grillen, dabei einmal wenden.

Zum Grillen in Folie: Für schnelleres Garen eine kleinere Süßkartoffel verwenden oder die Kartoffel würfeln. In Folie wickeln und auf den Grill legen für 40 Minuten (oder länger, je nach Größe), bis sie weich ist – teste mit einer Zange. Auspacken und noch ein paar Minuten auf den Grill legen, damit die Schale knuspriger wird.

Lachssteak-Päckchen mit Kräutern

Zutaten

• Lachssteaks/-filets
• Cherrytomaten, halbiert
• Zitrone, in Scheiben
• Olivenöl
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack (Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano usw.)

Zubereitung:

1. Grill auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2. Folie in ausreichend große Stücke schneiden, um einzelne Lachssteaks einzuwickeln.
3. Olivenöl auf den Lachs pinseln und mit Kräutern würzen.
4. Lachs in die Mitte der Folie legen. Tomaten hinzufügen. Die Zitrone über alles auspressen und die ausgepressten Zitronenscheiben ebenfalls ins Päckchen legen.
5. Weitere Gewürze ins Päckchen geben.
6. Die beiden Seiten der Folie über dem Lachs hochziehen und die Ränder verschließen. Achte darauf, oben etwas Platz für Luft zu lassen.
7. Päckchen auf den Grill legen und abdecken. 12–16 Minuten garen oder bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.

Nährwerte (pro Lachssteak-Päckchen): Kalorien: 265, Eiweiß: 35g, Fett: 11g, Kohlenhydrate: 3g

Gebackene Bohnen – ohne zugesetzten Zucker oder Salz

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Dose Navy Beans, abgetropft
• 1 Dose (15 oz) Tomatensauce (reine Tomatensauce – ohne zusätzliche Zutaten)
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver

Zubereitung:

1. In einer tiefen Pfanne bei mittelhoher Hitze das Öl erhitzen.
2. Knoblauch hinzufügen und rösten, bis er duftet.
3. Die Hitze reduzieren und das Paprikapulver hinzufügen; eine halbe Minute umrühren.
4. Die Tomatensauce (ganze Dose bei dünnerer Sauce, etwas weniger bei dickerer Sauce) und das Tomatenmark einrühren. Bei leichter Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
5. Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten kochen. Servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 170, Eiweiß: 9g, Fett: 4g, Kohlenhydrate: 27g

Vegetarische/Vegane Burger

Hast du einen veganen Cousin? Bist du der vegane Cousin?? Biete Optionen für Menschen, die kein Fleisch essen. Es gibt heutzutage tolle fleischlose Alternativen. Die werden es nicht vergessen.

Optionen für fleischlose Burger: Portobello-Pilzsteaks, Schwarze-Bohnen-Burger, Auberginensteaks, Tofu-Burger, Gemüseburger, Quinoa-Burger, Tempeh-Burger.

Es gibt auch sehr gute vegane Würstchen.

Gegrillte Avocados

Das könnte mein neuer Favorit sein. Einfach eine Avocado halbieren, den Kern entfernen, etwas Olivenöl auf das Fruchtfleisch pinseln und die Avocados mit der Fruchtfleischseite nach unten etwa 4–5 Minuten auf den Grill legen. Wenn sie herauskommen, ist die Außenseite leicht knusprig und das Innere schön cremig.

Toll als Burgerbelag, Beilage oder zur Herstellung von Guacamole.