Salate in Rot, Weiß und Blau

Stelle dir eine Auswahl zusammen, die du auf ein Bett aus Spinat oder gemischten Blättern gibst:

Rot: Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Äpfel, Cranberries, Granatapfelkerne, Kirschen, Gojibeeren, Grapefruit‑Scheiben, Feigen, Tomaten, Paprika, Rote Bete

Weiß: Ziegenkäse, Feta, Blauschimmelkäse, Mozzarella, Birnen, Nüsse, Samen, Champignons, Zwiebel, hart gekochte Eier, Kohl, Blumenkohl

Blau: Blaubeeren, Brombeeren, Trauben, Oliven, Blauschimmelkäse

Gesündere Kartoffelsalate

Denn jeder hat doch eine Verwandte oder einen Verwandten mit einem Kartoffelsalat‑Rezept, das größtenteils aus Mayo besteht…

So viele gesündere Alternativen zur Auswahl!

Caprese‑Spieße

Einfach eine Kirschtomate, ein Basilikumblatt und eine Mozzarellakugel auf einen Zahnstocher stecken.

Wassermelonen‑Saftcocktail (alkoholfrei...oder doch nicht...)

Seien wir ehrlich: Säfte und Alkohol sind nicht die gesündesten Dinge. Aber immerhin verdünnen wir das Ganze mit Sprudelwasser, oder? Oder??

Zutaten (ergibt ca. 8 Tassen):

• 1 kleine kernarme Wassermelone (~7 lbs), gekühlt
• 2 Dosen Sprudelwasser (aromatisiert: Wassermelone, Limette, etc.)
• 1 Limette, ausgepresst
• Optional: Minze zum Garnieren
• Optional: Tequila oder Rum

Zubereitung:

1. Löse das Fruchtfleisch der Wassermelone mit einem Löffel aus (alle Kerne entfernen) und gib es in einen Mixer.
2. Mixe die Wassermelone, bis sie vollständig glatt ist. Füge den Limettensaft hinzu und pulse noch ein paar Sekunden.
3. In einen Krug füllen und das Sprudelwasser dazugießen; umrühren.
4. Optional: Alkohol hinzufügen und mit Minze garnieren.

Nährwerte (pro Tasse, ohne Alkohol): Kalorien: 120, Eiweiß: 3 g, Fett: 0,5 g, Kohlenhydrate: 30 g

Lachs‑Burger

Zutaten (ergibt 4 Burger):

• 1,5 lbs entgräteter, hautloser Lachs (man kann auch Dosenlachs verwenden; dann ein Ei hinzufügen)
• 1/2 Tasse Semmelbrösel
• 2 Teelöffel Dijon‑Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Brötchen
• Optionale Beläge: Blattsalat, Zitronensaft, Remoulade, Tabasco, etc.

Zubereitung:

1. Den Lachs in Stücke schneiden und einige Handvoll zusammen mit dem Senf in eine Küchenmaschine geben. Pulsieren, bis die Masse anfängt, pastenartig zu werden. Wenn du Zeit hast, kannst du den Lachs auch von Hand grob hacken, dann bleibt die Textur stückiger.
2. Die Seiten nach unten schaben und nach und nach weiteren Lachs hinzufügen, bis er püriert ist. Aber nicht zu fein pulsieren.
3. Die Mischung in eine Schüssel geben und Semmelbrösel, Salz und Pfeffer einrühren.
4. Die Mischung in vier Portionen teilen und 4 Patties formen.
5. Auf dem Grill bei mittelhoher Hitze etwa 4 Minuten auf einer Seite grillen, wenden und die andere Seite noch ein paar Minuten garen. Auf Brötchen servieren und nach Wunsch belegen.

Nährwerte (pro Lachs‑Burger, ohne Beläge): Kalorien: 342, Eiweiß: 40 g, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 22 g

Gekühlte Wassermelone & Blaubeeren

(Mit Eisstielen oder Spießen für mehr Optik). Schneide einfach die Wassermelone in Scheiben und stelle eine Schüssel mit Blaubeeren zum Darüberstreuen bereit. Das gibt genau die richtige Frische, Süße und Nährstoffe, die Keksen und anderen Desserts fehlen. Und man gewinnt das Rot‑Weiß‑Blau ganz ohne schlechtes Gewissen.

Shish‑Kebab

Kombiniere nach Belieben. (Nebenbei: Wenn du noch nie Knoblauchzehen zu deinen Spießen gegeben hast... tu es.)

Gemüse: Tomaten, Paprika, Champignons, Zwiebeln, Zucchini, Knoblauchzehen, Kürbis, Aubergine

Proteine: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, Garnelen, Fisch, Tofu, Wurst, Speck, Paneer, Seitan, Tempeh

Obst (gegrillt oder roh): Ananas, Wassermelone, Kiwi, Banane, Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Honigmelone, Zitronen, Limetten

Puten‑Burger

Der Hamburger ist ein Klassiker, aber Puten‑Burger sollten nicht vergessen werden. Wir lieben dieses Rezept:

Zutaten (ergibt 4, ~4 oz Patties):

• 1 lb gemischtes Putenhackfleisch
• 0,5 Zwiebel, gerieben
• 2 EL Worcestershire‑Sauce
• 2 EL Ketchup
• 0,75 TL Salz
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• Brötchen, Belag, Saucen

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Pute, Zwiebel, Worcestershire‑Sauce, Ketchup, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2. Zu 4 Patties formen und diese etwa 1/2 Zoll dick drücken.
3. Auf den Grill legen und 18–20 Minuten garen, einmal wenden. Die Kerntemperatur sollte 165 °F (75 °C) erreichen.
4. In ein Brötchen legen, Belag und Saucen hinzufügen.

Nährwerte (pro Burger, ohne Beläge): Kalorien: 300, Eiweiß: 27 g, Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 25 g

Gesündere Krautsalat‑Variante

Noch ein Rezept ganz ohne Mayo, das oft sogar besser schmeckt als die Versionen, die in Mayo ertrinken.

Zutaten (für 6 Portionen):

• 1 Packung Krautsalat‑Mix
• 3 EL Olivenöl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 0,25 TL Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Dressing zubereiten: Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2. Krautsalat mit dem Dressing vermengen und servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 75, Eiweiß: 0,5 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 3 g

Gegrillte Süßkartoffeln

Der Gründer von Whole Foods, John Mackey, sagte, als er gefragt wurde, welches das gesündeste Lebensmittel in Whole Foods sei: „Wenn ich eines wählen würde, würde ich Süßkartoffeln wählen, weil sie alles enthalten, was du brauchst. Du könntest von Süßkartoffeln leben. Die Okinawaner, die für ihre besonders hohe Lebenserwartung bekannt sind, bekommen etwa 70 % ihrer Kalorien aus Süßkartoffeln.“ Ein ziemlich schmeichelhaftes Urteil für die Süßkartoffel.

Zum Grillen als Pommes: Süßkartoffeln vorkochen (ca. 15 Min. kochen) oder in der Mikrowelle (ca. 7 Min.), bis sie gar, aber noch relativ fest sind. Nach dem Abkühlen in dicke Spalten schneiden. Auf den Grill legen und weitere 6 Minuten grillen, einmal wenden.

Zum Grillen in Folie: Für schnelleres Garen eine kleinere Süßkartoffel verwenden oder die Kartoffel würfeln. In Folie wickeln und je nach Größe ca. 40 Minuten (oder länger) auf den Grill legen, bis sie weich ist – mit Zangen drücken zum Testen. Auspacken und ein paar Minuten auf den Grill legen, damit die Schale knuspriger wird.

Kräuter‑Lachs‑Steak‑Päckchen

Zutaten

• Lachssteaks/-filets
• Cherrytomaten, halbiert
• Zitrone, in Scheiben
• Olivenöl
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack (Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, etc.)

Zubereitung:

1. Grill auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2. Folie in ausreichend große Stücke schneiden, um einzelne Lachssteaks einzuwickeln.
3. Den Lachs mit Öl bestreichen und mit Kräutern würzen.
4. Den Lachs in die Mitte der Folie legen. Tomaten dazugeben. Die Zitrone über alles auspressen und die ausgepressten Zitronenscheiben ebenfalls in das Päckchen legen.
5. Weitere Gewürze hinzufügen.
6. Die Seiten der Folie über dem Lachs zusammenfalten und die Ränder verschließen. Oben etwas Platz lassen, damit noch Luft zirkulieren kann.
7. Päckchen auf den Grill legen und abdecken. 12–16 Minuten garen oder bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.

Nährwerte (pro Lachs‑Steak‑Päckchen): Kalorien: 265, Eiweiß: 35 g, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 3 g

Baked Beans – ohne zugesetzten Zucker oder Salz

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Dose Navy‑Bohnen, abgetropft
• 1 Dose (15 oz) Tomatensauce (reine Tomatensauce – ohne weitere Zutaten)
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver

Zubereitung:

1. In einer tiefen Pfanne bei mittelhoher Hitze das Öl erhitzen.
2. Den Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3. Die Hitze reduzieren und das Paprikapulver für eine halbe Minute einrühren.
4. Tomatensauce (ganze Dose für eine dünnere Sauce, etwas weniger für eine dickere Sauce) und Tomatenmark hinzufügen. Umrühren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
5. Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 170, Eiweiß: 9 g, Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 27 g

Vegetarische / Vegane Burger

Hast du eine vegane Cousine oder einen veganen Cousin? Bist du selbst vegan? Biete Optionen für Leute an, die kein Fleisch essen. Heutzutage gibt es großartige fleischlose Alternativen. Die werden niemanden enttäuschen.

Optionen für fleischlose Burger: Portobello‑Pilzsteaks, schwarze‑Bohnen‑Burger, Auberginen‑Steaks, Tofu‑Burger, Gemüse‑Burger, Quinoa‑Burger, Tempeh‑Burger.

Es gibt auch sehr gute vegane Bratwürste.

Gegrillte Avocados

Das könnte mein neues Lieblingsgericht sein. Einfach eine Avocado halbieren, den Kern entfernen, etwas Olivenöl auf das Fruchtfleisch pinseln und die Avocado mit der Schnittfläche 4–5 Minuten über den Grill legen. Sie wird außen leicht knusprig und innen schön cremig.

Super als Burger‑Belag, Beilage oder zur Guacamole‑Zubereitung.