Salate in Rot, Weiß und Blau

Wähle aus einer Vielzahl von Zutaten, die du auf ein Bett aus Spinat oder gemischten Blättern geben kannst:

Rote: Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Äpfel, Cranberries, Granatapfelkerne, Kirschen, Gojibeeren, Grapefruitscheiben, Feigen, Tomaten, Paprika, Rote Bete

Weiße: Ziegenkäse, Feta, Blauschimmelkäse, Mozzarella, Birnen, Nüsse, Samen, Champignons, Zwiebeln, hart gekochte Eier, Kohl, Blumenkohl

Blaue: Heidelbeeren, Brombeeren, Trauben, Oliven, Blauschimmelkäse

Gesünderer Kartoffelsalat

Denn jeder hat eine Verwandte oder einen Verwandten mit einem Kartoffelsalatrezept, das größtenteils aus Mayo besteht..

So viele gesündere Optionen zur Auswahl!

Caprese-Spieße

Einfach eine Kirschtomate, ein Basilikumblatt und eine Mozzarellakugel nehmen und mit einem Zahnstocher aufspießen.

Wassermelonen-Cocktail (Virgin..oder doch nicht..)

Okay, seien wir ehrlich: Säfte und Alkohol sind nicht gerade das Gesündeste. Aber wir strecken es wenigstens mit Sprudelwasser, oder? oder??

Zutaten (ergibt ~8 Tassen):

• 1 kleine kernlose Wassermelone (~7 lbs), gekühlt
• 2 Dosen Sprudelwasser (aromatisiert: Wassermelone, Limette etc.)
• 1 Limette, ausgepresst
• Optional: Minze zum Garnieren
• Optional: Tequila oder Rum

Zubereitung:

1. Löffle das Fruchtfleisch der Wassermelone heraus (achte darauf, etwaige Kerne zu entfernen) und gib es in einen Mixer.
2. Püriere die Wassermelone, bis sie völlig glatt ist. Füge den Limettensaft hinzu und pulse noch ein paar Sekunden.
3. Gieße in einen Krug und rühre das Sprudelwasser unter.
4. Optional: Alkohol hinzufügen und mit Minze garnieren.

Nährwerte (pro Tasse, ohne Alkohol): Kalorien: 120, Eiweiß: 3 g, Fett: 0,5 g, Kohlenhydrate: 30 g

Lachs-Burger

Zutaten (ergibt 4 Burger):

• 1.5 lbs entgräteter, hautloser Lachs (man kann auch Dosenlachs verwenden; wenn Dosenlachs, dann Ei hinzufügen)
• 1/2 Tasse Semmelbrösel
• 2 Teelöffel Dijon-Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Brötchen
• Optionale Beläge: Salat, Zitronensaft, Tartarsauce, Tabasco, etc.

Zubereitung:

1. Den Lachs in Stücke schneiden und einige Handvoll zusammen mit dem Senf in einen Küchenprozessor geben. Pulse, bis die Mischung beginnt, eine pastenartige Konsistenz zu bekommen. Wenn du Zeit hast, kannst du den Lachs auch von Hand hacken für eine stückigere Textur.
2. Reste von der Schüssel abschaben und weiter Lachs hinzufügen, bis alles püriert ist. Achte darauf, nicht zu fein zu pulsieren.
3. Mischung in eine Schüssel geben und Semmelbrösel, Salz und Pfeffer untermengen.
4. Die Mischung in vier Teile teilen und 4 Patties formen.
5. Bei mittelhoher Hitze ca. 4 Minuten auf einer Seite grillen, wenden und die andere Seite noch ein paar Minuten garen. Auf Brötchen servieren und nach Wunsch belegen.

Nährwerte (pro Lachs-Burger - ohne Beläge): Kalorien: 342, Eiweiß: 40 g, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 22 g

Wassermelone in Scheiben & Heidelbeeren

(Eisstiele für mehr Pep). Schneide einfach etwas Wassermelone in Scheiben und stelle eine Schüssel Heidelbeeren zum Darüberstreuen bereit. Das verleiht genau die richtige Frische, Süße und Nährstoffe, die Kekse und andere Desserts nicht bieten. Außerdem ist dieses Rot-Weiß-Blau unschlagbar.

Shish-Kabobs

Mix & Match. (Nebenbei: Wenn du noch nie Knoblauchzehen zu deinem Kabob hinzugefügt hast... tu es.)

Gemüse: Tomaten, Paprika, Champignons, Zwiebeln, Zucchini, Knoblauchzehen, Kürbis, Aubergine

Proteine: Hähnchen, Rind, Schwein, Lamm, Garnelen, Fisch, Tofu, Wurst, Speck, Paneer, Seitan, Tempeh

Obst (gegrillt oder roh): Ananas, Wassermelone, Kiwi, Banane, Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Honigmelone, Zitronen, Limetten

Puten-Burger

Der Hamburger ist ein Klassiker, aber Puten-Burger sollten nicht vergessen werden. Wir mögen dieses Rezept:

Zutaten (ergibt 4, ~4oz Burger):

• 1 lb gemahlenes Putenfleisch
• 0,5 Zwiebel, gerieben
• 2 EL Worcestershire-Sauce
• 2 EL Ketchup
• 0,75 TL Salz
• 1 TL schwarzer Pfeffer
• Brötchen, Beläge, Saucen

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Pute, Zwiebel, Worcestershire-Sauce, Ketchup, Salz und Pfeffer gründlich mischen.
2. In 4 Patties formen und zu etwa 1/2 Zoll (ca. 1,3 cm) dicken Scheiben drücken.
3. Auf den Grill legen und 18–20 Minuten garen, einmal wenden. Die Kerntemperatur sollte 165 F (75 C) erreichen.
4. In ein Brötchen legen, Beläge und Saucen hinzufügen.

Nährwerte (pro Burger, ohne Beläge): Kalorien: 300, Eiweiß: 27 g, Fett: 12 g, Kohlenhydrate: 25 g

Gesünderer Krautsalat

Ein weiteres mayo-freies Rezept, das sogar besser schmeckt als die Versionen, die in Mayo ertrinken.

Zutaten (für 6 Portionen):

• 1 Packung Krautsalat-Mix
• 3 EL Olivenöl
• 3 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 0,25 TL Kreuzkümmel

Zubereitung:

1. Dressing anrühren: Öl, Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verquirlen.
2. Krautsalat mit dem Dressing vermengen und servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 75, Eiweiß: 0,5 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 3 g

Gegrillte Süßkartoffeln

Der Gründer von Whole Foods, John Mackey, als er gefragt wurde, welches das gesündeste Lebensmittel bei Whole Foods sei, sagte: „Wenn ich eins wählen müsste, würde ich Süßkartoffeln wählen, weil sie alles haben, was man braucht. Man könnte von Süßkartoffeln leben. Die Okinawaner, die für ihre hohe Lebenserwartung bekannt sind, beziehen etwa 70 % ihrer Kalorien aus Süßkartoffeln.“ Eine ziemlich schmeichelhafte Empfehlung für die Süßkartoffel.

Für Pommes vom Grill: Koche die Süßkartoffel durch Kochen (~15 Min.) oder in der Mikrowelle (~7 Min.), bis sie gar, aber noch relativ fest ist. Nach dem Abkühlen in dicke Spalten schneiden. Auf den Grill legen und weitere ca. 6 Minuten garen, dabei einmal wenden.

Im Folienpaket grillen: Für schnelleres Garen wähle eine kleinere Süßkartoffel oder würfle sie. In Folie wickeln und für ca. 40 Minuten (je nach Größe länger) auf den Grill legen, bis sie weich ist - teste mit einer Zange. Auspacken und für ein paar Minuten auf den Rost legen, um die Schale knuspriger zu machen.

Lachssteak im Kräuter-Folienpaket

Zutaten

• Lachssteaks/-filets
• Kirschtomaten, halbiert
• Zitrone, in Scheiben
• Olivenöl
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack (Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, etc.)

Zubereitung:

1. Grill auf mittel-niedrige Temperatur vorheizen.
2. Stücke Alufolie zuschneiden, groß genug, um einzelne Lachssteaks zu umwickeln.
3. Den Lachs mit Öl bestreichen und mit Kräutern würzen.
4. Lachs in die Mitte der Folie legen. Tomaten hinzufügen. Die Zitrone über alles auspressen und die ausgepressten Zitronenscheiben ebenfalls in das Paket legen.
5. Weiter würzen, falls gewünscht.
6. Zwei Seiten der Folie über dem Lachs hochziehen und die Ränder verschließen. Achte darauf, oben etwas Platz für Luft zu lassen.
7. Päckchen auf den Grill legen und abdecken. 12–16 Minuten garen, oder bis der Lachs sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt.

Nährwerte (pro Lachssteak-Päckchen): Kalorien: 265, Eiweiß: 35 g, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 3 g

Baked Beans – ohne zugesetzten Zucker oder Salz

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Dose Navy-Bohnen, abgetropft
• 1 Dose (15 oz) Tomatensauce (reine Tomatensauce – keine weiteren Zutaten)
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver

Zubereitung:

1. In einer tiefen Pfanne bei mittelhoher Hitze das Öl erhitzen.
2. Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er aromatisch ist.
3. Hitze reduzieren und das Paprikapulver einrühren; etwa eine halbe Minute umrühren.
4. Die Tomatensauce (die ganze Dose für eine dünnere Sauce, etwas weniger für eine dickere) und das Tomatenmark hinzufügen. Umrühren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
5. Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten kochen. Servieren.

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 170, Eiweiß: 9 g, Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 27 g

Vegetarische/Vegane Burger-Optionen

Hast du eine vegane Cousine? Bist du die vegane Cousine?? Biete einige Optionen für Leute an, die kein Fleisch essen. Es gibt heute erstaunliche fleischlose Alternativen. Die werden sie nicht vergessen.

Optionen für fleischlose Burger: Portobello-Pilzsteaks, schwarze Bohnen-Burger, Auberginensteaks, Tofu-Burger, Gemüseburger, Quinoa-Burger, Tempeh-Burger.

Es gibt heutzutage auch einige sehr gute vegane Würstchen.

Gegrillte Avocados

Das könnte mein neuer Favorit sein. Einfach eine Avocado halbieren, den Kern entfernen, etwas Olivenöl innen auftragen und die Avocados mit der Fruchtseite nach unten etwa 4–5 Minuten auf den Grill legen. Heraus kommt eine außen leicht knusprige und innen cremige Avocado.

Großartig als Burger-Belag, Beilage oder zum Zubereiten von Guacamole.