Salades rouges, blanches et bleues

Choisissez et combinez divers ingrédients à ajouter sur un lit d'épinards ou de jeunes pousses :

Rouges : fraises, framboises, pastèque, pommes, canneberges, graines de grenade, cerises, baies de goji, quartiers de pamplemousse, figues, tomates, poivrons, betteraves

Blanches : fromage de chèvre, feta, fromage bleu, mozzarella, poires, noix, graines, champignons, oignon, œufs durs, chou, chou-fleur

Bleues : myrtilles, mûres, raisins, olives, fromage bleu

Salade de pommes de terre plus saine

Parce que tout le monde a un·e parent·e dont la recette de salade de pommes de terre est surtout de la mayo...

Tant d'options plus saines à choisir !

Brochettes Caprese

Il suffit de prendre une tomate cerise, une feuille de basilic et une bille de mozzarella et de les piquer avec un cure-dent.

Cocktail de jus de pastèque (virgin... ou pas...)

Bon, soyons réalistes : le jus et l'alcool ne sont pas les choses les plus saines. Mais au moins on allège avec de l'eau pétillante, non ? non ??

Ingrédients (rendement ~8 tasses) :

• 1 petite pastèque sans pépins (~7 lb), réfrigérée
• 2 canettes d'eau pétillante (aromatisée : pastèque, citron vert, etc.)
• 1 citron vert, pressé
• Optionnel : menthe pour la décoration
• Optionnel : tequila ou rhum

Préparation :

1. Prélevez la chair de la pastèque (en prenant soin d'enlever les éventuels pépins) et mettez-la dans un mixeur.
2. Mixez la pastèque jusqu'à obtenir une texture complètement lisse. Ajoutez le jus de citron vert et pulsez encore quelques secondes.
3. Transférez dans un pichet et versez l'eau pétillante ; mélangez.
4. Optionnel : ajoutez l'alcool et décorez avec de la menthe.

Valeurs nutritionnelles (par tasse, sans alcool) : calories : 120, protéines : 3 g, lipides : 0,5 g, glucides : 30 g

Burgers de saumon

Ingrédients (pour 4 burgers) :

• 680 g (1,5 lb) de saumon désossé et sans peau (vous pouvez aussi utiliser du saumon en conserve ; si vous utilisez du saumon en conserve, ajoutez un œuf)
• 1/2 tasse de chapelure
• 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre selon le goût
• Pains à burger
• Garnitures optionnelles : jeunes pousses, jus de citron, sauce tartare, sauce Tabasco, etc.

Préparation :

1. Coupez le saumon en morceaux et mettez quelques poignées de chair dans un robot culinaire avec la moutarde. Pulsez jusqu'à ce que le mélange commence à ressembler à une pâte. Si vous avez le temps, vous pouvez hacher le saumon à la main pour une texture plus grossière.
2. Raclez les parois et continuez d'ajouter le saumon petit à petit jusqu'à ce qu'il soit partiellement réduit en purée. Ne le mixez pas trop finement.
3. Transférez le mélange dans un bol et ajoutez la chapelure, le sel et le poivre.
4. Divisez le mélange en quatre et formez 4 galettes.
5. Grillez à feu moyen-vif pendant environ 4 minutes d'un côté, retournez et faites cuire quelques minutes de l'autre côté. Servez dans des pains et ajoutez les garnitures souhaitées.

Valeurs nutritionnelles (par burger de saumon - sans garniture) : calories : 342, protéines : 40 g, lipides : 10 g, glucides : 22 g

Pastèque tranchée & myrtilles

(Piques à glace pour plus d'effet). Il suffit de trancher de la pastèque et d'apporter un bol de myrtilles à parsemer par-dessus. Cela apporte la fraîcheur, la douceur et les nutriments que n'ont pas les biscuits et autres desserts. En plus, difficile de faire mieux pour le rouge, blanc et bleu.

Brochettes (shish kabobs)

Mélangez et assortissez. (Petit conseil : si vous n'avez jamais ajouté des gousses d'ail sur votre brochette... faites-le)

Légumes : tomates, poivrons, champignons, oignons, courgettes, gousses d'ail, courge, aubergine

Protéines : poulet, bœuf, porc, agneau, crevettes, poisson, tofu, saucisse, bacon, paneer, seitan, tempeh

Fruits (grillés ou crus) : ananas, pastèque, kiwi, banane, pêches, nectarines, cerises, cantaloup, citrons, citrons verts

Burgers de dinde

Le hamburger est un classique, mais les burgers de dinde ne doivent pas être oubliés. Nous aimons cette recette :

Ingrédients (pour 4 burgers d'environ 115 g chacun) :

• 450 g de dinde hachée
• 1/2 oignon, râpé
• 2 c. à soupe de sauce Worcestershire
• 2 c. à soupe de ketchup
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poivre noir
• Pains, garnitures, condiments

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la dinde, l'oignon, la sauce Worcestershire, le ketchup, le sel et le poivre. Mélangez soigneusement.
2. Formez 4 galettes et aplatissez-les pour obtenir des disques d'environ 1/2 pouce d'épaisseur.
3. Placez sur le grill et faites cuire 18–20 minutes en les retournant une fois. La température interne doit atteindre 165 F (75 C).
4. Mettez dans un pain, ajoutez garnitures et condiments.

Valeurs nutritionnelles (par burger, sans garniture) : calories : 300, protéines : 27 g, lipides : 12 g, glucides : 25 g

Coleslaw plus sain

Une autre recette sans mayo qui est encore meilleure que les versions noyées dans la mayonnaise.

Ingrédients (pour 6 personnes) :

• 1 sachet de mélange à coleslaw
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 3 c. à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1/4 c. à café de cumin

Préparation :

1. Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail et le cumin dans un petit bol.
2. Mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion) : calories : 75, protéines : 0,5 g, lipides : 7 g, glucides : 3 g

Patates douces grillées

Le fondateur de Whole Foods, John Mackey, lorsque interrogé sur quel était l'aliment le plus sain chez Whole Foods, a répondu : "Si je devais en choisir un, je choisirais la patate douce, parce qu'elle contient tout ce dont vous avez besoin. Vous pouvez vivre de patates douces. Les Okinawaiens, réputés pour vivre parmi les plus longtemps, obtiennent quelque chose comme 70 % de leurs calories à partir des patates douces." Un bel éloge pour la patate douce.

Pour faire des frites grillées : cuisez la patate douce en la faisant bouillir (~15 min) ou au micro-ondes (~7 min) jusqu'à ce qu'elle soit cuite mais encore relativement ferme. Une fois refroidie, coupez-la en grosses tranches. Placez sur le grill et cuisez encore 6 minutes en la retournant une fois.

Pour griller en papillote : pour une cuisson plus rapide, utilisez une patate douce plus petite, ou coupez-la en cubes. Enveloppez dans du papier aluminium et placez sur le grill pendant 40 minutes (ou plus selon la taille) jusqu'à ce qu'elle soit tendre — testez en pressant avec des pinces. Déballez et mettez sur le grill quelques minutes pour rendre la peau plus croustillante.

Paquets de steak de saumon aux herbes

Ingrédients

• Steaks/filets de saumon
• Tomates cerises, coupées en deux
• Citron, en tranches
• Huile d'olive
• Herbes et assaisonnements au goût (sel, poivre, thym, origan, etc.)

Préparation :

1. Préchauffez le grill à feu moyen-doux
2. Découpez des feuilles de papier aluminium suffisamment grandes pour envelopper chaque steak de saumon individuellement
3. Badigeonnez d'huile le saumon et assaisonnez avec les herbes.
4. Placez le saumon au centre du papier aluminium. Ajoutez les tomates. Pressez le citron sur le tout et mettez les quartiers de citron pressés dans le paquet aussi.
5. Ajoutez d'autres assaisonnements au paquet
6. Relevez deux côtés du papier aluminium sur le saumon et scellez les bords. Veillez à laisser un peu d'espace en haut pour l'air autour du saumon.
7. Placez les paquets sur le grill et couvrez. Faites cuire 12–16 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.

Valeurs nutritionnelles (par paquet de steak de saumon) : calories : 265, protéines : 35 g, lipides : 11 g, glucides : 3 g

Haricots cuits (sans sucre ni sel ajoutés)

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 boîte de haricots blancs (Navy beans), égouttés
• 1 boîte de 15 oz (sauce tomate) (sauce tomate pure - sans autres ingrédients ajoutés)
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1/2 c. à café de paprika fumé

Préparation :

1. Dans une grande poêle à feu moyen-vif, ajoutez l'huile.
2. Ajoutez l'ail et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit odorant.
3. Réduisez le feu à doux et ajoutez le paprika ; remuez pendant une demi-minute.
4. Ajoutez la sauce tomate (la boîte entière pour une sauce plus fluide, un peu moins pour une sauce plus épaisse) et le concentré de tomate. Remuez pour mélanger et laissez mijoter environ 20 minutes jusqu'à épaississement.
5. Ajoutez les haricots et laissez cuire encore 10 minutes. Servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion) : calories : 170, protéines : 9 g, lipides : 4 g, glucides : 27 g

Burgers végétariens / véganes

Vous avez un·e cousin·e végane ? Êtes-vous le·la cousin·e végane ?? Prévoyez quelques options pour les personnes qui ne mangent pas de viande. Il existe aujourd'hui des alternatives végétales incroyables. Ils/elles ne l'oublieront pas.

Options pour burgers sans viande : steaks de portobello, burgers de haricots noirs, steaks d'aubergine, burgers de tofu, burgers de légumes, burgers de quinoa, burgers de tempeh.

Il existe aussi d'excellentes saucisses véganes.

Avocats grillés

Cela pourrait bien devenir mon favori. Coupez simplement un avocat en deux, retirez le noyau, badigeonnez un peu d'huile d'olive à l'intérieur et placez la chair face grillée sur le grill pendant environ 4–5 minutes. À la sortie, l'extérieur est un peu croustillant et l'intérieur fondant.

Parfait comme garniture de burger, accompagnement ou pour faire du guacamole.