Salades aux couleurs rouge, blanc et bleu

Choisissez parmi une variété d'ingrédients à ajouter sur un lit d'épinards ou de jeunes pousses :

Rouges : Fraises, framboises, pastèque, pommes, canneberges, graines de grenade, cerises, baies de goji, quartiers de pamplemousse, figues, tomates, poivrons, betteraves

Blancs : Fromage de chèvre, feta, fromage bleu, mozzarella, poires, noix, graines, champignons, oignon, œufs durs, chou, chou-fleur

Bleus : Myrtilles, mûres, raisins, olives, fromage bleu

Une salade de pommes de terre plus saine

Parce que tout le monde a un membre de la famille dont la recette de salade de pommes de terre est surtout de la mayo…

Tant d'options plus saines à choisir !

Brochettes Caprese

Il suffit de prendre une tomate cerise, une feuille de basilic et une bille de mozzarella, puis les piquer avec un cure-dent.

Cocktail de jus de pastèque (virgin… ou pas…)

Bon, soyons réalistes : le jus et l'alcool ne sont pas les choses les plus saines. Mais au moins on les coupe avec de l'eau pétillante, non ? non ??

Ingrédients (donne ~8 tasses) :

• 1 petite pastèque sans pépins (~7 lbs), réfrigérée
• 2 canettes d'eau pétillante (aromatisée : pastèque, citron vert, etc.)
• 1 citron vert, pressé
• Optionnel : menthe pour la garniture
• Optionnel : tequila ou rhum

Préparation :

1. Cuire la chair de la pastèque à l'aide d'une cuillère (en veillant à enlever les pépins) et la mettre dans un mixeur.
2. Mixer la pastèque jusqu'à obtenir une consistance complètement lisse. Ajouter le jus de citron vert et mixer quelques secondes de plus.
3. Transférer dans un pichet et verser l'eau pétillante ; mélanger.
4. Optionnel : ajouter l'alcool et décorer avec de la menthe.

Valeurs nutritionnelles (par tasse, sans alcool) : calories : 120, protéines : 3 g, lipides : 0,5 g, glucides : 30 g

Burgers de saumon

Ingrédients (pour 4 burgers) :

• 1,5 lb de saumon désossé et sans peau (on peut aussi utiliser du saumon en conserve ; si c'est le cas, ajoutez un œuf)
• 1/2 tasse de chapelure
• 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre au goût
• Pains à burger
• Garnitures optionnelles : verdure, jus de citron, sauce tartare, Tabasco, etc.

Préparation :

1. Coupez le saumon en morceaux et mettez quelques poignées dans un robot culinaire avec la moutarde. Pulsez jusqu'à ce que le mélange commence à former une pâte. Si vous avez le temps, vous pouvez hacher le saumon à la main pour une texture plus grossière.
2. Raclez les parois et continuez d'ajouter le saumon petit à petit jusqu'à obtenir une purée. Veillez à ne pas le mixer trop finement.
3. Transférez le mélange dans un bol et ajoutez la chapelure, le sel et le poivre.
4. Divisez le mélange en quatre et formez 4 galettes.
5. Grillez à feu moyen-vif environ 4 minutes d'un côté, retournez et cuisez encore quelques minutes. Servez dans des pains et ajoutez les garnitures choisies.

Valeurs nutritionnelles (par burger de saumon — sans garniture) : calories : 342, protéines : 40 g, lipides : 10 g, glucides : 22 g

Tranches de pastèque & myrtilles

(Des bâtonnets de glace pour plus de style). Il suffit de couper de la pastèque et d'apporter un bol de myrtilles à parsemer dessus. Ça apporte la fraîcheur, la douceur et les nutriments que les cookies et autres desserts n'ont pas. En plus, on ne bat pas ces couleurs rouge, blanc et bleu.

Shish kabobs

Mélangez et assortissez. (PS : si vous n'avez jamais ajouté des gousses d'ail à vos brochettes… faites-le)

Légumes : Tomates, poivrons, champignons, oignons, courgettes, gousses d'ail, courges, aubergines

Protéines : Poulet, bœuf, porc, agneau, crevettes, poisson, tofu, saucisse, bacon, paneer, seitan, tempeh

Fruits (grillés ou crus) : Ananas, pastèque, kiwi, banane, pêches, nectarines, cerises, cantaloup, citrons, citrons verts

Burgers de dinde

Le hamburger est un classique, mais les burgers de dinde ne doivent pas être oubliés. On adore cette recette :

Ingrédients (pour 4, burgers d'environ 113 g) :

• 1 lb de dinde hachée
• 0,5 oignon, râpé
• 2 c. à soupe de sauce Worcestershire
• 2 c. à soupe de ketchup
• 0,75 cuillère à café de sel
• 1 c. à café de poivre noir
• Pains, garnitures, condiments

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la dinde, l'oignon, la sauce Worcestershire, le ketchup, le sel et le poivre. Mélangez soigneusement.
2. Formez 4 galettes et aplatissez-les pour obtenir des disques d'environ 1,3 cm d'épaisseur.
3. Posez sur le grill et faites cuire 18–20 minutes, en retournant une fois. La température interne doit atteindre 165 F (75 C).
4. Parez dans un pain, ajoutez garnitures et condiments.

Valeurs nutritionnelles (par burger, sans garniture) : calories : 300, protéines : 27 g, lipides : 12 g, glucides : 25 g

Coleslaw plus sain

Encore une recette sans mayo qui a meilleur goût que les versions noyées dans la mayonnaise.

Ingrédients (pour 6 personnes) :

• 1 sachet de mélange pour coleslaw
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 3 c. à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 0,25 c. à café de cumin

Préparation :

1. Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail et le cumin dans un petit bol.
2. Mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion) : calories : 75, protéines : 0,5 g, lipides : 7 g, glucides : 3 g

Patates douces grillées

Le fondateur de Whole Foods, John Mackey, lorsqu'on lui a demandé quel était l'aliment le plus sain chez Whole Foods, a répondu : « Si je devais en choisir un, je choisirais la patate douce, parce qu'elle contient tout ce dont vous avez besoin. On peut vivre de patates douces. Les Okinawais, réputés pour leur longévité, tirent environ 70 % de leurs calories des patates douces. » Un bel éloge pour la patate douce.

Pour faire des frites grillées : cuisez la patate douce en la faisant bouillir (~15 min) ou au micro-ondes (~7 min) jusqu'à ce qu'elle soit cuite mais encore relativement ferme. Une fois refroidie, coupez-la en quartiers épais. Placez sur le grill et cuisez encore 6 minutes environ, en retournant une fois.

Pour griller en papillote : pour une cuisson plus rapide, utilisez une patate douce plus petite ou coupez-la en cubes. Enveloppez dans du papier aluminium et placez sur le grill pendant 40 minutes (ou plus selon la taille) jusqu'à ce qu'elle soit tendre — testez en pressant avec des pinces. Déballez et posez sur le grill quelques minutes pour rendre la peau plus croustillante.

Pochettes de saumon aux herbes

Ingrédients

• Steaks/fillets de saumon
• Tomates cerises, coupées en deux
• Citron, tranché
• Huile d'olive
• Herbes et assaisonnements au goût (sel, poivre, thym, origan, etc.)

Préparation :

1. Préchauffez le grill à feu moyen-doux
2. Coupez des feuilles d'aluminium assez grandes pour envelopper individuellement chaque steak de saumon
3. Badigeonnez le saumon d'huile, assaisonnez avec les herbes.
4. Placez le saumon au centre de la feuille. Ajoutez les tomates. Pressez le citron sur le tout et mettez les quartiers de citron pressés dans la pochette aussi.
5. Ajoutez d'autres assaisonnements dans la pochette
6. Repliez deux côtés de l'aluminium sur le saumon et scellez les bords. Laissez un peu d'air au-dessus du saumon.
7. Placez les pochettes sur le grill et couvrez. Faites cuire 12–16 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.

Valeurs nutritionnelles (par pochette de saumon) : calories : 265, protéines : 35 g, lipides : 11 g, glucides : 3 g

Haricots cuits - sans sucre ni sel ajoutés

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 boîte d'haricots Navy, égouttés
• 1 boîte de 15 oz de sauce tomate (purée de tomates — sans autres ingrédients ajoutés)
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, coupées en dés
• 1/2 c. à café de paprika fumé

Préparation :

1. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, ajoutez l'huile.
2. Ajoutez l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3. Baissez le feu et ajoutez le paprika ; remuez pendant une demi-minute.
4. Ajoutez la sauce tomate (la boîte entière pour une sauce plus liquide, un peu moins pour une sauce plus épaisse) et le concentré. Remuez pour combiner et laissez mijoter environ 20 minutes, jusqu'à épaississement.
5. Ajoutez les haricots et faites cuire encore 10 minutes. Servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion) : calories : 170, protéines : 9 g, lipides : 4 g, glucides : 27 g

Burgers végétariens / véganes

Vous avez un cousin végétalien ? Vous êtes le cousin végétalien ?? Préparez des options pour ceux qui ne mangent pas de viande. Il existe aujourd'hui d'excellentes alternatives sans viande. Ils ne l'oublieront pas.

Options pour burgers sans viande : steaks de portobello, burgers aux haricots noirs, steaks d'aubergine, burgers de tofu, burgers végétariens, burgers au quinoa, burgers de tempeh.

Il existe aussi d'excellentes saucisses véganes.

Avocats grillés

Cela pourrait bien devenir mon nouveau préféré. Coupez simplement un avocat en deux, retirez le noyau, badigeonnez un peu d'huile d'olive sur la chair et posez les avocats côté chair vers le grill pendant environ 4–5 minutes. À la sortie, l'extérieur est légèrement croustillant et l'intérieur fondant.

Parfait comme garniture de burger, accompagnement ou pour faire du guacamole.