Salades aux couleurs rouge, blanc et bleu

Choisissez parmi une variété d'ingrédients à ajouter sur un lit d'épinards ou de jeunes pousses :

Rouges : fraises, framboises, pastèque, pommes, canneberges, graines de grenade, cerises, baies de goji, quartiers de pamplemousse, figues, tomates, poivrons, betteraves

Blancs : fromage de chèvre, feta, roquefort, mozzarella, poires, noix, graines, champignons, oignon, œufs durs, chou, chou-fleur

Bleus : myrtilles, mûres, raisins, olives, roquefort

Une salade de pommes de terre plus saine

Parce que tout le monde a un parent dont la recette de salade de pommes de terre est surtout de la mayo...

Tant d'options plus saines parmi lesquelles choisir !

Brochettes caprese

Il suffit de prendre une tomate cerise, une feuille de basilic et une boule de mozzarella, et de les piquer avec un cure-dent.

Cocktail de jus de pastèque (sans alcool... ou pas...)

Soyons réalistes : les jus et l'alcool ne sont pas ce qu'il y a de plus sain. Mais au moins on les allège avec de l'eau pétillante, non ? non ??

Ingrédients (rend environ ~8 tasses) :

• 1 petite pastèque sans pépins (~7 lbs), réfrigérée
• 2 canettes d'eau pétillante (aromatisée : pastèque, citron vert, etc.)
• 1 citron vert, pressé
• Optionnel : feuilles de menthe pour garnir
• Optionnel : tequila ou rhum

Préparation :

1. Retirez la chair de la pastèque à la cuillère (en prenant soin d'enlever les éventuels pépins) et mettez-la dans un blender.
2. Mixezz la pastèque jusqu'à obtenir une texture complètement lisse. Ajoutez le jus de citron vert et mixez encore quelques secondes.
3. Transférez dans un pichet et versez l'eau pétillante ; mélangez.
4. Optionnel : ajoutez l'alcool et décorez de menthe.

Valeurs nutritionnelles (par tasse, sans alcool) : calories : 120, protéines : 3 g, lipides : 0,5 g, glucides : 30 g

Burgers de saumon

Ingrédients (pour 4 burgers) :

• 1,5 lb de saumon désossé et sans peau (vous pouvez aussi utiliser du saumon en conserve ; si vous utilisez du conserve, ajoutez un œuf)
• 1/2 tasse de chapelure
• 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
• Sel et poivre selon le goût
• Pains à burger
• Garnitures optionnelles : verdure, jus de citron, sauce tartare, sauce piquante, etc.

Préparation :

1. Hachez le saumon en morceaux et mettez-en quelques poignées, avec la moutarde, dans un robot culinaire. Mixez par impulsions jusqu'à ce que le mélange commence à ressembler à une pâte. Si vous avez le temps, vous pouvez hacher le saumon à la main pour une texture plus grossière.
2. Raclez les côtés et continuez à ajouter le saumon petit à petit jusqu'à obtention d'une purée. Veillez à ne pas trop réduire en purée.
3. Transférez le mélange dans un bol et ajoutez la chapelure, le sel et le poivre.
4. Divisez le mélange en quatre et formez 4 galettes.
5. Grillez à feu moyen-vif pendant environ 4 minutes d'un côté, retournez et faites cuire l'autre côté quelques minutes. Servez dans des pains et ajoutez les garnitures de votre choix.

Valeurs nutritionnelles (par burger de saumon, sans garnitures) : calories : 342, protéines : 40 g, lipides : 10 g, glucides : 22 g

Tranches de pastèque & myrtilles

(Des bâtons de sucette pour plus de style). Coupez simplement la pastèque et apportez un bol de myrtilles à saupoudrer par-dessus. Cela apporte la juste dose de fraîcheur, de douceur et de nutriments que les biscuits et autres desserts n'ont pas. Et puis, on n'égale pas ces couleurs rouge, blanc et bleu.

Shish kabobs

Mélangez et assortissez. (Petit conseil : si vous n'avez jamais ajouté des gousses d'ail à votre brochette... faites-le.)

Légumes : tomates, poivrons, champignons, oignons, courgettes, gousses d'ail, courge, aubergine

Protéines : poulet, bœuf, porc, agneau, crevettes, poisson, tofu, saucisse, bacon, paneer, seitan, tempeh

Fruits (grillés ou crus) : ananas, pastèque, kiwi, banane, pêches, nectarines, cerises, cantaloup, citrons, citrons verts

Burgers de dinde

Le hamburger est un classique, mais les burgers de dinde ne doivent pas être oubliés. Nous aimons cette recette :

Ingrédients (pour 4 burgers d'environ 4 oz chacun) :

• 1 lb de dinde hachée
• 1/2 oignon, râpé
• 2 c. à soupe de sauce Worcestershire
• 2 c. à soupe de ketchup
• 3/4 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre noir
• Pains, garnitures, condiments

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la dinde, l'oignon râpé, la sauce Worcestershire, le ketchup, le sel et le poivre. Mélangez soigneusement.
2. Formez 4 galettes et aplatissez-les en rondelles d'environ 1/2 pouce d'épaisseur.
3. Mettez-les sur le grill et faites cuire 18 à 20 minutes en les retournant une fois. La température interne doit atteindre 165 °F (75 °C).
4. Placez-les dans un pain, ajoutez garnitures et condiments.

Valeurs nutritionnelles (par burger, garnitures non incluses) : calories : 300, protéines : 27 g, lipides : 12 g, glucides : 25 g

Coleslaw plus sain

Une autre recette sans mayonnaise qui a meilleur goût que les versions noyées dans la mayo.

Ingrédients (pour 6 personnes) :

• 1 sachet de mélange pour coleslaw
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 3 c. à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1/4 c. à café de cumin

Préparation :

1. Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail et le cumin dans un petit bol.
2. Mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion) : calories : 75, protéines : 0,5 g, lipides : 7 g, glucides : 3 g

Patates douces grillées

Le fondateur de Whole Foods, John Mackey, lorsqu'on lui a demandé quel était l'aliment le plus sain chez Whole Foods, a répondu : « Si je devais en choisir un, je choisirais la patate douce, parce qu'elle contient tout ce dont vous avez besoin. Vous pouvez vivre de patates douces. Les Okinawaiens, réputés pour vivre parmi les plus longs au monde, tirent environ 70 % de leurs calories des patates douces. » Un bel éloge pour la patate douce.

Pour des frites grillées : cuisez la patate douce à l'eau (~15 min) ou au micro-ondes (~7 min) jusqu'à ce qu'elle soit cuite mais encore relativement ferme. Une fois refroidie, coupez en gros quartiers. Placez sur le grill et faites cuire encore 6 minutes en les retournant une fois.

Pour griller en papillote : pour une cuisson plus rapide, utilisez une patate douce plus petite ou coupez-la en dés. Emballez dans du papier aluminium et placez sur le grill pendant 40 minutes (ou plus selon la taille) jusqu'à ce qu'elle soit tendre — testez en pressant avec une pince. Déballez et mettez quelques minutes sur le grill pour rendre la peau plus croustillante.

Paquets de steak de saumon aux herbes

Ingrédients

• Steaks/filés de saumon
• Tomates cerises, coupées en deux
• Citron, en tranches
• Huile d'olive
• Herbes et assaisonnements au goût (sel, poivre, thym, origan, etc.)

Préparation :

1. Préchauffez le grill à feu moyen-doux.
2. Découpez des feuilles d'aluminium suffisamment grandes pour emballer chaque steak de saumon individuellement.
3. Badigeonnez le saumon d'huile et assaisonnez avec les herbes.
4. Placez le saumon au centre de la feuille d'aluminium. Ajoutez les tomates. Pressez le citron sur le tout et placez les quartiers de citron pressés dans le paquet également.
5. Ajoutez plus d'assaisonnements si désiré.
6. Relevez deux côtés de l'aluminium sur le saumon et scellez les bords. Veillez à laisser un peu d'espace d'air au-dessus du saumon.
7. Placez les paquets sur le grill et couvrez. Faites cuire 12 à 16 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.

Valeurs nutritionnelles (par paquet de saumon) : calories : 265, protéines : 35 g, lipides : 11 g, glucides : 3 g

Haricots cuits - sans sucre ni sel ajoutés

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 boîte de haricots Navy, égouttés
• 1 boîte de 15 oz de sauce tomate (purée de tomate - sans autres ingrédients ajoutés)
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1/2 c. à café de paprika fumé

Préparation :

1. Dans une poêle profonde à feu moyen-vif, ajoutez l'huile.
2. Ajoutez l'ail et faites revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3. Réduisez le feu à doux et ajoutez le paprika ; remuez pendant une demi-minute.
4. Ajoutez la sauce tomate (toute la boîte pour une sauce plus liquide, un peu moins pour une sauce plus épaisse) et le concentré de tomate. Mélangez et laissez mijoter environ 20 minutes, jusqu'à épaississement.
5. Ajoutez les haricots et cuisinez encore 10 minutes. Servez.

Valeurs nutritionnelles (par portion) : calories : 170, protéines : 9 g, lipides : 4 g, glucides : 27 g

Burgers végétariens/végans

Vous avez un cousin végane ? Êtes-vous le cousin végan ? Proposez des options pour ceux qui ne mangent pas de viande. Il existe aujourd'hui d'excellentes alternatives sans viande. Ils ne l'oublieront pas.

Options pour burgers sans viande : steaks de portobello, burgers aux haricots noirs, steaks d'aubergine, burgers de tofu, burgers de légumes, burgers de quinoa, burgers de tempeh.

Il y a aussi de très bonnes saucisses véganes disponibles.

Avocats grillés

Ça pourrait devenir mon nouveau préféré. Coupez simplement un avocat en deux, retirez le noyau, badigeonnez un peu d'huile d'olive à l'intérieur et placez les avocats côté chair sur le grill pendant environ 4-5 minutes. À la sortie, l'extérieur est un peu croustillant et l'intérieur est fondant.

Parfait comme garniture de burger, accompagnement ou pour faire du guacamole.