Ensaladas con rojo, blanco y azul

Elige entre una variedad de ingredientes para añadir sobre una cama de espinacas o mezcla de hojas verdes:

Rojos: Fresas, frambuesas, sandía, manzanas, arándanos rojos (cranberries), semillas de granada, cerezas, bayas de goji, rodajas de pomelo, higos, tomates, pimientos, remolachas

Blancos: Queso de cabra, feta, queso azul, mozzarella, peras, nueces, semillas, champiñones, cebolla, huevos duros, repollo, coliflor

Azules: Arándanos azules, moras, uvas, aceitunas, queso azul

Ensalada de patata más saludable

Porque todos tenemos algún familiar cuya receta de ensalada de patata está hecha mayormente con mayonesa...

¡Hay muchas opciones más saludables para elegir!

Brochetas Caprese

Sólo toma un tomate cherry, una hoja de albahaca y una bolita de mozzarella y ensártalos en un palillo.

Cóctel de jugo de sandía (sin alcohol... o con)

Bien, seamos realistas: los jugos y el alcohol no son lo más saludable. Pero al menos los mezclamos con agua con gas, ¿verdad? ¿verdad?

Ingredientes (rinde ~8 tazas):

• 1 sandía pequeña sin semillas (~7 lbs), refrigerada
• 2 latas de agua con gas (saborizada: sandía, lima, etc.)
• 1 lima, exprimida
• Opcional: garnish de menta
• Opcional: tequila o ron

Preparación:

1. Saca la pulpa de la sandía (asegurándote de quitar las semillas) y ponla en una licuadora.
2. Licúa la sandía hasta que esté completamente suave. Añade el jugo de lima y pulsa unos segundos más.
3. Vierte en una jarra y añade el agua con gas; mezcla.
4. Opcional: añade el licor y adorna con menta.

Información nutricional (por taza, sin incluir alcohol): calorías: 120, proteínas: 3 g, grasa: 0.5 g, carbohidratos: 30 g

Hamburguesas de salmón

Ingredientes (rinde 4 hamburguesas):

• 1.5 lbs de salmón sin piel ni espinas (también puedes usar salmón enlatado; si usas enlatado, añade un huevo)
• 1/2 taza de pan rallado
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Panes
• Aderezos opcionales: hojas verdes, jugo de limón, salsa tártara, salsa Tabasco, etc.

Preparación:

1. Pica el salmón en trozos y coloca un par de puñados, junto con la mostaza, en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la mezcla comience a tener textura de pasta. Si tienes tiempo puedes picar a mano para una textura más gruesa.
2. Raspa los lados y continúa añadiendo salmón poco a poco hasta que esté parcialmente triturado. Ten cuidado de no procesarlo demasiado fino.
3. Pasa la mezcla a un bol y añade el pan rallado, la sal y la pimienta.
4. Divide la mezcla en cuatro porciones y forma 4 hamburguesas.
5. Asa a fuego medio-alto unos 4 minutos por un lado, da la vuelta y cocina un par de minutos más. Sirve en pan y añade los toppings que prefieras.

Información nutricional (por hamburguesa de salmón, sin toppings): calorías: 342, proteínas: 40 g, grasa: 10 g, carbohidratos: 22 g

Sandía en rodajas y arándanos

(Palitos de paleta para darle más estilo). Simplemente corta la sandía y lleva un bol con arándanos para espolvorear encima. Añade la cantidad perfecta de frescura, dulzura y nutrientes que les faltan a las galletas y otros postres. Además, no puedes superar ese rojo, blanco y azul.

Shish Kabobs

Mezcla y combina. (Nota: si nunca has añadido dientes de ajo a tus brochetas... hazlo)

Verduras: Tomates, pimientos, champiñones, cebollas, calabacín, dientes de ajo, calabaza, berenjena

Proteínas: Pollo, ternera, cerdo, cordero, camarones, pescado, tofu, salchicha, bacon, paneer, seitán, tempeh

Frutas (a la parrilla o crudas): piña, sandía, kiwi, plátano, duraznos, nectarinas, cerezas, melón, limones, limas

Hamburguesas de pavo

La hamburguesa clásica es un clásico, pero no hay que olvidar las hamburguesas de pavo. Nos encanta esta receta:

Ingredientes (rinde 4, hamburguesas de ~4 oz):

• 1 lb de carne molida de pavo
• 0.5 cebolla, rallada
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• 2 cucharadas de ketchup
• 0.75 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• Panes, toppings, condimentos

Preparación:

1. En un bol, mezcla el pavo, la cebolla, la salsa Worcestershire, el ketchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2. Forma 4 hamburguesas y aplástalas hasta obtener discos de 1/2 pulgada de grosor.
3. Ponlas en la parrilla y cocina durante 18-20 minutos, volteando una vez. La temperatura interna debe alcanzar 165 F (75 C).
4. Coloca en el pan y añade toppings y condimentos.

Información nutricional (por hamburguesa, sin toppings): calorías: 300, proteínas: 27 g, grasa: 12 g, carbohidratos: 25 g

Coleslaw más saludable

Otra receta sin mayonesa que sabe incluso mejor que las versiones que se ahogan en mayonesa.

Ingredientes (rinde 6 porciones):

• 1 paquete de mezcla para coleslaw
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 0.25 cucharadita de comino

Preparación:

1. Prepara el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo y el comino en un bol pequeño.
2. Mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 75, proteínas: 0.5 g, grasa: 7 g, carbohidratos: 3 g

Batatas dulces a la parrilla

El fundador de Whole Foods, John Mackey, cuando fue preguntado cuál era el alimento más saludable en Whole Foods, dijo: “Si tuviera que elegir uno, elegiría la batata (sweet potatoes), porque tienen todo lo que necesitas. Puedes vivir de batatas. Los okinawenses, que son conocidos por vivir entre los más longevos del mundo, obtienen alrededor del 70% de sus calorías de las batatas.” Una reseña bastante elogiosa para la batata.

Para hacer papas fritas a la parrilla: cocina la batata hirviéndola (~15 min) o en el microondas (~7 min) hasta que esté cocida pero aún relativamente firme. Una vez fría, córtala en gajos gruesos. Coloca en la parrilla y cocina otros 6 minutos, dándoles la vuelta una vez.

Para asar en papel de aluminio: Para cocinar más rápido, usa una batata más pequeña o córtala en cubos. Envuelve en papel de aluminio y coloca en la parrilla durante 40 minutos (o más según el tamaño) hasta que esté blanda — prueba apretando con unas pinzas. Desenvuelve y pon en la parrilla unos minutos más para que la piel quede más crujiente.

Paquetes de salmón con hierbas

Ingredientes

• Filetes/steaks de salmón
• Tomates cherry, cortados a la mitad
• Limón, en rodajas
• Aceite de oliva
• Hierbas y condimentos al gusto (sal, pimienta, tomillo, orégano, etc.)

Preparación:

1. Calienta la parrilla a temperatura media-baja.
2. Corta hojas de papel de aluminio, lo bastante grandes para envolver cada filete individualmente.
3. Pincela el salmón con aceite y sazona con las hierbas.
4. Coloca el salmón en el centro del papel de aluminio. Añade los tomates. Exprime el limón sobre todo y coloca las rodajas exprimidas dentro del paquete también.
5. Añade más condimentos al paquete.
6. Eleva los laterales del papel y sella los bordes, dejando un poco de espacio en la parte superior para que circule el aire.
7. Coloca los paquetes en la parrilla y tapa. Cocina 12-16 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Información nutricional (por paquete de salmón): calorías: 265, proteínas: 35 g, grasa: 11 g, carbohidratos: 3 g

Frijoles horneados - sin azúcar ni sal añadida

Ingredientes (rinde 4 porciones):

• 1 lata de frijoles Navy, escurridos
• 1 lata (15 oz) de salsa de tomate (puré de tomate puro - sin otros ingredientes añadidos)
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado

Preparación:

1. En una sartén profunda a fuego medio-alto, añade el aceite.
2. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma.
3. Reduce el fuego a bajo y añade el pimentón; remueve por medio minuto.
4. Añade la salsa de tomate (toda la lata para una salsa más líquida, un poco menos para una salsa más espesa) y la pasta de tomate. Mezcla y deja hervir a fuego lento unos 20 minutos, hasta que espese.
5. Añade los frijoles y cocina 10 minutos más. Sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 170, proteínas: 9 g, grasa: 4 g, carbohidratos: 27 g

Hamburguesas vegetarianas/veganas

¿Tienes un primo vegano? ¿Eres tú el primo vegano? Ten opciones para quienes no comen carne. Hoy en día hay increíbles alternativas sin carne. No lo olvidarán.

Opciones para hamburguesas sin carne: filetes de portobello, hamburguesas de frijol negro, filetes de berenjena, hamburguesas de tofu, hamburguesas vegetales, hamburguesas de quinoa, hamburguesas de tempeh.

También hay muy buenas salchichas veganas disponibles.

Aguacates a la parrilla

Este podría ser mi nuevo favorito. Sólo toma un aguacate, córtalo por la mitad, quita el hueso, pincela un poco de aceite de oliva en la pulpa y coloca los aguacates con la pulpa hacia abajo en la parrilla durante unos 4-5 minutos. Al salir, queda algo crujiente por fuera y cremoso por dentro.

Genial como topping para hamburguesas, guarnición o para preparar guacamole.