Ensaladas con rojos, blancos y azules

Elige entre una variedad de ingredientes para añadir a una cama de espinacas o mezcla de hojas verdes:

Rojos: Fresas, frambuesas, sandía, manzanas, arándanos rojos (cranberries), semillas de granada, cerezas, bayas de goji, rodajas de pomelo, higos, tomates, pimientos, remolacha

Blancos: Queso de cabra, feta, queso azul, mozzarella, peras, frutos secos, semillas, champiñones, cebolla, huevos duros, col, coliflor

Azules: Arándanos, moras, uvas, aceitunas, queso azul

Ensalada de patata más sana

Porque todos tienen un familiar cuya ensalada de patata es casi solo mayonesa...

¡Tantas opciones más saludables para elegir!

Brochetas Caprese

Sólo toma un tomate cherry, una hoja de albahaca y una bolita de mozzarella y ensártalos con un palillo.

Cóctel de jugo de sandía (virgen... o no...)

Ok, seamos realistas: el jugo y el alcohol no son lo más saludable. Pero al menos lo rebajamos con agua con gas, ¿no? ¿no??

Ingredientes (rinde ~8 tazas):

• 1 sandía pequeña sin semillas (~7 lbs), refrigerada
• 2 latas de agua con gas (saborizada: sandía, lima, etc.)
• 1 lima, exprimida
• Opcional: decoración de menta
• Opcional: tequila o ron

Preparación:

1. Retira la pulpa de la sandía (asegurándote de quitar cualquier semilla) y ponla en una licuadora.
2. Licúa la sandía hasta que quede completamente suave. Añade el jugo de lima y pulsa unos segundos más.
3. Vierte en una jarra y añade el agua con gas; mezcla.
4. Opcional: añade el licor y decora con menta

Información nutricional (por taza, sin incluir alcohol): calorías: 120, proteína: 3 g, grasa: 0,5 g, carbohidratos: 30 g

Hamburguesas de salmón

Ingredientes (rinde 4 hamburguesas):

• 1.5 lbs de salmón sin piel ni espinas (también se puede usar salmón enlatado; si usas enlatado, añade un huevo)
• 1/2 taza de pan rallado
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Pan para hamburguesa
• Aderezos opcionales: hojas verdes, jugo de limón, salsa tártara, salsa Tabasco, etc.

Preparación:

1. Pica el salmón en trozos y pon un par de puñados, junto con la mostaza, en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la mezcla comience a tener consistencia de pasta. Si tienes tiempo, puedes picar el salmón a mano para una textura más gruesa.
2. Raspa los lados y continúa añadiendo salmón poco a poco hasta que esté triturado. Asegúrate de no procesarlo demasiado fino.
3. Transfiere la mezcla a un bol y añade el pan rallado, la sal y la pimienta.
4. Divide la mezcla en cuatro porciones y forma 4 hamburguesas.
5. Asa a fuego medio-alto por aproximadamente 4 minutos de un lado, da la vuelta y cocina el otro lado un par de minutos. Sirve en el pan y añade los toppings que prefieras.

Información nutricional (por hamburguesa de salmón - sin toppings): calorías: 342, proteína: 40 g, grasa: 10 g, carbohidratos: 22 g

Sandía en rodajas y arándanos

(Palitos de polos para más gracia). Simplemente corta la sandía y sirve un bol de arándanos para espolvorear encima. Aporta la cantidad perfecta de frescura, dulzura y nutrientes que les faltan a las galletas y otros postres. Además, no puedes superar ese rojo, blanco y azul.

Shish Kabobs

Mezcla y combina. (Nota: si nunca has añadido dientes de ajo a tus brochetas... hazlo)

Verduras: Tomates, pimientos, champiñones, cebollas, calabacín, dientes de ajo, calabaza, berenjena

Proteínas: Pollo, ternera, cerdo, cordero, gambas, pescado, tofu, salchicha, bacon, paneer, seitán, tempeh

Frutas (a la parrilla o crudas): Piña, sandía, kiwi, plátano, melocotones, nectarinas, cerezas, melón cantalupo, limones, limas

Hamburguesas de pavo

La hamburguesa es un clásico, pero las de pavo no deberían olvidarse. Nos encanta esta receta:

Ingredientes (rinde 4, ~4 oz por hamburguesa):

• 1 lb de carne de pavo picada
• 0.5 cebolla, rallada
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• 2 cucharadas de ketchup
• 0.75 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• Panes, toppings y condimentos

Preparación:

1. En un bol, mezcla el pavo, la cebolla, la salsa Worcestershire, el ketchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2. Forma 4 hamburguesas y presiónalas hasta obtener discos de 1/2 pulgada de grosor.
3. Coloca en la parrilla y cocina durante 18-20 minutos, volteando una vez. La temperatura interna debe alcanzar 165 °F (75 °C).
4. Coloca en el pan y añade toppings y condimentos.

Información nutricional (por hamburguesa, sin toppings): calorías: 300, proteína: 27 g, grasa: 12 g, carbohidratos: 25 g

Coleslaw más sano

Otra receta sin mayonesa que sabe incluso mejor que las versiones empapadas en ella.

Ingredientes (rinde 6):

• 1 paquete de mezcla para coleslaw
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 0.25 cucharadita de comino

Preparación:

1. Prepara el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo y el comino en un bol pequeño.
2. Mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 75, proteína: 0,5 g, grasa: 7 g, carbohidratos: 3 g

Batatas dulces a la parrilla

El fundador de Whole Foods, John Mackey, cuando le preguntaron cuál era el alimento más saludable de Whole Foods, dijo: "Si tuviera que elegir uno, elegiría las batatas, porque tienen todo lo que necesitas. Podrías vivir a base de batatas. Los okinawenses, que son famosos por vivir entre los más longevos del mundo, obtienen alrededor del 70% de sus calorías de las batatas." Una reseña bastante elogiosa para la batata.

Para hacerlas en forma de papas fritas a la parrilla: cocina la batata hirviéndola (~15 min) o en el microondas (~7 min) hasta que esté cocida pero todavía relativamente firme. Una vez fría, córtala en gajos gruesos. Coloca en la parrilla y cocina por otros 6 minutos, volteando una vez.

Para asarlas en papel aluminio: Para una cocción más rápida, usa una batata más pequeña o córtala en cubos. Envuelve en papel aluminio y coloca en la parrilla durante 40 minutos (o más, dependiendo del tamaño) hasta que esté blanda — prueba apretando con unas pinzas. Desenvuelve y pon en la parrilla unos minutos más para que la piel quede más crujiente.

Paquetes de salmón con hierbas

Ingredientes

• Filetes/rodajas de salmón
• Tomates cherry, partidos por la mitad
• Limón, en rodajas
• Aceite de oliva
• Hierbas y condimentos al gusto (sal, pimienta, tomillo, orégano, etc.)

Preparación:

1. Calienta la parrilla a fuego medio-bajo
2. Corta láminas de papel aluminio, lo suficientemente grandes para envolver cada filete de salmón
3. Pinta aceite sobre el salmón y sazona con hierbas.
4. Coloca el salmón en el centro del papel aluminio. Añade los tomates. Exprime el limón sobre todo y pon las rodajas exprimidas dentro del paquete también.
5. Añade más condimentos al paquete
6. Levanta dos lados del papel aluminio sobre el salmón y sella los bordes. Asegúrate de dejar un poco de espacio de aire arriba del salmón.
7. Coloca los paquetes en la parrilla y tapa. Cocina entre 12 y 16 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Información nutricional (por paquete de salmón): calorías: 265, proteína: 35 g, grasa: 11 g, carbohidratos: 3 g

Alubias horneadas - sin azúcar ni sal añadida

Ingredientes (rinde 4):

• 1 lata de alubias Navy, escurridas
• 1 lata de 15 oz de salsa de tomate (salsa de tomate pura - sin otros ingredientes añadidos)
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado

Preparación:

1. En una sartén profunda a fuego medio-alto, añade el aceite.
2. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma.
3. Reduce el fuego a bajo y añade el pimentón; remueve durante medio minuto.
4. Añade la salsa de tomate (toda la lata para una salsa más líquida, un poco menos para una salsa más espesa) y el concentrado. Remueve para combinar y deja hervir a fuego lento unos 20 minutos, hasta que espese.
5. Añade las alubias y cocina otros 10 minutos. Sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 170, proteína: 9 g, grasa: 4 g, carbohidratos: 27 g

Hamburguesas vegetarianas/veganas

¿Tienes un primo vegano? ¿Eres tú el primo vegano? Ten opciones para quienes no comen carne. Hoy en día hay opciones increíbles sin carne. No lo olvidarán.

Opciones para hamburguesas sin carne: filetes de portobello, hamburguesas de frijol negro, filetes de berenjena, hamburguesas de tofu, hamburguesas vegetales, hamburguesas de quinoa, hamburguesas de tempeh.

También hay unas excelentes salchichas veganas en el mercado.

Aguacates a la parrilla

Este podría ser mi nuevo favorito. Simplemente corta un aguacate por la mitad, quita el hueso, pincela un poco de aceite de oliva en la pulpa y pon el aguacate con la pulpa hacia abajo en la parrilla durante unos 4-5 minutos. Al salir, queda un poco crujiente por fuera y cremoso por dentro.

Genial como topping para hamburguesas, guarnición o para hacer guacamole.