Ziemlich häufig sehe ich Leute an verschiedenen Stellen im Internet, die fragen, wie sie ihre Ernährung in den Griff bekommen können. Die meisten verstehen, dass sie ihre Kalorien und Makros zählen müssen, aber vorausschauendes Planen und das in die Praxis umzusetzen kann ziemlich überwältigend sein, wenn dir nur eine App zur Verfügung steht, die dich größtenteils nur dabei unterstützt, im Nachhinein zu protokollieren, was du gegessen hast. Und wenn du nicht vorausplanst, setzt du dich wirklich der Versuchung und dem Scheitern aus.
Also, wie planst du tatsächlich voraus? Wie kannst du einen Mahlzeitenplan erstellen, der für dich funktioniert, der sich nicht überwältigend anfühlt und den du tatsächlich einhalten kannst? Darauf werde ich in diesem Beitrag eingehen. Außerdem übernimmt ein großer Teil dessen, was der automatische Mahlzeitenplaner von Strongr Fastr tut, genau diese Arbeit für dich, also meldet euch für unsere Beta an, wenn euch das interessiert.
Und bedenke: Alles unten lässt sich ziemlich einfach anpassen, wenn es ums Muskelaufbau oder Körperrekomposition/Definition geht. Die Kalorien- und Proteinanforderungen sind dann nur anders.
Wie dem auch sei, reden wir darüber, was einen effektiven Mahlzeitenplan ausmacht. In Reihenfolge der Wichtigkeit:
- Angemessene Kalorienmenge (klar)
- Einfach (oder zumindest nicht übermäßig schwierig) einzuhalten
- Ausreichend hohe Proteinzufuhr
- Weitere Makro- und Mikronährstoffüberlegungen
Das ist alles ziemlich offensichtlich, wenn man es durchdenkt. Jeder Mahlzeitenplan, bei dem du zu viele (oder zu wenige) Kalorien isst, ist von vornherein nutzlos für jedes Abnehm- (oder Zunahme-) Ziel. Und jeder Mahlzeitenplan, den du nicht einhalten kannst, wird ebenfalls größtenteils nutzlos sein. Zu wenig Protein zu essen ist weniger ein Problem – dein Gewicht wird sich weiterhin in die richtige Richtung bewegen, aber die Zusammensetzung deiner Verluste (Fett vs. Muskel) könnte nicht ideal sein.
Punkt 4 ist wirklich der Bereich, in dem es kompliziert, haarig und kontrovers wird – ich bin schon in mehr als einen Flammenkrieg über „gute“ Fette vs. „schlechte“ Fette, die Verteufelung von Kohlenhydraten, „Superfoods“ usw. geraten. Aber Punkt 4 bringt auch den geringsten Gewinn, wenn man ihn „richtig“ macht (außer insofern er Punkt 2 beeinflusst, also das Essen von Sättigendem). Daher werde ich heute nicht allzu sehr darauf eingehen, außer zu sagen, dass du keine Makronährstoffgruppe (Kohlenhydrate oder Fett) bewusst vermeiden solltest und eine Vielfalt an Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, essen solltest. Revolutionär, oder?
Kommen wir also zum Schritt-für-Schritt-Prozess, wie man einen Mahlzeitenplan erstellt, der diese Kriterien erfüllt.
Schritt 1
Finde deine Kalorien- und Proteinziele heraus.
Kalorien: Verwende einen Kalorienrechner, um deinen Erhaltungsbedarf zu schätzen. Für Gewichtsverlust kannst du dann ein sicheres Defizit berechnen als das, was zu einem Verlust von 0,7% des Körpergewichts pro Woche führt, was:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Würde ungefähr 500 Kalorien/Tag für eine 150-lb-Person und 1000 Kalorien für eine 300-lb-Person bedeuten.
Protein: Wenn du abnimmst, solltest du etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben (es sei denn, du bist stark adipös, dann kann das schnell in eine unrealistische Proteinmenge ausarten). Beachte, dass dies nur fürs Abnehmen gilt; beim Halten oder Zunehmen sind die Proteinanforderungen deutlich geringer.
Schritt 2
Finde heraus, auf welche Laster du wirklich, wirklich nicht verzichten kannst. Vielleicht sind es ein paar Biere am Wochenende oder eine fette Pizza am Freitagabend. Wie dem auch sei, es ist wichtig zu erkennen, dass ein kleines Vergnügen der Schlüssel zu einem nachhaltigen Mahlzeitenplan ist: die meisten Menschen werden scheitern, wenn sie sich ständig beraubt fühlen. Solange du deine Kalorien- und Proteinziele erreichst und deine Laster nicht mehr als ~15%, vielleicht 20% deiner Kalorienzufuhr ausmachen, bist du wahrscheinlich in Ordnung. Überlege also, welche Mahlzeiten du außerhalb des Plans essen willst oder wie viele Kalorien du als „Cheat“-Kalorien zurücklegen möchtest und ziehe diese von deinem Tagesbedarf ab.
Dieser Schritt ist auch ziemlich subjektiv und etwas zum Ausprobieren. Manche Menschen sind vermutlich besser dran, alle Versuchungen komplett zu entfernen. Ich gehöre nicht dazu, aber YMMV.
Schritt 3
Sobald du eventuelle Cheat-Kalorien abgezogen hast, kannst du die verbleibenden Kalorien und Proteine auf deine täglichen Mahlzeiten aufteilen, wie es dir passt. Ich mache gern 40% Abendessen, 40% Mittagessen und 20% Frühstück, wobei der Großteil des Proteins beim Abendessen und Mittagessen abgedeckt wird — aber das ist völlig dir überlassen.
Schritt 4
Für jede Mahlzeit gehst du die Auswahl der Lebensmittel/Rezepte durch:
- Beginne mit einem proteinreichen Hauptgericht, das größtenteils den Proteinbedarf für die Mahlzeit abdeckt (es muss nicht proteinhaltig sein, falls du den größten Teil deines Proteinbedarfs auf andere Mahlzeiten verteilt hast). Typische Optionen sind Hähnchenbrust/-schenkel, Fisch (obwohl Fisch schnell teuer werden kann) oder Eier, aber du musst nicht so starr sein. Eintöpfe, Aufläufe, Sandwiches, Pastagerichte mit Fleischsauce können alle recht proteinreich sein. Wenn du wirklich knapp bei Kasse bist, wirst du entweder (a) viel Hähnchen, Eier und Milchprodukte essen müssen, (b) mit Whey ergänzen oder (c) dein Proteinziel reduzieren, was nicht ideal ist, aber auch nicht das Ende der Welt.
- Wähle Beilagen, die noch benötigt werden, um dein Kalorienziel für die Mahlzeit zu erreichen. Der Großteil des Proteinbedarfs sollte vom Hauptgericht gedeckt werden, wodurch du hier relativ flexibel bist. Das ist deine Chance, etwas Gemüse und einfache Kohlenhydrate einzubauen. Was Gemüse angeht, mag ich gefrorenes Gemüse, das man in der Mikrowelle dämpfen kann, weil es extrem einfach ist. Als Kohlenhydrate eignen sich Dinge, die wenig bis keine Vorbereitung benötigen oder die man in großen Mengen vorkochen und als Reste essen kann. Denk an Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen usw. Besonders gut an diesen Gerichten ist, dass du sie ziemlich beliebig skalieren kannst, um dein Kalorienziel zu erreichen.
- Wenn es sich um ein Frühstück-/Mittags-/Snackgericht handelt, scheue dich nicht davor, „Beilagen“ zu wählen, die Sinn machen, also snackartige Sachen wie Müsliriegel, Nüsse, Joghurt, Streichkäse, was auch immer. Bequemlichkeit ist wichtig, wenn sie deine Wahrscheinlichkeit erhöht, die Diät einzuhalten.
Schritt 5
Finde heraus, wie repetitiv dein Plan sein soll. Im Allgemeinen gibt es einen Trade-off zwischen Abwechslung und Einfachheit. Offensichtlich könntest du, wenn du dasselbe Abendessen die ganze Woche isst, theoretisch in einer großen Charge kochen und müsstest dich die Woche über nicht mehr ums Abendessen kümmern. Das würde auch deine Einkaufstouren vereinfachen und bedeuten, dass du nicht Energie in die Planung von mehr als einem Abendessen pro Woche stecken musst. Aber dann isst du dieselbe Mahlzeit 5–7 Tage hintereinander, was ziemlich langweilig werden kann.
Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem du nicht davor zurückschreckst, dieselbe Mahlzeit wieder zu essen, aber du auch nicht davor zurückschreckst, jede Nacht oder zwei ein neues Gericht kochen und überlegen zu müssen. Was für mich am besten funktioniert, ist ein sehr repetitives Frühstück und dann ein paar verschiedene Mittag- und Abendessen pro Woche.
Sobald du herausgefunden hast, wie repetitiv du sein möchtest, kannst du deine Rezepte entsprechend skalieren und den Prozess wiederholen, bis deine Woche ausgefüllt ist. Das deckt es im Wesentlichen ab, also werfe ich jetzt ein paar Beispiel-Mahlzeitenpläne raus, um euch eine Vorstellung davon zu geben, wie das aussehen kann.
Beispiel-Mahlzeitenpläne
Gewichtsverlustplan für leicht aktive 5'6" 180lb-Männlich
Erhaltungsplan für sesshaften 5'11" Mann mit kaputtem Knie <- mein eigenes jüngstes Meal-Prep
Ich kann bei Interesse noch mehr Beispiele hinzufügen.