Guide pratique de planification des repas pour perdre du poids (ou tout autre objectif)

Assez souvent, je vois des gens un peu partout sur Internet se demander comment remettre leur alimentation en ordre. La plupart des gens comprennent qu'ils doivent compter leurs calories et leurs macronutriments, mais planifier à l'avance et mettre cela en pratique peut être assez écrasant si la seule chose à votre disposition est une application qui, la plupart du temps, ne vous aide qu'à enregistrer de manière rétroactive ce que vous avez mangé. Et en ne planifiant pas à l'avance, vous vous exposez vraiment à la tentation et à l'échec.

Alors comment planifier réellement ? Comment construire un plan de repas qui fonctionne pour vous, qui ne soit pas accablant, et auquel vous pouvez réellement adhérer ? C'est ce que j'aborderai dans cet article. Aussi, une grande partie de ce que fait le planificateur de repas automatique de Strongr Fastr consiste à gérer tout cela pour vous, alors inscrivez-vous à notre bêta si cela vous intéresse.

Et gardez à l'esprit que tout ce qui suit peut être assez facilement ajusté pour la prise de masse ou la recomposition/tonification du corps. Les besoins en calories et en protéines seront simplement différents.

Quoi qu'il en soit, parlons de ce qui fait un plan de repas efficace. Par ordre d'importance :

1. Quantité appropriée de calories (évidemment)
2. Facile (ou du moins pas trop difficile) à suivre
3. Apport en protéines suffisamment élevé
4. Autres considérations sur les macro- et micronutriments

Tout cela est assez évident quand on y réfléchit. Tout plan de repas qui vous fait consommer trop (ou trop peu) de calories est intrinsèquement inutile pour un objectif de perte (ou de prise) de poids. Et n'importe quel plan de repas auquel vous ne pouvez pas adhérer sera aussi en grande partie inutile. Ne pas consommer assez de protéines est moins problématique : votre poids continuera d'évoluer dans la bonne direction, mais la composition de vos pertes (graisse vs muscle) pourrait ne pas être idéale.

Le point numéro 4 est vraiment là où les choses deviennent compliquées, controversées et sujettes aux débats — je me suis déjà pris plus d'une dispute enflammée à propos des « bonnes » graisses vs « mauvaises » graisses, de la diabolisation des glucides, des « superaliments », etc. etc. Mais le point 4 a aussi le rendement marginal le plus faible en termes de « bien faire les choses » (sauf dans la mesure où il affecte le point 2, c'est‑à‑dire manger des aliments qui rassasient). Je ne vais donc pas m'attarder dessus aujourd'hui, si ce n'est pour dire que vous ne devriez pas éviter délibérément un macronutriment (glucides ou lipides) et que vous devriez manger une variété d'aliments, y compris des légumes. Révolutionnaire, non ?

Entrons maintenant dans le processus étape par étape pour construire un plan de repas répondant à ces critères.

Étape 1

Déterminez vos objectifs en calories et en protéines.

Calories : utilisez un calculateur de calories pour estimer votre apport de maintien. Ensuite, pour la perte de poids, vous pouvez calculer un déficit sûr comme ce qui entraîne une perte de 0,7 % du poids corporel par semaine, ce qui donne :

daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7

Cela représenterait environ 500 calories/jour pour une personne de 150 lb et 1000 calories pour une personne de 300 lb.

Protéines : si vous perdez du poids, vous devriez viser environ 1 g par livre de poids corporel par jour (à moins que vous ne soyez obèse, auquel cas cela peut rapidement devenir une quantité de protéines ridicule). Gardez à l'esprit que cela ne s'applique qu'à la perte de poids, et les besoins en protéines sont bien plus faibles si vous maintenez votre poids ou prenez du muscle.

Étape 2

Identifiez quelles concessions vous ne pouvez vraiment pas vous permettre d'éliminer. Peut‑être que ce sont quelques bières le week‑end ou une grosse pizza grasse le vendredi soir. Quoi qu'il en soit, il est important de reconnaître qu'un petit écart est essentiel pour un plan de repas durable : la plupart des gens échoueront s'ils se sentent constamment privés. Tant que vous atteignez vos objectifs de calories et de protéines et que vos écarts ne représentent pas plus d'environ 15 %, peut‑être 20 %, de votre apport calorique, vous êtes probablement bon. Donc décidez quels repas vous voulez hors plan, ou combien de calories vous voulez réserver comme « calories d'écart » et soustrayez-les de vos besoins journaliers.

Cette étape est aussi assez subjective et demande de l'expérimentation. Certaines personnes ont probablement intérêt à éliminer toute tentation. Je n'en fais pas partie, mais vos résultats peuvent varier.

Étape 3

Une fois que vous avez soustrait les calories d'écart, vous pouvez répartir les calories et les protéines restantes entre vos repas quotidiens comme bon vous semble. J'aime faire 40 % pour le dîner, 40 % pour le déjeuner et 20 % pour le petit‑déjeuner, en répartissant la majeure partie des protéines au dîner et au déjeuner, mais c'est totalement à votre convenance.

Étape 4

Pour chaque repas, passez en revue et choisissez vos aliments/recettes :

• Commencez par un plat principal riche en protéines qui couvre en grande partie votre objectif en protéines pour le repas (il n'a pas besoin d'être hyperprotéiné si vous avez alloué la majeure partie de vos protéines à d'autres repas). Les choix typiques peuvent inclure du blanc/haut de poulet, du poisson (bien que le poisson puisse vite devenir cher), ou des œufs, mais vous n'avez pas à être aussi strict. Les ragoûts, gratins, sandwiches, pâtes avec une sauce viandeuse peuvent tous être assez riches en protéines. Cela dit, si vous avez un budget vraiment serré, vous devrez accepter soit (a) manger beaucoup de poulet, d'œufs et de produits laitiers, (b) compléter avec de la whey, ou (c) réduire votre objectif protéique, ce qui n'est pas idéal mais n'est pas non plus la fin du monde.
• Choisissez les accompagnements nécessaires pour atteindre votre objectif calorique pour le repas. La majeure partie de l'exigence en protéines devrait être couverte par le plat principal, ce qui vous laisse pas mal de flexibilité ici. C'est l'occasion d'ajouter des légumes et des glucides basiques. Pour les légumes, j'ai une préférence pour les légumes surgelés que l'on peut cuire à la vapeur au micro‑ondes car ils sont extrêmement faciles. Pour les glucides, les aliments qui demandent peu ou pas de préparation ou que vous pouvez facilement cuire en grande quantité et manger en restes sont parfaits. Pensez riz, pain, pâtes, pommes de terre, patates douces, flocons d'avoine, haricots, etc. Ces types de plats sont aussi pratiques parce que vous pouvez les adapter pratiquement à volonté pour atteindre votre objectif calorique.
• Si c'est un repas de type petit‑déjeuner/déjeuner/encas, n'ayez pas peur de choisir des « accompagnements » qui ont du sens, c'est‑à‑dire des choses à grignoter comme des barres de céréales, des noix, du yaourt, du fromage en bâtonnet, peu importe. La praticité est importante si elle augmente la probabilité que vous respectiez le régime.

Étape 5

Déterminez à quel point votre plan sera répétitif. De manière générale, il y a un compromis entre variété et simplicité. Évidemment, si vous mangez le même dîner toute la semaine, vous pourriez cuisiner en une grosse portion et ne pas avoir à vous soucier de cuisiner à nouveau le soir pendant toute la semaine. Cela simplifierait aussi vos courses et vous n'auriez pas à réfléchir à plus d'un dîner par semaine. Mais vous mangerez alors le même repas pendant 5 à 7 jours d'affilée, ce qui peut devenir assez lassant.

Il est donc important de trouver un équilibre où vous n'aurez pas peur de manger le même repas à nouveau mais où vous n'aurez pas non plus l'impression de devoir cuisiner et imaginer un nouveau repas tous les soirs ou tous les deux soirs. Ce qui marche le mieux pour moi, c'est un petit‑déjeuner très répétitif puis deux ou trois déjeuners et dîners différents par semaine.

Une fois que vous avez déterminé le niveau de répétition souhaité, vous pouvez adapter vos recettes en conséquence et répéter le processus jusqu'à ce que votre semaine soit complète. Ça couvre essentiellement tout, donc maintenant je vais donner quelques exemples de plans de repas pour vous donner une idée de ce à quoi cela peut ressembler.

Exemples de plans de repas

Plan de perte de poids pour un homme de 5'6" (1,68 m) de 180 lb légèrement actif

Plan de maintien du poids pour un homme de 5'11" (1,80 m) sédentaire avec un genou en vrac <- ma propre préparation de repas récente

Je peux ajouter d'autres exemples si cela vous intéresse.