Bastante a menudo veo a gente en distintos lugares de Internet preguntando cómo poner su dieta en orden. La mayoría entiende que necesitan contar sus calorías y macronutrientes, pero planificar con antelación y poner eso en práctica puede ser bastante abrumador si lo único que tienes a mano es una app que, en su mayor parte, solo te ayuda a registrar de forma retroactiva lo que has comido. Y al no planificar con antelación realmente te estás exponiendo a la tentación y al fracaso.
¿Entonces cómo planificas realmente? ¿Cómo puedes construir un plan de comidas que funcione para ti, que no resulte abrumador y que puedas seguir realmente? A eso me voy a dedicar en este artículo. Además, gran parte de lo que el planificador automático de comidas de Strongr Fastr hace es ocuparse de todo esto por ti, así que regístrate en nuestra beta si te interesa.
Y ten en cuenta que todo lo siguiente puede ajustarse fácilmente para ganar músculo o para recomposición/tonificación corporal. Los requisitos de calorías y proteína serán simplemente diferentes.
En fin, hablemos de qué hace que un plan de comidas sea efectivo. En orden de importancia:
- Cantidad adecuada de calorías (obvio)
- Fácil (o al menos no excesivamente difícil) de seguir
- Ingesta suficiente de proteína
- Otras consideraciones sobre macronutrientes y micronutrientes
Todo esto es bastante obvio si lo piensas. Cualquier plan de comidas que te haga comer demasiadas (o muy pocas) calorías es inherentemente inútil para cualquier objetivo de pérdida (o aumento) de peso. Y cualquier plan de comidas que no puedas mantener también va a ser, en su mayor parte, inútil. No comer suficiente proteína es menos problemático: tu peso seguirá moviéndose en la dirección correcta, pero la composición de lo que pierdes (grasa frente a músculo) podría no ser la ideal.
El punto 4 es realmente donde las cosas se complican, se vuelven complejas y controvertidas: me he metido en más de una guerra de comentarios sobre grasas “buenas” frente a grasas “malas”, la demonización de los carbohidratos, los “superalimentos”, etc. etc. Pero el punto 4 también tiene el menor beneficio práctico de “hacerlo bien” (excepto en la medida en que afecta al punto 2, es decir, comer alimentos que sacien). Así que hoy no voy a profundizar demasiado en eso, salvo para decir que no deberías evitar deliberadamente ningún macronutriente (ni carbohidratos ni grasas) y deberías comer una variedad de alimentos, incluidas verduras. ¿Revolucionario, verdad?
Así que vamos al proceso paso a paso para construir un plan de comidas que cumpla estos criterios.
Paso 1
Calcula tus objetivos de calorías y proteína.
Calorías: usa un calculador de calorías para estimar tu ingesta de mantenimiento. Luego, para la pérdida de peso puedes calcular un déficit seguro como lo que resulte en perder 0,7% del peso corporal/semana, que es:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Esto sería alrededor de 500 calorías/día para una persona de 150 lb y 1000 calorías para una de 300 lb.
Proteína: si estás perdiendo peso, deberías apuntar a aproximadamente 1 g por libra de peso corporal al día (a menos que tengas obesidad, en cuyo caso esto puede volverse rápidamente una cantidad ridícula de proteína). Ten en cuenta que esto solo se aplica a la pérdida de peso; los requerimientos de proteína son mucho menores si mantienes o ganas peso.
Paso 2
Determina cuáles son los vicios que realmente, realmente no puedes dejar. Quizá sean unas cervezas el fin de semana o comerte una pizza grasienta el viernes por la noche. Sea lo que sea, es importante reconocer que un poco de indulgencia es clave para un plan de comidas sostenible: la mayoría de la gente fallará si se siente constantemente privada. Mientras estés alcanzando tus objetivos de calorías y proteína y tus vicios no ocupen más del ~15%, quizá 20%, de tu ingesta calórica, probablemente estés bien. Así que decide qué comidas quieres fuera del plan, o cuántas calorías quieres reservar como calorías “trampa” y réstaselas a tus necesidades diarias.
Este paso también es bastante subjetivo y algo para experimentar. Algunas personas probablemente estén mejor eliminando toda la tentación por completo. Yo no soy de esos, pero tu experiencia puede variar.
Paso 3
Una vez que hayas restado las calorías trampa, puedes dividir las calorías y la proteína restantes entre tus comidas diarias como mejor te parezca. A mí me gusta hacer 40% cena, 40% comida y 20% desayuno, con la mayor parte de la proteína en la cena y la comida, pero eso depende totalmente de ti.
Paso 4
Para cada comida, recorre y elige tus alimentos/recetas:
- Empieza con un plato principal alto en proteína que cubra en su mayor parte el objetivo de proteína para la comida (no tiene que ser muy alto en proteína si has asignado la mayor parte de tus requerimientos a otras comidas). Las opciones típicas pueden incluir pechuga/entrecot de pollo, algún tipo de pescado (aunque el pescado puede volverse caro rápidamente), o huevos, pero no tienes que ser tan rígido. Guisos, cazuelas, sándwiches, pastas con una salsa con carne pueden ser bastante ricos en proteína. Dicho esto, si estás con un presupuesto muy ajustado tendrás que aceptar o (a) comer mucho pollo, huevos y lácteos, (b) suplementar con whey, o (c) reducir tu objetivo de proteína, lo cual no es ideal pero tampoco es el fin del mundo.
- Elige los acompañamientos necesarios para alcanzar tu objetivo calórico en la comida. La mayor parte de la proteína debería ser cubierta por el plato principal, lo que te da bastante flexibilidad aquí. Esta es tu oportunidad para añadir verduras y carbohidratos básicos. En cuanto a las verduras, me gustan las congeladas que puedes cocinar al vapor en el microondas porque son extremadamente fáciles. Para los carbohidratos, cosas que requieren poca o ninguna preparación o que puedes cocinar en grandes cantidades y comer como sobras son ideales. Piensa en arroz, pan, pasta, patatas, boniatos, avena, legumbres, etc. Otra ventaja de estos tipos de platos es que puedes escalarlos prácticamente de forma arbitraria para alcanzar tu objetivo calórico.
- Si es una comida tipo desayuno/almuerzo/merienda, no tengas miedo de elegir 'acompañamientos' que tengan sentido, es decir, cosas tipo snack como barras de granola, frutos secos, yogur, palitos de queso, lo que sea. La conveniencia es importante si aumenta tu probabilidad de seguir la dieta.
Paso 5
Decide cuán repetitivo va a ser tu plan. En términos generales hay un intercambio entre variedad y simplicidad. Obviamente, si comes la misma cena toda la semana, podrías cocinar en un gran lote y no tener que preocuparte por cocinar la cena otra vez en toda la semana. Esto también simplificaría tus compras y significaría que no tendrías que dedicar energía a planear más de una cena por semana. Pero entonces estarías comiendo la misma comida durante 5-7 días seguidos, lo que puede volverse bastante aburrido.
Así que es importante encontrar un equilibrio donde no odies comer la misma comida otra vez pero tampoco odies cocinar y pensar en una comida nueva cada noche o cada dos noches. Lo que mejor me funciona es un desayuno muy repetitivo y luego un par de almuerzos y cenas diferentes por semana.
Una vez que hayas decidido cuán repetitivo quieres ser, puedes escalar tus recetas en consecuencia y repetir el proceso hasta completar la semana. Eso cubre básicamente todo, así que ahora voy a poner algunos ejemplos de planes de comidas para que os hagáis una idea de cómo puede ser.
Ejemplos de planes de comidas
Plan de pérdida de peso para hombre ligeramente activo de 5'6" y 180 lb
Plan de mantenimiento de peso para hombre sedentario de 5'11" con rodilla destrozada <- mi propia preparación de comidas reciente
Puedo añadir más ejemplos si a la gente le interesa.