Bastante a menudo veo gente en varios lugares de internet preguntando cómo poner su dieta en orden. La mayoría entiende que necesitan contar sus calorías y macronutrientes, pero planificar con antelación y llevarlo a la práctica puede ser bastante abrumador si lo único que tienes a tu disposición es una app que, en la mayoría de los casos, solo te ayuda a registrar retroactivamente lo que has comido. Y al no planificar con antelación realmente te estás preparando para la tentación y el fracaso.
Entonces, ¿cómo planificas en la práctica? ¿Cómo construyes un plan de comidas que funcione para ti, que no resulte abrumador y que realmente puedas cumplir? A esto es a lo que me dedicaré en este artículo. Además, gran parte de lo que hace el planificador automático de comidas de Strongr Fastr es encargarse de todo esto por ti, así que regístrate en nuestra beta si te interesa.
Y ten en cuenta que todo lo que viene a continuación se puede ajustar fácilmente para ganar masa muscular o para recomposición/tonificación corporal. Los requerimientos de calorías y proteínas solo serán diferentes.
En fin, hablemos de lo que hace que un plan de comidas sea efectivo. En orden de importancia:
- Cantidad de calorías apropiada (obvio)
- Fácil (o al menos no excesivamente difícil) de seguir
- Ingesta de proteínas suficientemente alta
- Otras consideraciones de macronutrientes y micronutrientes
Todo esto es bastante obvio si lo piensas. Cualquier plan de comidas que te haga comer demasiadas (o muy pocas) calorías es inherentemente inútil para cualquier objetivo de pérdida (o ganancia) de peso. Y cualquier plan de comidas que no puedas mantener también será en su mayor parte inútil. No consumir suficiente proteína es menos problemático: tu peso seguirá moviéndose en la dirección correcta, pero la composición de tus pérdidas (grasa vs músculo) podría no ser la ideal.
El punto 4 es donde las cosas se ponen ásperas, complejas y controvertidas: he entrado en más de una guerra de comentarios sobre grasas "buenas" frente a grasas "malas", la villanización de los carbohidratos, los "superalimentos", etc. Pero el punto 4 también tiene el menor beneficio por el hecho de "hacerlo perfecto" (salvo en la medida en que afecte al punto 2, es decir, comer alimentos que llenen). Así que hoy no voy a tocarlo demasiado, salvo para decir que no deberías evitar deliberadamente ningún macronutriente (ni carbohidratos ni grasas) y deberías comer una variedad de alimentos, incluyendo verduras. Revolucionario, ¿no?
Así que entremos en el proceso paso a paso para construir un plan de comidas que cumpla estos criterios.
Paso 1
Determina tus objetivos de calorías y proteínas.
Calorías: usa una calculadora de calorías para estimar tu mantenimiento. Luego, para la pérdida de peso puedes calcular un déficit seguro como el que resulte en perder 0.7% del peso corporal/semana, que es:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Esto sería alrededor de 500 calorías/día para una persona de 150 lb y 1000 calorías para una persona de 300 lb.
Proteína: si estás perdiendo peso, deberías apuntar a aproximadamente 1 g por libra de peso corporal por día (a menos que seas obeso, en cuyo caso esto puede volverse rápidamente una cantidad ridícula de proteína). Ten en cuenta que esto solo se aplica a la pérdida de peso; los requerimientos de proteína son mucho más bajos si estás manteniendo o ganando peso.
Paso 2
Determina cuáles son los vicios que realmente no puedes dejar. Quizá sean unas cervezas el fin de semana o comer mucha pizza grasienta los viernes por la noche. Sea cual sea el caso, es importante reconocer que un pequeño capricho es clave para un plan de comidas sostenible: la mayoría de la gente fallará si constantemente se siente privada. Mientras estés alcanzando tus objetivos de calorías y proteínas y tus vicios no ocupen más de ~15%, quizá 20%, de tu ingesta calórica, probablemente estés bien. Así que decide qué comidas quieres dejar fuera del plan o cuántas calorías quieres reservar como calorías de "trampa" y réstaselas a tus necesidades diarias.
Este paso también es bastante subjetivo y algo para experimentar. Algunas personas probablemente estén mejor eliminando toda tentación por completo. Yo no soy una de esas, pero tu experiencia puede variar.
Paso 3
Una vez que hayas restado las calorías de trampa, puedes dividir las calorías y las proteínas restantes entre tus comidas diarias como prefieras. A mí me gusta hacer 40% para la cena, 40% para el almuerzo y 20% para el desayuno, con la mayor parte de la proteína en la cena y el almuerzo, pero esto depende totalmente de ti.
Paso 4
Para cada comida, revisa y elige tus alimentos/recetas:
- Empieza con un plato principal alto en proteínas que se haga cargo en gran medida de tu objetivo de proteínas para la comida (no tiene que ser alto en proteínas si ya has asignado la mayor parte de tus requisitos de proteína a otras comidas). Opciones típicas podrían incluir pechuga o muslo de pollo, algún tipo de pescado (aunque el pescado puede volverse caro rápidamente) o huevos, pero no tienes que ser tan rígido. Guisos, cazuelas, sándwiches, pastas con una salsa con carne pueden ser todos relativamente altos en proteínas. Dicho esto, si realmente tienes un presupuesto ajustado tendrás que aceptar o (a) comer mucho pollo, huevos y lácteos, (b) suplementar con suero, o (c) reducir tu objetivo de proteína, lo cual no es ideal pero tampoco es el fin del mundo.
- Elige los acompañamientos necesarios para alcanzar el objetivo calórico de la comida. La mayor parte de la proteína debería estar cubierta por el plato principal, dándote bastante flexibilidad aquí. Esta es tu oportunidad para incluir verduras y carbohidratos básicos. En cuanto a las verduras, me gustan los vegetales congelados que puedes cocer al vapor en el microondas porque son extremadamente fáciles. Para los carbohidratos, las cosas que requieren poca o ninguna preparación o que puedes cocinar en grandes cantidades y comer como sobras son geniales. Piensa en arroz, pan, pasta, patatas, batatas, avena, legumbres, etc. Otra ventaja de este tipo de platos es que puedes escalarlos prácticamente de forma arbitraria para cumplir tu objetivo calórico.
- Si se trata de un desayuno/almuerzo/meriendas, no tengas miedo de elegir "acompañamientos" que tengan sentido, es decir, cosas de picoteo como barritas de granola, frutos secos, yogur, palitos de queso, lo que sea. La conveniencia es importante si aumenta la probabilidad de que te mantengas en la dieta.
Paso 5
Decide cuán repetitivo será tu plan. En líneas generales hay un equilibrio entre variedad y simplicidad. Obviamente, si comes la misma cena toda la semana, podrías cocinar en un gran lote y no preocuparte por cocinar la cena otra vez en toda la semana. Esto también simplificaría tus compras y significaría que no tendrías que invertir energía en planear más de una cena por semana. Pero entonces estarías comiendo la misma comida 5-7 días seguidos, lo cual puede volverse bastante aburrido.
Así que es importante encontrar un balance en el que no te dé pereza comer la misma comida otra vez, pero tampoco te dé pereza cocinar y pensar en una nueva comida cada noche o cada dos noches. Lo que mejor me funciona es un desayuno muy repetitivo y luego un par de almuerzos y cenas diferentes cada semana.
Una vez que hayas decidido cuán repetitivo quieres ser, puedes escalar tus recetas en consecuencia y repetir el proceso hasta llenar tu semana. Eso básicamente lo cubre, así que ahora voy a proponer algunos planes de comidas de ejemplo para que os hagáis una idea de cómo podría ser esto.
Planes de comidas de ejemplo
Plan de pérdida de peso para un hombre ligeramente activo de 5'6" y 180 lb
Plan de mantenimiento para un hombre sedentario de 5'11" con rodilla destrozada <- mi propia preparación de comidas reciente
Puedo añadir más ejemplos si a la gente le interesa.