Menu della dieta pescetariana low-carb da 1000 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low-carb da 1000 kcal è un piano nutrizionale settimanale a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine, pensato per chi cerca un deficit calorico controllato per perdere peso preservando la massa muscolare; la scelta di pesce e proteine vegetali apporta omega‑3 e micronutrienti utili. Puoi utilizzare il menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito (1000 kcal, macronutrienti fissi) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti e adattando calorie, preferenze o allergie. Questo piano settimanale è adatto a obiettivi di perdita di peso e controllo glicemico, e la versione generata offre ampia personalizzazione per trasformare il menu in un vero piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 107g proteine, 27g carboidrati netti, 47g grassi, 13g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1000 kcal, 120g proteine, 30g carboidrati netti, 41g grassi, 8g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
4 oz di seitan (297cal, 32p, 19c, 10f)
4 oz (268cal, 24p, 6c, 16f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1050 kcal, 108g proteine, 27g carboidrati netti, 50g grassi, 13g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 13c, 7f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (268cal, 24p, 6c, 16f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1050 kcal, 103g proteine, 29g carboidrati netti, 48g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 7p, 1c, 8f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 13c, 7f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
975 kcal, 104g proteine, 23g carboidrati netti, 45g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 7p, 1c, 8f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
2 spiedini (233cal, 19p, 5c, 14f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
925 kcal, 104g proteine, 19g carboidrati netti, 45g grassi, 9g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 7p, 1c, 8f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
3 oz salmone (316cal, 21p, 5c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1050 kcal, 104g proteine, 33g carboidrati netti, 50g grassi, 12g fibre al giorno
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (146cal, 4p, 8c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 oz salmone (316cal, 21p, 5c, 23f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1025 kcal, 106g proteine, 32g carboidrati netti, 46g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (146cal, 4p, 8c, 10f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
4 oz (148cal, 20p, 0c, 8f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (43 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 tazza(e) (3318mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
14 oz (397g)
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Merluzzo, crudo
4 oz (113g)
Spezie ed erbe aromatiche
Dijon
2 cucchiaio (28g)
Sale
3 1/2 g (3g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Peperoncino in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Coriandolo macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaino (1g)
Dolci
Miele
1 1/2 oz (39g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/3 oz (41mL)
Olio
1 oz (36mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3/4 lbs (340g)
Cipolla
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (44g)
Zenzero fresco
3 g (3g)
Pomodori
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (72g)
Peperone
1 grande (164g)
Broccoli
1/2 lbs (242g)
Cavolini di bruxelles
1 tazza, grattugiata (50g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
7 grande (350g)
Formaggio cheddar
1 1/2 cucchiaio, grattugiato (11g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaino (2g)
Cereali e pasta
Seitan
4 oz (113g)
Altro
Salsa teriyaki
2 cucchiaio (30mL)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Strisce vegane tipo pollo
2 2/3 oz (76g)
Spiedino(i)
2 spiedino/i (2g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/3 tazza (49g)
Tempeh
4 oz (113g)
Burro di arachidi
2 cucchiaino (11g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 fl oz (33mL)
Avocado
1 1/3 avocado (268g)
Fragole
2 tazza, intera (288g)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta (64g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/4 lattina (113mL)
Mandorle
1 1/2 oz (46g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/2 cucchiaio (0mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
268cal, 24p, 6c, 16f (per pasto)
1 1/3 filetto/i (170 g ciasc.) (227g)
4 cucchiaino (20g)
2 cucchiaino (14g)
1/2 cucchiaio (7mL)
2/3 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
297cal, 32p, 19c, 10f (per pasto)
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
185cal, 14p, 13c, 7f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 avocado (50g)
2 fetta (64g)
1/2 lattina (86g)
1/8 piccolo (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette con chili e formaggio
108cal, 7p, 1c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio, grattugiato (4g)
1 grande (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con il coriandolo, il peperoncino in polvere e un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella piccola e versa le uova distribuendole in modo uniforme.
3
Quando sono cotte, cospargi il formaggio sopra e cuoci per un altro minuto.
4
Piega l'omelette e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
233cal, 19p, 5c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2 spiedino/i (2g)
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone con broccoli al latte di cocco e zenzero
316cal, 21p, 5c, 23f (per pasto)
6 oz (170g)
1/4 lattina (113mL)
1 gambo (151g)
1/2 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Ungi una teglia e disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso. Condisci il salmone con un pizzico di sale/pepe. Cuoci per 12-18 minuti o finché il salmone non è completamente cotto. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il latte di cocco, le fette di zenzero e le cimette di broccolo e fai sobbollire scoperto per circa 7 minuti.
3
Impiatta salmone e broccoli. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles e broccoli
146cal, 4p, 8c, 10f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, a fettine (10g)
1/2 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (2g)
1 tazza, tritata (91g)
1 tazza, grattugiata (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il condimento mescolando olio d'oliva, senape di Digione, miele, aceto di mele e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Mescola cavoletti di Bruxelles, broccoli e mandorle in una ciotola. Cospargi con parmigiano e irrora con il condimento. Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
148cal, 20p, 0c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
157cal, 2p, 4c, 12f (per pasto)
2 cucchiaino, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 avocado (67g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.