Bastante a menudo veo gente en diversos lugares de internet preguntando cómo poner su alimentación en orden. La mayoría entiende que debe contar sus calorías y sus macros, pero planificar con antelación y llevarlo a la práctica puede ser bastante abrumador si lo único que tienes a tu disposición es una app que, en la mayoría de los casos, solo te ayuda a registrar de forma retroactiva lo que has comido. Y al no planificar con antelación realmente te estás exponiendo a la tentación y al fracaso.
Entonces, ¿cómo se planifica realmente con antelación? ¿Cómo puedes construir un plan de comidas que funcione para ti, que no resulte abrumador y que realmente puedas mantener? Eso es lo que voy a tratar en este artículo. Además, gran parte de lo que hace el planificador automático de comidas de Strongr Fastr es ocuparse de todo esto por ti, así que regístrate en nuestra beta si te interesa.
Y ten en cuenta que todo lo que sigue a continuación se puede ajustar con bastante facilidad para ganar masa muscular o para recomposición corporal/tonificación. Los requisitos de calorías y proteínas simplemente serán diferentes.
En fin, hablemos de qué hace efectivo a un plan de comidas. En orden de importancia:
- Cantidad apropiada de calorías (obvio)
- Fácil (o al menos no excesivamente difícil) de seguir
- Ingesta de proteína suficientemente alta
- Otras consideraciones de macronutrientes y micronutrientes
Todo esto es bastante obvio si lo piensas. Cualquier plan de comidas que te haga consumir demasiadas (o muy pocas) calorías es inherentemente inútil para cualquier objetivo de pérdida (o ganancia) de peso. Y cualquier plan de comidas que no puedas seguir también va a ser en su mayor parte inútil. Consumir poca proteína es menos problemático: tu peso aún se moverá en la dirección correcta, pero la composición de lo que pierdas (grasa vs músculo) podría no ser la ideal.
El punto 4 es realmente donde las cosas se vuelven enrevesadas, complejas y controvertidas: he entrado en más de una guerra de comentarios sobre las grasas “buenas” vs las “malas”, la demonización de los carbohidratos, los “superalimentos”, etc. etc. Pero el punto 4 también tiene el menor beneficio por “hacerlo perfecto” (excepto en la medida en que afecta al punto 2, es decir, comer alimentos que sacien). Así que hoy no voy a profundizar mucho en ello, salvo decir que no deberías evitar deliberadamente ningún macronutriente (carbohidratos o grasas) y deberías comer una variedad de alimentos, incluidas verduras. Revolucionario, ¿no?
Así que vamos a ver el proceso paso a paso para construir un plan de comidas que cumpla estos criterios.
Paso 1
Determina tus objetivos de calorías y proteínas.
Calorías: usa un calculador de calorías para estimar tu ingesta de mantenimiento. Luego, para perder peso puedes calcular un déficit seguro como el que resulte en perder 0.7% del peso corporal/semana, que es:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Esto sería alrededor de 500 calorías/día para una persona de 150 lb y 1000 calorías para una persona de 300 lb.
Proteína: si estás perdiendo peso, deberías apuntar a aproximadamente 1 g por libra de peso corporal al día (a menos que seas obeso, en cuyo caso esto puede convertirse rápidamente en una cantidad de proteína ridícula). Ten en cuenta que esto solo aplica a la pérdida de peso; los requisitos de proteína son mucho menores si estás manteniendo o ganando.
Paso 2
Determina cuáles son esos placeres/caprichos que realmente no puedes dejar. Quizá sean unas cervezas el fin de semana o comer pizza grasienta los viernes por la noche. Sea lo que sea, es importante reconocer que un poco de indulgencia es clave para un plan de comidas sostenible: la mayoría de la gente fallará si se siente constantemente privada. Siempre que estés alcanzando tus objetivos de calorías y proteínas y tus caprichos no ocupen más de ~15%, quizás 20%, de tu ingesta calórica, probablemente estarás bien. Así que decide qué comidas quieres fuera del plan, o cuántas calorías quieres reservar como calorías “trampa” y réstaselas a tus necesidades diarias.
Este paso también es bastante subjetivo y algo que deberías experimentar. A algunas personas probablemente les convenga eliminar toda tentación por completo. Yo no soy una de esas, pero cada persona es diferente.
Paso 3
Una vez que hayas restado las calorías trampa, puedes dividir las calorías y las proteínas restantes entre tus comidas diarias como mejor te parezca. A mí me gusta hacer 40% cena, 40% almuerzo y 20% desayuno, con la mayor parte de la proteína en la cena y el almuerzo, pero esto depende totalmente de ti.
Paso 4
Para cada comida, revisa y elige tus alimentos/recetas:
- Empieza con un plato principal alto en proteína que cubra en su mayoría tu objetivo de proteína para la comida (no tiene por qué ser alto en proteína si has asignado la mayor parte de tus necesidades proteicas a otras comidas). Opciones típicas pueden incluir pechuga/muslo de pollo, algún tipo de pescado (aunque el pescado puede volverse caro), o huevos, pero no tienes que ser tan estricto. Guisos, cazuelas, sándwiches, pastas con una salsa con carne pueden ser bastante ricos en proteínas. Dicho esto, si realmente tienes un presupuesto muy ajustado tendrás que aceptar o (a) comer mucha cantidad de pollo, huevos y lácteos, (b) suplementar con whey, o (c) reducir tu objetivo de proteína, lo cual no es ideal pero tampoco el fin del mundo.
- Elige los acompañamientos necesarios para alcanzar tu objetivo calórico para la comida. La mayor parte del requisito proteico debería estar cubierta por el plato principal, lo que te da bastante flexibilidad aquí. Esta es tu oportunidad para añadir verduras y carbohidratos básicos. En cuanto a verduras, me inclino por los vegetales congelados que puedes cocinar al vapor en el microondas porque son extremadamente fáciles. Para los carbohidratos, cosas que requieran poca o ninguna preparación o que puedas cocinar en grandes cantidades y comer como sobras son geniales. Piensa en arroz, pan, pasta, patatas, batatas, avena, legumbres, etc. Otra ventaja de este tipo de platos es que se pueden escalar prácticamente de forma arbitraria para alcanzar tu objetivo calórico.
- Si se trata de un desayuno/almuerzo/merienda, no tengas miedo de elegir “acompañamientos” que tengan sentido, es decir, cosas de picoteo como barritas de granola, frutos secos, yogur, quesitos por porción, lo que sea. La conveniencia es importante si aumenta la probabilidad de que sigas la dieta.
Paso 5
Decide cuán repetitivo va a ser tu plan. En términos generales hay una compensación entre variedad y simplicidad. Obviamente, si comes la misma cena toda la semana, podrías hipotéticamente cocinar en un gran lote y no tener que preocuparte por cocinar la cena otra vez en toda la semana. Esto también simplificaría tus compras y te evitaría tener que dedicar energía a planear más de una cena por semana. Pero entonces estarías comiendo la misma comida durante 5-7 días seguidos, lo que puede volverse bastante aburrido.
Por eso es importante encontrar un equilibrio donde no te dé pereza comer la misma comida otra vez, pero tampoco te agobie cocinar y pensar en una nueva comida cada noche o cada dos noches. Lo que mejor me funciona es un desayuno muy repetitivo y luego un par de almuerzos y cenas distintos cada semana.
Una vez que hayas decidido cuán repetitivo quieres ser, puedes ajustar tus recetas en consecuencia y repetir el proceso hasta que tu semana esté completa. Eso cubre básicamente todo, así que ahora voy a proponer algunos planes de ejemplo para que os hagáis una idea de cómo podría ser.
Ejemplos de planes de comidas
Weight loss plan for lightly active 5’6″ 180lb male
Weight maintenance plan for sedentary 5’11” male w/ rekt knee <- mi propia preparación de comidas reciente
Puedo añadir más ejemplos si a la gente le interesa.