Con bastante frecuencia veo a personas en distintos lugares de Internet preguntando cómo poner su dieta en orden. La mayoría entiende que deben contar sus calorías y macronutrientes, pero planificar con antelación y llevarlo a la práctica puede ser bastante abrumador si lo único que tienes a tu disposición es una app que, en la mayor parte, solo te ayuda a registrar de forma retroactiva lo que has comido. Y al no planificar con antelación realmente te estás exponiendo a la tentación y al fracaso.
Entonces, ¿cómo planificas realmente con antelación? ¿Cómo puedes elaborar un plan de comidas que funcione para ti, que no resulte abrumador y que puedas cumplir? Eso es lo que trataré en este artículo. Además, gran parte de lo que hace el planificador automático de comidas de Strongr Fastr es encargarse de todo esto por ti, así que regístrate en nuestra beta si te interesa.
Y ten en cuenta que todo lo siguiente puede ajustarse con bastante facilidad para ganar músculo o para recomposición/tonificación corporal. Solo cambiarán los requisitos de calorías y proteínas.
En fin, hablemos de lo que hace efectivo a un plan de comidas. En orden de importancia:
- Cantidad adecuada de calorías (obvio)
- Fácil (o al menos no demasiado difícil) de seguir
- Ingesta de proteínas suficientemente alta
- Otras consideraciones sobre macronutrientes y micronutrientes
Todo esto es bastante obvio si lo piensas. Cualquier plan de comidas que te haga consumir demasiadas (o muy pocas) calorías es inherentemente inútil para cualquier objetivo de pérdida (o ganancia) de peso. Y cualquier plan de comidas que no puedas mantener también va a ser en su mayoría inútil. No consumir suficiente proteína es un problema menor: tu peso aún se moverá en la dirección correcta, pero la composición de tus pérdidas (grasa vs músculo) podría no ser la ideal.
El punto 4 es realmente donde las cosas se ponen peliagudas, complejas y controvertidas: más de una vez me he peleado por redes sobre las grasas “buenas” vs las “malas”, la demonización de los carbohidratos, los “superalimentos”, etc., etc. Pero el punto 4 también tiene el menor beneficio al “acertar” (excepto en la medida en que afecta al punto 2, es decir, comer alimentos que sacien). Así que hoy no voy a entrar demasiado en ello, salvo para decir que no deberías evitar deliberadamente ningún macronutriente (ni carbohidratos ni grasas) y deberías comer una variedad de alimentos, incluidas verduras. Revolucionario, ¿no?
Bien, vamos al proceso paso a paso para construir un plan de comidas que cumpla estos criterios.
Paso 1
Determina tus objetivos de calorías y proteínas.
Calorías: usa una calculadora de calorías para estimar tu ingesta de mantenimiento. Luego, para perder peso puedes calcular un déficit seguro como el que resulte en perder 0.7% del peso corporal/semana, que es:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Esto sería aproximadamente 500 calorías/día para una persona de 150 lb y 1000 calorías para una persona de 300 lb.
Proteínas: si estás perdiendo peso, deberías apuntar a alrededor de 1 g por libra de peso corporal al día (a menos que seas obeso, en cuyo caso esto puede volverse rápidamente una cantidad ridícula de proteína). Ten en cuenta que esto solo se aplica a la pérdida de peso; los requerimientos de proteína son mucho menores si estás manteniendo o ganando peso.
Paso 2
Determina cuáles son esos vicios que realmente no puedes dejar. Tal vez sean unas cervezas el fin de semana o comer mucha pizza grasienta los viernes por la noche. Sea lo que sea, es importante reconocer que un pequeño capricho es clave para un plan de comidas sostenible: la mayoría de la gente fallará si se siente constantemente privada. Mientras estés alcanzando tus objetivos de calorías y proteínas y tus vicios no ocupen más del ~15%, tal vez 20%, de tu ingesta calórica, probablemente estés bien. Así que determina qué comidas quieres fuera del plan, o cuántas calorías quieres reservar como calorías “trampa” y réstaselas a tus necesidades diarias.
Este paso también es bastante subjetivo y algo a experimentar. A algunas personas probablemente les vaya mejor eliminando toda la tentación por completo. Yo no soy de esos, pero a cada uno le va distinto.
Paso 3
Una vez que hayas restado las calorías trampa, puedes dividir las calorías y proteínas restantes entre tus comidas diarias como mejor te parezca. A mí me gusta hacerlo 40% cena, 40% almuerzo y 20% desayuno, con la mayor parte de la proteína a cargo de la cena y el almuerzo, pero esto depende totalmente de ti.
Paso 4
Para cada comida, selecciona tus alimentos/recetas:
- Empieza con un plato principal alto en proteína que cubra en su mayoría tu objetivo de proteína para la comida (no tiene que ser alto en proteína si ya asignaste la mayor parte de tus proteínas a otras comidas). Opciones típicas pueden incluir pechuga/muslo de pollo, algún pescado (aunque el pescado puede volverse caro), o huevos, pero no tienes que ser tan rígido. Guisos, cazuelas, sándwiches, pastas con una salsa con carne pueden ser bastante ricos en proteína. Dicho esto, si estás con un presupuesto muy ajustado tendrás que aceptar o (a) comer mucho pollo, huevos y lácteos, (b) suplementar con suero, o (c) reducir tu objetivo de proteína, lo cual no es ideal pero tampoco el fin del mundo.
- Elige los acompañamientos necesarios para alcanzar tu objetivo de calorías en la comida. La mayor parte de la proteína debería estar cubierta por el plato principal, lo que te da bastante flexibilidad aquí. Esta es tu oportunidad para añadir verduras y carbohidratos básicos. En cuanto a las verduras, me gustan los vegetales congelados que puedes cocinar al vapor en el microondas porque son extremadamente fáciles. Para los carbohidratos, cosas que requieren poca o ninguna preparación o que puedes cocinar en grandes cantidades y comer como sobras son geniales. Piensa en arroz, pan, pasta, patatas, batatas, avena, frijoles, etc. Además, lo bueno de este tipo de platos es que puedes escalarlos prácticamente de forma arbitraria para alcanzar tu objetivo de calorías.
- Si se trata de un desayuno/almuerzo/merienda, no tengas miedo de elegir “acompañamientos” que tengan sentido, es decir, cosas de picar como barritas de granola, frutos secos, yogur, quesitos, lo que sea. La conveniencia es importante si aumenta la probabilidad de que te mantengas en la dieta.
Paso 5
Decide qué tan repetitivo va a ser tu plan. En general hay un equilibrio entre variedad y simplicidad. Obviamente, si comes la misma cena toda la semana, podrías cocinar en un solo lote grande y no preocuparte por cocinar la cena otra vez en toda la semana. Esto también simplificaría tus compras y te evitaría tener que pensar en más de una cena por semana. Pero entonces estarías comiendo la misma comida 5–7 días seguidos, lo que puede resultar bastante aburrido.
Así que es importante encontrar un balance en el que no te dé pereza comer la misma comida otra vez pero tampoco te dé pereza cocinar y pensar en una comida nueva cada noche o cada dos noches. Lo que mejor me funciona es un desayuno muy repetitivo y luego un par de almuerzos y cenas diferentes cada semana.
Una vez que hayas decidido cuánta repetición quieres, puedes escalar tus recetas en consecuencia y repetir el proceso hasta llenar toda la semana. Eso básicamente lo cubre, así que ahora voy a poner algunos ejemplos de planes de comidas para que os hagáis una idea de cómo puede verse esto.
Planes de comidas de ejemplo
Plan de pérdida de peso para un hombre ligeramente activo de 5’6″ y 180 lb
Plan de mantenimiento de peso para un hombre sedentario de 5’11” con rodilla jodida <- mi propia preparación de comidas reciente
Puedo añadir más ejemplos si a la gente le interesa.