Ziemlich häufig sehe ich Menschen an verschiedenen Stellen im Internet fragen, wie sie ihre Ernährung in den Griff bekommen können. Die meisten verstehen, dass sie ihre Kalorien und Makros zählen müssen, aber tatsächlich vorauszuplanen und das in die Praxis umzusetzen kann ziemlich überwältigend sein, wenn alles, was dir zur Verfügung steht, eine App ist, die größtenteils nur dabei hilft, rückwirkend zu protokollieren, was du gegessen hast. Und wenn du nicht im Voraus planst, machst du es dir wirklich leicht, Versuchungen zu erliegen und zu scheitern.
Wie planst du also tatsächlich voraus? Wie kannst du einen Ernährungsplan erstellen, der für dich funktioniert, der sich nicht überwältigend anfühlt und den du tatsächlich durchhalten kannst? Darauf werde ich in diesem Beitrag eingehen. Außerdem übernimmt ein großer Teil von Strongr Fastrs automatischem Essensplaner all das für dich, also melde dich für unsere Beta an, wenn dich das interessiert.
Beachte außerdem, dass sich alles unten ziemlich leicht für Muskelaufbau oder Körperrekomposition/-Straffung anpassen lässt. Der Kalorien- und Proteinbedarf ist dann einfach anders.
Also sprechen wir darüber, was einen effektiven Ernährungsplan ausmacht. In Reihenfolge der Wichtigkeit:
- Angemessene Kalorienmenge (offensichtlich)
- Einfach (oder zumindest nicht übermäßig schwierig) durchzuhalten
- Ausreichend hohe Proteinzufuhr
- Weitere Makro- und Mikronährstoff-Überlegungen
Das ist alles ziemlich offensichtlich, wenn man es durchdenkt. Jeder Ernährungsplan, bei dem du zu viele (oder zu wenige) Kalorien zu dir nimmst, ist für ein Ziel des Gewichtsverlusts (oder der Gewichtszunahme) per se nutzlos. Und jeder Plan, den du nicht durchhalten kannst, wird ebenfalls größtenteils nutzlos sein. Zu wenig Protein zu essen ist weniger problematisch – dein Gewicht wird sich trotzdem in die richtige Richtung bewegen, aber die Zusammensetzung deiner Verluste (Fett vs. Muskel) könnte nicht ideal sein.
Punkt 4 ist wirklich der Bereich, in dem es haarig, komplex und kontrovers wird – ich bin schon in mehr als einen Flammenkrieg über "gute" Fette vs. "böse" Fette, die Verteufelung von Kohlenhydraten, "Superfoods" usw. geraten. Aber Punkt 4 hat auch den geringsten Nutzen, wenn man "es richtig" macht (außer insoweit, als es Punkt 2 beeinflusst, also Essen, das sättigt). Deshalb werde ich mich heute nicht allzu sehr damit beschäftigen, außer zu sagen, dass du nicht bewusst auf irgendeinen Makronährstoff (Kohlenhydrate oder Fett) verzichten solltest und eine Vielfalt an Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, essen solltest. Revolutionär, oder?
Kommen wir also zum Schritt-für-Schritt-Prozess, wie man einen Ernährungsplan erstellt, der diese Kriterien erfüllt.
Schritt 1
Finde deine Kalorien- und Proteinzielwerte heraus.
Kalorien: Verwende einen Kalorienrechner, um deinen Erhaltungsbedarf abzuschätzen. Dann kannst du für den Gewichtsverlust ein sicheres Defizit berechnen als was zu einem Verlust von 0,7 % des Körpergewichts/Woche führt, was ist:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Das wären ungefähr 500 Kalorien/Tag für eine 150 lb (≈68 kg) Person und 1000 Kalorien für eine 300 lb (≈136 kg) Person.
Protein: Wenn du abnimmst, solltest du etwa 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben (es sei denn, du bist adipös, in welchem Fall das schnell zu einer lächerlich hohen Proteinmenge werden kann). Beachte, dass dies nur für Gewichtsverlust gilt; die Proteinanforderungen sind deutlich geringer, wenn du dein Gewicht hältst oder zunimmst.
Schritt 2
Finde heraus, auf welche Lastern du wirklich, wirklich nicht verzichten kannst. Vielleicht sind es ein paar Biere am Wochenende oder jede Woche eine große Portion fettige Pizza am Freitagabend. Wichtig ist zu erkennen, dass ein bisschen Genuss der Schlüssel zu einem nachhaltigen Plan ist: die meisten Menschen werden scheitern, wenn sie sich ständig beraubt fühlen. Solange du deine Kalorien- und Proteinziele erreichst und deine Lastern nicht mehr als ~15 %, vielleicht 20 % deiner Kalorienaufnahme ausmachen, bist du wahrscheinlich in Ordnung. Überlege also, welche Mahlzeiten du außer Plan essen möchtest oder wie viele Kalorien du als "Cheat"-Kalorien reservieren willst und ziehe diese von deinem Tagesbedarf ab.
Dieser Schritt ist ebenfalls ziemlich subjektiv und ein Experimentierfeld. Manche Menschen sind wahrscheinlich besser dran, alle Versuchungen komplett zu eliminieren. Ich gehöre nicht dazu, aber YMMV.
Schritt 3
Sobald du eventuelle Cheat-Kalorien abgezogen hast, kannst du die verbleibenden Kalorien und Proteine auf deine täglichen Mahlzeiten verteilen, wie es dir passt. Ich mache gern 40 % Abendessen, 40 % Mittagessen und 20 % Frühstück, wobei das meiste Protein beim Abendessen und Mittagessen gedeckt wird, aber das ist völlig dir überlassen.
Schritt 4
Wähle für jede Mahlzeit deine Lebensmittel/Rezepte aus:
- Beginne mit einer proteinreichen Hauptspeise, die größtenteils das Protein-Ziel für die Mahlzeit erfüllt (sie muss nicht zwangsläufig sehr proteinreich sein, wenn du den Großteil deines Proteins auf andere Mahlzeiten verteilt hast). Typische Optionen sind Hähnchenbrust/-schenkel, verschiedene Fischarten (Fisch kann jedoch schnell teuer werden) oder Eier, aber du musst nicht so starr sein. Eintöpfe, Aufläufe, Sandwiches, Pasta mit fleischiger Sauce können alle ziemlich proteinreich sein. Wenn du aber ein sehr knappes Budget hast, wirst du entweder (a) viel Huhn, Eier und Milchprodukte essen müssen, (b) mit Whey ergänzen oder (c) dein Proteinziel reduzieren müssen, was nicht ideal, aber auch nicht das Ende der Welt ist.
- Wähle Beilagen, die noch benötigt werden, um dein Kalorienziel für die Mahlzeit zu erreichen. Der Großteil des Proteinbedarfs sollte durch die Hauptspeise abgedeckt sein, sodass du hier relativ flexibel bist. Das ist deine Chance, etwas Gemüse und einfache Kohlenhydrate einzubauen. Bei Gemüse mag ich gefrorenes Gemüse, das man in der Mikrowelle dämpfen kann, weil es extrem einfach ist. Bei Kohlenhydraten sind Dinge, die wenig bis keine Zubereitung benötigen oder die du in großen Mengen vorkochen und als Reste essen kannst, großartig. Denk an Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen usw. Besonders gut an diesen Beilagen ist, dass du sie ziemlich beliebig skalieren kannst, um dein Kalorienziel zu erreichen.
- Wenn es sich um Frühstück/Mittagessen/Snack handelt, scheue dich nicht davor, "Beilagen" zu wählen, die Sinn machen, also snackartige Sachen wie Müsliriegel, Nüsse, Joghurt, Käse, was auch immer. Bequemlichkeit ist wichtig, wenn sie deine Chance erhöht, an der Diät festzuhalten.
Schritt 5
Entscheide, wie repetitiv dein Plan sein soll. Im Allgemeinen besteht ein Kompromiss zwischen Abwechslung und Einfachheit. Offensichtlich könntest du, wenn du dasselbe Abendessen die ganze Woche isst, theoretisch in einer großen Charge vorkochen und dich die Woche über nicht mehr ums Kochen kümmern. Das würde auch deinen Lebensmitteleinkauf vereinfachen und bedeuten, dass du nicht Energie in die Planung von mehr als einem Abendessen pro Woche investieren musst. Andererseits isst du dann 5–7 Tage hintereinander dasselbe Gericht, was ziemlich langweilig werden kann.
Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem du nicht davor zurückschreckst, dieselbe Mahlzeit noch einmal zu essen, aber auch nicht davor, jeden Abend oder jeden zweiten Abend zu kochen und dir eine neue Mahlzeit auszudenken. Was für mich am besten funktioniert, ist ein sehr repetitives Frühstück und dann ein paar verschiedene Mittags- und Abendessen pro Woche.
Sobald du herausgefunden hast, wie repetitiv du sein willst, kannst du deine Rezepte entsprechend skalieren und den Prozess wiederholen, bis deine Woche ausgefüllt ist. Das deckt das Wesentliche ab, also werde ich jetzt ein paar Beispielpläne vorstellen, damit ihr eine Vorstellung davon bekommt, wie das aussehen kann.
Beispielpläne
Gewichtsverlustplan für leicht aktive Person, 5'6" (≈168 cm), 180 lb (≈82 kg), männlich
Erhaltungsplan für eine sitzende Person, 5'11" (≈180 cm), männlich, mit kaputtem Knie <- meine eigene letzte Mahlzeitenvorbereitung
Ich kann noch mehr Beispiele hinzufügen, wenn Interesse besteht.