Anpassbarer Keto-Ernährungsplaner & Generator
Dieser kostenlose Keto-Ernährungsplan Generator nutzt KI, um dir auf Knopfdruck einen personalisierten Ernährungsplan mit ketogenen Rezepten zu erstellen. Fülle einfach dein Profil aus und lass unseren Low-Carb-Ernährungsplan-Algorithmus die Arbeit übernehmen. Der kostenlose Plan gibt dir eine individuelle Liste an Keto-Rezepten, die du täglich essen solltest, um deine Keto-Diät einzuhalten. Du kannst zudem weiter personalisieren, indem du die Rezepte zufällig neu generierst, bis du etwas findest, das dir gefällt. Du kannst auch auf einen Pro-Plan upgraden, der dir eine komplette wöchentliche Einkaufsliste bietet und damit das Erreichen deiner Keto-Ziele noch einfacher macht. Bearbeite einfach dein Profil entsprechend deinen spezifischen Zielen/Vorlieben und klicke dann auf Plan erstellen (oder Neu erstellen).
Um dieses Tool mit deinen Klienten zu verwenden, sieh dir bitte Strongr Fastrs Ernährungsplanungssoftware für Fitnessprofis.
Was sind die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel für die Keto-Diät?
Die besten Low-Carb-Lebensmittel für eine No-Carb- oder Keto-Diät sind:
- Avocado: 2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (reich an gesunden Fetten)
- Eier: weniger als 1 g Kohlenhydrate pro Ei
- Rindfleisch: 0 g Kohlenhydrate
- Huhn: 0 g Kohlenhydrate
- Lachs und fetter Fisch: 0 g Kohlenhydrate, reich an Omega-3
- Spinat: 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g
- Brokkoli: 4 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g
- Blumenkohl: 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g
- Käse: 1–2 g Kohlenhydrate pro Portion
- Oliven-/Kokosöl: 0 g Kohlenhydrate
- Nüsse und Mandeln: 2–4 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion
- Chiasamen: 1 g Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei einer Low-Carb-Diät essen?
Bei einer strengen Keto-Diät solltest du weniger als 20–30 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, um in Ketose zu bleiben. Eine moderat kohlenhydratarme Ernährung erlaubt 50–100 g pro Tag. Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem man Ballaststoffe von den Gesamt kohlenhydraten abzieht. Für eine effektive No-Carb-Ernährung sollten 70–75 % deiner Kalorien aus Fetten kommen, 20–25 % aus Protein und nur 5–10 % aus Kohlenhydraten. Unser Low-Carb-Ernährungsplaner berechnet genau, wie viele Kohlenhydrate du basierend auf deinen Zielen benötigst.
Welche Lebensmittel sollte ich bei einer No-Carb-Diät vermeiden?
Um deine Low-Carb-Diät effektiv zu halten, vermeide: Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Zucker, Honig, zuckerreiche Früchte (Bananen, Trauben, Mangos), Säfte, Softdrinks, Bier, Süßigkeiten, Kekse, Müsli, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und die meisten verarbeiteten Lebensmittel. Konzentriere dich stattdessen auf No-Carb-Mahlzeiten wie Fleisch, Fisch, Eier, grünem Gemüse und gesunden Fetten.
Was sind die Vorteile von Low-Carb-Mahlzeiten?
Low-Carb-Mahlzeiten bieten mehrere Vorteile: schnelle Gewichtsabnahme (besonders in den ersten Wochen), weniger Hunger und Heißhunger, stabilere Energie über den Tag, bessere Blutzuckerkontrolle, reduzierte Entzündungen und bessere geistige Klarheit nach der Umstellungsphase. Low-Carb-Lebensmittel halten länger satt, da sie reich an Fett und Protein sind.
Wie plane ich meine No-Carb-Mahlzeiten für die Woche?
Um Low-Carb-Mahlzeiten erfolgreich zu planen: 1) Proteine in großen Mengen vorkochen (Huhn, Rind, Fisch), 2) Low-Carb-Gemüse vorbereiten (Spinat, Brokkoli, Blumenkohl), 3) Gesunde Fette in jede Mahlzeit einbauen (Avocado, Olivenöl, Nüsse), 4) Keto-Snacks vorbereiten (Käse, Nüsse, hartgekochte Eier), 5) No-Carb-Mahlzeiten im Voraus planen, um Versuchungen zu vermeiden. Unser No-Carb-Ernährungsplan Generator erstellt automatisch ein komplettes Wochenmenü mit Einkaufsliste.
Ist eine No-Carb-Diät für jeden sicher?
Eine No-Carb-Diät ist für die meisten gesunden Menschen sicher, kann aber anfangs die sogenannte „Keto-Grippe“ verursachen (Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit), während dein Körper sich anpasst. Trinke genug Wasser und achte auf Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium). Menschen mit Diabetes, Nierenproblemen oder Schwangere sollten vor einer strengen Low-Carb-Ernährung ihren Arzt konsultieren. Nach 2–4 Wochen passen sich die meisten an und erleben mehr Energie durch Low-Carb-Lebensmittel.