Ich erinnere mich an meinen ersten Ausflug in den Kraftraum. Ich ging hinein, um mit leichtem Krafttraining zu beginnen, ging dann aber gleich zur anderen Tür hinaus, ging eine Etage hoch und nutzte das Laufband. Es waren keine Frauen dort, und alle Männer wirkten groß, bullig und erfahren. Ich hatte keinen Schimmer, was richtige Technik war oder wie man die Geräte benutzt, und alle schienen dort Experten zu sein. Wenn du also wie ich bist und anfangen willst, den Kraftraum zu nutzen, dich aber eingeschüchtert fühlst, hier einige Tipps und Wissenswertes.
- Du hast genauso viel Recht auf den Kraftraum wie jede andere Person
- Krafttraining ist wirklich gut für dich – du verdienst diese Vorteile
- Es stärkt deine Knochen, hilft dabei, den Stoffwechsel zu erhöhen, was das Halten eines gesunden Gewichts erleichtert, und senkt dein Risiko für Diabetes – um nur einige Vorteile zu nennen
- Du wirst nicht massiv
- Es braucht viel, um eine weibliche Bodybuilderin zu werden – jahrelanges Training, passende Supplemente, manchmal sogar Steroide. Gewichte zu heben hat große Vorteile für Fett- und Gewichtsverlust; lass den Mythos vom "zu massiv werden" dich nicht aufhalten. Selbst Victoria's-Secret-Models heben Gewichte.
- Kennt einige Begriffe:
- Reps & sets: Typischerweise führst du eine Übung 8–15 Mal (Wiederholungen) in einem Satz aus. Ruh dich ein paar Minuten zwischen den Sätzen aus
- Positives & Negatives: "Positives" sind die Hebephase der Übung, "Negatives" sind die Senkphase
- Failure: Wenn du keine weiteren Wiederholungen mehr schaffst
- AMRAP: "as many rounds/reps as possible" – so viele Runden/Wiederholungen wie möglich, bis zum Versagen
- Spot: Eine Sicherheitsmethode, bei der eine Person die andere beim Heben beobachtet und eingreift, indem sie beim Heben hilft, falls die Person zu versagen droht
- Work-in: Geräte teilen, indem du jemandem erlaubst, das Gerät zu benutzen, während du zwischen den Sätzen pausierst
- PR oder PB: "persönliche Bestleistung" oder "persönlicher Rekord";
- Kenne die grundlegende Etikette im Kraftraum:
- Räume Hanteln und Geräte nach Gebrauch wieder an ihren Platz
- Wische deinen Schweiß weg
- Blockiere nicht die Geräte, achte auf die Bedürfnisse anderer
- Informiere dich über die Regeln deines Fitnessstudios und halte dich daran
- Sicherheit! Kenne die richtige Technik, hab keine Scheu, um einen Spotter zu bitten, benutze Hantelclips
- Handynutzung – nimm Anrufe in der Lobby entgegen, fotografiere andere niemals ohne Erlaubnis
- Sei freundlich und geduldig. Du teilst das Studio. Wenn es voll ist, könnten Leute um ein Work-in bitten (siehe #3)
- Kenne den grundlegenden Aufbau von Kraftraum-Workouts
- Kurzes 5–10-minütiges Aufwärmen
- Eine typische Routine umfasst 5–6 Übungen
- Bei jeder Übung machst du etwa 3–5 Sätze und ruhst ein paar Minuten zwischen den Sätzen
- Jeder Satz enthält etwa 8–15 Wiederholungen
- Dehne dich nach dem Training
- Gesamtdauer des Trainings: 45–60 Minuten
- Nutze eine informative App, Website oder ein Video vor/während deines Trainings
- Die richtige Technik zu kennen, wie viel du heben solltest, wie man die Geräte benutzt usw. hilft, Angst abzubauen und hält dich sicher
- Trage Kopfhörer
- Kann Ängste lindern und dir helfen, dich von deiner Umgebung abzuschirmen
- Bring die ersten Male eine Freundin mit
- Das kann jemand sein, der genauso neu ist wie du, oder jemand, der sich bereits auskennt und dich anleiten kann
- Geh ins Studio, wenn es leer ist, bis du dich wohlfühlst
- Zieh Kleidung an, in der du dich stark fühlst
- Jeder Fitness-Instagram-Nutzer kennt das Foto… die Aufnahme vom Po einer superfitten Frau beim Kniebeugen. Die Angst, im Kraftraum sexualisiert zu werden oder Blicke zu spüren (ob das tatsächlich passiert oder nicht), besonders wenn du unsicher wegen deiner Technik bist, kann einschüchternd sein. Trage Kleidung, die dich stark fühlen lässt.
- Kein besserer Ort, um sich stark zu fühlen und Selbstvertrauen zu gewinnen
- Für jede Anfängerin, besonders Frauen, kostet es Mut, einfach in den Kraftraum zu gehen. Diese Angst zu überwinden UND stärker zu werden kann dir helfen, selbstbewusster und furchtloser zu werden.
- Wenn du erst einmal angefangen hast, wirst du überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst und wie wohl du dich im Kraftraum fühlst