Eu me lembro da minha primeira incursão na sala de musculação. Entrei para começar um treino leve com pesos, depois fui até a saída do outro lado, subi as escadas e usei a esteira. Não havia nenhuma mulher lá e todos os caras pareciam grandes, musculosos e entendidos. Eu não fazia ideia do que era uma forma correta ou como usar os aparelhos, e todo mundo parecia ser especialista. Então, se você é como eu e quer começar a usar a sala de musculação mas se sente intimidada, aqui vão algumas dicas e coisas para saber.
- Você tem tanto direito a usar a sala de musculação quanto qualquer outra pessoa
- O treino de força é muito bom para você, e você merece esses benefícios
- Fortalece seus ossos, ajuda a aumentar sua taxa metabólica facilitando manter um peso saudável, reduz o risco de diabetes — só para citar alguns benefícios
- Você não vai ficar “grande”
- É preciso muito para se tornar uma fisiculturista feminina — anos de treino, suplementos adequados, às vezes até esteroides. Levantar pesos tem grandes benefícios para perda de gordura e de peso; não deixe que o mito de ficar “grande” te impeça. Até modelos da Victoria’s Secret levantam pesos.
- Conheça um pouco do jargão:
- Reps & sets: Normalmente você faz um exercício 8–15 vezes (repetições) em uma série. Descanse alguns minutos entre as séries
- Positivos & Negativos: Positivos são quando o foco está na fase de levantamento do exercício e negativos são quando o foco está na fase de descida
- Falha: Quando você não consegue completar mais repetições
- AMRAP: "as many rounds/reps as possible" (tantas voltas/repetições quanto possível) até atingir a falha
- Spot: Uma técnica de segurança em que uma pessoa observa quem está levantando pesos e intervém ajudando a levantar caso a pessoa comece a falhar
- Work-in: Compartilhar o equipamento deixando outra pessoa usar enquanto você descansa entre séries
- PR ou PB: "personal record" ou "personal best" (recorde pessoal ou melhor marca pessoal)
- Conheça a etiqueta básica da sala de musculação:
- Coloque os pesos e equipamentos de volta no lugar quando terminar
- Limpe seu suor
- Não monopolize os aparelhos; esteja atenta às necessidades dos outros
- Procure pelas regras da sua academia local e siga-as
- Segurança! Saiba a forma correta, não tenha medo de pedir um/a spotter, use presilhas nos pesos
- Uso do telefone — atenda no saguão; nunca tire fotos de outras pessoas sem permissão
- Seja educada e paciente. Você está compartilhando a academia. Se estiver movimentada, as pessoas podem pedir para fazer um work-in (veja o item 3)
- Conheça a estrutura básica de uma rotina na sala de musculação
- Aquecimento rápido de 5–10 minutos
- Uma rotina típica tem 5–6 exercícios
- Para cada exercício você fará cerca de 3–5 séries e descansará alguns minutos entre as séries
- Cada série terá cerca de 8–15 repetições
- Alongue-se após o treino
- Duração total do treino: 45–60 minutos
- Use um app, site ou vídeo informativo antes/durante seu treino
- Saber a forma correta, quanto deve levantar, como usar os aparelhos etc. ajuda a reduzir a ansiedade e também mantém você segura
- Use fones de ouvido
- Pode reduzir a ansiedade e ajudar você a se desligar do ambiente ao redor
- Leve uma amiga nas primeiras vezes
- Pode ser alguém que também esteja começando, ou alguém que já saiba como as coisas funcionam e possa te orientar
- Vá quando a academia estiver vazia até se sentir confortável
- Use roupas que façam você se sentir forte
- Qualquer pessoa viciada em Instagram fitness conhece aquela postagem… a foto do bumbum de alguma mulher super em forma fazendo agachamentos. O receio de ser sexualizada na sala de musculação ou de sentir olhares julgando você (aconteça ou não), especialmente quando você está insegura sobre sua forma, pode ser intimidante. Use roupas que façam você se sentir forte.
- Não há lugar melhor para se sentir poderosa e ganhar confiança
- Para qualquer iniciante, especialmente mulheres, é preciso coragem apenas para entrar na sala de musculação. Conquistar esse medo E ficar mais forte pode ajudar você a se tornar mais confiante e destemida.
- Depois que você começar, ficará surpresa com a rapidez do seu progresso e com o quanto ficará à vontade na sala de musculação