Ziemlich häufig sehe ich Leute an verschiedenen Orten im Internet, die fragen, wie sie ihre Ernährung in den Griff bekommen. Die meisten Leute verstehen, dass sie ihre Kalorien und Makros zählen müssen, aber wirklich vorauszuplanen und das in die Praxis umzusetzen kann ziemlich überwältigend sein, wenn das einzige, was du zur Verfügung hast, eine App ist, die größtenteils nur hilft, rückwirkend zu protokollieren, was du gegessen hast. Und wenn du nicht vorausplanst, setzt du dich wirklich der Versuchung und dem Scheitern aus.
Wie planst du also tatsächlich voraus? Wie kannst du einen Mahlzeitenplan erstellen, der für dich funktioniert, der sich nicht überwältigend anfühlt und an den du dich tatsächlich halten kannst? Das ist, worauf ich in diesem Beitrag eingehe. Ein großer Teil dessen, was der automatische Mahlzeitenplaner von Strongr Fastr macht, erledigt all das für dich, also melde dich für unsere Beta an, wenn dich das interessiert.
Und beachte, dass sich alles Weiter unten ziemlich leicht anpassen lässt, um Muskelaufbau oder Körperumwandlung/Toning zu unterstützen. Die Kalorien- und Proteinanforderungen sind dann einfach anders.
Also reden wir darüber, was einen effektiven Mahlzeitenplan ausmacht. In Reihenfolge der Wichtigkeit:
- Angemessene Kalorienmenge (logisch)
- Einfach (oder zumindest nicht übermäßig schwierig) einzuhalten
- Ausreichend hohe Proteinzufuhr
- Weitere Makro- und Mikronährstoffüberlegungen
Das ist alles ziemlich offensichtlich, wenn man darüber nachdenkt. Jeder Mahlzeitenplan, bei dem du zu viele (oder zu wenige) Kalorien isst, ist per se nutzlos für ein Gewichtsverlust- (oder -zunahme-) Ziel. Und jeder Mahlzeitenplan, an den du dich nicht halten kannst, wird ebenfalls größtenteils nutzlos sein. Zu wenig Protein zu essen ist weniger problematisch – dein Gewicht wird sich weiterhin in die richtige Richtung bewegen, aber die Zusammensetzung deiner Verluste (Fett vs. Muskel) könnte nicht ideal sein.
Punkt 4 ist wirklich der Bereich, in dem es haarig, komplex und kontrovers wird – ich war schon in mehr als einem Flammenkrieg über "gute" Fette vs. "schlechte" Fette, die Verteufelung von Kohlenhydraten, "Superfoods" usw. usf. Aber Punkt 4 hat auch den geringsten Gewinn, wenn man ihn "richtig" macht (außer in Bezug darauf, wie er Punkt 2 beeinflusst, also Lebensmittel zu essen, die sättigend sind). Deshalb will ich mich heute nicht zu sehr damit beschäftigen, außer zu sagen, dass du kein Makronährstoff (Kohlenhydrate oder Fett) absichtlich meiden solltest und eine Vielfalt an Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, essen solltest. Revolutionär, oder?
Kommen wir also zum schrittweisen Prozess, wie man einen Mahlzeitenplan erstellt, der diese Kriterien erfüllt.
Schritt 1
Finde deine Kalorien- und Proteinziele heraus.
Kalorien: Verwende einen Kalorienrechner, um deinen Erhaltungsbedarf zu schätzen. Dann kannst du für Gewichtsverlust ein sicheres Defizit berechnen als dasjenige, das zu einem Verlust von 0,7% des Körpergewichts pro Woche führt, das lautet:
daily_deficit = current_weight_in_lbs*0.007*3500/7
Das wären etwa 500 Kalorien/Tag für eine 150 lb Person und 1000 Kalorien für eine 300 lb Person.
Protein: Wenn du Gewicht verlierst, solltest du etwa 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag anstreben (es sei denn, du bist fettleibig, in diesem Fall kann das schnell eine lächerlich große Menge Protein werden). Beachte, dass das nur für Gewichtsverlust gilt; die Proteinanforderungen sind viel niedriger, wenn du das Gewicht hältst oder zunimmst.
Schritt 2
Finde heraus, auf welche Laster du wirklich, wirklich nicht verzichten kannst. Vielleicht sind es ein paar Biere am Wochenende oder eine Menge fettiger Pizza am Freitagabend. Wie auch immer, es ist wichtig zu erkennen, dass ein bisschen Genuss der Schlüssel zu einem nachhaltigen Mahlzeitenplan ist: die meisten Leute werden scheitern, wenn sie sich ständig benachteiligt fühlen. Solange du deine Kalorien- und Proteinziele erreichst und deine Laster nicht mehr als ~15%, vielleicht 20%, deiner Kalorienzufuhr ausmachen, bist du wahrscheinlich in Ordnung. Also überlege, welche Mahlzeiten du außerplanmäßig essen willst oder wie viele Kalorien du als "Cheat"-Kalorien reservieren möchtest und ziehe diese von deinem täglichen Bedarf ab.
Dieser Schritt ist ebenfalls ziemlich subjektiv und etwas zum Ausprobieren. Manche Menschen sind wahrscheinlich besser dran, alle Versuchungen komplett zu entfernen. Ich gehöre nicht dazu, aber das kann bei dir anders sein (YMMV).
Schritt 3
Sobald du die Cheat-Kalorien abgezogen hast, kannst du die verbleibenden Kalorien und das Protein auf deine täglichen Mahlzeiten aufteilen, wie es dir passt. Ich mache gern 40% Abendessen, 40% Mittagessen und 20% Frühstück, wobei das meiste Protein beim Abendessen und Mittagessen gedeckt wird, aber das ist ganz dir überlassen.
Schritt 4
Für jede Mahlzeit gehst du durch und wählst deine Lebensmittel/Rezepturen aus:
- Beginne mit einer proteinreichen Hauptkomponente, die größtenteils dein Proteinziel für die Mahlzeit erfüllt (sie muss nicht unbedingt sehr proteinreich sein, wenn du den Großteil deines Proteins auf andere Mahlzeiten verteilt hast). Typische Optionen sind Hähnchenbrust/-schenkel, Fisch (auch wenn Fisch schnell teuer werden kann), oder Eier – aber du musst nicht so rigide sein. Eintöpfe, Aufläufe, Sandwiches, Pasta mit fleischiger Sauce können alle ziemlich proteinreich sein. Wenn du wirklich ein enges Budget hast, musst du dich entweder damit abfinden, (a) viel Hähnchen, Eier und Milchprodukte zu essen, (b) mit Whey zu supplementieren, oder (c) dein Proteinziel zu reduzieren, was nicht ideal, aber auch nicht das Ende der Welt ist.
- Wähle Beilagen, die noch nötig sind, um dein Kalorienziel für die Mahlzeit zu erreichen. Das meiste Protein sollte durch die Hauptkomponente gedeckt sein, was dir hier ziemlich viel Flexibilität gibt. Das ist deine Chance, etwas Gemüse und einfache Kohlenhydrate einzubauen. Was Gemüse angeht, bevorzuge ich Tiefkühlgemüse, das man in der Mikrowelle dämpfen kann, weil es extrem einfach ist. Bei Kohlenhydraten sind Dinge, die wenig oder keine Zubereitung erfordern oder die du in großen Mengen vorkochen und als Reste essen kannst, großartig. Denk an Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bohnen usw. Ein großer Vorteil dieser Arten von Beilagen ist, dass du sie ziemlich beliebig skalieren kannst, um dein Kalorienziel zu erreichen.
- Wenn es sich um ein Frühstück-/Mittagessen-/Snack-Mahlzeit handelt, scheue dich nicht, "Beilagen" zu wählen, die Sinn ergeben, z. B. snackartige Dinge wie Müsliriegel, Nüsse, Joghurt, Streichkäse, was auch immer. Bequemlichkeit ist wichtig, wenn sie deine Wahrscheinlichkeit erhöht, die Diät einzuhalten.
Schritt 5
Überlege, wie repetitiv dein Plan sein soll. Allgemein gibt es einen Kompromiss zwischen Abwechslung und Einfachheit. Offensichtlich könntest du, wenn du dieselbe Mahlzeit die ganze Woche isst, theoretisch in einer großen Charge kochen und dich die Woche über nicht mehr ums Abendessen kümmern. Das würde auch deine Einkaufstouren vereinfachen und bedeuten, dass du nicht Energie darauf verwenden musst, mehr als ein Abendessen pro Woche zu planen. Andererseits isst du dann 5–7 Tage in Folge dieselbe Mahlzeit, was ziemlich langweilig werden kann.
Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem du nicht davor zurückschreckst, dieselbe Mahlzeit wieder zu essen, aber auch nicht davor zurückschreckst, jede Nacht oder jeden zweiten Abend neu zu kochen und zu überlegen. Was für mich am besten funktioniert, ist ein sehr repetitives Frühstück und dann ein paar verschiedene Mittags- und Abendessen pro Woche.
Sobald du herausgefunden hast, wie repetitiv du sein willst, kannst du deine Rezepte entsprechend skalieren und den Prozess wiederholen, bis deine Woche ausgefüllt ist. Das deckt es im Wesentlichen ab, also gebe ich jetzt ein paar Beispiel-Mahlzeitenpläne, um euch eine Vorstellung davon zu geben, wie das aussehen könnte.
Beispiel-Ernährungspläne
Gewichtsverlustplan für einen leicht aktiven 5'6" (≈168 cm) großen, 180 lb schweren Mann
Plan zur Gewichtserhaltung für einen sitzenden 5'11" (≈180 cm) großen Mann mit kaputtem Knie <- meine eigene kürzliche Meal-Prep
Ich kann noch mehr Beispiele hinzufügen, wenn Leute interessiert sind.